10টি খাবার যাতে কুটির পনিরের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এগুলি যে কোনও সুপারমার্কেটে পাওয়া যেতে পারে এবং আপনার পকেটে আঘাত করবে না।

এই নিবন্ধটি কেবল পড়া যাবে না, শোনাও যাবে। এটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক হলে, পডকাস্ট চালু করুন।

কেন আপনি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন

ক্যালসিয়াম মানবদেহে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজ। এর জন্য এটি প্রয়োজনীয়:

• হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখা (পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া ফ্র্যাকচার, অস্টিওপরোসিস এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে)
• রক্তনালীগুলির সংকোচন এবং শিথিলকরণ;
• পেশী সংকোচন;
• স্নায়ু আবেগের সংক্রমণ;
• হরমোন নিঃসরণ

রাশিয়ান ফেডারেশনের রোস্পোট্রেবনাডজোরের জনসংখ্যার বিভিন্ন গোষ্ঠীর জন্য শক্তি এবং পুষ্টির জন্য শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজনীয়তার আদর্শের নিয়ম অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 60 বছর পর বয়স্কদের - প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম খাওয়া দরকার।

যাইহোক, এই পদার্থ খাওয়া এবং এটি একত্রিত করা একই জিনিস নয়। ক্যালসিয়াম বিপাক অন্যান্য পুষ্টির অংশগ্রহণের সাথে ঘটে: প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি। তাদের ছাড়া, আপনি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগতে পারেন, এমনকি আনুষ্ঠানিকভাবে তার আদর্শকে ঢেকে রাখতে পারেন।

কিভাবে ক্যালসিয়াম শোষিত হয়

ক্যালসিয়াম অন্ত্রে শোষিত হয়: এটি কোষে প্রবেশ করে, তাদের মধ্য দিয়ে যায় এবং রক্তে নির্গত হয়। এই পথে তাকে ক্যালসিট্রিওল দ্বারা সাহায্য করা হয় - ভিটামিন ডি এর সক্রিয় ফর্ম এটি অন্ত্রের কোষগুলিতে ক্যালসিয়ামের অনুপ্রবেশ বাড়ায়, এর স্থানান্তর এবং মুক্তিকে ত্বরান্বিত করে।

ভিটামিন ডি কে ক্যালসিট্রিওলে রূপান্তরিত করার জন্য, ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর 1 প্রয়োজন এবং এর উৎপাদনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ তিনগুণ করে (শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2.1 গ্রাম পর্যন্ত) অন্ত্রের ক্যালসিয়াম শোষণকে 8% বৃদ্ধি করে।

সুতরাং, আপনার ক্যালসিয়ামের সাথে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত এবং এছাড়াও রোদে বেশি সময় কাটানো বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া উচিত।

ক্যালসিয়াম, প্রতিদিন মিলিগ্রাম	প্রোটিন, প্রতিদিন গ্রাম	ভিটামিন ডি, এমসিজি প্রতিদিন
1 000–1 200	পুরুষদের জন্য 65-117 মহিলাদের জন্য 58-87	10

উচ্চ শোষণযোগ্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

অনেকে মনে করেন যে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম কুটির পনিরে রয়েছে, তবে এটি এমন নয়। এখানে কয়েকটি পণ্য রয়েছে যা এই ক্ষেত্রে এটিকে ছাড়িয়ে গেছে।

1. ডিমের খোসা

একটি ডিমের খোসায় 2 গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটির ওজন প্রায় 5 গ্রাম এবং, যখন মাটিতে, এক চা চামচে ফিট করে।

1/2 চা-চামচ ডিমের খোসা, চূর্ণ করা, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় (অর্থাৎ খাবারের সাথে খাওয়া) ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে। তুলনার জন্য: কুটির পনির 1, 2 কেজি লাগবে।

একই সময়ে, দ্রবণীয় ম্যাট্রিক্স প্রোটিনের সামগ্রীর কারণে, শেল থেকে ক্যালসিয়াম পুরোপুরি শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

গুঁড়া প্রস্তুত করতে, শাঁসগুলি ভালভাবে ধুয়ে নিন। তারপরে সম্ভাব্য ব্যাকটেরিয়া মারার জন্য এটি 5 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন, শুকিয়ে নিন এবং একটি কফি গ্রাইন্ডারে ময়দা অবস্থায় পিষে নিন। প্রতিদিন আধা চা-চামচ খান, উদাহরণস্বরূপ তৈরি খাবারে যোগ করুন।

2. পারমেসান এবং অন্যান্য চিজ

সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণে পারমেসান পনির শীর্ষস্থানীয়। 100 গ্রাম পণ্যটিতে 1,184 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে - প্রতিদিনের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি। একই সময়ে, এতে প্রচুর প্রোটিন (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 38 গ্রাম) এবং 0.95 μg ভিটামিন ডি রয়েছে।

অন্যান্য পনিরেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং এর আত্তীকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম ডাচ, পোশেখনস্কি, সুইস পনিরে 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, 24-26 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.8-1 μg ভিটামিন ডি থাকে।

এইভাবে, প্রতিদিন 100 গ্রাম পনির খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করেন এবং ভিটামিন ডি-এর দৈনিক মূল্যের দশমাংশ পান।

তবে মনে রাখবেন যে পনির একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। আপনি যদি দিনে 100 গ্রাম পনির খান তবে অন্যান্য চর্বিযুক্ত খাবার প্রত্যাখ্যান করা ভাল। চর্বি প্রেমীদের জন্য সুসংবাদ রয়েছে: আপনি যত বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করবেন, তত কম চর্বি শোষিত হবে।

সুতরাং আপনি যদি আরও ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন খুঁজছেন, পনির পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স।

3. তিল

উদ্ভিদ উত্সের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণে তিল পরম নেতা।100 গ্রাম এই ছোট বীজে 975 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 17.7 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

সত্য, এখানে ক্ষতিও আছে। প্রথমত, কেউ চামচ দিয়ে তিল খায় না। প্রায়শই, এটি বেকড পণ্য এবং অন্যান্য খাবারে যোগ করা হয়, যার অর্থ প্রতিদিন 100 বা এমনকি 50 গ্রাম খাওয়া সমস্যাযুক্ত হবে।

অবশ্যই, আপনি তিলের বীজ থেকে হালভা বা কোজিনাকি তৈরি করতে পারেন, তারপরে আপনি একবারে আরও বীজ খেতে পারেন, তবে এই জাতীয় খাবারে, একটি নিয়ম হিসাবে, প্রচুর চিনি এবং ক্যালোরি থাকে এবং এটি খুব স্বাস্থ্যকর নয়।

ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উদ্ভিদ উৎসের মতো তিলের দ্বিতীয় সমস্যা হল ফাইটিক অ্যাসিড। এটি একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট যা ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজগুলির শোষণকে হ্রাস করে। ফাইটিক অ্যাসিড শস্য, শিম, তৈলবীজ এবং বাদামের ওজনের 1-5% তৈরি করে।

সৌভাগ্যবশত, আপনি প্রাক-প্রক্রিয়াজাত খাবারের মাধ্যমে ফাইটেটের নেতিবাচক প্রভাব মোকাবেলা করতে পারেন। তিল 4 ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপরে হালকা ভেজে নিন।

4. তেলে সার্ডিন

টিনজাত সার্ডিনগুলি হাড়ের সাথে খাওয়া হয়, তাই তাদের ক্যালসিয়াম বেশি থাকে: প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 382 মিলিগ্রাম। এগুলিতে 24.6 গ্রাম প্রোটিন এবং 6, 8 এমসিজি ভিটামিন ডি (দৈনিক মূল্যের 68%) রয়েছে। এবং যদিও সার্ডিনে ক্যালসিয়াম একই তিলের তুলনায় অনেক কম, ভিটামিন ডি এর কারণে, এটি আরও ভালভাবে শোষিত হবে।

এছাড়াও, তেলে টিনজাত 100 গ্রাম সার্ডিনে মাত্র 208 কিলোক্যালরি এবং 11.5 গ্রাম চর্বি থাকে, যার অর্ধেক পলিআনস্যাচুরেটেড। অতএব, আপনি নিরাপদে প্রতিদিন 100-150 গ্রাম খেতে পারেন, অন্যান্য পণ্যগুলি ছেড়ে দেবেন না এবং আপনার চিত্রের ঝুঁকি নেবেন না।

5. বাদাম

100 গ্রাম বাদামে 216 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 21.9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই বাদামে প্রচুর পরিমাণে ফাইটিক অ্যাসিড রয়েছে, তবে আপনি খাওয়ার আগে 12 ঘন্টা বাদাম ভিজিয়ে রেখে পরিমাণ কমাতে পারেন।

এবং খুব বেশি খাবেন না: এক মুঠো বাদাম, যা আপনি সহজেই পাঁচ মিনিটে খেতে পারেন, এতে প্রায় 250 কিলোক্যালরি থাকে এবং 100 গ্রাম 581 কিলোক্যালরি থাকে।

6. রসুন

100 গ্রাম রসুনে 181 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 6.4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি যদি রসুন পছন্দ করেন তবে এটি প্রায়শই খাবার এবং স্ন্যাকসে যোগ করুন: এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়, অ্যান্টি-টিউমার এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল প্রভাব রয়েছে এবং গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে।

7. পার্সলে

100 গ্রাম পার্সলেতে 138 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অবশ্যই, খুব কম লোকই এই সবুজ শাকগুলির একটি বড় গুচ্ছ খেতে সক্ষম হবে, তবে আপনি প্রায়শই এগুলি খাবারে যুক্ত করতে পারেন।

এছাড়াও, 100 গ্রাম পার্সলেতে 133 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা ফাইটিক অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করে। আপনার শরীরকে ফাইটেটের প্রভাব নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করার জন্য আপনি প্রতিটি সালাদ বা লেবুর খাবারে সবুজ শাক যোগ করতে পারেন।

8. দুধ

100 গ্রাম দুধে 120 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 3.3 গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুধ থেকে ক্যালসিয়াম ভালভাবে শোষিত হয় ল্যাকটোজ ধন্যবাদ, এবং প্রোটিনের সর্বোচ্চ শোষণ হার সম্ভব - 1.0।

দুধে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে তবে কম চর্বিযুক্ত দুধ পান করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু নন: এনজাইম ল্যাকটেজের ঘাটতি যারা ক্যালসিয়াম শোষণ থেকে উপকৃত হবে না এবং হজমের সমস্যা হবে।

9. হ্যাজেলনাট

100 গ্রাম হ্যাজেলনাটে 114 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, 15 গ্রাম প্রোটিন এবং 628 কিলোক্যালরি থাকে, তাই আপনি যদি ক্যালোরি গণনা না করেন তবে আপনার প্রতিদিন এই বাদামগুলির একটি মুঠোর বেশি খাওয়া উচিত নয়।

10. সয়া

100 গ্রাম রান্না করা সয়াবিনে 102 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 16.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। সয়াতে থাকা ফাইটিক অ্যাসিড ক্যালসিয়াম শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না। এমনকি ক্ষুদ্রতম প্রভাব দূর করতে, সয়াবিন রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন।