একটি 5: 2 ডায়েট কি এবং এটি কি সত্যিই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনাকে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে না, এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি প্রায় 5 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন।

একটি 5:2 ডায়েট কি?

5:2 ডায়েট হল এক প্রকার বিরতিহীন, বা বিরতিহীন, উপবাস। এই ডায়েটের সাথে, বেশিরভাগ সময়, অর্থাৎ সপ্তাহে 5 দিন, আপনি যে কোনও কিছু খান। এবং অবশিষ্ট 2 দিনে, ক্যালোরির সংখ্যা দৈনিক মূল্যের এক চতুর্থাংশে সীমাবদ্ধ করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 500-600 কিলোক্যালরি।

কেন 5: 2 ডায়েট সত্যিই ভাল

500-600 kcal আপনার ক্ষুধার্ত না থাকার জন্য যথেষ্ট।

এছাড়াও, একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম রয়েছে যা ক্ষুধার বিরুদ্ধে আরও সুরক্ষা দেয়: উপবাসের সময়গুলি এক সারিতে অনুসরণ করা উচিত নয়। এগুলিকে এমনভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত যাতে এর মধ্যে কমপক্ষে এক দিন ক্যালোরি থাকে।

আদ্দা বজর্নাদোত্তির পুষ্টিবিদ, পুষ্টিতে এমএ, বিশেষজ্ঞ সংস্করণ।

একটি সাধারণ 5:2 ডায়েট চার্ট এরকম দেখায়। আপনি সোমবার এবং বৃহস্পতিবার উপবাস করেন, আপনার খাবার দুটি বা তিনটি ছোট খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখেন এবং অন্য সময়ে আপনি স্বাভাবিকভাবে খান।

দিন বদলানো যায়। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র মঙ্গলবার এবং শুক্রবার বা সোমবার এবং শনিবার ডায়েটিং করুন। আপনার সবচেয়ে উপযুক্ত সময়সূচী চয়ন করুন. শুধু নিশ্চিত করুন যে সীমাবদ্ধ দিনের মধ্যে বিরতি আছে।

ডায়েটের লেখক, ব্রিটিশ বিজ্ঞান সাংবাদিক মাইকেল মোসলে, যিনি দ্য ফাস্ট ডায়েটে তার সৃষ্টিকে জনপ্রিয় করেছিলেন, আসলে ঠিক এই লক্ষ্যটি অনুসরণ করেছিলেন। ফাস্ট ডায়েট কীভাবে কাজ করে? / The 5: 2 ফাস্ট ডায়েট - দীর্ঘস্থায়ী ক্ষুধার্ত লোকেদের যন্ত্রণা দেবেন না। একটি খাদ্য যা খুব কমই ক্যালোরি গণনা করে তা ঐতিহ্যগত খাদ্যের চেয়ে সহজ।

5:2 ডায়েট কতটা বৈজ্ঞানিকভাবে কার্যকর

এই বিশেষ খাদ্য সম্পর্কে সামান্য গবেষণা আছে. আরও কিছুটা বিজ্ঞান সাধারণভাবে বিরতিহীন উপবাস সম্পর্কে জানে, এবং এই ডেটাটি 5:2 পদ্ধতিতে আংশিকভাবে প্রয়োগ করা যেতে পারে। আপনি যা পাবেন তা এখানে।

ডায়েট 5: 2 নিয়মিত প্রতিদিনের খাবারের মতোই ওজন কমাতে সাহায্য করে

একটি ছোট গবেষণায়, ক্রিস্টা এ. ভারাডি, সুরভী ভুটানি, মনিকা সি. ক্লেমপেল, সিনথিয়া এম. ক্রোয়েগার, জন এফ. ট্রেপানোস্কি, জ্যাকব এম. হাউস, ক্রিস্টিন কে. হোডি, ইয়োলিয়ান ক্যালভো৷ স্বাভাবিক ওজন এবং অতিরিক্ত ওজনের বিষয়গুলিতে ওজন কমানোর জন্য বিকল্প দিনের উপবাস: একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল / পুষ্টি জার্নাল বিজ্ঞানীরা শিখেছেন কিভাবে প্রতি অন্য দিন উপবাস মানুষকে প্রভাবিত করে - অর্থাৎ, 5:2 এর মতো একটি ডায়েট। অতিরিক্ত ওজন 5 কেজির বেশি হারায় গড়. তদুপরি, এটি প্রধানত ফ্যাট ভর ছিল যা চলে গিয়েছিল এবং পেশী ভর প্রায় অপরিবর্তিত ছিল।

যাইহোক, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে 5:2 ডায়েট একত্রিত করেন, তাহলে ওজন আরও কমবে সুরভী ভুটানি, মনিকা সি. ক্লেমপেল, সিনথিয়া এম. ক্রোয়েগার, জন এফ. ট্রেপানোস্কি, ক্রিস্টা এ. ভারাডি৷ বিকল্প দিনের উপবাস এবং সহনশীলতা ব্যায়াম শরীরের ওজন কমাতে এবং স্থূল মানুষের প্লাজমা লিপিডকে অনুকূলভাবে পরিবর্তন করতে একত্রিত হয় / স্থূলতা (সিলভার স্প্রিং)। অন্তত এই স্থূল মানুষের জন্য সত্য.

আরও বড় প্রকল্প রয়েছে। এইভাবে, Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo, এবং Simona Bo-এর একটি বৃহৎ মেটা-বিশ্লেষণে। বিরতিহীন বনাম ক্রমাগত শক্তি এবং ওজন হ্রাস কার্ডের উপর সীমাবদ্ধতা। পদ্ধতিগত ফলাফল এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল / জার্নাল অফ ট্রান্সলেশনাল মেডিসিনের একটি পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, যার মধ্যে 11টি অধ্যয়ন, 5: 2 সহ নিয়মিত ডায়েটের সাথে ব্যবধানের খাদ্যের তুলনা করা হয়েছে। এবং তারা এই উপসংহারে পৌঁছেছেন যে বিরতিহীন উপবাস ঠিক একই ওজন হ্রাস করে এবং ধ্রুবক কঠোর খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের মতো উন্নত বিপাকের দিকে পরিচালিত করে।

ডায়েট 5: 2 সম্ভবত টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে

অনেক গবেষণা আছে 1. আর. মাইকেল আনসন, ঝিহং গুও, রাফায়েল ডি কাবো, টিতিলোলা আইয়ুন, মিশেল রিওস, অ্যাড্রিয়েন হ্যাগেপানোস, ডোনাল্ড কে. ইনগ্রাম, মার্ক এ. লেন, মার্ক পি. ম্যাটসন। বিরতিহীন উপবাস খাদ্যতালিকা সীমাবদ্ধতার উপকারী প্রভাবগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে গ্লুকোজ বিপাক এবং ক্যালোরি গ্রহণ থেকে আঘাতের জন্য নিউরোনাল প্রতিরোধের উপর / মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল একাডেমি অফ সায়েন্সেসের কার্যপ্রণালী। 2. লিওনি কে. হেইলব্রন, স্টিভেন আর. স্মিথ, কর্বি কে. মার্টিন, স্টিফেন ডি. অ্যান্টন, এরিক রাভুসিন। ননওবেস বিষয়গুলিতে বিকল্প দিনের উপবাস: শরীরের ওজন, শরীরের গঠন এবং শক্তি বিপাকের উপর প্রভাব / ক্লিনিক্যাল আমেরিকান জার্নাল পুষ্টি 3. মার্ক পি. ম্যাটসন, রুইকিয়ান ওয়ান। কার্ডিওভাসকুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার সিস্টেমের উপর বিরতিহীন উপবাস এবং ক্যালোরির সীমাবদ্ধতার উপকারী প্রভাব / পুষ্টি রসায়নের জার্নাল। প্রাণী এবং মানুষের মধ্যে, যা দেখায়: বিভিন্ন ধরণের বিরতিহীন উপবাস গ্লুকোজ বিপাককে উন্নত করে, ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করে এবং একই সময়ে এই হরমোনের প্রতি কোষের সংবেদনশীলতা বাড়ায়।

বৈজ্ঞানিক থেকে মানবে অনুবাদ করা হয়েছে, এর মানে এই। সম্ভবত, 5:2 সহ বিরতিহীন ডায়েট টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কার্যকর। যাইহোক, প্রমাণ ভিত্তিক ঔষধের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই বিবৃতি এখনও বিশ্বাসযোগ্য নয়। আরো গবেষণা প্রয়োজন.

ডায়েট 5: 2 সম্ভবত করোনারি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি কমায়

এই ধরনের পর্যবেক্ষণ 5: 2 খাদ্য ওজন কমানোর একটি ভাল উপায় দ্বারা কণ্ঠস্বর হয়? / ব্রিটিশ ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (NHS) থেকে হার্ট ম্যাটারস ম্যাগাজিন বিশেষজ্ঞরা। কিন্তু আবার একটি নোট সহ: এখনও সামান্য তথ্য আছে, আরও গবেষণা প্রয়োজন।

কার 5:2 ডায়েট চেষ্টা করা উচিত নয়

প্রায়শই, বিরতিহীন উপবাস নিরাপদ। কিন্তু কিছু লোকের জন্য, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, এমনকি সংক্ষিপ্ত, ক্ষতিকারক হতে পারে।

হেলথলাইন বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদ আড্ডা বজর্নাদোত্তির 5:2 ডায়েট/হেলথলাইনের জন্য প্রাথমিক নির্দেশিকা তালিকাভুক্ত করেছেন যাদের 5:2 ডায়েটে সতর্ক হওয়া উচিত। এগুলো হল:

• যারা কখনও একটি খাওয়ার ব্যাধি নির্ণয় করা হয়েছে;
• যাদের রক্তে শর্করা ঘন ঘন কমে যায়;
• গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মা;
• শিশু এবং কিশোর;
• যারা টাইপ 1 ডায়াবেটিস মেলিটাসে ভুগছেন;
• যাদের ওজন কম বা যাদের বিভিন্ন কারণে পুষ্টির অভাব রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, একই ভিটামিন);
• যে মহিলারা গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করছেন বা প্রজনন সমস্যা রয়েছে।

আপনি যদি 5: 2 ডায়েট চেষ্টা করতে চান তবে শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হল একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি তালিকাভুক্ত ঝুঁকি গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একজন হন বা যদি আপনার কোনো ধরনের ডায়াবেটিস ধরা পড়ে। 5:2 ডায়েট কি ওজন কমানোর একটি ভাল উপায়? / হার্ট ম্যাটারস ম্যাগাজিন।

রোজার দিনে কীভাবে খেতে পারেন

আপনার জন্য সুবিধাজনক বিকল্পগুলির মধ্যে যেকোনো একটি বেছে নিন:

• ছোট অংশে দিনে তিনবার খাবার, উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি প্রারম্ভিক প্রাতঃরাশ, বিকেলের নাস্তা এবং দেরিতে রাতের খাবার হতে পারে;
• তাড়াতাড়ি লাঞ্চ এবং তাড়াতাড়ি ডিনার;
• সময়মত প্রাতঃরাশ, দেরী লাঞ্চ এবং মিস ডিনার;
• দিনে একটি খাবার, অর্থাৎ, আপনি প্রতিদিনের পুরো পরিমাণ ক্যালোরি পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তায় বা দুপুরের খাবারে, অন্যান্য খাবার বাদ দিয়ে।

রোজার দিনে কি খেতে পারেন

পূর্ণ থাকার জন্য, কম চর্বিযুক্ত, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন যেগুলিতে ফাইবার বা প্রোটিন বেশি। মেডিকেল প্রকাশনা মেডিকেল নিউজ টুডে থেকে বিশেষজ্ঞরা ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন:

• সবজি, অর্থাৎ বাঁধাকপি (সাদা বাঁধাকপি, বেইজিং, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি), জুচিনি, শসা, টমেটো, গাজর, শাক;
• সাদা মাছ, যেমন হেক, পোলক, ম্যাকেরেল, সামুদ্রিক খাদ, মিঠা পানির মাছের প্রজাতি;
• মুরগির ডিম;
• শিম, মটর, ছোলা, মসুর ডাল;
• unsweetened yoghurts, কম চর্বি কুটির পনির;
• টফু পনির;
• গাঢ় বেরি (ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি), তারা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি ছাড়াই মিষ্টির লোভ মেটাতে সাহায্য করে;
• বিভিন্ন ধরনের তরল স্যুপ, যেমন উদ্ভিজ্জ স্যুপ।

এছাড়াও, উপবাসের দিনে, আপনার আরও জল এবং ভেষজ চা পান করা উচিত: তরল পেট ভরে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এই সমস্ত বিবেচনা করে, দিনে তিনটি খাবার সহ মেনুটি দেখতে এইরকম হতে পারে:

• প্রাতঃরাশ - সবজি সহ কয়েকটি ডিম থেকে একটি অমলেট;
• দুপুরের খাবার - শুকনো পুরো শস্যের রুটির টুকরো সহ স্যুপ;
• রাতের খাবার - বেরি এবং ভেষজ চা সহ দই।

এবং দুটি খাবারের সাথে - এইরকম:

• দুপুরের খাবার - বাষ্পযুক্ত সাদা মাছ এবং বাঁধাকপি, শসা এবং সিদ্ধ ডিমের সালাদ;
• রাতের খাবার - স্টিউ করা সবজি সহ ছোলা।

তবে সাধারণভাবে, আপনি যে কোনও খাবার বেছে নিতে পারেন যা আপনার কাছে ভাল লাগে। প্রধান জিনিস হল দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের এক চতুর্থাংশের মধ্যে মাপসই করা।

এই উপাদানটি প্রথম জুন 2015 এ প্রকাশিত হয়েছিল। 2021 সালের জুনে, আমরা পাঠ্যটি আপডেট করেছি।