ক্যালানেটিক্স কি এবং এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই সাধারণ হোম ওয়ার্কআউটগুলি সমস্ত দক্ষতা স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত।

ক্যালানেটিক্স হল একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা 1970 এর দশকের গোড়ার দিকে প্রাক্তন ব্যালেরিনা ক্যালান পিঙ্কনি দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল। তিনি তার পিঠের সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে ব্যালে এবং যোগব্যায়াম থেকে ব্যায়াম গ্রহণ করেছিলেন এবং তারপরে একই ধরনের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কৌশলটি প্রয়োগ করতে শুরু করেছিলেন।

পরে, ক্যালানেটিক্সকে একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হিসাবে উপস্থাপন করা হয়েছিল যা আপনাকে সপ্তাহে মাত্র দুই বা তিনবার ব্যায়াম করতে, কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই শান্ত ব্যায়াম করতে এবং একই সাথে দ্রুত চমৎকার অঙ্গবিন্যাস সহ একটি টোনড শরীর পেতে দেয়।

Calanetics সারাংশ কি

এটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং পেশী শক্তিশালীকরণ অবস্থানের একটি সিরিজ। ভঙ্গির মধ্যে রয়েছে সামনের দিকে এবং পাশের বাঁক, পেটের ভাঁজ, বিভিন্ন শুয়ে থাকা পা এবং পেলভিক উত্থান, অগভীর স্কোয়াট এবং পা ও নিতম্বের প্রসারিত। মোট, ক্যালানেটিক্স সিস্টেমে প্রায় 30 টি ব্যায়াম রয়েছে যার মধ্যে শরীরের বিভিন্ন পেশী কাজ করে।

ব্যক্তির প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে প্রতিটি ভঙ্গি 25-100 সেকেন্ডের জন্য রাখা হয়। প্রশিক্ষণের একেবারে শুরুতে, ব্যায়ামটি যতক্ষণ সম্ভব করা হয়, এবং তারপরে এর সময়কাল ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

ক্যালানেটিক্স এবং অন্যান্য অনুরূপ অনুশীলনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল স্পন্দনের উপস্থিতি। এগুলি প্রায় 1 সেন্টিমিটার পরিসরে সূক্ষ্ম আন্দোলন, যা প্রতিটি অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। এটা বলা হয় যে এই স্পন্দন, ভঙ্গিগুলির সঠিক কর্মক্ষমতা সহ, পেশী টোন প্রদান করে।

ক্যালানেটিক্স কি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

ক্যালানেটিক্সের প্রবক্তারা দাবি করেন যে সিস্টেমটি পেশীগুলির গভীর স্তরগুলিকে লোড করে এবং আপনাকে চর্বি পোড়াতে দেয় এবং এক ঘন্টার প্রশিক্ষণ সাত ঘন্টা জিমন্যাস্টিকসের সমতুল্য। যাইহোক, এই ধরনের দাবির কোন বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই: কোন গবেষণা করা হয়নি।

আরও কী, জোরালো ব্যায়ামের তুলনায়, স্ট্যাটিক্স অনেক কম ক্যালোরি পোড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, যোগব্যায়াম ক্লাসের এক ঘন্টার জন্য, আপনি প্রায় 180 কিলোক্যালরি (80 কিলোগ্রাম ওজন সহ) পোড়াতে পারেন, যখন নিয়মিত হাঁটাতে প্রায় 250 কিলোক্যালরি খরচ হবে।

এর উপর ভিত্তি করে, আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে একই হাঁটার তুলনায় ওজন কমানোর জন্য ক্যালানেটিক্স একটি অকার্যকর পদ্ধতি, জগিং বা বিরতি প্রশিক্ষণের মতো আরও তীব্র কার্যকলাপের কথা উল্লেখ না করা।

ক্যালানেটিক্স কি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

যেহেতু বিজ্ঞান ক্যালানেটিক্সে আগ্রহী নয়, তাই এই সিস্টেমটি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কিনা এবং এটি অনুরূপ পদ্ধতির চেয়ে ভাল সাহায্য করতে পারে কিনা তা নিশ্চিতভাবে বলা অসম্ভব। যাইহোক, এখানে অনেক ভঙ্গি যোগাসন অনুলিপি করে এবং প্রসারিত এবং পেশী টান অন্তর্ভুক্ত করে, শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব অনুমান করা যেতে পারে।

স্ট্রেচিং দুর্বল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে, প্যাসিভ স্ট্রেচিং নমনীয়তা উন্নত করবে এবং স্ট্যাটিক ব্যায়াম আপনাকে পিঠের ব্যথা মোকাবেলায় সহায়তা করবে।

ক্যালানেটিক্স কার জন্য উপযুক্ত?

শরীরের উপর হালকা প্রভাবের কারণে, শক লোড এবং শক্তিশালী চাপের অনুপস্থিতির কারণে, ক্যালানেটিক্স মানুষের জন্য উপযুক্ত:

• নিম্ন স্তরের শারীরিক সুস্থতা সহ;
• মাত্রাতিরিক্ত ওজনের হচ্ছে;
• বৃদ্ধ বয়সে

যে কোনো স্তরের ফিটনেসের জন্য ব্যায়ামগুলি সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে: সরলীকৃত ভঙ্গি ব্যবহার করুন এবং আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে ধরে রাখার সময় সামঞ্জস্য করুন।

যার জন্য ক্যালানেটিক্স উপযুক্ত নয়

ক্লাসের জন্য contraindications মধ্যে আছে:

• গত বছরে কোনো ধরনের অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ;
• দরিদ্র দৃষ্টিশক্তি;
• হাঁপানি এবং অন্যান্য শ্বাসযন্ত্রের রোগ;
• মেরুদণ্ডের রোগ;
• phlebeurysm;
• হেমোরয়েডস;
• হার্ট এবং রক্তনালীগুলির সাথে সমস্যা।

একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার আঘাত, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বা অতীতে গর্ভবতী হয়ে থাকেন, বা আপনার বয়স 50 এর বেশি।

লুসি বারবোর "দিনে 10 মিনিটে ক্যালানেটিক্স" বই থেকে উদ্ধৃতি

ক্যালানেটিক্স কিভাবে করবেন

সমস্ত ক্যালানেটিক্স ভঙ্গি বেশ সহজ এবং একজন প্রশিক্ষক ছাড়া আয়ত্ত করার জন্য উপলব্ধ। তাছাড়া, ক্লাসের জন্য অতিরিক্ত ডিভাইসের প্রয়োজন হয় না - শুধুমাত্র একটি গালিচা, কিছু খালি জায়গা এবং একটি চেয়ার।

বইটি সপ্তাহে তিনবার 30 মিনিটের সাথে ওয়ার্কআউট শুরু করার এবং তারপরে ধীরে ধীরে সময়কে সপ্তাহে তিনবার 1 ঘন্টা করার পরামর্শ দেয়। ফলাফল অর্জনের পরে, ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি দুই থেকে এবং তারপর প্রতি সপ্তাহে এক ঘন্টা কমানোর অনুমতি দেওয়া হয়।

ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে - এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং শরীরকে প্রাথমিক আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত করবে।

কিভাবে উষ্ণ আপ

হাত উপরে তুলছে

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শরীরের সামনের বাঁক নিয়ে একটি ছোট স্কোয়াট করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে পাশ দিয়ে উপরে তুলুন। আপনার পুরো শরীরের সাথে প্রসারিত করুন, আপনার পেট এবং পিছনে প্রসারিত করুন।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু নিচু করুন এবং আপনার শরীরকে আবার কাত করুন। শীর্ষ বিন্দুতে, মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, মাথার উপরের অংশটি প্রসারিত করুন। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধ উষ্ণ করুন

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের সামনে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ বাঁকুন, আপনার কাঁধ এবং কনুইগুলিকে পিছনে আনুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুই এবং কাঁধকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার পিঠকে বৃত্তাকার করুন। এটি পাঁচ থেকে ছয় বার করুন।

শরীর গরম করে

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার সোজা বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, তাদের হাতের তালু ঘুরিয়ে দিন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতের কাছে পৌঁছে শরীরটিকে ডান দিকে নিয়ে যান। কল্পনা করুন যে আপনি প্রাচীর পর্যন্ত পৌঁছাতে চান। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে তিনটি আন্দোলন করুন।

পোঁদ উষ্ণ আপ

শুরুর অবস্থান - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার উপরের শরীরকে গতিহীন রাখুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার বুক খুলুন। পেলভিসের তিন বা পাঁচটি বাঁক পাশ থেকে পাশে তৈরি করুন এবং তারপরে একই পরিমাণ - সামনে এবং পিছনে। সর্বোচ্চ প্রশস্ততা দিয়ে সরানোর চেষ্টা করুন।

ফরোয়ার্ড কাত

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার উরুর পেশী প্রসারিত পিছনে অনুভব করুন. ক্রস করা বাহু দিয়ে আপনার ডান পা ধরুন এবং প্রসারিত করুন, পায়ের বিরুদ্ধে আপনার শরীর টিপতে চেষ্টা করুন।

এই ভঙ্গিতে 10 সেকেন্ড ব্যয় করুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে শরীরকে কেন্দ্রে নিয়ে যান, আপনার বাহু অতিক্রম করুন এবং আপনার পা পিছন থেকে গোড়ালি দিয়ে ধরুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে প্রসারিত করুন এবং শরীর সোজা করুন।

কিভাবে মৌলিক ক্যালানেটিক্স ব্যায়াম করবেন

সমস্ত আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন। আপনি যদি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করতে না পারেন তবে আপনার ক্ষমতার উপর ফোকাস করুন। একবার আপনার শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি লোড বাড়াতে সক্ষম হবেন।

পেটের পেশী প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, সামনের দিকে তাকান। আপনার ডান হাত উপরে টানুন, আপনার বাম হাত আপনার পেটে রাখুন। প্রসারিত করুন, আপনার আঠালো শক্ত করুন এবং বাম দিকে বাঁকুন।

একটি ছোট প্রশস্ততা মধ্যে আলতো করে দোল. নড়াচড়াটি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন, নিশ্চিত করুন যে শরীরটি স্পষ্টভাবে পাশের দিকে ঝুঁকেছে এবং সামনে বা পিছনে নয়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। প্রতিটি দিকে 25 টি ঢেউ সঞ্চালন করুন।

প্রেস উপর ব্যায়াম

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর চারপাশে আপনার বাহু জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের দিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন। আপনার মাথা, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে তুলুন, আপনার উপরের পিঠটি বৃত্তাকার করুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে রাখুন।

শরীরের পাশে সোজা বাহু প্রসারিত করুন এবং পেটের পেশীগুলির সংকোচনের কারণে শরীরকে বাড়াতে এবং কমাতে শুরু করুন। একটি ছোট প্রশস্ততায় কাজ করুন, সুইং করবেন না, শুধুমাত্র আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করুন, আপনার ঘাড় নয়। 25-30 স্পন্দন সঞ্চালন.

উরুর সামনের দিকে ব্যায়াম করুন

একটি সমর্থনের পাশে দাঁড়ান, যেমন একটি চেয়ারের পিছনে, এবং এটিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার হিল একসাথে আনুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আলাদা করুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার বুক সোজা করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের পাশে ঘুরিয়ে দিন।এই অবস্থানে, আপনার পিঠের নীচের দিকে গোল করুন, আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসকে সামনে এবং উপরে ঠেলে দিন - এটি অনুশীলনের প্রথম স্তর।

তারপরে একটু নীচে যান - দ্বিতীয় স্তরে, আপনার অ্যাবস আবার শক্ত করুন, আপনার নিতম্বকে চেপে দিন এবং আপনার পেলভিসকে এগিয়ে দিন। শ্রোণীটিকে তার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তবে নিতম্বকে পুরোপুরি শিথিল করবেন না।

আরও নীচে যান - অনুশীলনের তৃতীয় স্তরে - এবং আবার নিতম্বের টান দিয়ে পেলভিসের ফরোয়ার্ড ফিডটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি প্রথম সেট সম্পূর্ণ করেছেন. প্রথম স্তরে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। শুরু করার জন্য, দুটি পন্থা অনুসরণ করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা পাঁচে বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

সমর্থন সহ পায়ের পেশী প্রসারিত করা

সমর্থনের পাশে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তার উপর একটি পা রাখুন। উভয় নিতম্বকে সমর্থনে নির্দেশ করুন, বিকৃতি এবং বাঁক ছাড়াই, উভয় হাঁটু সোজা করুন।

আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং সিলিং পর্যন্ত পৌঁছান। তারপরে, মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার সময়, পায়ের দিকে একটি মসৃণ বাঁক তৈরি করুন। আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পেটের সাথে আপনার পায়ে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। 20-25 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, উরুর পিছনের দিকে প্রসারিত অনুভব করুন।

আপনার শরীর এবং অস্ত্র বাড়ান এবং পাশে ঘুরুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সমর্থনকারী পায়ের দিকে এগিয়ে যান। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

যদি নমনীয়তা যথেষ্ট না হয়, আপনার হাত সমর্থনকারী পায়ের শিনের উপর রাখুন বা সামান্য উঁচুতে রাখুন এবং আপনার পেটটি নীচে প্রসারিত করুন। 20-25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে উঠুন এবং অন্য পায়ে উপাদানটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পিছনের পেশী ব্যায়াম

সব চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত পরিষ্কারভাবে রাখুন। মেঝে থেকে উত্তোলন করুন এবং বিপরীত হাত এবং পা সোজা করুন। আপনার ঘাড় আপনার পিছনের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন, আপনার মুকুটটি সামনে প্রসারিত করুন। 25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা এবং বাহু পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বসার সময় নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করুন

একটি চেয়ারের পাশে মেঝেতে বসুন। আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার সামনে রাখুন, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং পাশে নিয়ে যান। সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু এবং গোড়ালি লাইনে রাখুন। সমর্থনের জন্য একটি চেয়ারে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাঁধ সোজা এবং নিচু করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন।

আপনার পেটে টানুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন এবং আপনার বাম পায়ের হাঁটু এবং নীচের পা মেঝে থেকে তুলুন। একটি ছোট প্রশস্ততায় আপনার উত্থাপিত পা এগিয়ে এবং পিছনে সরান। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক খোলা রাখুন। আপনার মাথা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। 25-30টি স্পন্দন করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

উরুর সামনের অংশে ব্যায়াম করুন

আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শ্রোণীটি ধীরে ধীরে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার হিল স্পর্শ করে। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, নিতম্বকে চেপে ধরুন, পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে উঠুন। এটি 10 বার করুন।

এই সময়ে, কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণ করা যেতে পারে। প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি উপাদান ধরে রাখার সময়কাল 3-5% বৃদ্ধি করুন এবং অন্যান্য অনুশীলনের সাথে ওয়ার্কআউটগুলিকে পাতলা করুন। আপনি ইউটিউব ভিডিওতে তাদের খুঁজে পেতে পারেন.

দিনে 10 মিনিটে ক্যালানেটিক্সে কৌশলটির বর্ণনা সহ ব্যায়ামের একটি তালিকাও রয়েছে।