বডিফ্লেক্স কি এবং এই কৌশলটি কি সত্যিই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ঘাম এবং শ্বাসকষ্ট ছাড়া 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট কতটা কার্যকর তা বোঝা।

বডিফ্লেক্স কি?

এটি একটি ওজন কমানোর কৌশল যা 90 এর দশকের গোড়ার দিকে আমেরিকান গৃহিণী গ্রিয়ার চাইল্ডার্স দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল।

তার বই, গর্জিয়াস ফিগার ইন 15 মিনিটস এ ডে, চাইল্ডার্স বলেছেন যে তিনি সান ফ্রান্সিসকো-ভিত্তিক স্পোর্টস ফিজিওলজিস্ট যিনি "রোলস-রয়েস" শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শেখান তার সাথে একটি ক্লাসে না যাওয়া পর্যন্ত তিনি ওজন কমাতে পারবেন না। ব্যয়বহুল ক্লাস তাকে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করেছে। গ্রিয়ার তারপরে ধ্রুবক পেটের টান এবং যোগ আসন থেকে অনুলিপি করা স্ট্যাটিক ব্যায়ামের সাথে একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল একত্রিত করেন এবং কৌশলটি সাধারণ মানুষের কাছে উপস্থাপন করেন।

বডিফ্লেক্স ক্লাস 15-25 মিনিট স্থায়ী হয়, এর জন্য সরঞ্জাম এবং উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না, যা শ্বাসকষ্ট, ঘাম এবং গুরুতর চাপ ছাড়াই ওজন কমাতে চায় তাদের ব্যাপকভাবে মোহিত করে।

বডিফ্লেক্স 90 এর দশকের শেষের দিকে জনপ্রিয় ছিল - গ্রিয়ারের কৌশলটি ভিডিওটেপে বিক্রি হয়েছিল এবং টেলিভিশনে দেখানো হয়েছিল। এখন তিনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কার্যত ভুলে গেছেন, তবে তিনি রাশিয়ায় বেশ বিখ্যাত।

বডিফ্লেক্স কি সত্যিই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

গ্রিয়ার তার বইতে বলেছেন যে ওজন কমানোর প্রধান জিনিসটি হল অক্সিজেনের অ্যাক্সেস।

আপনি একটি বারবেল তুলুন, একটি বাইক চালান বা অন্য কিছু করুন না কেন, আপনি সর্বদা শরীরের কিছু অংশে স্ট্রেন বা প্রসারিত করছেন এবং এই জায়গাগুলিতে আপনার রক্তের প্রচুর প্রয়োজন তৈরি হয়। রক্ত হল অক্সিজেন পরিবহন ব্যবস্থা এবং অক্সিজেন হল চর্বি পোড়া উপাদান যা আমাদের শরীরের প্রয়োজন। আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে, আমাদের কেবল শরীরে অক্সিজেনের প্রাপ্যতা বাড়াতে হবে।

গ্রিয়ার চাইল্ডার্স দ্য ম্যাগনিফিসেন্ট ফিগার ইন 15 মিনিট এ ডে থেকে উদ্ধৃতি

অক্সিজেন সাহায্য করে। মেটাবলিক সিন্ড্রোমের রোগীদের বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় শারীরিক কার্যকলাপের প্রভাব হল গ্লুকোজ বা ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে শক্তি উৎপাদন। কিন্তু এই শক্তির প্রয়োজন হওয়ার জন্য, পেশীগুলিকে অবশ্যই সংকোচন করতে হবে। শারীরিক কার্যকলাপ, ব্যায়াম এবং শারীরিক সুস্থতা: স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত গবেষণার জন্য সংজ্ঞা এবং পার্থক্য। … তা না হলে শরীর তার সম্পদ নষ্ট করবে কেন?

আপনি যত বেশি পেশী গ্রুপে কাজ করেন এবং আরও নিবিড়ভাবে এবং দীর্ঘ সময় ধরে এটি ঘটে, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। 15 মিনিটের স্ট্যাটিক পজিশনের জন্য শক্তি খরচ খুবই ছোট, যার মানে তারা উল্লেখযোগ্য চর্বি হ্রাস করতে সক্ষম নয়।

শিশুরা আরও দাবি করে যে ধ্রুবক পেটের টান, শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে মিলিত, পেট থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করে।

ধরা যাক আপনার ব্যায়াম আপনার পেটে নির্দেশিত হয়। মস্তিষ্কের কেন্দ্র সেখানে রক্ত পাঠায়। আপনি যদি এই সময়ে গভীর বায়বীয় শ্বাস-প্রশ্বাস করেন তবে আপনি পেটের চর্বি পোড়াতে পারেন এবং একই সাথে এর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন … শুধুমাত্র "বডিফ্লেক্স" পদ্ধতি অনুসারে শ্বাস নেওয়া, যদি আপনি এটি প্রতিদিন করেন তবে বিপাক প্রক্রিয়া দ্রুত হবে. এই বইয়ের অধ্যায় 6 এর ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকায় চর্বি পোড়াতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

গ্রিয়ার চাইল্ডার্স দ্য ম্যাগনিফিসেন্ট ফিগার ইন 15 মিনিট এ ডে থেকে উদ্ধৃতি

যাইহোক, পেশী টান স্থানীয়ভাবে চর্বি ধ্বংস করতে সক্ষম হয় না - এটি একটি মিথ।

বৈজ্ঞানিক গবেষণার জন্য, আমরা পোলিশ বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত 25 জনের উপর অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা সহ মহিলাদের নির্বাচিত শারীরিক বৈশিষ্ট্যের উপর গ্রিয়ার চাইল্ডার্সের বডি ফ্লেক্স পদ্ধতি ব্যবহার করে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একমাত্র প্রভাব খুঁজে পেতে সক্ষম হয়েছি। এর ফলাফল অনুসারে, দুই মাসের শরীরের নমনীয়তা স্থূলকায় মহিলাদের গড় হারাতে সাহায্য করেছে 3, 64 কেজি, এবং একটি অতিরিক্ত ওজনের গ্রুপ - 2, 29 কেজি। স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে একটি বডি মাস ইনডেক্স (BMI) সহ অংশগ্রহণকারীদের মোটেও ওজন কমেনি।

গ্রুপের ছোট আকার দেওয়া, পদ্ধতির অস্তিত্বের 20 বছরের মধ্যে একটি গবেষণা এবং পরিমিত ফলাফল, ওজন কমানোর জন্য বডিফ্লেক্সের কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়নি।

কিন্তু এটা কাউকে সাহায্য করে। কেন এটা তাদের জন্য কাজ করে?

বডিফ্লেক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে। এবং, Childers' পদ্ধতির বিপরীতে, তারা মোটামুটি ভাল গবেষণা করা হয়.এগুলি দরকারী একটি একক ‑ অংশগ্রহণকারীদের বিভিন্ন বায়োফিডব্যাকের প্রভাবের তদন্ত - হার্টের হারের পরিবর্তনশীলতার উপর সহায়তাকারী শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ: একজন অনুশীলনকারীর দৃষ্টিভঙ্গি, সমান শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে প্রতি মিনিটে 5.5 শ্বাসের হারে শ্বাস নেওয়া ‑ থেকে ‑ হৃদস্পন্দনের হার বাড়ানোর জন্য হৃদস্পন্দনের হার বৃদ্ধির জন্য ভাস্কুলার সিস্টেম কম্পিউটার কাজের সময় হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা এবং রক্তচাপের উপর মানসিক চাপের প্রভাবে সক্ষম, স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা বৃদ্ধির জন্য সংক্ষিপ্ত রেজোনেন্ট ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণ এবং এলিট স্পোর্ট সাপোর্ট স্টাফের অন-ডিমান্ড ইমোশনাল রেগুলেশন উন্নত করে, স্বল্পমেয়াদী প্রভাব স্বাভাবিক মানব স্বেচ্ছাসেবকদের স্বায়ত্তশাসিত ফাংশনগুলির উপর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের অনুশীলন এবং একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থার উন্নতি করে।

সম্ভবত এটি শরীরের ফ্লেক্সের ছোট ইতিবাচক প্রভাব নির্ধারণ করে।

দীর্ঘস্থায়ী চাপ ওজন কমানোর সাথে হস্তক্ষেপ করে। শরীরে, ঘুমের ক্ষতি, গ্লুকোজ মেটাবলিজম এবং এডিপোকাইনসের মধ্যে একটি লিঙ্ক অ্যাডিপোনেক্টিন হরমোনের পরিমাণ হ্রাস করে, যা চর্বি ভাঙার সাথে জড়িত। এটি কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, একটি হরমোন যা এই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয় এবং শরীরে জল ধরে রাখে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চাপ কমায়, এবং এর সাথে অতিরিক্ত পাউন্ড চলে যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায়, সুস্থ স্বেচ্ছাসেবকদের নৃতাত্ত্বিক পরামিতিগুলির উপর 12 সপ্তাহের ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন অনুশীলনের প্রভাব, 12 সপ্তাহের দৈনিক 20 মিনিটের শ্বাস প্রশ্বাসের সেশন অংশগ্রহণকারীদের BMI 10% কমিয়ে দেয়।

শরীরের ফ্লেক্স পরীক্ষায় একই 10% ওজন কমেছে। পার্থক্যের সাথে যে বয়সের মহিলাদের স্থূলতার সাথে সেখানে অংশ নিয়েছিল, এবং এখানে - উভয় লিঙ্গের তরুণ এবং স্বাস্থ্যকর শিক্ষার্থীরা।

আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে কেবল গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া কম নয়, যদি স্ট্রেনিং এবং স্ট্রেচিং করার সময় ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকর না হয়।

বডিফ্লেক্স কি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে?

আইসোমেট্রিক ব্যায়াম সত্যিই সক্ষম হয় কি আইসোমেট্রিক, আইসোটোনিক এবং/অথবা আইসোকিনেটিক শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন শক্তির ফলাফল তৈরি করে? শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি। হয়ত আইসোটোনিকের চেয়ে একটু খারাপ - যেগুলিতে আপনি চলে যান, তবে এখনও।

এই ব্যায়ামের একমাত্র খারাপ দিক হল আপনি কার্যকরী শক্তি বিকাশ করেন না, যা বাস্তব জীবনে কাজে আসবে। আপনি যদি আপনার শরীরকে স্থির অবস্থানে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি স্থির অবস্থানে পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফির উপর স্ট্যাটিক এবং গতিশীল অনুশীলনের শক্তিশালী প্রভাব হয়ে উঠবেন। নড়াচড়ায় - এবং এইভাবে পেশীগুলি দৈনন্দিন জীবনে কাজ করে - আপনার বিকল্পগুলি বিনয়ী থাকে।

আপনার যদি ফিটনেস খুব কম থাকে তবে বডিফ্লেক্স পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, তবে আপনার আরও অগ্রগতির জন্য অপেক্ষা করা উচিত নয়। ত্রাণ এবং বর্ধিত কার্যকারিতার জন্য, আপনাকে সরাতে হবে, বা আরও ভাল, ওজন দিয়ে এটি করতে হবে।

এটা কি আদৌ বডি ফ্লেক্স করার উপযুক্ত?

এটা সব আপনার লক্ষ্য এবং ক্ষমতা উপর নির্ভর করে.

আপনার ওজন বেশি হলে এবং কোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ্য করতে অসুবিধা হলে বডিফ্লেক্স চেষ্টা করা অবশ্যই মূল্যবান। স্ট্যাটিক পজিশনগুলি খুব কঠিন নেওয়া হবে না, তাই আপনি নিজেকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে এবং ব্যায়াম না করে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এছাড়াও, নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চাপ উপশম করতে এবং কয়েক পাউন্ড হারাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যদি অনেক বসে থাকেন এবং খেলাধুলা করার পরিকল্পনা না করেন তবে কৌশলটি চেষ্টা করার মতোও। শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে মিলিত মৃদু স্ট্রেচিং একটি আসীন জীবনযাত্রার ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে, আঁটসাঁট পেশীগুলিকে কিছুটা প্রসারিত করতে পারে এবং দুর্বল এবং প্রসারিত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।

আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান এবং পেশী শক্তি এবং ভলিউম উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে চান, কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। আপনি এগুলিকে বডি ফ্লেক্স বা শুধু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে পরিপূরক করতে পারেন এবং শুধুমাত্র বেনিফিট পেতে পারেন, উপরন্তু, চিত্র এবং মনস্তাত্ত্বিক অবস্থার জন্য।

বডি ফ্লেক্স করতে কার অনুমতি নেই?

তার বইতে, গ্রিয়ার চাইল্ডার্স সতর্ক করেছেন যে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

ক্লাসের জন্য কোন নির্দিষ্ট contraindications নেই। কিন্তু যেহেতু সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে একটি গভীর শ্বাস, মেয়াদ শেষ হওয়ার বিলম্ব এবং পেটের পেশীগুলির শক্তিশালী টান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তাই শ্বাসযন্ত্রের রোগ, গর্ভাবস্থা বা পেটের অঞ্চলের অঙ্গ এবং পেশীগুলির সমস্যাগুলির জন্য একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

বডি ফ্লেক্স কিভাবে করবেন?

বাচ্চাদের বইয়ের 12 টি সহজ আন্দোলন চেষ্টা করুন। এই ওয়ার্কআউটটি প্রায় 15-20 মিনিট সময় নেয় এবং খুব বেশি নমনীয়তা বা বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন হয় না।

প্রতিটি ব্যায়াম একই পাঁচ-পদক্ষেপ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল দিয়ে শুরু হয়:

1. আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন।
2. আপনার নাক দিয়ে দ্রুত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
3. "হা" বা "কুঁচকি" শব্দ তৈরি করতে আপনার মুখ দিয়ে তীব্রভাবে শ্বাস নিন।
4. আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার পেটকে মেরুদণ্ডে টানুন এবং 8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (নিজের কাছে গণনা করা)।
5. শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।

আপনি প্রথম চারটি পদক্ষেপ নিন, তারপরে আটটি গণনা ধরে অনুশীলনটি করুন, তারপর শিথিল করুন এবং আরও দুইবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ব্যায়ামটি একদিকে কাজ করে, যেমন ডানদিকে বাঁকানো, প্রতিটি দিকে তিনবার করুন।

একটি সিংহ

আপনার পা একে অপরের থেকে 30-35 সেমি দূরত্বে রাখুন, আপনার সোজা শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন।

এই অবস্থানে একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, ধরে রাখার সময়, আপনার পেটকে যতটা সম্ভব মেরুদণ্ডের কাছে টানুন, আপনার ঠোঁটগুলিকে একটি বৃত্তে সংগ্রহ করুন এবং তাদের চিবুকের কাছে টানুন যাতে নাক এবং ঠোঁটের মধ্যে স্থানটি প্রসারিত হয়। তারপর যতদূর সম্ভব আপনার জিহ্বা বের করুন এবং আপনার চোখ গুটিয়ে নিন।

কুৎসিত কুৎসিত

"সিংহ" অনুশীলনের মতো একটি ভঙ্গি নিন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি করুন। ধরে রেখে, আপনার চিবুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে নীচের দাঁতগুলি উপরেরগুলির সামনে থাকে এবং একটি টিউব দিয়ে আপনার ঠোঁট ভাঁজ করুন।

এই অবস্থানে, আপনার শরীর সোজা করুন, আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান, যেন লাফ দেওয়ার জন্য দুলছেন এবং আপনার মাথা উপরে তুলুন। আপনার ঘাড় এবং উপরের বুকের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.

সাইড প্রসারিত

আপনার হাঁটুতে আপনার হাত দিয়ে শুরুর অবস্থান নিন, শ্বাসের অংশটি করুন।

ধরে রেখে, আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার ডান পাটি পাশে প্রসারিত করুন। আপনার ওজন আপনার বাম হাঁটুতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার ডান হাত আপনার মাথার উপর প্রসারিত করুন, আপনার পাশ প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.

উভয় পায়ে সমান সংখ্যক বার করুন।

পা পিছনে টেনে

সব চারে উঠুন, শ্বাসের ব্যায়াম করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, আপনার পেট টানুন এবং একটি সোজা পা তুলুন। পায়ের আঙুলটি আপনার দিকে টানুন যাতে উত্থিত পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে নির্দেশ করে।

অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর সব চারে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি তিনবার করুন।

সিকো

সব চারে উঠুন, এক পা পাশে সোজা করুন। একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং ধরে রাখার সময় আপনার সোজা পা পাশে তুলুন।

উভয় পায়ে সমান সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

হীরা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার পেটে আঁকুন, ধরে রাখার সময় আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বুকের সামনে আপনার আঙ্গুলগুলি বন্ধ করুন এবং একে অপরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপুন। 8 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না, আপনার বাহু আপনার বুকে চাপবেন না।

নৌকা

মেঝেতে বসুন, আপনার সোজা পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নিজের উপরে টানুন, আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, ধরে রাখার সময় আপনার মাথা কাত করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আপনার সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার নিতম্ব প্রসারিত করে ধীরে ধীরে আপনার হাত সামনের দিকে স্লাইড করতে থাকুন।

প্রেটজেল

আপনার পা সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। তারপরে আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার বাম উরুর বাইরে রাখুন। আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে টিপুন।

একটি শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং ধরে রাখার সময় আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে রাখুন, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টিপুন। আপনার পিছনে প্রাচীর দেখুন, আপনার শরীর ঘুরিয়ে, আপনার পিঠ সোজা.

ব্যবধানের শেষে, বিপরীত দিক অনুসরণ করুন।

উরু প্রসারিত পিছনে

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং ধরে রাখার সময় আপনার পা মেঝেতে লম্ব করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন। পর্যাপ্ত প্রসারিত না হলে আপনার বাছুর বা উরুর উপরের চারপাশে আপনার হাত মুড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পা আপনার দিকে টানুন।

আপনার হাঁটু বাঁকবেন না বা আপনার নিতম্ব মেঝে থেকে তুলবেন না। এই অবস্থানে ধরে রাখো.

প্রেস উপর ব্যায়াম

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। মেঝেতে আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

আপনার পেটে থাকা অবস্থায় একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন এবং আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পেটের পেশীতে টান না ছেড়ে আপনার সামনের দেয়ালের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

এই ব্যায়ামটি বাহুগুলিকে উপরের দিকে প্রসারিত করেও করা যেতে পারে।মৃত্যুদণ্ডের নিয়মগুলি পরিবর্তন হয় না: আপনি এটিকে ধরে রাখুন, আপনার পেটে টানুন, তবে আপনার হাত দিয়ে দেয়ালের বিপরীতে নয়, সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান।

কাঁচি

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন বা আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন।

একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে চাপুন। একটি হোল্ডে, আপনার সোজা পা মেঝে থেকে 10 সেমি বাড়ান এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে "কাঁচি" দোলগুলি সম্পাদন করুন।

বিড়াল

সব চারে উঠুন। একটি শ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার পেটে আঁকুন।

আপনার মাথাটি কাত করুন এবং আপনার পিঠকে একটি চাপে খিলান করুন, এটি একটি রাগান্বিত বিড়ালের মতো উপরে তুলুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.

কত ঘন ঘন আপনি শরীরের ফ্লেক্স করতে পারেন?

প্রতিদিন বা এমনকি দিনে দুবার ব্যায়াম করুন - সকাল এবং সন্ধ্যায় 15-20 মিনিট।

যেহেতু পেশীগুলির উপর চাপ ন্যূনতম, আপনার পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন নেই। সকালে স্ট্রেচিং আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে; সন্ধ্যায়, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিনের বেলা জমে থাকা চাপ থেকে মুক্তি দেবে।