15টি অঙ্গবিন্যাস ব্যায়াম যা মাত্র 10 মিনিট সময় নেয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার শরীর একটি উপহার দিন।

ভঙ্গি কেন গুরুত্বপূর্ণ

ভাল অঙ্গবিন্যাস সহ, শরীরের সমস্ত পেশী সর্বোত্তমভাবে কাজ করে, অঙ্গগুলি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই সম্পূর্ণ পরিসরে চলে এবং শরীরের ওজন পায়ের উপরে রাখা হয়, নিখুঁত ভারসাম্য নিশ্চিত করে।

যখন অঙ্গবিন্যাস অবনতি হয়, শরীরে একটি ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়: কিছু পেশী ছোট হয়, অন্যরা দুর্বল হয় এবং লম্বা হয়। সময়ের সাথে সাথে, নতুন অবস্থান ফ্যাসিয়া নেটওয়ার্ক দ্বারা স্থির করা হয় - সংযোগকারী টিস্যু যা সমস্ত পেশী এবং অঙ্গকে ঘিরে থাকে এবং প্রবেশ করে।

শরীর অকার্যকরভাবে কাজ করতে শুরু করে, লিগামেন্ট, টেন্ডন এবং পেশীগুলির উপর লোড বৃদ্ধি পায়, ভারসাম্য বোধের অবনতি হয়। সময়ের সাথে সাথে, গঠনগুলি জীর্ণ হয়ে যায়, গতির পরিসীমা সীমিত হয় এবং ব্যথা হয়।

অধিকন্তু, ভঙ্গি একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সোজা পিঠ ক্লান্তি, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মাত্রা হ্রাস করে এবং সামগ্রিক মানসিক স্তরের উন্নতি করে।

ভঙ্গি ব্যায়াম কিভাবে কাজ করে

আমাদের তালিকার ব্যায়ামগুলি পিঠ এবং ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে যোগব্যায়াম এবং শারীরিক থেরাপিতে ব্যবহৃত হয়।

প্রথমত, তারা শরীরকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। শক্তিশালী পেশীগুলি আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধকে সোজা রাখবে, আপনার ঘাড়কে সামনে আসতে এবং আপনার নীচের পিঠকে অতিরিক্তভাবে নমনীয় হতে বাধা দেবে। একই সময়ে, আন্দোলন টানটান এবং সংক্ষিপ্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করবে যা আপনাকে আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে ঝুঁকে বা কাত করতে দেয়।

অঙ্গবিন্যাস ব্যায়াম সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত এবং সুস্থ মানুষের জন্য নিরাপদ।

আপনি যদি অস্টিওআর্থারাইটিস, প্রোট্রুশন এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের হার্নিয়াস, চিমটিযুক্ত স্নায়ু, ফাইব্রোমায়ালজিয়া, পেশী এবং লিগামেন্টের আঘাত এবং পেশীর স্কেলেটাল সিস্টেমের অন্যান্য সমস্যায় ভুগে থাকেন, তাহলে অনুশীলন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করুন।

কি ভঙ্গি ব্যায়াম সঞ্চালন

ভঙ্গি অনুশীলনের এই সেটটি প্রায় 10 মিনিটের জন্য সুইপ করবে। এটি করার জন্য আপনার কেবল একটি গালিচা দরকার।

1. শ্রোণীর ঝুঁকে পড়ে থাকা

এই ব্যায়ামটি পিঠের ব্যথা উপশম করতে, পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং অত্যধিক নীচের পিঠের বাঁক সংশোধন করতে ব্যবহৃত হয়।

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পেলভিস কাত করুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপে দিন। আপনার পিউবিক হাড়কে আপনার পেটের বোতামের দিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার কল্পনা করুন - এই চিন্তাভাবনাটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কোন আন্দোলন করতে হবে।

সঠিকভাবে করা হলে, নিতম্বগুলি পৃষ্ঠের উপরে কিছুটা উপরে উঠবে এবং নীচের পিঠ এবং মেঝের মধ্যে ফাঁক সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যাবে। নিজেকে পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন, শিথিল করুন এবং আরও 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. শিশুর ভঙ্গি

এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং শিথিল করতে এবং উত্তেজনা ছেড়ে দিতে সহায়তা করে।

সব চারে উঠুন, তারপরে আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন, আপনার পেটের সাথে আপনার হাঁটুতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কপাল মাদুরের উপর রাখুন এবং শিথিল করুন। মেরুদণ্ডের প্রসারিত অনুভব করুন।

আপনি যদি আপনার কাঁধের প্রসারণ বাড়াতে চান, ফটোর মতো আপনার হাঁটুকে কিছুটা দূরে সরান এবং আপনার বুক মেঝেতে প্রসারিত করুন। ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন।

3. ফরোয়ার্ড মোড়

ব্যায়াম পিছন থেকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়, উরু এবং নিতম্বের পিছনে প্রসারিত করে।

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠের নিচের দিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যত তাড়াতাড়ি এটি বৃত্তাকার শুরু, থামুন।

আপনি কতটা নিচে বাঁকবেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার পায়ের দুপাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার পায়ের উপরে বা শিনের উপরে রাখুন। যদি আপনার হাঁটুর নীচে অনেক টান থাকে তবে আপনি সেগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে নিতে পারেন।

30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে ধরে রাখুন।

4. "বিড়াল-গরু"

এই ব্যায়াম পিছনের পেশী প্রসারিত করে এবং মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বাড়ায়।

সব চারে উঠুন।শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, ভয় পাওয়া বিড়ালের মতো আপনার পিঠে গোল করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝেটিকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে দিন। তারপরে, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন, আপনার কাঁধকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। থোরাসিক মেরুদণ্ডে আরও বাঁকানোর চেষ্টা করুন - কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে জায়গাটি অনুভব করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প অবস্থান।

5. স্তন খোলা

ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশী এবং পূর্ববর্তী ব-দ্বীপকে প্রসারিত করে, যা প্রায়শই খাটো এবং শক্ত হয়ে থাকে যাদের পিঠে নত এবং প্রসারিত কাঁধ রয়েছে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু ভিতরে টানুন, আপনার অ্যাবস টাইট করুন এবং আপনার পেলভিস পিছনে কাত করুন - আপনার নাভির দিকে আপনার পিউবিক হাড় টানুন। আপনার কাঁধ সোজা এবং নিচু করুন, আপনার হাত আপনার পিছনে আনুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি লক করুন।

আপনি অস্বস্তি বোধ না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে এবং আলতো করে আপনার পিঠের পিছনে আপনার সোজা হাত বাড়ান। ব্যথার মধ্যে দিয়ে যাবেন না যাতে আঘাত না লাগে। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, আপনার বাহু পিছনে নামিয়ে দিন এবং আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. উচ্চ বার

এই আন্দোলন মূল পেশী শক্তিশালী করবে, যা ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দায়ী।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন, আপনার শরীরকে মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার পেটে টানুন এবং আপনার পিঠের নীচের অংশটিকে নিরপেক্ষ রাখতে আপনার গ্লুটগুলিকে শক্ত করুন। আপনার সামনে মেঝেতে আপনার দৃষ্টি সরাসরি করুন।

30 সেকেন্ডের জন্য বারটি ধরে রাখুন। যদি আপনার কব্জি ব্যথা হয়, তাহলে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং একটি কনুই তক্তা করুন।

7. সাইড বার

এই অনুশীলনটি পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশীগুলিকে পুরোপুরি লোড করে, পিছনে পাম্প করে। আপনার যদি স্কোলিওসিস থাকে তবে শুধুমাত্র একপাশে একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক করার চেষ্টা করুন - এটি বক্রতা কমাতে সাহায্য করবে।

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা একে অপরের উপরে রাখুন, আপনার কাঁধের পাশে আপনার কব্জি দিয়ে। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার শরীরকে এক লাইনে ফুট থেকে মুকুট পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার অন্য হাতটি উপরে টানুন, আপনার সামনের দেয়ালের দিকে তাকান।

কাঁধকে সামনের দিকে কাত না করে বা পেলভিসকে পিছনে না টেনে পুরো শরীর একই সমতলে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার পেলভিসকে মেঝেতে ডুবতে দেবেন না।

ভঙ্গিতে 30-60 সেকেন্ড ব্যয় করুন। আপনার যদি স্কোলিওসিস থাকে এবং আপনার ডান কাঁধটি উঁচু হয়, তবে শুধুমাত্র আপনার ডান হাতের পাশের তক্তাটি করুন। যদি কোন বক্রতা না থাকে তবে উভয় দিকে সরান।

8. নিম্নমুখী কুকুর

ব্যায়ামটি পিঠকে উপশম করে, উরু এবং কাঁধের পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কব্জি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে টিপুন। আপনার পেলভিসটি উপরে আনুন এবং আপনার পিঠটি লেজের হাড় থেকে ঘাড় পর্যন্ত সোজা করুন।

আপনার নীচের পিঠটি নিরপেক্ষ রাখুন, যদি এটি বৃত্তাকার হয় - আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হিল মেঝে থেকে তুলে নিন। থোরাসিক মেরুদণ্ডে বাঁকানোর চেষ্টা করুন, মেঝে থেকে আপনার হাতের তালু না তুলে আপনার কাঁধকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।

ভঙ্গিতে 30-60 সেকেন্ড ব্যয় করুন।

9. টেবিল ভঙ্গি

এই ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধের সামনের অংশকে প্রসারিত করে এবং গ্লুটস এবং উরুর পিছনের অংশকে শক্তিশালী করে।

মেঝেতে বসুন, আপনার হাত আপনার শরীরের পিছনে রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না, সিলিং তাকান. 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিতম্বকে স্ট্রেন করুন যাতে শ্রোণীটি নেমে না যায়।

10. ঘুঘু পোজ

এই আন্দোলন নিতম্ব খোলে এবং iliopsoas পেশী প্রসারিত করে, যা প্রায়শই যারা বসে থাকে তাদের মধ্যে ছোট হয়ে যায়।

সমস্ত চারে উঠুন, এক হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে সামনে আনুন। আপনার হাতের মধ্যে মেঝেতে আপনার উরু রাখুন, অন্য পা পিছনে সোজা করুন। পেলভিস প্রসারিত করুন যাতে উভয় হাড় সামনের দিকে থাকে। শ্বাস নিন, আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং ছাদের দিকে তাকান।

যদি এই অবস্থানে সামনে পড়ে থাকা নিতম্বটি মেঝে থেকে নেমে আসে তবে এর নীচে কয়েকবার ভাঁজ করা একটি কম্বল রাখুন।

তারপরে, আপনার পিঠ সোজা করে, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার উরুর উপর আপনার পেট রাখুন এবং আপনার কপালটি মাদুরের উপর নামিয়ে দিন। এটি আরও আরামদায়ক করতে আপনি আপনার মাথার নীচে একটি ব্লক বা রোলড আপ কম্বল রাখতে পারেন।

30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

11. বক্ষঃ মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন

ঘাড়ের ব্যথার উপর বক্ষঃ মেরুদণ্ডের প্রভাবের উপর বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের একটি 2019 বিশ্লেষণ পরামর্শ দিয়েছে যে কম্পিউটারে কাজ করার সময় দুর্বল ভঙ্গি পিঠের উপরের অংশ শক্ত হয়ে যেতে পারে।

এর ফলে, থোরাসিক কাইফোসিস (স্টুপ) বৃদ্ধি পায়, ঘাড়কে সামনের দিকে প্রসারিত করে এবং সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে সমস্যা হতে পারে। আপনার বুকের গতিশীলতা ব্যায়াম আপনার পিঠের নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করতে এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

আপনার বাম দিকে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে এক ধরণের উচ্চতায় রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ঘূর্ণিত কম্বলের উপর। শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং সংযোগ করুন।

আপনার ডান হাত উপরে তুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার বুক দোলান। আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের ডানদিকে মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন, তবে আপনার পোঁদের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। ব্যায়াম জুড়ে আপনার হাঁটু কম্বল থেকে আসা উচিত নয়।

প্রতিটি দিকে 5টি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করুন।

12. গ্লুট ব্রিজ এবং স্ক্যাপুলা লিফট

এই ব্যায়াম গ্লুটিয়াল পেশী এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে, সেইসাথে বুক প্রসারিত করে এবং পিছনে পাম্প করে।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলিকে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন, আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব শক্ত করে চেপে ধরুন। আপনার পোঁদ যতটা পারেন উঁচু করুন, এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন এবং মেঝেতে ফিরে আসুন।

তারপরে, আপনার কনুইতে হেলান দিয়ে, আপনার বুককে ছাদের দিকে তুলুন, আপনার বুকে খিলান করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে স্থির হয়ে যান এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনের একটি গুচ্ছ পুনরাবৃত্তি করুন।

13. "পাখি-কুকুর"

ব্যায়াম পিছনে এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে, ভারসাম্য বোধকে পাম্প করে।

সব চারে উঠুন, একই সাথে আপনার ডান পা এবং বাম হাত বাড়ান। একই সময়ে, শরীরকে এমনভাবে সমান রাখার চেষ্টা করুন যেন চারটি অঙ্গ মেঝেতে থাকে।

নিতম্ব চেপে এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পারফর্ম করুন, প্রতিবার পাল্টাপাল্টি দিক।

14. আপনার পেটে একটি ডেডলিফ্ট দিয়ে আপনার অস্ত্র উত্থাপন

নড়াচড়া পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করে, যার শক্তির উপর আপনার সোজা অবস্থান বজায় রাখার এবং ঝিমঝিম না করার ক্ষমতা নির্ভর করে।

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা করুন। মেঝে থেকে আপনার বুক তুলুন, শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং সেগুলিকে পিছনে টানুন, যেন আপনি আপনার মুখের কাছে কোনও ভারী জিনিস টানছেন। শুধু আপনার বাহু বাঁকানো নয়, চেষ্টা করে আপনার দিকে টেনে আনা এবং একই সাথে আপনার বুককে মেঝেতে না নামানো গুরুত্বপূর্ণ।

পিছনের পেশীতে টান না রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য চরম অবস্থান ঠিক করুন এবং তারপরে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন।

15. এক হাঁটুতে গভীর লাঞ্জ

এই আন্দোলন হিপ ফ্লেক্সর পেশী প্রসারিত করে।

আপনার ডান পা দিয়ে একটি গভীর লাঞ্জ করুন, আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পেলভিসকে সামনে আনুন, প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন। আপনি প্রসারিতকে আরও গভীর করে, একটু সামনে পিছনে নাড়তে পারেন, তবে এটি মসৃণভাবে করুন।

30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ভঙ্গি ব্যায়াম কিভাবে করবেন

আপনার ভঙ্গি আরও ভাল করার জন্য, আপনার শরীরকে নতুন অবস্থানে অভ্যস্ত হওয়া দরকার। আর এর জন্য প্রয়োজন নিয়মিত ব্যায়াম। প্রতিদিন এবং এমনকি দিনে কয়েকবার ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ব্যায়াম হিসাবে সকালে কমপ্লেক্স করতে পারেন, এবং তারপর একটি কাজের দিন পরে সন্ধ্যায় এটি পুনরাবৃত্তি।

আপনি যদি দিনের বেলা অনেক বসে থাকেন তবে প্রতি 45-60 মিনিটে উঠে একটু ওয়ার্ম-আপ করুন।

কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত ব্যায়াম করার পরে, আপনি নীচের পিঠে এবং ঘাড়ের ব্যথা থেকে ভুগছেন এবং আপনি প্রায়শই লক্ষ্য করবেন যে আপনি নীচের পিঠে শক্ত বাঁক নিয়ে ঝুঁকে আছেন বা দাঁড়িয়ে আছেন। এই ভঙ্গি অনুশীলনগুলিকে আপনার জীবনের একটি অংশ করুন এবং আপনার শরীর আরও ভালভাবে পরিবর্তন হতে শুরু করবে।