ওজন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে 40 এর পরে মহিলাদের জন্য কীভাবে খাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনাকে পাতলা, উদ্যমী এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করার জন্য খাওয়ার নিয়ম।

1. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান

মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রোটিনের ওজন উপকারিতা গবেষণা দ্বারা সমর্থিত। 2011 সালের একটি পরীক্ষায়, কম প্রোটিনযুক্ত খাবারে মহিলাদের তুলনায় মহিলারা উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের (প্রোটিন থেকে দৈনিক ক্যালোরির 30%) 16 সপ্তাহের মধ্যে বেশি চর্বি হারিয়েছেন এবং বেশি পেশী ভর অর্জন করেছেন।

ডায়েট প্রোটিন বিপাক বাড়ায় এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। এর মানে আপনি ক্রমাগত ক্ষুধা অনুভব না করে ওজন কমাতে বা ওজন বজায় রাখতে পারেন।

এছাড়াও, বেশি প্রোটিন খাওয়া বয়সের সাথে কম পেশী ক্ষয়ের সাথে যুক্ত। এটি একটি মূল বিষয় যা শরীরকে ধীর বিপাক থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং এমনকি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী ভর বাড়ায়।

প্রতিটি খাবার বা নাস্তায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত: মুরগির মাংস, মাছ, গরুর মাংস, টোফু, ডিম, লেবুস, দুধ, কুটির পনির, প্রাকৃতিক দই। অনেক মহিলা রাতের খাবার বা প্রাতঃরাশের জন্য উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করেন। যাইহোক, এই বিতরণ প্রায়শই আপনাকে প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে দেয় না।

প্রতিটি খাবারে প্রোটিন যোগ করার চেষ্টা করুন। প্রাতঃরাশের জন্য স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম, স্ন্যাকসের জন্য কটেজ পনির এবং দই, দুপুরের খাবারের জন্য সালমন, মুরগির মাংস এবং টফু সালাদ এবং রাতের খাবারের জন্য মাংস বা লেবুস খান।

2. আরও ক্যালসিয়াম যোগ করুন

উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার অস্টিওপোরোসিসের মতো বয়স-সম্পর্কিত কঙ্কালের রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে এবং ওজন ও কোমর কমাতে সাহায্য করে।

হাড় ক্রমাগত ধ্বংস করা হচ্ছে এবং পুনর্নির্মাণ প্রক্রিয়ার সময় পুনর্নির্মাণ করা হচ্ছে। 30 বছর বয়স পর্যন্ত, এটি প্রায় একই হারে ঘটে, তবে এই মাইলফলকের পরে, ধ্বংসের হার কিছুটা পুনরুদ্ধারকে অতিক্রম করতে শুরু করে।

ক্যালসিয়াম হাড় মেরামত করতে সাহায্য করে এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমায়। এটি বিশেষত পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমানো ক্যালসিয়ামের শোষণকে ধীর করে দেয়।

স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া দরকার। এই পরিমাণ 100 গ্রাম হার্ড পনির, 800 মিলি দুধ বা কেফিরে রয়েছে। কিছু বাদাম এবং বীজ (বাদাম, তিল, পেস্তা, সূর্যমুখী বীজ), মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার (সার্ডিন, কাঁকড়া, চিংড়ি), লেগুম (মটরশুটি, মটরশুটি) এছাড়াও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

যাইহোক, একা ক্যালসিয়াম যথেষ্ট নয়, যেহেতু ভিটামিন ডি এর আত্তীকরণের জন্য প্রয়োজন। সেরা উৎস হেরিং, স্যামন, ম্যাকেরেল, কড লিভার, মাছের তেল, ডিমের কুসুম। এটি মুরগি, শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংসের যকৃত, টক ক্রিম এবং মাখনে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।

এছাড়াও, সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি মানুষের ত্বকে সংশ্লেষিত হয়। অতএব, আরও ঘন ঘন রোদে থাকার চেষ্টা করুন।

3. যথেষ্ট চর্বি পান

চর্বি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ধারণ করে, তবে এটি ক্ষুধা হ্রাস করে এবং এটি আপনার অংশের আকারকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর জন্য অনেক বেশি কার্যকর।

তাছাড়া স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য চর্বি অপরিহার্য। আপনার যদি শুষ্ক ত্বক, জয়েন্টের সমস্যা, ঘনত্ব কমে যাওয়া এবং বিষণ্ণ মেজাজ থাকে তবে আপনি যথেষ্ট চর্বি খাচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখতে হবে।

একটি বিস্তৃত বিশ্বাস আছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে হুমকি দেয়। যাইহোক, নরওয়েজিয়ান বিজ্ঞানীদের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চমাত্রার চর্বিযুক্ত খাবার, যার অর্ধেক স্যাচুরেটেড, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না এবং ওজন হ্রাস করে।

চর্বির ধরন এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি যে পণ্যগুলি থেকে সেগুলি পান তার গুণমানটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।

মাখন, চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং লার্ড চয়ন করুন, সস্তা মিষ্টান্ন এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন - এতে ট্রান্স ফ্যাট (হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল যা অস্বাস্থ্যকর) থাকে।

এছাড়াও আপনার ডায়েটে মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেল থেকে অসম্পৃক্ত চর্বি ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 থাকা উচিত। ওমেগা-৩ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড মাথার ত্বককে শুষ্কতা থেকে রক্ষা করে, ফলিকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখে এবং চুল পড়া রোধ করে এবং চোখ ও কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সুস্থ রাখে।

আরও কী, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ওজন কমানোর জন্য উপকারী। সামান্থা এল. লোগানের একটি গবেষণায়, মাছের তেলের পরিপূরক 12 সপ্তাহের মধ্যে অংশগ্রহণকারীদের বেস মেটাবলিজম 14% এবং চর্বি অক্সিডেশন 19% বৃদ্ধি পায়।

ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের বিপরীতে, যা উদ্ভিজ্জ তেলে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়, তেল, বাদাম এবং বীজে (ফ্ল্যাক্সসিড ব্যতীত) ওমেগা -3 উপাদানটি খুব কম। অতএব, আপনি যদি খুব কমই মাছ খান তবে দৈনিক ন্যূনতম 1.1 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 পাওয়া বেশ কঠিন।

আপনার খাদ্যতালিকায় স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা এবং মাছের তেল অন্তর্ভুক্ত করুন। তারা শরীরকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা -3 পলিআনস্যাচুরেটেড অ্যাসিড সরবরাহ করে: ইকোসাপেন্টাইনয়িক (ইপিএ) এবং ডকোসাহেক্সায়েনোইক (ডিএইচএ) অ্যাসিড। আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং শণের বীজ হল আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিডের সমস্ত উৎস, যা আপনার শরীরে EPA এবং DHA তে রূপান্তরিত করবে। যাইহোক, এই প্রক্রিয়াটি খুব কার্যকর নয়, তাই আপনাকে মাছের তেলের সাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি উত্সের পরিপূরক করা উচিত।

প্রতিটি খাবার বা জলখাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

এটা হতে পারে দুই চা চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, দুই টেবিল চামচ বাদাম বা বীজ, অর্ধেক অ্যাভোকাডো।

4. বেশি ফাইবার এবং কম চিনি খান

কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য অপরিহার্য, তবে ওজন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কার্বোহাইড্রেটের সঠিক উৎস নির্বাচন করতে হবে। শস্য, শাকসবজি এবং ফলের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা ভাল।

ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরল, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

একই সময়ে, প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমানো বাঞ্ছনীয়: চিনি, চিনিযুক্ত পানীয়, বেকড পণ্য, সাদা রুটি, চাল এবং পাস্তা। এই খাবারগুলিতে শাকসবজি এবং ফলের তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি থাকে তবে কম ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। আরও কী, তাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং সেগুলি খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

5. আপনার অংশ খুঁজুন

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে মেটাবলিজম হ্রাস পায়, একই ক্যালোরি গ্রহণের সাথে ওজন বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন করে তোলে। আপনি আরও কার্যকলাপ যোগ করে বা আপনার অংশের আকার কমিয়ে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারেন।

আপনার তৃপ্তির উপর নজর রাখা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনাকে ঠিক ততটুকু খেতে দেয় যা আপনার প্রয়োজন। টিভি, কথা বলা বা গাড়ি চালানোর মতো বাহ্যিক উদ্দীপনা ছাড়াই খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার সংবেদনগুলি নিরীক্ষণ করুন এবং পূর্ণ বোধ করার সাথে সাথে খাওয়া বন্ধ করুন।

কিন্ডারগার্টেন থেকে শেখা প্লেটে যা আছে সব খাওয়ার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে হবে।

আপনার অংশ বের করার চেষ্টা করুন. একটি পরীক্ষা পরিচালনা করুন: একটি প্লেটে প্রচুর খাবার রাখুন, পরিমাণটি ওজন করুন এবং সচেতনভাবে খান, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে নিন এবং আপনার অনুভূতিগুলি ট্র্যাক করুন। তারপর পার্থক্য খুঁজে বের করার জন্য যা বাকি আছে তা ওজন করুন।

সঠিক আকারের একটি পাত্র কিনুন এবং পরিবেশন আকার নির্ধারণ করতে এটি ব্যবহার করুন। শুধু খেয়াল রাখবেন খাবার যেন সম্পূর্ণ হয়।

6. পুরো খাবার তৈরি করুন

স্বাস্থ্য মন্ত্রকের নিয়মগুলি মহিলারা প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেয়:

• 58-87 গ্রাম প্রোটিন;
• চর্বি 60-102 গ্রাম;
• 257-586 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (দৈনিক ক্যালোরির 50-60%)।

আপনি যদি এই স্কেলে সর্বনিম্ন মান গ্রহণ করেন তবে আপনি প্রতিদিন 1,800 কিলোক্যালরি পাবেন। যাইহোক, নিয়মগুলি বয়স এবং শারীরিক কার্যকলাপের পরিমাণ নির্দেশ করে না, তাই এই মানগুলিকে সর্বজনীন হিসাবে বিবেচনা করা যায় না। উদাহরণস্বরূপ, যদি তার 40 এর মধ্যে একজন মহিলা খুব বেশি ব্যায়াম না করেন, তবে তার ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন 1,500 ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে।

আপনি ইউএস ন্যাশনাল একাডেমির নিয়ম অনুযায়ী নেভিগেট করতে পারেন:

• 10-35% প্রোটিন;
• 20-35% চর্বি;
• 45-65% কার্বোহাইড্রেট।

আপনি নিম্নলিখিত হিসাবে আপনার BJU নিয়ম গণনা করতে পারেন:

• সূত্র ব্যবহার করে বা অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ খুঁজে বের করুন।
• প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটে কত ক্যালোরি থাকা উচিত তা গণনা করুন। গড় মান: 22.5% প্রোটিন, 27.5% চর্বি, 50% কার্বোহাইড্রেট।
• প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনা করুন: 1 গ্রাম প্রোটিন - 4, 1 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - 4, 1 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম চর্বি - 9 কিলোক্যালরি।

আপনি যদি আপনার গ্রাম এবং ক্যালোরি গণনা করতে না চান তবে আপনার প্লেটকে তৃতীয় ভাগে ভাগ করার চেষ্টা করুন। সবজি দিয়ে অর্ধেক পূরণ করুন: বাঁধাকপি, গাজর, ব্রোকলি, গোলমরিচ, কোরগেটস, বেগুন এবং আলু ছাড়াও অন্যান্য সবজি। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের জন্য এক চতুর্থাংশ এবং আলু, পাস্তা এবং অন্যান্য পার্শ্ব খাবারের জন্য এক চতুর্থাংশ রাখুন। সারা দিন দুগ্ধজাত খাবার এবং ফলের উপর কয়েক চা চামচ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং স্ন্যাক যোগ করুন।