নরকের 5টি চেনাশোনা: শীতল 30 মিনিটের ফুল বডি আপগ্রেড ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে আরেকটি অস্বাভাবিক জটিল: বাড়িতে অধ্যয়ন করুন এবং ফলাফল উপভোগ করুন!

কিভাবে একটি workout করতে

একটি টাইমার সেট করুন। প্রথম ব্যায়ামটি 40 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান। পালাক্রমে পুরো কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণ করুন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে। যদি আপনি আপনার শ্বাস ধরতে না পারেন, 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

কমপ্লেক্স পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• বারে সাইড জাম্প + স্কোয়াটে প্রস্থান করুন।
• প্রেস উপর crunches.
• একটি লাফ দিয়ে তক্তা এবং কাঁধ স্পর্শ.
• স্কোয়াট থেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে ঝাঁপ দাও।
• বারে আপনার হাঁটুতে বাহু এবং পা উত্থাপন করা।

যদি কিছু আন্দোলন আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, তাহলে নিচে দেখুন কিভাবে সেগুলি সরল করা যায়। আপনার ওয়ার্কআউটের পাঁচটি ল্যাপ পরে, চারটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করে ঠান্ডা করুন। তাদের সব ভিডিওতে আছে, এবং একটি বিস্তারিত বিশ্লেষণ নিবন্ধের শেষ অনুচ্ছেদে আছে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

বারে সাইড জাম্প + স্কোয়াটে প্রস্থান করুন

আপনার কব্জির উপরে আপনার কাঁধ রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠে সংকোচন এড়াতে তক্তায় ফিরে আসার সময় আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন। আপনাকে একটি স্কোয়াটে ঝাঁপ দিতে হবে এবং পুরোপুরি সোজা না হয়ে আবার শুয়ে থাকা অবস্থানে যেতে হবে।

স্কোয়াট জাম্প ব্যর্থ হলে, এটি নির্মূল করুন।

প্রেস উপর crunches

মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠটি তুলবেন না, আপনার মাথায় হাত রাখবেন না। নিশ্চিত করুন যে কাঁধের ব্লেডগুলি প্রতিবার মাদুর থেকে আসে।

কাঁধের স্পর্শ সহ লিপ প্ল্যাঙ্ক

একই সময়ে, আপনার পা একসাথে লাফ দিন - পাগুলি তক্তার মধ্যে আলাদা করুন এবং আপনার তালু দিয়ে বিপরীত কাঁধে স্পর্শ করুন। আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ভেঙে না যায়। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন তবে আপনার কাঁধ স্পর্শ না করে এই অনুশীলনটি করুন।

স্কোয়াট থেকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডে ঝাঁপ দাও

একটি স্কোয়াটে যান, মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যান। নিজেকে আবার স্কোয়াটে নামিয়ে দাঁড়ান। আপনি যদি পিছনের দিকে গড়িয়ে যেতে ভয় পান তবে এটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে করুন।

ব্যায়াম সহজ করতে, আপনার পা খুব উঁচুতে বাড়াবেন না। এমনভাবে কাজ করুন যেন আপনি পিছন থেকে কাউকে লাথি মারতে চলেছেন।

বারে আপনার হাঁটুতে বাহু এবং পা উত্থাপন করা

আপনার পিছনের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করার জন্য আপনার বাহু এবং পা উঁচু করুন। এটি মসৃণভাবে করুন, ঝাঁকুনি এড়ান।

কিভাবে ঠান্ডা করা যায়

তিনটি ব্যায়াম একের পর এক করা হয়। শেষ হওয়ার পরে, একই জিনিস অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি হয়।

ডিপ সাইড লাঞ্জ

একটি গভীর লাঞ্জে ডুবে যান, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন, অন্য পা সোজা করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এই অবস্থানে আটটি শান্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র ব্যয় করুন, আপনি প্রসারিতকে আরও গভীর করে কিছুটা সুইং করতে পারেন।

পা বাইরের দিকে ঘুরানো (কবুতরের ভঙ্গি)

ডানদিকে ধড় প্রসারিত করুন এবং আপনার স্কেটিং পায়ের হাঁটু মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। সামনে ঝুঁকে পড়তে পারেন। আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে বসুন, উঠুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পা ভিতরের দিকে বাঁকানো

একটি গভীর লাঞ্জে ফিরে যান এবং তারপরে সাবধানে, আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে বসুন, তারপরে একটি গভীর লাঞ্জে ফিরে আসুন এবং উঠে দাঁড়ান।