টেলর সুইফ্টের 20 মিনিটের ফুল বডি ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-13 00:49

সিমোন দে লা রু হলিউড সেলিব্রিটি এবং টেলর সুইফট এবং রিজ উইদারস্পুনের মতো পপ তারকাদের জন্য ওয়ার্কআউট তৈরি করে। ব্যায়ামের এই সেটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার শুধুমাত্র 20 মিনিট, একটি মাদুর, জল এবং একটি তোয়ালে প্রয়োজন। আপনি কি বিস্ফোরক কার্ডিও এবং পাইলেটের মিশ্রণের জন্য প্রস্তুত যা আপনার শরীরের কোনও পেশীকে অযৌক্তিক রেখে যাবে না?

ওয়ার্কআউটের প্রধান অংশ

ব্যায়াম নম্বর 1. লাঞ্জে বিস্ফোরক জাম্পিং

ফুসফুস করার সময়, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু গোড়ালির উপরে থাকে এবং সামনের দিকে না আসে। উচ্চ লাফানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং অ্যাবসকে নিযুক্ত করুন। পা লাফানোর সময়, আপনার গোড়ালি একসাথে আঘাত করার চেষ্টা করুন। যদি কোনও কারণে আপনার উচ্চ লাফানো কঠিন হয় তবে অনুশীলনের একটি সংশোধিত সংস্করণ সম্পাদন করুন এবং অবস্থান পরিবর্তন করার সময় আপনার পা মেঝে থেকে সামান্য তুলে নিন।

10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

ব্যায়াম নম্বর 2। পুশ-আপ + কাঁধ এবং কব্জির তালু স্পর্শ করা

একটি তক্তায় দাঁড়ান, পুশ-আপ করুন (পার্শ্বে কনুই), উপরের অবস্থানে, প্রথমে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কাঁধ স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে। এরপরে কব্জির স্পর্শ আসে: বাম থেকে ডান, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, ডান থেকে বাম, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। এই এক প্রতিনিধি মত হবে কি.

পুশ-আপের সময়, পুরো শরীরকে এক লাইনে রাখার চেষ্টা করুন, নীচের পিঠটি সমতল, পেট ভিতরে টানা হয়। আপনার পেলভিস তুলবেন না বা আপনার পেট নিচে প্রসারিত করবেন না।

আপনি যদি বাকি থেকে মোজা পর্যন্ত পুশ-আপ করা কঠিন মনে করেন, তাহলে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ চেষ্টা করুন - হাঁটু থেকে পুশ-আপ।

10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।

ব্যায়াম নম্বর 3. মোচড় দিয়ে পাশের তক্তা

ডান দিকে পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান, একটি সোজা করা বাহুতে বিশ্রাম নিন, কাঁধের নীচে তালু, সমর্থনকারী পা সোজা করুন। বাম হাতটি উপরে প্রসারিত হয় এবং ডানদিকে একটি সরল রেখা তৈরি করে, বাম পা উত্থাপিত হয়, প্রেস টানা হয়, শরীরটি একক লাইনে থাকে। আপনার বাম হাঁটু এবং বাম কনুই বাঁকুন, তাদের একে অপরের দিকে টানুন এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন - এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে।

একদিকে 10টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে আরও 10টি করুন। একটি সহজ বিকল্প হল সোজা করা পায়ে নয়, বাঁকানো পায়ে ফোকাস করা।

ব্যায়াম নম্বর 4. পা দোলান

সমস্ত চারে উঠুন, হাঁটু এবং বাহু সোজা, আপনার কাঁধের নীচে তালু, নিতম্ব মেঝেতে লম্ব। আপনার শরীরকে আপনার বাহুতে নিচু করুন এবং একই সাথে আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচু করুন। তারপর মসৃণভাবে সোজা করা বাহুতে সমর্থনের দিকে যান এবং ডান হাঁটু ডান হাতের কাছে আনুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে.

প্রতি পায়ে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।

সরলীকৃত সংস্করণ

শুধু বাঁকানো হাঁটুটিকে একই নামের কাঁধের কাছে আনুন এবং সোজা করা পাটি ফিরিয়ে দিন।

ব্যায়াম # 5. জাম্প squats

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। একটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট করুন এবং লাফিয়ে উঠুন। লাফানোর সময়, আপনার পা একসাথে আনতে এবং আপনার গোড়ালি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ নরম হওয়া উচিত।

প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন। সহজ বিকল্প স্ট্যান্ডার্ড squats হয়।

ব্যায়াম নম্বর 6. সুপাইন অবস্থানে পাশ্বর্ীয় লেগ অপহরণ

আপনার ডানদিকে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন (কনুইটি কাঁধের নীচে অবস্থিত), ডান পা বাঁকানো, উরু শরীরের সাথে একটি সরল রেখায়, বাম পা সোজা। আপনার বাম পা বাড়ান, এটিকে সামনে আনুন যাতে এটি শরীরের সাথে লম্ব হয় এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা ফিরিয়ে আনুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার থেকে দূরে টেনে আনুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে.

প্রতি পায়ে 18 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন। একটি সহজ বিকল্প হল সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং একটি প্রসারিত বাহুতে আপনার মাথা বিশ্রাম করা।

ব্যায়াম নম্বর 7. একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন

আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং, আপনার বাহু এবং শরীরের উপরের অংশটি মাদুর থেকে না তুলে ধীরে ধীরে আপনার সোজা করা পা বাড়ান এবং ঠিক ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বাহু এবং শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান, আক্ষরিক অর্থে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে স্থির থাকুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে. শরীর তোলার সময়, আপনার মাথা তুলবেন না বা কাঁধে টানবেন না, দৃষ্টি নীচের দিকে পরিচালিত হয়।

5 পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 8। "নৌকা"

অবস্থান পরিবর্তন না করে, একই সময়ে আপনার হাত এবং পা বাড়ান। বাহুগুলি প্রসারিত হয়, দৃষ্টি নীচের দিকে পরিচালিত হয়, মাথাটি উপরে তোলা বা কাঁধে টানা হয় না, নিতম্বগুলি উত্তেজনাপূর্ণ।

5 পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 9। "সাঁতারু"

একই অবস্থানে শুরু করে, আপনার বাহু এবং পা বাড়ান এবং উপরের অবস্থানে আপনার বাহু এবং পা দিয়ে মাড়াই শুরু করুন, যেন আপনি সাঁতার কাটছেন। যত দ্রুত বাহু এবং পা পরিবর্তন করা হয়, ততই কঠিন।

20 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।

স্ট্রেচিং

আপনার ওয়ার্কআউটের প্রধান অংশের পরে, আপনার ক্লান্ত পেশী শিথিল করার জন্য একটি হালকা প্রসারিত করুন।

ব্যায়াম নম্বর 1

ব্যায়াম নম্বর 2

তারপর অন্য দিকে একই কাজ.

ব্যায়াম নম্বর 3