নরকের 5টি চেনাশোনা: ওজন কমানোর জন্য হত্যাকারী 30 মিনিটের ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আইয়া জোরিনার এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে দৌড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার নিতম্ব, বাহু এবং অ্যাবসকে পাম্প করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স চারটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• জাম্পিং জ্যাক স্কোয়াট
• সাইড বার থেকে "ব্রেকডান্সার" এ রূপান্তর;
• পাশে একটি লাফ দিয়ে এক পায়ে Burpee;
• "তারকা"।

বিশ্রাম ছাড়া এক মিনিটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, তারপর 1-2 মিনিটের জন্য একটি শ্বাস নিন এবং আবার শুরু করুন। পাঁচটি ল্যাপ করুন - আপনি কতক্ষণ বিশ্রাম করেন তার উপর নির্ভর করে এতে আপনার 25-30 মিনিট সময় লাগবে।

আপনি যদি সবে শুরু করেন, মৃদু সংস্করণটি চয়ন করুন: 30 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত অনুশীলন করুন এবং প্রতিটি বৃত্তের শেষে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। এই ওয়ার্কআউটটি মাত্র 15 মিনিট সময় নেবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

জাম্পিং জ্যাক স্কোয়াট

সোজা না করে, বাঁকানো পায়ে পুরো ব্যবধানে কাজ করুন। আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।

যদি আপনার নিতম্বে আগুন লেগে যায় এবং আপনি চালিয়ে যেতে না পারেন তবে নিয়মিত জাম্পিং জ্যাকগুলিতে স্যুইচ করুন।

পাশের তক্তা থেকে "ব্রেকডান্সার" এ রূপান্তর

পাশের তক্তায়, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত রাখার চেষ্টা করুন, সমর্থনকারী কাঁধে হেলান দেবেন না।

যদি মোড় খুব কঠিন মনে হয়, কনুই এবং হাঁটু সংযোগের সাথে পাশের তক্তাটি করুন। প্রতিটি উপায়ে 30 সেকেন্ড করুন।

পাশে লাফ দিয়ে এক পায়ে বার্পি

বারপির পরে, পাশে একটি চওড়া লাফ দিন। পুশ-আপে আপনার শক্তি নষ্ট করবেন না, কেবল মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং তারপরে লাফিয়ে আপনার সমর্থনকারী পা আপনার হাতের কাছে রাখুন।

আপনি যদি এখনও এক পায়ে বারপিস করতে না পারেন তবে নিম্নলিখিত সংমিশ্রণটি করুন: একটি মিথ্যা সমর্থন + তিনটি স্কেটার অনুশীলন।

তারা

ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত এবং পা মেঝেতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠ তুলবেন না - এটি চাপা থাকা উচিত।

যদি পেশীগুলি খুব ক্লান্ত হয় এবং আপনি চালিয়ে যেতে না পারেন, তাহলে আপনার হাত আপনার হাঁটুর চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপর চালিয়ে যান।

টাইমার চালু করুন বা আমার সাথে ভিডিওটি অনুসরণ করুন।

মন্তব্যে লিখুন কোন আন্দোলনটি অনুশীলন করার সিদ্ধান্তকে আপনি সবচেয়ে বেশি ঘৃণা করেছেন। আপনি কি 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করেছেন বা আপনি কি এক মিনিটের জন্য সাহস করেছেন?

এবং সরঞ্জাম ছাড়া অন্যান্য সার্কিট ওয়ার্কআউট চেষ্টা করতে ভুলবেন না।