পেলভিসের পিছনের কাত কীভাবে ঠিক করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে শ্রোণী পিছনের দিকে কাত করা প্রায়শই ঘটে এবং এতে ব্যথা, টান এবং মেরুদণ্ডের বিভিন্ন রোগ হয়। একটি বিস্তারিত ব্যায়াম গাইড আপনাকে এই অঙ্গবিন্যাস ব্যাধি সংশোধন করতে সাহায্য করবে।

কেন এটি একটি সমস্যা

আপনার নীচের পিঠের অবস্থা পেলভিসের কাত হওয়ার উপর নির্ভর করে। যখন পেলভিস একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে, তখন পিঠটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় বক্ররেখা বজায় রাখে, যখন পেলভিস সামনের দিকে কাত হয়, তখন নীচের পিঠে একটি অত্যধিক বিচ্যুতি তৈরি হয় এবং যখন পেলভিসটি পিছনে কাত হয়, তখন নীচের পিঠটি সমতল হয়।

পিঠের স্বাস্থ্যের জন্য, মেরুদণ্ডের সমস্ত শারীরবৃত্তীয় বক্ররেখা প্রয়োজনীয়, এবং যদি তাদের একটি অদৃশ্য হয়ে যায় তবে এটি বক্ষ এবং সার্ভিকাল সহ সমস্ত অংশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

পিঠের নিচের দিকের ফ্ল্যাট শক শোষণকে আরও খারাপ করে দেয়, যার ফলে মেরুদণ্ডের উপর বোঝা বেদনাদায়ক সংবেদন, প্রোট্রুশন এবং হার্নিয়া, স্নায়ুর শিকড়ের সমস্যা, পেশীতে শক্ত হওয়া এবং ব্যথা হতে পারে।

পেলভিস কেন পিছনে কাত হয়?

এই ব্যাধির প্রধান কারণ হল দীর্ঘ সময় বসে থাকা এবং শরীরের অনুপযুক্ত ভঙ্গি।

আপনি যদি প্রতিদিন 6-8 ঘন্টা ভুল অবস্থানে রাখেন তবে আপনার শরীর এটির সাথে মানিয়ে নেবে। ফলস্বরূপ, কিছু পেশী খুব শক্ত হয়ে যায় এবং অন্যগুলি খুব প্রসারিত এবং দুর্বল হয়ে যায়।

শক্ত পেশীগুলি পেলভিসকে তাদের পিছনে টেনে আনে এবং এটিকে পিছনে কাত করে, এবং শুধুমাত্র যখন আপনি বসে থাকেন তা নয়, আপনি যখন উঠেন, হাঁটা বা স্কোয়াট করেন তখনও।

আপনার পেলভিসের পিছনের দিকে কাত থাকলে কীভাবে বলবেন

দুই আঙুলের পরীক্ষা

এক আঙুল সামনের দিকে প্রসারিত পেলভিক হাড়ের উপর এবং অন্যটি পিছনের পেলভিক হাড়ের উপর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। যদি আপনার পেলভিস পিছনের দিকে কাত হয়, তাহলে সামনের পেলভিক হাড়ের আঙুল পিছনের আঙুলের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হবে।

আন্দোলন পরীক্ষা

আয়নার সামনে দাঁড়ান বা পাশ থেকে আপনার ভঙ্গি মূল্যায়ন করতে আপনার সঙ্গীকে আপনার একটি ছবি তুলতে বলুন। সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, স্কোয়াট করুন বা শুধু একটি চেয়ারে বসুন।

যদি এটি আপনার পিঠের নিচের দিকে গোল করে, তাহলে এটি হতে পারে কারণ আপনার পেলভিস পিছনে কাত হয়ে যায়।

প্রাচীর পরীক্ষা

একটি দেয়ালের পাশে বসুন, এটির বিরুদ্ধে আপনার পিঠ টিপুন এবং আপনার পা সামনে প্রসারিত করুন। আপনি যদি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড মোচড় না দিয়ে আপনার পা সোজা করতে না পারেন তবে আপনার পেলভিসের পিছনের দিকে কাত হয়ে থাকে।

পেলভিসের পিছনের কাত কীভাবে ঠিক করবেন

অঙ্গবিন্যাস সংশোধন জটিল ব্যবস্থা প্রয়োজন. আমরা আপনাকে দেখাব কীভাবে শক্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শিথিল করতে হয়, কীভাবে দুর্বল পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং শক্তিশালী করতে হয়, আপনার নিতম্ব খুলতে এবং সঠিক বসার অবস্থান খুঁজে বের করতে হয়।

প্রসারিত এবং শিথিল

1. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং

• আপনার নিতম্বে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার পা এগিয়ে রাখুন: হয় সোজা বা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিংয়ের সময় আপনি যদি আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখেন, হ্যামস্ট্রিংয়ের উপরের অংশটি প্রসারিত হয়, যদি আপনি পা পুরোপুরি সোজা করেন, নীচের অংশ।

2. গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করা

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান গোড়ালি রাখুন।
• আপনার ডান হাঁটু ধরুন এবং আপনার বুকের কাছে টানুন।
• ডান গ্লুটিয়াস পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রসারিত বাড়ানোর জন্য আপনার পিঠকে কিছুটা আর্চ করুন।
• প্রতিটি পাশে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

3. রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী প্রসারিত করা

পেটে প্রসারিত

আপনার যদি পিঠের নীচের অংশে সমস্যা থাকে তবে আপনার এই ব্যায়ামটি করা উচিত নয়, পরবর্তীটিতে যান।

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন।
• আপনার পিছনে খিলান.
• পেটের পেশী প্রসারিত অনুভব করুন।
• আপনি প্রসারিত উন্নত করতে শরীরের সামান্য পাশ থেকে পাশ ঘোরাতে পারেন.
• ব্যায়ামের সময় ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস ব্যবহার করুন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

স্থায়ী প্রসারিত

এই ব্যায়াম নীচের পিঠের জন্য নিরাপদ।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন।
• গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত টান ধরে রাখুন: এটি নীচের পিঠকে অতিরিক্ত নমন থেকে রক্ষা করবে।
• আপনার বুকে বাঁকুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার বাহু ফিরিয়ে আনুন।
• মসৃণভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি ম্যাসেজ রোলার উপর ঘূর্ণায়মান

1. হিপ বাইসেপ

• চাপ বাড়ানোর জন্য এক পায়ের উরুর পিছনের নীচে একটি ম্যাসেজ রোলার বা বল রাখুন, অন্যটি উপরে রাখুন।
• আপনার শরীরের ওজন সহ একটি রোলার বা বলের উপর ঝুঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে হাঁটু থেকে শ্রোণী পর্যন্ত ঘুরান।
• 60 সেকেন্ডের জন্য পারফর্ম করুন, তারপর পা পাল্টান।

2. গ্লুটিয়াল পেশী

• একটি ম্যাসেজ বল বা রোলারে বসুন, আপনার শরীরের ওজন সহ মেঝেতে চাপুন।
• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ওপর রাখুন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য পেশী রোল আউট.
• পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পেশী সক্রিয়করণ

শ্রোণীটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে, দুর্বল "সুপ্ত" পেশীগুলিকে সক্রিয় করা প্রয়োজন, যা অবশ্যই পেলভিসকে সামনে টানতে হবে।

1. বসার সময় হাঁটু উঁচু করা

এই ব্যায়াম হিপ ফ্লেক্সর পেশী সক্রিয় করে।

• আপনার পিঠ সোজা করে চেয়ার বা ফিটনেস বলের উপর বসুন।
• এক হাঁটু বাড়ান।
• পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• নীচে এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ে 30 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম আরও কঠিন করতে, আপনি একটি প্রসারক ব্যবহার করতে পারেন।

2. "সুপারম্যান"

এই ব্যায়াম আপনার পিঠের নিচের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করবে।

• আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• আপনার উপরের শরীর এবং পা তুলুন।
• 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেশী শক্তিশালীকরণ

1. পিছনে খিলান সঙ্গে ব্যায়াম

• সব চারে উঠুন।
• আপনার পিঠ বাঁকুন যাতে পেলভিস সামনের দিকে মোচড় দেয়।
• 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে যান।
• 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বসার সময় পিছনের বাঁক নিয়ে ব্যায়াম করুন

• আপনার পিঠ সোজা করে চেয়ার বা ফিটনেস বলের উপর বসুন।
• নীচের পিঠে আপনার পিঠ বাঁকুন এবং পেলভিসকে সামনের দিকে মোচড় দিন।
• 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়ামটি 30 বার করুন।

এই ব্যায়াম একটি প্রসারক সঙ্গে বা ছাড়া করা যেতে পারে.

3. মূল পেশী প্রসারিত

• একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার পেলভিস সঙ্গে সব চার পেতে.
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখা, আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনার চেষ্টা করুন। নীচের পিঠ বৃত্তাকার শুরু হওয়ার সাথে সাথে আন্দোলন বন্ধ করুন।
• 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা নিচু করুন।
• 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ খোলার

টাইট পোঁদ একটি নিরপেক্ষ শ্রোণী বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। অতএব, যদি আপনার যথেষ্ট হিপ গতিশীলতা না থাকে তবে আপনাকে এটি বিকাশ করতে হবে।

1. নিতম্ব প্রসারিত

• সব চারে উঠুন।
• ফটোতে দেখানো হিসাবে আপনার বাম হাঁটুর পিছনে আপনার ডান গোড়ালি রাখুন।
• ব্যায়াম জুড়ে একটি প্রাকৃতিক ব্যাকবেন্ড বজায় রাখুন।
• আপনার শ্রোণী পিছনে টানুন, আপনার নিতম্ব প্রসারিত.
• 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর শিথিল করুন।
• পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. জয়েন্টগুলির গতিশীলতা

• আপনার শ্রোণীর কাছাকাছি, আপনার উরুর উপরে প্রসারিতকারীর লুপটি রাখুন।
• একটি স্থিতিশীল বস্তুর উপর অন্য প্রান্ত হুক করুন।
• প্রতিরোধ তৈরি করতে বিষয় থেকে দূরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে.
• আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন, 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পা দিয়ে 10 বার করুন।

3. প্রজাপতি প্রসারিত

• আপনার পিঠের সাথে একটি দেয়ালের পাশে মেঝেতে বসুন।
• আপনার পা সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু উন্মোচন করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামগুলো প্রতিদিন করুন। তাদের মধ্যে কিছু কর্মক্ষেত্রে সঠিকভাবে করা যেতে পারে, অন্যগুলি - আপনি বাড়িতে আসার সাথে সাথে।

এখানেই শেষ. ব্যায়াম করুন, বসার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং আরও প্রায়ই উঠুন, এবং আপনি আপনার ভঙ্গি সংশোধন করবেন এবং ব্যথা এবং অস্বস্তি রোধ করবেন।