কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট জ্যাকেট আপনাকে শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আরও উপরে লাফিয়ে উঠতে এবং আরও ভালভাবে টানতে সক্ষম হবেন এবং একই সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারবেন।

একটি workout ন্যস্ত কি

এই ভেস্টটি টেকসই কৃত্রিম উপাদান দিয়ে তৈরি, যা স্লিং বা জিপার দিয়ে শরীরে বেঁধে দেওয়া হয়। এটি ব্যায়ামের সময় চাপ বাড়াতে ব্যবহৃত হয়।

বেশিরভাগ ভেস্টে ওজন ঢোকানোর জন্য বিশেষ পকেট থাকে, যেমন বালির ব্যাগ বা ধাতব সিলিন্ডার। এটি আপনাকে আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করতে দেয়, পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের জন্য।

বিভিন্ন খেলাধুলা এবং ফিটনেস শৃঙ্খলায় প্রশিক্ষণের পোশাক ব্যবহার করা হয়। এই সরঞ্জামের সাহায্যে, আপনি দৌড়াতে এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন, লাফ দেওয়ার ব্যায়াম করতে পারেন, ভারোত্তোলন করতে পারেন এবং আপনার শরীরের ওজনের সাথে ব্যায়ামের বোঝা বাড়াতে পারেন, যেমন পুল-আপ, ডিপস বা স্কোয়াট।

আপনি একটি প্রশিক্ষণ ন্যস্ত সঙ্গে কি অর্জন করতে পারেন

লাফের উচ্চতা বাড়ান

আপনি যদি খেলাধুলায় জড়িত থাকেন যেখানে লাফের উচ্চতা গুরুত্বপূর্ণ, তাহলে একটি ভেস্টের সাথে প্রশিক্ষণ আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

14 জন প্রাপ্তবয়স্ক স্প্রিন্টারের সাথে একটি পরীক্ষায়, তারা দেখেছে যে 7-8% বডিওয়েট ভেস্টে তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণের ফলে নীচের অংশে লাফের উচ্চতা এবং শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

অন্যান্য ছোট গবেষণায়, কোমর কোট প্রশিক্ষণ জাম্পার এবং থ্রোয়ার, বাস্কেটবল খেলোয়াড়, ভারোত্তোলক এবং রাগবি খেলোয়াড়, মহিলা ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেট এবং ক্রীড়াবিহীন যুবকদের জন্য জাম্প টেস্ট পারফরম্যান্স উন্নত করতে সাহায্য করেছে যারা ব্যায়াম করত না কিন্তু সারাদিন শুধু একটি ভেস্ট পরে।

ভারোত্তোলন কর্মক্ষমতা উন্নত

যেহেতু বিস্ফোরক পায়ের শক্তি ভারোত্তোলন পারফরম্যান্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই এটি অনুমান করা যেতে পারে যে একটি ভেস্টের সাথে ব্যায়াম করা এই খেলার জন্যও উপকারী হবে।

সুতরাং, 16 জন ভারোত্তোলকদের অংশগ্রহণের সাথে একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে 12% শরীরের ওজন সহ একটি ভেস্টে পাঁচ সপ্তাহের প্রশিক্ষণ বুকের ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ 4, 2% বৃদ্ধি করে, যখন নিয়ন্ত্রণ গ্রুপে ভেস্ট ছাড়া ব্যায়াম করা হয়। - শুধুমাত্র 1, 8% দ্বারা।

উপরন্তু, এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি 1RM-এর 90% এর সাথে কাজ করার সময় বারটি উত্তোলনের গতি বৃদ্ধি করে এবং 1RM-এর 70 এবং 90% ওজনের সাথে কাজ করার সময় এর গতিপথ উন্নত করে।

আপনার ওয়ার্কআউটে আরও ক্যালোরি বার্ন করুন

নিউ মেক্সিকো বিশ্ববিদ্যালয়ের ডাঃ লেন ক্রাভিটজ ACE গবেষণা পরিচালনা করেছেন: ওজনযুক্ত ভেস্টের সাথে ওয়ার্কআউটের উন্নতি করুন পরীক্ষা যেখানে নিম্ন স্তরের মহিলারা ওজনযুক্ত ভেস্টে হাঁটে।

4 কিমি / ঘন্টা গতিতে হাঁটার সময় সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ পরিমাপ করে, ডাক্তার উল্লেখ করেছেন যে শরীরের ওজনের 15% ওজন ক্যালোরি খরচ 12% বৃদ্ধি করে এবং অনুভূত প্রচেষ্টাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না।

একটি ভেস্টের সাথে প্রশিক্ষণের উপর অধ্যয়নের একটি মেটা-বিশ্লেষণে আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে যে কোনও ব্যায়াম, হাঁটা এবং দৌড়ানোর সময় ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে।

এবং এমনকি শুধুমাত্র একটি ন্যস্ত করা আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, একটি গবেষণায়, 36 জন অপ্রশিক্ষিত স্থূল ব্যক্তি দিনে 8 ঘন্টা শরীরের ওজনের 10% সহ একটি ভেস্ট পরেন এবং তিন সপ্তাহ পরে তাদের শরীরের ওজন গড়ে 1.61 কেজি এবং চর্বির শতাংশ 3.18% কোনও ডায়েট ছাড়াই কমে যায়। এবং ব্যায়াম।

বয়স্ক মহিলারাও দুটি ছোট গবেষণায় অতিরিক্ত ওজন এবং চর্বি হারিয়েছেন। এখানে, অংশগ্রহণকারীরা আর সব সময় ভেস্টে হাঁটতেন না, তবে ওজনে নিযুক্ত ছিলেন - তারা শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পাদন করেছিলেন, সিঁড়ি বেয়ে উঠেছিলেন।

সুতরাং, এটি অনুমান করা যেতে পারে যে একটি ভেস্টে কার্ডিও এবং শক্তি আপনাকে প্রশিক্ষণে আরও শক্তি ব্যয় করতে সহায়তা করবে (ব্যায়াম করার সময় ব্যয় না করে), একটি উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করবে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত পরিত্রাণ পাবে।

একটি জিম ছাড়া পেশী শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি

আপনি যদি ক্যালিসথেনিক্স করছেন - বাড়িতে বা অনুভূমিক বার সহ একটি প্ল্যাটফর্মে আপনার শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করছেন, লোড বৃদ্ধি প্রায়শই কেবলমাত্র আরও পুনরাবৃত্তির কারণে ঘটে।

যদিও পেশী ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ একটি বিস্তৃত প্রতিনিধি পরিসরে পেশীর আকার বাড়ানোর একটি ভাল কাজ করে, অতিরিক্ত ওজন শরীরকে একটি অপরিচিত লোড সরবরাহ করবে। এবং এটি অগ্রগতিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

অধিকন্তু, যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, পেশীর আকার নয়, তবে একটি ন্যস্ত করা আবশ্যক। এই গুণমান বিকাশের জন্য, 2-5 পুনরাবৃত্তির ওজন সহ ছোট সেটগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত।

একটি ভেস্ট পরা আপনার রেপগুলি পেশী ব্যর্থতা কমিয়ে দেবে এবং আপনার শরীরকে শক্তি বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা দেবে।

এছাড়াও, এটিকে আরও ভারী করে, দক্ষতার ত্যাগ ছাড়াই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সময়মতো ছোট করা হবে।

একটি ন্যস্ত নির্বাচন করার সময় কি দেখতে হবে

ন্যস্ত করা সস্তা সরঞ্জাম নয়। নির্দিষ্ট মূল্য মডেলের উপর নির্ভর করে এবং 3 বা 16 হাজার রুবেল হতে পারে। আপনার অর্থ অপচয় না করার জন্য, নিম্নলিখিত পরামিতিগুলিতে মনোযোগ দিন।

ওজন পরিবর্তন করার ক্ষমতা

ভেস্টের কিছু মডেলে, বালি বা ধাতব ওজনের আকারে ওজনগুলি পণ্যটিতে সেলাই করা হয়, তাই আপনি ওজন পরিবর্তন করতে পারবেন না।

একদিকে, এটি সুবিধাজনক, কারণ আপনাকে বালি দিয়ে বেহালা করতে হবে না এবং অতিরিক্ত পণ্যসম্ভার কিনতে হবে না। অন্যদিকে, বিভিন্ন অনুশীলনে লোড নিয়ন্ত্রণ করা এবং শরীরের বিভিন্ন ওজন এবং প্রশিক্ষণের স্তরের লোকেদের জন্য ভেস্ট ব্যবহার করা সম্ভব হবে না।

তদুপরি, শরীরের ওজনের 5% ছোট ওজন সহ একটি ভেস্টে প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল, যাতে শরীর চাপে অভ্যস্ত হয়। এবং শুধুমাত্র তারপর ওজন বৃদ্ধি 10-15% বা তার বেশি, ব্যায়াম ধরনের উপর নির্ভর করে।

তাই ওজন সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা সহ বিকল্পগুলি বিবেচনা করা ভাল। শুধু মনে রাখবেন যে লোডগুলি প্রায়ই ভেস্ট থেকে আলাদাভাবে বিক্রি হয় এবং আপনাকে তাদের জন্য অতিরিক্ত অর্থ প্রদান করতে হবে।

কি কিনতে হবে

• ওয়েস্ট সহ ওজনযুক্ত Evergrip ওজনযুক্ত 10LB (4.5kg), 4,990 রুবেল →
• ওজনযুক্ত ভেস্ট এভারলাস্ট "F. I. T. 40LB"। ওজন 18 কেজি, 15 490 রুবেল →

ওজনের ধরন

কার্গো ফর্মে উপস্থাপন করা যেতে পারে:

• বালির ব্যাগ;
• শটের ব্যাগ;
• ইস্পাত বার বা সিলিন্ডার;
• ধাতু প্লেট

বালুকাময় বিকল্প সাধারণত সস্তা হয়। যাইহোক, তাদের বেশ কয়েকটি অসুবিধা রয়েছে: এগুলি বেশ বড়, তাই পুশ-আপ, বারপিস এবং অন্যান্য অনেক আন্দোলন করা অসুবিধাজনক হবে।

উপরন্তু, সময়ের সাথে সাথে, বালি ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করে, বিশেষ করে যদি আপনি এমন একটি মডেল কিনে থাকেন যা সর্বোচ্চ মানের নয়।

কিছু ভেস্ট ওজন হিসাবে প্লেট ব্যবহার করে - এই ধরনের ওজনগুলি শরীরের উপর লোডের আরও সমান বন্টন প্রদান করে, একই বারগুলির বিপরীতে যার সাহায্যে ওজন শুধুমাত্র পণ্যের নীচের বা উপরের অংশে ঘনীভূত হতে পারে।

যাইহোক, স্ল্যাবগুলির সাথে, আপনি নমনীয়ভাবে সরঞ্জামের ওজন পরিবর্তন করতে পারবেন না। বারগুলি আপনাকে 500-900 গ্রাম যোগ করার অনুমতি দেয়, স্ল্যাবগুলির ভর 2.5-10 কেজি বা তার বেশি।

তাই আপনি যদি ধীরে ধীরে ওজন যোগ করতে চান, তাহলে আপনি বার বা শটের ব্যাগের আকারে ওজন যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

কি কিনতে হবে

• আয়রন স্টার ওজন ন্যস্ত 10 কেজি, 5 990 রুবেল →
• ওয়েস্ট সহ ওজনের আসল ফিট টুলস সোয়াট 14 কেজি, 13 190 রুবেল →
• ওয়েস্ট-ওয়েটিং আয়রন স্টার এস 4 পেশাদার, 9,990 রুবেল →

ফাস্টেনার প্রকার

ফিক্সিং উপাদানের ধরন নির্ধারণ করে যে লোডের সময় ন্যস্ত কতটা টাইট বসবে এবং এটি আপনার নড়াচড়া থেকে বন্ধ হবে না কিনা।

আপনি যদি ভেস্টের সাথে কম-তীব্রতার কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ করতে যাচ্ছেন, তাহলে স্ট্র্যাপ এবং প্লাস্টিকের ফিতে বিকল্পগুলি ভাল।

এবং বিস্তৃত গতির সাথে চলমান, জাম্পিং বা ব্যবধান কমপ্লেক্সের জন্য, ডবল ভেলক্রো সহ মডেলগুলি বিবেচনা করা ভাল। তারা সরঞ্জামের নির্ভরযোগ্য স্থিরকরণ প্রদান করে এবং ভারী লোডের অধীনে ভাঙ্গার সম্ভাবনা নেই।

কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট জ্যাকেট পরেন

কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন

আপনি যদি কখনও জগিং না করে থাকেন, তাহলে আপনার প্রেরণা যতই শক্তিশালী হোক না কেন, একটি ভেস্ট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করবেন না।ওজন করা জয়েন্ট এবং সংযোজক টিস্যুতে একটি অস্বাভাবিক চাপ ফেলে, তাই এটিকে তীব্রতার সাথে অতিরিক্ত মাত্রায় করা আঘাতের কারণ হতে পারে।

নতুনদের জন্য, আপনি একটি ন্যস্ত সঙ্গে হাঁটা চেষ্টা করতে পারেন. আপনার শরীরের ওজনের 5-10% ওজন চয়ন করুন এবং 4 কিমি / ঘন্টা বেগে হাঁটা শুরু করুন। যখন আপনার শরীর লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন আপনি আপনার হাঁটার গতি 6 কিমি/ঘণ্টা বাড়াতে পারেন বা ট্রেডমিলের বাঁক নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন।

আপনি প্রতি কার্ডিও সেশনে একটি ভেস্ট পরতে পারেন, তবে যতক্ষণ না আপনি একটি ভেস্ট ছাড়া এটি আয়ত্ত করছেন ততক্ষণ দৌড়াতে যাবেন না।

আপনি যদি ভালভাবে প্রস্তুত হন এবং দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াচ্ছেন, তবে যেভাবেই হোক হাঁটা শুরু করুন। প্রথম ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার শরীরের ওজনের 10% সহ একটি ভেস্ট পরুন এবং লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে প্রায় 6 কিমি / ঘন্টা গতিতে হাঁটুন।

আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি 8 কিমি / ঘন্টার বেশি গতিতে হালকা জগিং করতে পারেন। এমনকি ভেস্টে অভ্যস্ত হওয়ার পরেও, আপনার এটিতে দীর্ঘ সময়ের পাশাপাশি ব্যবধান এবং উচ্চ-গতির প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয়, কারণ আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

সংক্ষিপ্ত, সহজ 3-5 কিমি দৌড়ে বা ক্রস প্রশিক্ষণের দিনে চলমান ভেস্ট ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি শক্তি ব্লক সঙ্গে একটি ন্যস্ত একটি ছোট রান একত্রিত করতে পারেন। এবং ঋতুর শুরুতে এটি করুন - যখন প্রতিযোগিতার আগে অনেক সময় বাকি থাকে এবং আপনি ফলাফল ছাড়াই আপনার শরীরের জন্য একটি ছোট পরীক্ষার ব্যবস্থা করতে পারেন।

জাম্পিং ব্যায়াম করুন

দৌড়ের মতো, ওয়েস্ট জাম্পিং শুধুমাত্র দীর্ঘমেয়াদী প্লাইমেট্রিক অনুশীলনকারীদের দ্বারা লাফের উচ্চতা, নিম্ন অঙ্গের শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তি বাড়ানোর উপায় খুঁজতে ব্যবহার করা উচিত।

যদি প্লাইমেট্রিক্স আপনার কাছে নতুন না হয়, তাহলে আপনার শরীরের ওজনের 5-10% দিয়ে নিম্নলিখিত ন্যস্ত নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন:

• মঞ্চে লাফানো;
• জাম্প স্কোয়াট;
• একটি লাফ সঙ্গে একটি lung মধ্যে পা পর্যায়ক্রমে;
• একটি উচ্চতা থেকে লাফিয়ে পরে লাফিয়ে উঠে;
• একটি জায়গা থেকে দীর্ঘ লাফ

3-5 ব্যায়াম চয়ন করুন এবং 5 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন। সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম করবেন না, ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট।

হালকা-ডিউটি দিনে সপ্তাহে 1-2 বার এই ওয়ার্কআউটটি করুন। ভারী প্রশিক্ষণের সাথে প্লাইমেট্রিক আন্দোলনের সমন্বয় এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

শক্তি ব্যায়াম করুন

ন্যস্ত আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে বিভিন্ন আন্দোলনে অতিরিক্ত লোড প্রদান করতে পারেন. কিন্তু আপনি এটি চেষ্টা করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই ওজন ছাড়াই 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে পারেন।

আপনি প্রস্তুত হলে, 10% বডিওয়েট ভেস্টের সাথে নিম্নলিখিত নড়াচড়াগুলি চেষ্টা করুন:

• pull-ups;
• ঝোঁক পুল আপ;
• উপরে তুলে ধরা;
• অসম বারে পুশ-আপস;
• বিভক্ত squats;
• ফুসফুস
• জাম্প স্কোয়াট;
• স্কোয়াট পিস্তল;
• তক্তা

আপনি লোডের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজনের 25% পর্যন্ত ভেস্টের ওজন বাড়াতে পারেন। এটি পাম্পিং পাগুলির আন্দোলনের জন্য বিশেষত সত্য, যেহেতু পেশীগুলি ওজন ছাড়াই লোড করা কঠিন।

আপনি ব্যায়ামের একটি ব্যবধান সেট রচনা করতে পারেন এবং এটি একটি ভেস্টে সঞ্চালন করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, আপনার হার্টের হার বেশি হবে যদি আপনি ওজন ছাড়া ব্যায়াম করেন। ব্যবধানের মধ্যে বিশ্রামের সময় সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আপনার শ্বাস ধরতে পারেন এবং জটিলটিতে শুধুমাত্র সেই আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যেগুলি আপনি ক্লান্ত হলেও প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন।

যারা একটি ভেস্টে প্রশিক্ষণ দেয় তাদের জন্য কী বিবেচনা করবেন

ভাল করে গরম করুন

যেকোন ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ এবং বিশেষ করে একটি ভেস্টে প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। আপনার শরীরের ওজন বাড়ার সাথে সাথে জয়েন্টগুলি এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলি আরও বেশি চাপ দেয়, তাই আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা অপরিহার্য।

ওয়ার্ম আপের জন্য কমপক্ষে 10 মিনিট উত্সর্গ করুন: যৌথ ব্যায়াম করুন, পাঁচ মিনিটের হালকা কার্ডিও - হাঁটা, হালকা জগিং, দড়ি লাফ, উপবৃত্ত, গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

আপনার কৌশল রেট

আপনি যদি সঠিক মৃত্যুদন্ডের কৌশলের সাথে সম্পূর্ণরূপে পরিচিত না হন তবে আপনার অতিরিক্ত ওজন সহ আন্দোলন করা উচিত নয়।

ন্যস্ত পেশীগুলিতে একটি অভ্যস্ত স্ট্রেন প্রদান করে, তাই আপনার সমস্ত প্রযুক্তিগত ভুলগুলি নিজেকে অনেক উজ্জ্বল এবং আগে প্রকাশ করবে, আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে। অতএব, যদি আপনি নিখুঁতভাবে নড়াচড়া করছেন তবেই একটি ভেস্ট পরুন।

আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ

একটি ভেস্টে প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে প্রথমে, আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ প্রয়োজন। যদি আপনার নাড়ি তীব্রভাবে বেড়ে যায়, শ্বাসকষ্ট বা বমি বমি ভাব হয়, ওজন উপশম করুন। সম্ভবত, আপনি আপনার ক্ষমতাকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করেছেন এবং খুব তাড়াতাড়ি ওজন নিয়ে ফেলেছেন।

এছাড়াও জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। ব্যায়াম করার সময় বা পরে ব্যায়াম করলে ব্যায়াম করলে ব্যথা হয়, তাহলে আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে বলে আশা করবেন না।

এবং কৌশল অনুসরণ করতে ভুলবেন না। যদি প্রশিক্ষণের সময় আপনি অনুশীলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে না পারেন, তাহলে ভেস্টটি খুলে ফেলুন এবং এটি ছাড়াই পদ্ধতিটি শেষ করুন।