কিভাবে সাঁতার আপনাকে একটি কঠিন ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একজন লাইফ হ্যাকার আবিষ্কার করেছেন কেন সাঁতার কাটা গুরুতর পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধারের অন্যতম সেরা উপায়। পুল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত.

কিভাবে সাঁতার আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে

সাঁতার ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা কমিয়ে দেয়

2012 সালে, বিজ্ঞানীরা সাঁতারুদের পুনরুদ্ধারের উপর প্যাসিভ বিশ্রাম, ম্যাসেজ এবং হালকা পুল প্রশিক্ষণের প্রভাব তুলনা করেছেন। ওয়ার্কআউটে 10 মিনিটের বিশ্রাম সহ 200 মিটার ক্রলের দুটি পুনরাবৃত্তি ছিল।

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পুলে প্রশিক্ষণের পরে, ল্যাকটিক অ্যাসিডের ঘনত্ব সর্বনিম্ন ছিল - 5, 72 mmol / l, ম্যাসেজের পরে আরও কিছুটা - 7, 1 mmol / l এবং প্যাসিভ বিশ্রামের পরে - 10, 94 mmol / l।

এটা সক্রিয় যে সক্রিয় সাঁতার ল্যাকটেট পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে ম্যাসেজের চেয়েও ভালো, প্যাসিভ পুনরুদ্ধারের উল্লেখ না। উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা রিপোর্ট করেছেন যে ম্যাসেজ এবং সাঁতার, প্যাসিভ বিশ্রামের বিপরীতে, পরবর্তী ওয়ার্কআউটে ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

সাঁতার প্রদাহ উপশম করে

2010 সালে, শীর্ষ ট্রায়াথলেটদের পুনরুদ্ধারের উপর সাঁতারের প্রভাব অধ্যয়ন করা হয়েছিল।

প্রথমে, ক্রীড়াবিদদের বিরতি চালানোর আশা করা হয়েছিল: সর্বোচ্চ অক্সিজেনের 85-90% এ তিন মিনিটের জন্য আট বার। 10 ঘন্টা পরে, তারা হয় দুই কিলোমিটার সাঁতার কেটেছিল, বা কেবল শুয়ে বিশ্রাম করেছিল এবং আরও 14 ঘন্টা পরে তারা ক্লান্তি পর্যন্ত উচ্চ তীব্রতার সাথে দৌড়েছিল।

ফলস্বরূপ, পুল পরিদর্শনকারী ক্রীড়াবিদরা শুয়ে বিশ্রাম নেওয়ার চেয়ে চূড়ান্ত দৌড়ে দুই মিনিট বেশি সময় ধরেছিল। এই উল্লেখযোগ্য পার্থক্য প্রমাণ করে যে সাঁতার আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং ভবিষ্যতের ওয়ার্কআউটে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

উপরন্তু, সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিনের মাত্রা, প্রদাহের একটি চিহ্নিতকারী, সাঁতারুদের মধ্যে হ্রাস পেয়েছে। এবং যেহেতু প্রদাহ যে কোনও খেলায় প্রচুর পরিশ্রমের পরে ঘটে, তাই ধরে নেওয়া যেতে পারে যে সাঁতার যে কোনও ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, কেবল ট্রায়াথলেট নয়।

কিভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাঁতার কাটা

কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য পুনরুদ্ধারের প্রশিক্ষণের জন্য, এটি অবশ্যই যথেষ্ট সক্রিয় হতে হবে (কিন্তু ক্লান্তিকর নয়) এবং কমপক্ষে এক ঘন্টা স্থায়ী হতে হবে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• গা গরম করা;
• হাতে একটি বোর্ড নিয়ে সাঁতার কাটা;
• পায়ের মধ্যে আটকানো একটি ফিতে দিয়ে সাঁতার কাটা;
• প্রধান সেট;
• বাধা

এখানে একটি পুনরুদ্ধার সাঁতারের ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ।

পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ

সময়: 90 মিনিট। মোট দূরত্ব: 3,000 মিটার।

গা গরম করা

• রানের মধ্যে 20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 4 x 100 মিটার শান্ত ক্রল।
• হাতে একটি বোর্ড নিয়ে 4 × 100 মিটার সাঁতার, শুধুমাত্র পা কাজ করে। প্রথম 25 মিটার আপনি মাঝারি তীব্রতার সাথে সাঁতার কাটবেন, বাকি 75টি - কম তীব্রতার সাথে।
• পায়ের মধ্যে স্যান্ডউইচ করা ফিতে দিয়ে 4 × 100 মিটার সাঁতার। প্রথম 25 মিটার আপনি মাঝারি তীব্রতায় আপনার হাত দিয়ে কাজ করেন, বাকি 75টি - কম তীব্রতার সাথে।

ওয়ার্ম আপের পর কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং মূল অংশে নামুন।

প্রধান অংশ

• প্রতিটি অংশের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 4 × 50 মিটার দ্রুত সাঁতার কাটুন। প্রথম 25 মিটার আপনি দ্রুত সাঁতার কাটবেন, অন্য 25টি - শান্ত গতিতে।
• 5 × 100 মিটার শান্ত সাঁতার কাটুন এবং প্রতিটি অংশের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। আপনার স্ট্রোক গণনা করুন এবং পরবর্তী অংশের জন্য কম করার চেষ্টা করুন।
• 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 4 × 100 মিটার শান্ত সাঁতার কাটা। প্রথম 25 মিটারের জন্য, শুধুমাত্র ডানদিকে, পরবর্তী 25 মিটারের জন্য শুধুমাত্র বাম দিকে শ্বাস নিন এবং আরও অনেক কিছু।
• 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 3 × 100 মিটার শান্ত সাঁতার কাটা। একটি ভিন্ন স্টাইলে 100টির মধ্যে প্রথম এবং শেষ 25 মিটার সাঁতার কাটুন।
• 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 2 × 100 মিটার শান্ত সাঁতার কাটা। আপনার স্ট্রোক গণনা করুন, কিন্তু মাঝখানে মাত্র 50 মিটার।
• 1 × 100 মিটার বিভিন্ন গতিতে সাঁতার কাটা। প্রথম 50 মিটারের জন্য দ্রুত সাঁতার কাটুন এবং বাকি 50 মিটারের জন্য ধীর গতিতে সাঁতার কাটুন।

হিচ: একটি শান্ত ক্রল সহ 1 × 100 মিটার।

লোড স্কেলিং

এটি একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট, এবং আপনি যদি ভালভাবে সাঁতার কাটেন এবং পর্যাপ্ত সময় দিতে পারেন তবেই আপনি এটি সম্পূর্ণভাবে সম্পূর্ণ করতে পারবেন। আপনি যদি শুধু অধ্যয়ন করছেন বা পুলে 45 থেকে 60 মিনিট ব্যয় করতে যাচ্ছেন, তাহলে লোড স্কেল করুন: দূরত্ব এবং ব্যায়ামের সংখ্যা কমিয়ে দিন।

এটি করার সময়, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন:

1. ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন এড়িয়ে যাবেন না।
2. আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে, সমস্ত ব্যায়াম করুন হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতা এবং নড়াচড়ার উপর পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে।
3. সর্বদা প্রধান অংশ থেকে বিভিন্ন আইটেম চয়ন করুন. উদাহরণস্বরূপ, একদিন আপনি শ্বাস নিয়ে কাজ করতে পারেন, পরের দিন আপনি আপনার স্ট্রোক গণনা করতে পারেন, তৃতীয় দিন আপনি শৈলী পরিবর্তনের সাথে সাঁতার কাটতে পারেন।
4. ক্লান্ত হলে থামুন। আপনার লক্ষ্য হল আপনার প্রধান লোডের পরের দিন একটি সম্পূর্ণ হার্ড ওয়ার্কআউট করার পরিবর্তে আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করা।

খুব তীব্র ব্যায়াম আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে না, তবে আরামদায়ক সাঁতার কাটা কৌশলটি করবে না, তাই একটি মাঝারি তীব্রতা বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

সাঁতার আপনাকে মৃদু ব্যায়াম প্রদান করবে, গরম করবে শক্ত, ব্যথা পেশী এবং প্রদাহ এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে, তাই আপনি একটি ওয়ার্কআউটের পরে আরও সতর্ক বোধ করবেন এবং পরের দিন আপনি আপনার প্রধান খেলায় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারবেন।