দিনের ওয়ার্কআউট: ছুটির পরে আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য 4টি সহজ পদক্ষেপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সাধারণ জটিল আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে আপনার আসলে পেশী আছে।

এই জটিল জন্য, আপনি একটি সংক্ষিপ্ত ইলাস্টিক ব্যান্ড-প্রসারক প্রয়োজন হবে। এছাড়াও আপনি একটি দীর্ঘ প্রসারক নিতে পারেন এবং এটি অর্ধেক ভাঁজ করতে পারেন, বা প্রতিরোধ ছাড়াই ব্যায়ামগুলি করতে পারেন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

কিরা স্টোকস থেকে প্রকাশনা - kirastokes.com (@kirastokesfit)

নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন:

1. কাঁধ এবং পিঠ সক্রিয় করার সাথে বিপরীত লাঞ্জ

আপনার কব্জিতে প্রসারিত করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। আপনার উরুর সামনে মেঝেটির সাথে সমান্তরালে ফিরে যান এবং তারপরে ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন। যদি আপনার কাছে প্রসারক না থাকে, লাঞ্জের পরে, কেবল আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে চাপ দিন - কল্পনা করুন যে আপনি দেয়ালগুলিকে আলাদা করে দিচ্ছেন। প্রতিটি পায়ে 10-12 বার করুন।

2. লাঞ্জে ঝাঁপ দেওয়া

একটি লাফ দিয়ে, একটি লাঞ্জে আপনার পা পরিবর্তন করুন, আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করার সময়। ব্যায়াম জুড়ে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন (অথবা যদি ইলাস্টিক ব্যান্ড ছাড়াই করেন তবে তাদের টান দিন)। 20 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, বিরতি না করার চেষ্টা করুন।

3. তক্তায় পা রাখা এবং নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে প্রসারিত করা

আপনার কব্জির চারপাশে প্রসারকটি রাখুন এবং তক্তার উপর দাঁড়ান। আপনার কোর দৃঢ় রাখতে আপনার abs এবং glutes সংকুচিত করুন। এক হাত দিয়ে পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নিন, এটি ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে একটি পুশ-আপ করুন, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে এবং একটি ফেস-ডাউন কুকুরের ভঙ্গিতে।

আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, আপনার উরুর পিছনের পেশীগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন। মিথ্যা অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলনের এই চেইনটি ছয় থেকে আট বার করুন।

4. ডান এবং বাম দিকে তক্তা মধ্যে ধাপ

আপনার কব্জির উপর প্রসারকটি নিক্ষেপ করুন এবং সম্পূর্ণ সমর্থনে দাঁড়ান। একই সময়ে আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে বাম দিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে একই দিকে পা বাড়ান। এই লিঙ্কটি আবার বাম দিকে অনুসরণ করুন, এবং তারপর ডানদিকে একই ধাপের দুটি পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি নীচে না পড়ে এবং শরীরটি অনমনীয় থাকে।