দ্য উইচারের ওয়ার্কআউট: হেনরি ক্যাভিলের 5 টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অভিনেতা আরও দক্ষ পেশী পাম্পিংয়ের গোপনীয়তা ভাগ করেছেন।

হেনরি ক্যাভিলের শান্ত চিত্র হলের কঠোর পরিশ্রমের ফল। প্রতিদিন, ব্রিটিশ সুপারম্যান খালি পেটে কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করেন, এবং তারপরে - যখন প্যাকড শুটিং সময়সূচী অনুমতি দেয় - তিনি জিমে কাজ করেন।

তার প্রশিক্ষক ডেভ রিনজির সাথে একসাথে, তিনি শরীরের পিছনে, বাহু এবং কাঁধের পেশী তৈরির জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর শক্তি অনুশীলন দেখিয়েছেন।

1. পোঁদের চারপাশে ইলাস্টিক সহ রোমানিয়ান ডেডলাইনিং

এই ব্যায়াম পিঠ, আঠা এবং হ্যামস্ট্রিং এর extensors জন্য ভাল কাজ করে. এবং নিতম্বের চারপাশে ইলাস্টিক ব্যান্ড গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং ছোট পেশীগুলির উপর লোড বাড়ায়।

প্রায় কোনো জিমে ফিতা আছে। সাধারণত, তারা বডিবার এবং ছোট ডাম্বেলের পাশে ফিটনেস রুমে শুয়ে থাকে। প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।

• আপনার হাঁটুর কাছে আপনার নিতম্বের উপর ইলাস্টিক রাখুন এবং প্রসারিত করার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন।
• একটি সোজা পিঠ দিয়ে বারে বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বারটি ধরুন। আপনার হাতে বারবেল রাখা, সোজা. এই অবস্থান শুরু হয়।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে বারবেলটিকে আপনার নীচের পায়ের মাঝখানে নামিয়ে দিন। নিম্ন স্তরটি চার সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত।
• দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থান লক করুন। নিশ্চিত করুন যে পিঠ সোজা থাকে এবং নীচের পিঠটি গোল না হয়।
• আপনার নিতম্ব straining, শুরু অবস্থানে ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি.
• 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

2. জিএইচডি-তে উচ্চ রক্তচাপ

পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং এর এক্সটেনসর পেশী শক্তিশালী করার জন্য চমৎকার ব্যায়াম। আপনার যদি জিমে এমন একটি সিমুলেটর থাকে তবে এটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

• মেশিনটিকে আপনার উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন এবং রোলারগুলির মধ্যে আপনার পা ঢোকান।
• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিন এবং নিজেকে আপনার শ্রোণীতে একটি ডান কোণে নামিয়ে নিন।
• শরীরকে শ্রোণীতে পূর্ণ সম্প্রসারণে তুলুন, নিতম্বকে শক্ত করুন এবং এই অবস্থানে দুই সেকেন্ডের জন্য অপেক্ষা করুন।
• 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

3. তির্যক পেটের পেশীতে স্থির ধারণ

এই ব্যায়ামটি একটি ভাল পেশী কর্সেট তৈরি করে: এটি পেটের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, পিছনে এবং নিতম্বের পেশীগুলি ব্যবহার করে। আপনি এটি একটি ক্রসওভারে বা একটি প্রসারিত বেল্ট দিয়ে করতে পারেন, এটিকে র্যাকের উপর দিয়ে হুক করে।

• নরম, বন্ধ হ্যান্ডেলটি সংযুক্ত করুন এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন।
• ক্রসওভার থেকে দূরে সরে, তারের উপর টানুন, এবং মেশিনের পাশে দাঁড়ান, আপনার বুকের মাঝখানে হ্যান্ডেল টিপুন।
• আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার শরীরের মাঝখানে সোজা রাখুন।
• নিশ্চিত করুন যে পোঁদ এবং কাঁধ সমতল হয়, শরীর পাশে মোচড় না দেয়।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকটি ক্রসওভারে ঘুরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পাশে তিনটি সেট করুন।

4. তিনটি অবস্থানে ডাম্বেল সেট করা

ব্যায়ামটি মধ্যম এবং সামনের ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিলকে এক পদ্ধতিতে পাম্প করে।

• ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।
• ডাম্বেলগুলিকে পাশের থেকে কাঁধের স্তরে তুলুন। আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার হাতগুলিকে নীচের দিকে ঘুরিয়ে দিন, জয়েন্টটিকে রক্ষা করতে আপনার কনুইকে সামান্য বাঁকুন।
• এটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন, এবং তারপরে এটিকে আবার বাড়ান, তবে স্পষ্টভাবে পাশে নয়, তবে এটিকে কিছুটা সামনের দিকে নির্দেশ করুন। সর্বোচ্চ বিন্দুতে, প্রায় 45 ° দ্বারা একটি অনুভূমিক সমতলে শরীর থেকে অস্ত্র অপহরণ করা উচিত।
• আপনার বাহু নিচু করুন এবং তারপরে এগুলিকে শরীরের সামনে পরিষ্কারভাবে বাড়ান। তারপর শুরু থেকে বান্ডিল পুনরাবৃত্তি.
• 15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তিনটি সেট করুন।

5. বাইসেপের জন্য ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন

এই ব্যায়ামটি বাইসেপগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

• ডাম্বেল হাতে নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুই প্রায় 30 ° কোণে বাঁকুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কব্জি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• ডাম্বেলের সাহায্যে আপনার বাহুগুলিকে পালা করে নিন এবং তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।উপরের পয়েন্টে, আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন (আপনার ছোট আঙ্গুলগুলিকে ছাদের দিকে নির্দেশ করুন)।
• এটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন, শরীর দোলাবেন না, কব্জির রেখা ভাঙ্গবেন না।
• প্রতিটি বাহুর জন্য 10 বার তিনটি সেট করুন।

আপনাকে এক ওয়ার্কআউটে এই সমস্ত ব্যায়াম করতে হবে না। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি কীভাবে তৈরি করা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে সেগুলিকে আপনার পরিকল্পনায় যুক্ত করুন। উদাহরণ স্বরূপ, আপনি যদি দুই দিনের স্প্লিট পছন্দ করেন, তাহলে পায়ের দিনে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এবং হাইপারএক্সটেনশন যোগ করুন এবং আপনার উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটে স্প্রেড, হোল্ড এবং বাইসেপ কার্ল করুন।

আপনি যদি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেন, তবে এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে 1-2 বার করুন, একই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য অন্যান্য আন্দোলনের সাথে পর্যায়ক্রমে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ রোমানিয়ান ডেডলিফ্টকে ক্লাসিক ডেডলিফ্ট, সুমো ডেডলিফ্ট বা ওয়াইড গ্রিপ এবং স্ট্যাটিক হোল্ডের সাথে বিকল্প করা যেতে পারে - একটি মেডিসিন বল দিয়ে রাশিয়ান মোচড় দিয়ে বা হাতে একটি কেটলবেল সহ সাইড বেন্ড।