কীভাবে আপনার পিঠে পাম্প করবেন: মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মাত্র সাতটি ব্যায়াম করা আপনার পিঠকে আদর্শের কাছাকাছি আনতে পারে: এটিকে শক্তিশালী, পাতলা এবং সেক্সি করে তুলুন।

কেন তোমার পিঠ দোলা

শুধু তাই নয় যে এটি তাকে আরও সুন্দর দেখাবে এবং আপনাকে খোলা পিঠের সাথে সাঁতারের পোষাক এবং পোশাক পরার সুযোগ দেবে। শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে আরও ভালভাবে সমর্থন করে, যা সরাসরি আপনার অঙ্গবিন্যাসকে প্রভাবিত করে। এছাড়াও, পিঠের দিকে ঝুঁকে থাকা আপনাকে ভারী ওজন সহ নতুন ব্যায়ামে অ্যাক্সেস দেয় যা আপনাকে অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলিকেও উন্নত করতে সহায়তা করবে।

পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

1. উল্টানো "তুষার দেবদূত"

একটি ব্যায়াম আপনি বাড়িতে করতে পারেন. মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার ধড় বরাবর রাখুন। প্রতিটি হাতে 2.5 কেজি ওজনের বারবেল থেকে একটি প্লেট নিন (প্রশিক্ষণের স্তর এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে ওজন পরিবর্তিত হতে পারে)। মসৃণ নড়াচড়ার সাথে, আপনার হাতগুলিকে আপনার সামনে সংযুক্ত করুন, যখন সেগুলিকে মেঝেতে সমান্তরালভাবে সরান। তারপরে আপনার অস্ত্রগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

অতিরিক্ত ওজন সহ ব্যায়াম যদি খুব ভারী হয় তবে তা ছাড়া চালিয়ে যান। আপনার কাজ হল 15-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট সম্পূর্ণ করা।

2. "ডলফিন স্ট্রাইক"

বারে প্রবেশ করুন। বাহুগুলি আপনার পায়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত। কনুই কাঁধের সমান। এই অবস্থান থেকে, আপনার পিছনে arching এবং আপনার হাঁটু বাঁক, তাদের মেঝে কাছাকাছি আনুন এবং আবার সোজা.

3. "সুপারম্যান"

আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠে খিলান করার সময়, আপনার বাহু এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানটি নিন। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বিশ্রাম করুন এবং অন্য সেট নিন।

4. "শুভ সকাল"

একটি ব্যায়াম যা আপনার পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করবে এবং এটিকে সত্যিই শক্তিশালী করবে। আপনি এই অনুশীলনটি এভাবে অনুশীলন করতে পারেন: আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, এটি থেকে প্রায় 8-15 সেমি পিছিয়ে যান এবং আপনার পেটে হাত রেখে আপনার নীচের পিঠটি বাঁকুন যাতে আপনার পেলভিসটি আপনার পিছনের দেয়ালে স্পর্শ করে।

এই ব্যায়ামের সময়, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক, কিন্তু প্রধান আন্দোলন আপনার পিছনে arching কারণে ঘটে। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি এই আন্দোলনটি ভালভাবে করছেন, তখন প্রাচীর থেকে আরও কয়েক সেন্টিমিটার দূরে সরে যান, গতির পরিসর বাড়ান। কখন এবং এই দূরত্বে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা অসুবিধা সৃষ্টি করবে না, প্রাচীর থেকে সরে যান এবং সমর্থন ছাড়াই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

5. "সাঁতারু"

আপনার পেটে শুয়ে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান এবং তারপর - আপনার বাম হাত এবং ডান পা। আপনার খুব দ্রুত ব্যায়াম করার দরকার নেই: আপনার নড়াচড়া মসৃণ হওয়া উচিত, আপনার পিছনের পেশীগুলি অনুভব করা উচিত।

6. "সেতু"

এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের নিচের দিকে এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনার পিছনে থাকা. স্ট্যান্ডার্ড ব্রিজ করার আগে আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত রাখুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে আপনার নিতম্ব আপনার ধড়ের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। শ্রোণীটিকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম করার সময় আপনার কাঁধ মেঝে থেকে দূরে রাখুন। লিফ্টগুলি করতে পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন, পায়ের সম্পৃক্ততা কমিয়ে দিন। 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

7. পুশ-আপস "পাইক"

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, আপনার শ্রোণীটি উপরে তুলুন যাতে আপনার কোমরটি আপনার পায়ের সাথে 45-60 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এই অবস্থান থেকে, পুশ-আপগুলি করুন, একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে আপনার কনুই বাঁকুন। স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বাচন করুন।

এই ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনার পিঠ শুধুমাত্র নিজের দিকে প্রশংসনীয় দৃষ্টি আকর্ষণ করে।