কীভাবে ব্যায়ামের জন্য নিখুঁত ব্যায়াম সেট তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়ামের মধ্যে কেবল স্ট্রেচিং এবং কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম ছাড়াও আরও কিছু অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে বলবে কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হয় এবং সকালের ওয়ার্কআউট থেকে আপনি কী কী সুবিধা পেতে পারেন।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে সকালের ওয়ার্ম-আপ অবশ্যই হালকা হতে হবে, শক্তি এবং বিস্ফোরক ব্যায়াম এবং কার্ডিও লোড ছাড়াই। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ঘুম থেকে ওঠার পরেই কঠোর ব্যায়াম হার্টের উপর চাপ দেয়, রক্তচাপ বাড়ায় এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হতে পারে। আসলে, এটি বেশ বিতর্কিত।

সকালের ব্যায়ামে পুশ-আপ এবং কিকের চেয়ে আরও গুরুতর কিছু অন্তর্ভুক্ত করা সম্ভব কিনা তা বের করার চেষ্টা করা যাক।

আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের তীব্রতা নির্বাচন করা

ঘুম থেকে ওঠার দুই ঘণ্টার মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই রক্তচাপ বেড়ে যায়। ব্যায়ামের সময়, বিশেষত গুরুতর পরিশ্রমের সাথে, চাপ আরও বেশি বেড়ে যায়, যা নেতিবাচকভাবে হৃদয়কে প্রভাবিত করে - মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, বিশেষত উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে।

এছাড়াও, কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন, শরীরের ঘুম থেকে ওঠার জন্য যে স্ট্রেস হরমোন প্রয়োজন, তা সকালে উচ্চতর হয়। ব্যায়াম তাদের সংখ্যা আরও বাড়িয়ে দেয়, হৃদয়কে দ্রুত কাজ করতে বাধ্য করে।

এই সব সত্য, কিন্তু আপনি সকালে workouts ভয় করা উচিত? আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যা থাকে, ওজন বেশি থাকে, বা ধূমপানের দীর্ঘ ইতিহাস থাকে, তাহলে যৌথ ওয়ার্ম-আপ এবং মৃদু স্ট্রেচিং-এর ব্যায়াম থেকে বিরত থাকা এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে পরবর্তী তারিখে পুনর্নির্ধারণ করা মূল্যবান হতে পারে।

আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই একজন সুস্থ ব্যক্তি হন তবে আপনার আরও তীব্র ব্যায়ামের ভয় পাওয়া উচিত নয়। সকালের ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার উপকার করবে।

সকালের ওয়ার্কআউটের উপকারিতা

রক্তচাপ এবং ঘুমকে স্বাভাবিক করে

সকালের ব্যায়াম সারা দিন রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ঘুমের মান উন্নত করে। এই গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে. অ্যাপালাচিয়ান স্টেট ইউনিভার্সিটির ড. স্কট কোলিয়ার।

সহকারীর সাথে, ডাঃ কোলিয়ার অধ্যয়ন অংশগ্রহণকারীদের রক্তচাপ এবং ঘুমের গুণমান পর্যবেক্ষণ করেছেন - 40 থেকে 60 বছর বয়সী লোকেরা, সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করে। একটি দল সকাল সাতটায় ট্রেডমিলে, দ্বিতীয়টি বিকেলে একটি এবং তৃতীয়টি সন্ধ্যা সাতটায়।

সকাল 7 টায় ব্যায়াম করা অংশগ্রহণকারীরা দিনের বেলায় রক্তচাপ 10% হ্রাস পেয়েছে এবং ঘুমের সময় 25% হ্রাস পেয়েছে। যারা দিনে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায় তারা ভালো ঘুমাতেন এবং তাদের ঘুমের চক্র বেশি ছিল।

আপনাকে দ্রুত জাগিয়ে তোলে

একটি ছোট সকালের ওয়ার্কআউট রক্তসঞ্চালন বাড়ায়, স্নায়ুতন্ত্রকে জাগিয়ে তোলে এবং মস্তিষ্ক সহ অক্সিজেনের শক্তিশালী প্রবাহ সরবরাহ করে। তাই কোন পোড়া ডিম, ভুলে যাওয়া জিনিস এবং কফির লিটার - চার্জ করার পরে, মস্তিষ্ক সম্পূর্ণরূপে জেগে উঠবে এবং কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবে।

ফিগারের জন্য ভালো

প্রথম দিকে ব্যায়াম আপনার ফিগারের জন্যও ভালো। আপনি যদি বিছানা থেকে নামার পরই ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি খালি পেটে ব্যায়াম করছেন। এটি বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণকে ট্রিগার করে এবং আপনার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা রক্তে শর্করার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয় এবং শরীরকে ত্বকের নিচের চর্বির পরিবর্তে পেশীগুলিতে গ্লুকোজ সঞ্চয় করতে দেয়।

আপনার ব্যায়ামে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার বিপাককে স্বাভাবিক করেন এবং খাবার থেকে পদার্থের স্বাভাবিক শোষণ নিশ্চিত করেন, যা আপনার চিত্রের জন্যও ভাল।

আপনাকে ভাল চিন্তা করতে এবং সুখী বোধ করতে সাহায্য করে

পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম ইতিবাচকভাবে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং সারা দিন সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলে।

গবেষণার সময়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা এক মাস ধরে খেলাধুলা করেছেন তারা স্মৃতি পরীক্ষায় ভাল পারফর্ম করেছেন এবং যারা বসে থাকা জীবনযাপন করেছেন তাদের তুলনায় তারা বেশি সুখী এবং সমৃদ্ধ বোধ করেছেন।

এছাড়াও, মোবাইল অংশগ্রহণকারীদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল: একটি পরীক্ষার আগে সকালে নিযুক্ত ছিল, এবং দ্বিতীয়টি ছিল না। ফলস্বরূপ, পরীক্ষার দিন সকালে ব্যায়াম করে অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা সেরা ফলাফল দেখানো হয়েছে।

দেখা যাচ্ছে যে মস্তিষ্ককে আরও ভালভাবে কাজ করতে এবং দিনের বেলা উচ্চ আত্মার মধ্যে থাকার জন্য আপনাকে সকালে ব্যায়াম করতে হবে।

চার্জিং অবশ্যই দরকারী। কিন্তু কি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য? আপনাকে একটি ভাল কমপ্লেক্স তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য এখানে পাঁচটি নিয়ম রয়েছে।

ভাল চার্জিং নিয়ম

ঘুম থেকে ওঠার পরপরই ব্যায়াম করুন

ঘুম থেকে ওঠার পরপরই করা হলে সকালের ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। হ্যাঁ, আপনি বাথরুমে গিয়ে এক গ্লাস পানি খেতে পারেন, কিন্তু তারপর ব্যায়াম শুরু করুন।

ঘুম থেকে ওঠার পরের প্রথম মিনিট হল নতুন অভ্যাস গড়ে তোলার সেরা সময়। প্রথমে, আপনাকে বাধ্য করতে হতে পারে, কিন্তু কিছুক্ষণ পরে, ব্যায়াম আপনার সকালের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে উঠবে।

জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ করুন

নিয়মিত জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করতে এবং তাদের কাজের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। এখানে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ বিকল্প সহ একটি ভিডিও রয়েছে৷

পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে বিভ্রান্ত না হওয়ার জন্য, প্রতিটি দিকে 10 বার সঞ্চালন করুন, উদাহরণস্বরূপ, 10 মাথা বাঁক, 10 হাঁটু ঘূর্ণন। 10 সেকেন্ডের জন্য স্ট্যাটিক প্রসারিত ধরে রাখুন।

বিস্ফোরক ব্যায়াম যোগ করুন

আপনার রক্তের গতি বাড়াতে এবং আপনার বিপাক বাড়াতে, আপনার কমপ্লেক্সে একটি বিস্ফোরক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

এটি হতে পারে স্কোয়াট জাম্পিং, লাফ দিয়ে লাফ দিয়ে বের হওয়া এবং পা পরিবর্তন করা, বিস্ফোরক পুশ-আপ, হাততালি দিয়ে লাফ দেওয়া, যেখানে আপনি লাফ দেওয়ার সময় 90-180 ডিগ্রি ঘোরান।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম বেছে নিন

ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন ডায়নামিক স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার সকাল শুরু করার পরামর্শ দেয়। এটি পেশী লম্বা করবে এবং সীমাবদ্ধতা বা ব্যথা উপশম করবে। ডায়নামিক স্ট্রেচিং-এর মধ্যে শরীরের ওজনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: মাথার পিছনে হাত দিয়ে স্কোয়াট, ফুসফুস, মোচড় দিয়ে পুশ-আপ এবং অন্যান্য।

আপনি চরম পয়েন্টে হিমায়িত করার সাথে গতিশীল ব্যায়াম করতে পারেন: স্পাইডারম্যান লাঞ্জ, নীচের পয়েন্টে বিলম্বের সাথে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, উপরের পয়েন্টে তিন সেকেন্ড দেরি সহ হিন্দু পুশ-আপ, নীচের পয়েন্টে বিলম্বের সাথে সাইড লাঙ্গস.

চার্জিং সংক্ষিপ্ত এবং আনন্দদায়ক হওয়া উচিত

অনুশীলনের দিনগুলি সহ আপনি প্রতিদিন যা করবেন তা হল ব্যায়াম। আপনি যদি সকালে একটি পূর্ণ, কঠোর ওয়ার্কআউট করেন তবে সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনার কাছে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না। অতএব, সকালের ব্যায়াম 15 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ব্যায়ামগুলি খুব ভারী এবং কঠিন হওয়া উচিত নয়।

সুতরাং, আমরা সাধারণ নিয়মগুলি নিয়ে আলোচনা করেছি, এবং এখন আমরা চার্জ করার জন্য দুটি কমপ্লেক্স দিই: নতুনদের জন্য এবং ফিটনেসে আরও উন্নত ব্যক্তিদের জন্য।

দুটি চার্জিং উদাহরণ

নতুনদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট (15 মিনিট)

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ (5 মিনিট).

2. পাওয়ার বিভাগ (5 মিনিট):

• মাথার পিছনে অস্ত্র সহ 20 টি স্কোয়াটের 2 সেট।
• 10টি পুশ-আপের 2 সেট। আপনি যদি ক্লাসিক কৌশলটি ব্যবহার করে পুশ-আপ করতে না পারেন তবে হালকা সংস্করণটি করুন - আপনার হাঁটু থেকে বা পাহাড়ে আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপ করুন।
• ওভারহেড ক্ল্যাপ (জাম্পিং জ্যাক) সহ পা একসাথে / আলাদা করে 20 লাফের 2 সেট।

3. বিস্ফোরক ব্যায়াম (1 মিনিট: 30 সেকেন্ড - ব্যায়াম, 30 - বিশ্রাম)। 90-180 ডিগ্রি মোচড় দিয়ে ওভারহেড ক্ল্যাপ জাম্প চেষ্টা করুন। পাশ থেকে পাশ থেকে লাফ দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে.

4. গতিশীল প্রসারিত (4 মিনিট):

চরম বিন্দুতে 5 সেকেন্ড দেরি করে গভীরভাবে এগিয়ে যায়। মোট, আপনাকে ঘরের চারপাশে চলাচলের সাথে 10 টি লাঞ্জ তৈরি করতে হবে। এই ব্যায়ামটি একই সাথে কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটসকে পাম্প করে এবং হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টরকে প্রসারিত করে।

ব্যায়াম "বিড়াল এবং উট" - 10 বার (এক সময়ে দুটি deflections বিবেচনা করা হয়)। এই ব্যায়ামটি পিছনে এবং পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং সেগুলিকে একবারে প্রসারিত করে।

চরম বিন্দুতে 5 সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে পার্শ্ব ফুসফুস।এই ব্যায়ামটি 10 বার করা হয়।

বার থেকে বেরিয়ে যায়। সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাঁটুতে পা রাখুন। এই অবস্থান থেকে, ক্লাসিক প্ল্যাঙ্কে প্রবেশ করুন এবং এটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন - এটি একটি বৃত্ত। মোট, আপনাকে প্রতি মিনিটে 5 টি ল্যাপ করতে হবে।

উন্নত ব্যায়ামের একটি সেট (15 মিনিট)

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ (5 মিনিট).

2. পাওয়ার বিভাগ (5 মিনিট) আপনার পায়ের সাথে একসাথে 10টি লাফ / একটি ওভারহেড ক্ল্যাপ, 10টি স্কোয়াট এবং 10টি পুশ-আপ একটি বৃত্ত। এটি প্রায় 45-50 সেকেন্ড সময় নেয়, বাকি মিনিট বিশ্রাম। 5টি ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন।

3. বিস্ফোরক ব্যায়াম (1 মিনিট: 30 সেকেন্ড - ব্যায়াম, 30 - বিশ্রাম)। 20টি জাম্প স্কোয়াট সম্পাদন করুন। একটি পাহাড়ে জাম্পিং, বিস্ফোরক পুশ-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

4. গতিশীল প্রসারিত (4 মিনিট):

3-5 সেকেন্ডের জন্য চরম পয়েন্টে বিলম্ব সহ স্পাইডারম্যানের 10টি আক্রমণ। ব্যায়ামটি উরু, নিতম্ব এবং অ্যাডাক্টরগুলির পিছনে ভালভাবে প্রসারিত করে।

10টি হিন্দু পুশ-আপ চরম অবস্থানে ধরে রাখা। এই ব্যায়ামটি প্রেস, পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে কাজ করে, পিছনে, কাঁধ, বুক, পেট এবং উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

• 10টি পার্শ্বীয় ফুসফুস শেষ অবস্থানে ধরে রাখা সহ।
• এক মিনিটের মধ্যে ক্লাসিক তক্তা। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে জটিল করতে চান, 30 সেকেন্ডের জন্য একটি পা তুলুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং আরও 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান।

এইগুলি মোটামুটি সাধারণ ব্যায়ামের সেট যার জন্য সিমুলেটর বা অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, যখন আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে অনুশীলন এবং প্রসারিত করার অনুমতি দেয়।

এটি চেষ্টা করে দেখুন এবং নিশ্চিত করুন যে সকালটি ব্যায়ামের সাথে অনেক বেশি জোরালো হয়ে ওঠে।