নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম: 5, 10 এবং 15 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের সেট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা শক্তি, স্বচ্ছতা এবং মহান সুস্থতার জন্য সহজ আন্দোলন দেখাই।

কেন যোগব্যায়াম করবেন

যোগব্যায়াম নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি, চাপ কমাতে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম, ঘুমের উন্নতি এবং সাধারণত আপনার জীবনে সুখী এবং আরও বেশি সন্তুষ্ট বোধ করার একটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায়।

কী দারুণ ব্যাপার হল আপনি যে কোনো স্তরের ফিটনেস দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন এবং প্রথম পাঠ থেকেই আপনি জটিল আসনগুলিতে শরীরকে মোচড়ানো উন্নত যোগীদের তুলনায় অনুশীলন থেকে কম সুবিধা পাবেন না।

যোগ শিক্ষক মারিয়া আখাতোভার সাথে একসাথে, আমরা আপনার জন্য তিনটি সাধারণ কমপ্লেক্স প্রস্তুত করেছি যা আপনাকে আলতো করে শরীরকে প্রসারিত করতে, চাপ থেকে মুক্তি দিতে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে।

এগুলি সহজ এবং শক্তিশালী যোগ কমপ্লেক্স। এগুলি সকালে ঘুম থেকে উঠতে, অফিসে কাজের দিনে রিবুট করার জন্য বা সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনি যোগব্যায়াম জন্য কি প্রয়োজন

জটিলটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার এমন পোশাকের প্রয়োজন হবে যা চলাচলে বাধা দেয় না এবং একটি পাটি।

আপনি একটি নিয়মিত কম্বল ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনি যদি যোগব্যায়াম এবং ফিটনেস ম্যাট কিনতে পারেন তবে তা করুন। এটির একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠ রয়েছে এবং নড়াচড়া থেকে কুঁচকে যায় না, তাই আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

কিছু ভঙ্গিতে আপনার কাজের সময় ট্র্যাক রাখতে আপনার একটি টাইমারেরও প্রয়োজন হবে।

নতুনদের জন্য কোন যোগ কমপ্লেক্স উপযুক্ত

আমরা তিনটি কমপ্লেক্স উপস্থাপন করি, সময়কাল ভিন্ন:

• 5 মিনিট - কাঁধ এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতার উপর জোর দিয়ে পাঁচটি সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে।
• 10 মিনিট - পিঠ এবং পেটের পেশী প্রসারিত করার লক্ষ্যে প্রথম জটিলটির সম্পূর্ণ বাস্তবায়ন এবং আরও পাঁচটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।
• ১৫ মিনিট - পিছনে এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দ্বিতীয় জটিলটির পুনরাবৃত্তি এবং আরও ছয়টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

এই সমস্ত কমপ্লেক্স নতুনদের জন্য উপযুক্ত, তাই আপনি একেবারে যে কোনো চয়ন করতে পারেন। পছন্দ শুধুমাত্র বিনামূল্যে সময়ের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে।

প্রধান জিনিস হল একাগ্রতার সাথে সমস্ত আন্দোলন সঞ্চালন করা, শরীরের অবস্থান এবং শ্বাস নিরীক্ষণ করা। এবং মনে রাখবেন যে গতির পরিসীমা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। ব্যথার মাধ্যমে ব্যায়াম করবেন না - আপনার কেবল একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করা উচিত এবং ভঙ্গির সমস্ত প্রযুক্তিগত দিকগুলি পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

কিভাবে 5 মিনিটের জন্য কমপ্লেক্স করবেন

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• বাহু প্রসারিত করা - 6-8 বার।
• পিছনে লক - 6-8 reps।
• ডানদিকে পার্শ্বীয় কাত - 3-5 শ্বাস চক্র।
• বাম দিকে পার্শ্বীয় কাত - 3-5 শ্বাস চক্র।
• স্থির অবস্থানে অস্ত্র প্রসারিত করা - 3-5 শ্বাস চক্র।

মারিয়া আখাতোভা

এই ব্যায়ামগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির গভীর পেশীগুলিকে একত্রিত করে, যা কাঁধ এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডকে আলগা করতে সাহায্য করে। তারা স্বচ্ছতা, সংযম এবং প্রশান্তি অনুভব করতে সহায়তা করে।

বাহু প্রসারিত করা (হস্ত উত্তানাসন)

আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে এই ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি দাঁড়ানো অবস্থান বেছে নেন, আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার টেইলবোনটি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার স্যাক্রামকে প্রাচীরের সমান্তরাল রাখুন। আপনি বসার সময় এটি করতে চান, আপনার শরীরের ওজন আপনার বসার হাড়ের উপর বিতরণ করুন। যে কোনও অবস্থানে প্রধান নিয়ম হল যে নীচের পিঠটি চ্যাপ্টা এবং বিচ্যুতির জায়গায় মসৃণ হওয়া উচিত।

আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেন, আপনার মাথার উপরে দুই পাশে আপনার বাহু তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি তালার সাথে সংযুক্ত করুন। আপনার কনুই সোজা রেখে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। অনুভব করুন কাঁধের ব্লেড উঠে গেছে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলো প্রসারিত হয়েছে।

তারপরে, হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে, একটি নিঃশ্বাসের সাথে, কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধকে নীচে নামিয়ে দিন।

6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন: আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি উপরে টেনে নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচে টানুন। শেষ হয়ে গেলে, আপনার বাহুগুলি পাশ দিয়ে নামিয়ে আনুন।

পিছনে তালা

আপনার বাহুগুলিকে আপনার পিঠের পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে লকের সাথে সংযুক্ত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডে আনুন, আপনার কনুই সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6-8 আপ এবং ডাউন করুন।

পার্শ্বীয় কাত (অর্ধ কাটি চক্রাসন)

আগের ব্যায়ামের মতো বাহু, শ্রোণী এবং পিঠের জন্য শুরুর অবস্থান।

আপনার মাথার উপরের দিকে আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কব্জি ধরুন। আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন, আপনার কনুই সোজা করুন। টেইলবোনটি মেঝেতে নির্দেশিত হয়েছে তা পরীক্ষা করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং শ্বাস নিন।

আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, আপনার শরীরকে ডানদিকে কাত করুন। বাম দিকে প্রসারিত অনুভব করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ভঙ্গিতে 3-5 শ্বাস সঞ্চালন করুন। আপনার পেট টানতে থাকুন।

শেষ হয়ে গেলে, শরীর সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশ দিয়ে নীচে নামিয়ে দিন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

স্থির মধ্যে অস্ত্র প্রসারিত

আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি উপরে টেনে প্রথম অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। নীচের পিঠকে সমতল রেখে, বক্ষের অঞ্চলে বাঁকুন এবং একটি ভঙ্গিতে 3-5টি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র সম্পাদন করুন।

10 মিনিটের জন্য জটিল কীভাবে করবেন

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• 5 মিনিটের জন্য জটিল পুনরাবৃত্তি।
• ষাঁড় বিড়াল - 6-12 পুনরাবৃত্তি
• নিম্নমুখী কুকুর এবং ঊর্ধ্বমুখী কুকুর - 3-12 বার।
• পিরামিডাল ডান দিকে মোচড় - 5 শ্বাস চক্র।
• পিরামিডাল বাম দিকে মোচড় - 5 শ্বাস চক্র।
• ষাঁড় বিড়াল - 6-12 পুনরাবৃত্তি
• শিশুর ভঙ্গি - 5 টি শ্বাস চক্র।

মারিয়া আখাতোভা

এই কমপ্লেক্স মেরুদণ্ডের গতিশীলতা, মেরুদণ্ডের টিস্যুগুলির পুষ্টি উন্নত করতে সাহায্য করে, ভ্যাগাস স্নায়ু এবং শ্বাসযন্ত্র, হজম, কিডনি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর একটি হালকা প্রভাব প্রদান করে। পিঠ এবং বাহুকে শক্তিশালী করে।

ষাঁড়-বিড়াল (মারজারিয়াসন-বিতিলাসন)

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে ভীতু বিড়ালের মতো একটি চাপে খিলান করুন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন এবং আপনার কপাল আপনার নাভি পর্যন্ত প্রসারিত করুন। শ্রোণীটিকে মাথার দিকে ঠেলে দিন।

একটি শ্বাস ছাড়া, আপনার পিছনে বাঁক, আপনার কাঁধ নিচে টানুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার নীচে ধাক্কা দিন। বুকে আরও বাঁকানোর চেষ্টা করুন, নীচের পিঠে নয়।

ধীর গতিতে 6-12টি পুনরাবৃত্তি করুন। উত্তেজনা প্রকাশ করবেন না, আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। শেষ হয়ে গেলে, উঠবেন না, তবে অবিলম্বে পরবর্তী ভঙ্গিতে যান।

নিম্নমুখী কুকুর (অধো মুখ স্বনাসন) এবং ঊর্ধ্বমুখী কুকুর (উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন)

সব চারের অবস্থান থেকে, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার বাহু এবং হাঁটু সোজা করুন যাতে শরীরটি একটি উল্টানো ল্যাটিন অক্ষর V এর আকার নেয়। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পেলভিসকে কাত করুন যাতে নীচের পিঠটি সমতল থাকে। বক্ষ অঞ্চলে যতটা সম্ভব বাঁকুন।

আপনার হাঁটু সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার হিল মেঝেতে চাপুন, তবে সোজা পিঠের ক্ষতির জন্য নয়। আপনি যদি আপনার উরুর পিছনে এবং আপনার হাঁটুর নীচে ব্যথার কারণে আপনার নীচের পিঠটি সোজা রাখতে না পারেন তবে আপনার হিল মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।

এই অবস্থান থেকে, একটি ইনহেলেশন সহ, আপনার হিল বাড়ান, আপনার পিছনে গোল করুন এবং আপনার কাঁধকে এগিয়ে নিয়ে যান যাতে সেগুলি হাতের উপরে থাকে - সমর্থন অবস্থানে।

আপনার কনুই সোজা রেখে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে মেঝের কাছাকাছি নামিয়ে নিন এবং আপনার পিঠে বাঁকুন। যদি কাঁধের শক্তি অনুমতি দেয়, আপনার নিতম্বের ওজন রাখুন, সেগুলিকে মেঝেতে রাখবেন না। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং তাদের বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, পেট প্রসারিত অনুভব করুন।

মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার পিঠকে গোল করুন এবং আবার নীচের দিকে কুকুরের অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার যদি যথেষ্ট শক্তি থাকে তবে আপনি পুশ-আপ দিয়ে ভঙ্গিতে ফিরে আসতে পারেন।

আন্দোলনের এই গুচ্ছটি 3 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পিরামিডাল মোচড় (সুসিরন্দ্রাসন II)

সব চারে ফিরে যান। আপনার ডান হাতটি শ্রোণীর সমান্তরালে শরীরের নীচে রাখুন, হাতটি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে দিন। আপনার মাথাটি মেঝেতে ডান দিকে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার তালু মেঝেতে টিপে দিন।

পেলভিস ঠিক করুন যাতে স্যাক্রামটি সিলিং এর মুখোমুখি হয়। কাঁধের ব্লেড এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডে একটি মনোরম প্রসারিত অনুভব করুন। এই অবস্থানে পাঁচটি শ্বাস সঞ্চালন করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

শিশুর ভঙ্গি (বলবনা)

আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার হাঁটু এবং বুড়ো আঙ্গুল একসাথে আনুন এবং আপনার হিলটি পাশে ছড়িয়ে দিন। সামনে বাঁকুন, আপনার নিতম্বের উপর আপনার পেট রাখুন, শরীর বরাবর বাহু। আপনার কপাল মাদুরের কাছে নামিয়ে রাখুন বা আপনার পাশে আপনার মাথা রাখুন, যেটি আরও আরামদায়ক।

আরাম করুন এবং এই অবস্থানে পাঁচটি শ্বাস নিন।

15 মিনিটের জন্য জটিল কীভাবে করবেন

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• 10 মিনিটের জন্য জটিল পুনরাবৃত্তি।
• নৌকা - 60 সেকেন্ড।
• নীচের নৌকা - 12 পুনরাবৃত্তি + 30-60 সেকেন্ড স্ট্যাটিক।
• ডান কনুইতে পাশের তক্তা - 30-60 সেকেন্ড।
• বাম কনুইতে পাশের তক্তা - 30-60 সেকেন্ড।
• শিশুর ভঙ্গি - 2টি শ্বাসের চক্র।
• একটি বার্চ গাছের জন্য প্রস্তুতি - 60 সেকেন্ড।

মারিয়া আখাতোভা

তৃতীয় অংশটি অগ্রবর্তী এবং পশ্চাৎ অনুদৈর্ঘ্য রেখা বরাবর পেশীবহুল কাঁচুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে।

নৌকা (Navasana II বা Navasana I)

আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সংযোগ করুন এবং সোজা করুন। মাদুর থেকে আপনার মাথা এবং কাঁধ তুলুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন এবং ওজনে মেঝে থেকে উপরে রাখুন। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে প্রায় 30 সেমি বাড়ান যাতে আপনার পোঁদ 45 ° কোণে থাকে। আপনার পেটে টানুন, আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে টিপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন।

60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন (প্রায় 12-15 শ্বাস)।

এই ভঙ্গি মাসিকের জন্য সুপারিশ করা হয় না। এই ধরনের সময়কালে, এটিকে নবাসন আই দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বাহু সোজা উপরে প্রসারিত করুন, মেঝেতে লম্ব করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পাটি থেকে ছিঁড়ুন। আপনার পা মেঝেতে ছেড়ে দিন, আপনার মোজা আপনার সামনে দেওয়ালের বিরুদ্ধে টানুন। হোল্ড সময় 60 সেকেন্ড।

ভঙ্গির শেষে, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন, আপনার পিঠে সামনে পিছনে কয়েকটি রোল করুন এবং তারপরে একটি গভীর স্কোয়াটে যান।

নীচের নৌকা (বিমানাসন)

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু সোজা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা করুন। একই সময়ে, মেঝে থেকে আপনার বাহু এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করে, নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

শেষে, শীর্ষ বিন্দুতে 30-60 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন।

কনুই পাশের তক্তা (বশিষ্ঠাসন)

আপনার বাহুতে শুয়ে সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন। শরীরকে বাম দিকে প্রসারিত করুন, আপনার বাম হাতটি মেঝে থেকে তুলুন এবং এটিকে শরীরের উপরে তুলুন। আপনার ডান পা প্রান্তে রাখুন, আপনার বাম পা এটির উপরে রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন।

নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একটি সমতলে রয়েছে এবং পা থেকে মুকুট পর্যন্ত একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়েছে। 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি বার্চ গাছের জন্য প্রস্তুতি (সরভাঙ্গাসন)

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, নীচের পিঠের খিলানটি সরাতে আপনার হাত শ্রোণীর নীচে রাখুন। শ্রোণীতে একটি ডান কোণে আপনার সোজা পা বাড়ান। আপনার পা আপনার দিকে প্রসারিত করুন, আপনার উরুর পিছনে এবং আপনার হাঁটুর নীচে একটি প্রসারিত অনুভব করুন। ভঙ্গিতে 60 সেকেন্ড ব্যয় করুন।

নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম কমপ্লেক্স কীভাবে শেষ করবেন

মারিয়া আখাতোভা শাভাসন দিয়ে ওয়ার্কআউট শেষ করার পরামর্শ দেন - গভীর শিথিলতার ভঙ্গি। আপনার যদি পর্যাপ্ত সময় থাকে তবে এটি চেষ্টা করতে ভুলবেন না।

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সম্পূর্ণ শিথিল করুন। গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

এই অবস্থানে 5-10 মিনিট ব্যয় করুন। আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, নিজের কাছে সমান সংখ্যার জন্য শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ুন।