ব্যায়ামের পরিবর্তে যোগব্যায়াম: 15 মিনিটের জন্য সকালে জটিল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রতিদিন এই ব্যায়ামগুলি করুন - আপনি সকালে প্রাণশক্তি উপভোগ করবেন এবং দিনের মাঝখানে শান্ত থাকবেন।

লক্ষ্য নির্ধারণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল (5 মিনিট)

একটি লক্ষ্য চয়ন করুন (2 মিনিট)

• আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং এক মিনিটের জন্য আপনার শরীর এবং চিন্তা দেখুন। আজ তোমার কি দরকার? আপনি কি নার্ভাস এবং শান্ত হতে চান, নাকি আপনার শরীর শক্ত এবং উত্তেজনা অনুভব করছে এবং শিথিল করার প্রয়োজন আছে?
• আপনার সকালের অনুশীলনের লক্ষ্য হিসাবে আপনার ইন্দ্রিয়গুলিকে ব্যবহার করুন। এই লক্ষ্যটি হতে দিন - আরও স্বাচ্ছন্দ্য, শান্ত, শান্তিপূর্ণ হতে - পুরো দিনের জন্য সুর সেট করে।

এমনকি শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন (3 মিনিট)

• আরামদায়ক অবস্থানে চেয়ার বা মাদুরে বসুন।
• আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং নিজেকে গণনা করুন: তিনটি গণনা শ্বাস নিন, তিনটি গণনা শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার দৈর্ঘ্য বাড়াতে পারেন। প্রধান জিনিস হল যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
• আপনার যদি শান্ত হওয়ার প্রয়োজন হয়, আপনি যতক্ষণ শ্বাস নিচ্ছেন ততক্ষণ দ্বিগুণ শ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, তিনটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, ছয়টির জন্য শ্বাস ছাড়ুন।

আসন করা (8 মিনিট)

সকালের যোগব্যায়াম থেকে উপকার পেতে, আপনাকে অকল্পনীয় অবস্থানে কুঁকড়ে যেতে হবে না। বিপরীতে, সকালের আসনগুলি সহজ এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত, যেহেতু তাদের মূল উদ্দেশ্য হল সচেতনতা অর্জন করা এবং শরীর ও মনের মধ্যে সংযোগ জোরদার করা, সেইসাথে ধ্যানের জন্য প্রস্তুত করা। একটি পূর্বশর্ত হল সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আন্দোলনকে একত্রিত করা।

ব্যায়াম # 1. পাহাড়ের ভঙ্গি এবং পাশের মোড়

পাহাড়ের ভঙ্গি

• আপনার পা একসাথে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা একে অপরের সমান্তরালে দাঁড়ান।
• কল্পনা করুন প্রতিটি পায়ের চারটি কোণ রয়েছে এবং আপনি তাদের মাটিতে সমানভাবে টিপুন। এটি আপনাকে আপনার শরীরের ওজন সঠিকভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করবে।
• হাঁটু টানটান, হাঁটুর টুকরো টানা হয়।
• নিতম্বকে আঁটসাঁট করুন, টেইলবোনটি নীচের দিকে নির্দেশ করুন, যেন এটি লম্বা করার চেষ্টা করছেন।
• আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার বুক সোজা করুন।
• আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে করুন, আপনার মাথার উপরের অংশটি প্রসারিত করুন, যেন আপনার ঘাড় লম্বা করে।
• আপনার শ্বাস দেখুন: এটি শান্ত এবং সমান হওয়া উচিত।
• পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ান।

পাহাড়ের ভঙ্গি থেকে সাইড বেন্ড

• পর্বত ভঙ্গি থেকে, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে লকের সাথে সংযুক্ত করুন।
• আপনার হাত লক রেখে, সেগুলি উল্টে দিন, তালু আপ করুন। ডানদিকে ঝুঁকুন, আপনার শরীরের একপাশে আলতো করে প্রসারিত করুন এবং লম্বা করুন।
• পা দুটো শক্তভাবে মেঝেতে, যেন তুমি মাটিতে প্রোথিত।
• শরীরের একপাশে কীভাবে প্রসারিত হচ্ছে তা অনুভব করুন, এই অবস্থানে পাঁচটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র চালান।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, একটি সোজা অবস্থানে ফিরে যান, আপনার বাহু নিচু করুন এবং পর্বত ভঙ্গি নিন। আরও পাঁচটি শ্বাস চক্রের জন্য এটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য দিকে কাত করুন।

ব্যায়াম # 2. ওয়ারিয়র পোজ II

• পাহাড়ের ভঙ্গি থেকে, 1-1, 2 মিটার দূরত্বে ডান দিকে পা বাড়ান। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন।
• আপনার ডান পা 60-90 ডিগ্রি বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। ডান পায়ের গোড়ালি বাম পায়ের ধাপের সাথে সমান হওয়া উচিত।
• আপনার ডান পায়ের হাঁটু বাঁকুন যাতে এটি পায়ের উপরে থাকে এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
• ডান পায়ের হাঁটু ডানদিকে বাঁকানো, বাম পা সোজা, নিতম্ব খোলা এবং সামনের দিকে তাকান।
• আপনার সোজা বাহুগুলি মেঝের সাথে সমান্তরালে বাড়ান, আঙ্গুলগুলি একসাথে, হাতের তালু নীচের দিকে। কাঁধগুলি নিতম্বের উপরে, একপাশে বা অন্য দিকে skewing ছাড়া।
• আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকান, শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন।
• পাঁচটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং তারপরে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে আসনটি করুন।

ব্যায়াম # 3: মাউন্টেন পোজ থেকে চেয়ার পোজে সরানো

• মাউন্টেন পোজে ফিরে যান।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মাথার উপরে আপনার সোজা হাত বাড়ান, হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং একে অপরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার যদি কাঁধে আঘাত লেগে থাকে তবে আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে একত্রিত করুন, আপনার বুকের সাথে হাতের তালু একসাথে চাপুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর স্থানান্তর করুন এবং স্কোয়াট করুন।
• আপনার বাহু প্রসারিত করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং সেগুলিকে উঁচু করুন।শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করার চেষ্টা করুন এবং আপনার বুক খুলুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে স্কোয়াটটি আরও গভীর করুন, আপনার নিতম্বকে মেঝের সাথে সমান্তরাল করার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার টেইলবোনটি মেঝেতে টানুন।
• দৃষ্টি সামনের দিকে, ঘাড় সোজা। পাঁচটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে একটু গভীরভাবে বসে থাকুন (কিন্তু মেঝেতে নিতম্বের সমান্তরাল থেকে বেশি নয়)। শেষ নিঃশ্বাসে, পর্বত ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন।
• পর্বত ভঙ্গি থেকে চেয়ার ভঙ্গিতে পাঁচটি রূপান্তর করুন।

ব্যায়াম নম্বর 4. একটি কোণ ভঙ্গিতে বিশ্রাম

• আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনি যদি অস্বস্তিকর হন তবে একটি রোলড-আপ কম্বলে বসুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিলগুলি আপনার পেলভিসের কাছে টানুন। তারপর আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি সংযুক্ত থাকে এবং আপনার পায়ের বাইরের অংশ মাটিতে চাপা পড়ে।
• আপনার বুড়ো আঙ্গুলের চারপাশে আপনার বুড়ো আঙুল এবং তর্জনী রাখুন। আপনি যদি আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার হাতগুলি আপনার শিনগুলিতে রাখুন।
• সোজা পিঠ দিয়ে বসুন, আপনার মাথার উপরের অংশটি প্রসারিত করুন। শ্রোণীটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত যাতে নীচের পিঠটি বৃত্তাকার বা ঝুলে না যায়। শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং নিচু করুন। আপনার বুক খুলুন এবং উত্তোলন করুন, আপনার পোঁদ শিথিল করুন। তাদের নিচে আনতে আপনার হাঁটু ধাক্কা না!
• পাঁচটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি বজায় রাখুন। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, মেঝে থেকে আপনার হাঁটু তুলতে এবং আপনার সামনে আপনার পা সোজা করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।

ধ্যান (2 মিনিট)

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং একটি মৃতদেহের ভঙ্গিতে শিথিল করুন। হাতগুলি শরীর থেকে 45 ডিগ্রি কোণে রয়েছে, তালুগুলি মুখের দিকে রয়েছে। কাঁধ নিচু এবং শিথিল হয়।
• আপনার চোখ বন্ধ করুন যদি এটি আপনার জন্য আরও আরামদায়ক হয়। আপনার শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। প্রথমে, আপনার পায়ের দিকে আপনার মনোযোগ সরান এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথার মুকুট পর্যন্ত উপরে উঠুন।
• আপনার উদ্দেশ্য স্মরণ করুন এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে নিঃশব্দে প্রবাহিত হতে দিন, সেগুলিতে ফোকাস না করে বা বিচার না করে।
• শান্তভাবে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
• ধ্যানের শেষে, আপনার চোখ খুলুন, একটি গভীর শ্বাস নিন, আলতো করে উঠুন, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন।

কমপ্লেক্স ব্যায়াম আপনাকে আপনার রক্ত বিচ্ছুরিত করতে, আঁটসাঁট পেশী প্রসারিত করতে এবং সতেজ ও সতেজ বোধ করতে সাহায্য করবে, যখন ধ্যান এবং মননশীলতা অনুশীলন আপনার মনকে শান্ত করবে এবং আপনাকে একটি উত্পাদনশীল দিনের জন্য সেট আপ করবে।