সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
কলম্বিয়া ইউনিভার্সিটি (ইউএসএ) ফিজিওথেরাপিস্ট লরেন এম ফিশম্যান, যিনি বহু বছর ধরে যোগব্যায়াম এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব সম্পর্কে তথ্য সংগ্রহ করেছেন, প্রমাণ দিয়েছেন যে যোগ অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে কার্যকর হতে পারে। তিনি 12টি আসনের একটি সেট তৈরি করেছেন যা সুস্থ হাড় এবং পিঠ বজায় রাখতে সহায়তা করে।
অস্টিওপোরোসিস (ল্যাটিন অস্টিওপরোসিস থেকে) - কঙ্কালের একটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রগতিশীল পদ্ধতিগত বিপাকীয় রোগ বা অন্যান্য রোগে উদ্ভাসিত একটি ক্লিনিকাল সিন্ড্রোম, যা হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, তাদের মাইক্রোআর্কিটেক্টনিক্সের লঙ্ঘন এবং ক্যাটাবলিজমের প্রাধান্য সহ হাড়ের বিপাকের লঙ্ঘনের কারণে ভঙ্গুরতা বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। হাড় গঠনের প্রক্রিয়া, হাড়ের শক্তি হ্রাস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
2005 সালে, ডক্টর ফিশম্যান যোগা আন্দোলনের উপর তার ছোট অধ্যয়ন শুরু করেন, যা শেষ পর্যন্ত খুব উত্সাহজনক ফলাফল দেয়। 2009 সালে, 11 জন অংশগ্রহণকারী যারা যোগব্যায়াম করেছিলেন তাদের মেরুদণ্ড এবং নিতম্বে হাড়ের ঘনত্ব বেড়েছে, সাতজন যোগব্যায়াম করেননি তাদের তুলনায়।
অস্টিওপরোসিসের জন্য আদর্শ চিকিৎসা হল বিশেষ ওষুধ, যার বরং অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে এবং সস্তা নয়। এই ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাঘাত। প্রকৃতপক্ষে, E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi-এর গবেষণা।, ক্লিনিক্যাল ইন্টারভেনশনস ইন এজিং জার্নালে প্রকাশিত, দেখা গেছে যে 126,188 অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে মাত্র 28% তাদের নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ করা শুরু করেছে। বাকিরা প্রত্যাখ্যান করা বেছে নিয়েছে, পেটের সমস্যা এড়াতে চায়।
তার গবেষণার উপর ভিত্তি করে, ডাঃ ফিশম্যান অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য একটি বিকল্প, কম বিপজ্জনক এবং সস্তা বিকল্প হিসাবে যোগব্যায়ামের প্রস্তাব করেন। উপরন্তু, যোগব্যায়াম আন্দোলনের ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে, আন্দোলনকে আরও শিথিল করে, হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় এবং মেজাজ উন্নত করে।
যোগব্যায়াম, একটি পেশী গ্রুপের সাথে অন্য একটি পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে, অস্টিওসাইট (হাড়ের কোষ) উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে।
কিছু বিজ্ঞানী ফিশম্যানের সাথে দ্বিমত পোষণ করেন, তাই তিনি সারা বিশ্ব থেকে স্বেচ্ছাসেবকদের নিয়োগ করেন এবং গবেষণা শুরু করেন। পরীক্ষাটি 2005 থেকে 2015 পর্যন্ত চলে। এতে 741 জন উপস্থিত ছিলেন। 227 জন অংশগ্রহণকারী (তাদের মধ্যে 202 জন মহিলা) প্রতিদিন 12টি নির্দিষ্ট আসন করেছেন। বিষয়গুলির গড় বয়স ছিল 68 বছর। তাদের মধ্যে 83% অস্টিওপোরোসিস বা অস্টিওপেনিয়া (অস্টিওপরোসিসের প্রাথমিক পর্যায়ে) ভুগছিলেন।
পরীক্ষার শুরুতে, গবেষকরা হাড়ের ঘনত্বের পরিবর্তনের তথ্য সংগ্রহ করেন, প্রস্রাব এবং রক্তের জৈব রাসায়নিক বিশ্লেষণ করেন এবং মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের এক্স-রে নেন। তারপরে অংশগ্রহণকারীদের প্রত্যেকে 12টি আসন সমন্বিত ভিডিও প্রশিক্ষণ সহ ডিস্ক গ্রহণ করে।
10 বছর পর, বিজ্ঞানীরা বারবার বিশ্লেষণ করেছেন। ফলাফলগুলি 227 জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পেয়েছে যারা প্রায় প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করেছিল। বাকি অংশগ্রহণকারীরা নড়াচড়ার উন্নত সমন্বয় এবং ভারসাম্য, নমনীয়তা, পিঠে ব্যথা এবং ফ্র্যাকচারের অনুপস্থিতি (সম্পূর্ণ পরীক্ষার সময়, একজন অংশগ্রহণকারী একটি ফ্র্যাকচার পাননি) পেয়েছেন। তাদের হাড়ের ভর না বাড়লেও তা কমেনি। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে যোগব্যায়াম একটি খুব কার্যকর প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হতে পারে।
12টি আসনের জটিল
সুতরাং, এই কমপ্লেক্সে বৃক্ষাসন (গাছের ভঙ্গি), উত্থিতা ত্রিকোণাসন (ত্রিভুজ ভঙ্গি), বীরভদ্রাসন II (যোদ্ধার ভঙ্গি), পার্শ্বকোণাসন (পার্শ্বিক ত্রিভুজ), পরিবৃত্তি ত্রিকোণাসন (বাঁকানো ত্রিভুজ), সালভাসন (পঙ্গপালের ভঙ্গি), ব্রিজভদ্রাসন (পঙ্গপাল ভঙ্গি)।, সুপ্ত পদংগুস্থাসন প্রথম (পিছন হাত থেকে পা পর্যন্ত শুয়ে থাকা), সুপ্ত পদংগুস্থাসন II (পিছন হাত থেকে পা পর্যন্ত শুয়ে থাকা II), মারিচিয়াসন II (একটি সোজা পা দিয়ে মোচড়ানো), অর্ধ মতসেন্দ্রাসন (একটি বাঁকানো হাঁটু দিয়ে মোচড়ানো), সাভাসন (মৃতদেহের ভঙ্গি)।
বৃক্ষসন
উত্তরিত ত্রিকোণাসন
বীরভদ্রাসন ২
পার্শ্বকোণাসন
পরিবৃত্তি ত্রিকোণাসন
শালভাষন
সেতুবন্ধন
সুপ্ত পদঙ্গুস্থসন আই
সুপ্ত পদঙ্গুষ্ঠাসন ২
মারিচিয়াসন ২
অর্ধ মতসেন্দ্রাসন
শবাসন
প্রতিটি ভঙ্গি 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। সাধারণভাবে, এই চার্জটি মাত্র 12 মিনিট সময় নেয়।বিবেচনা করুন যে প্রতিদিন মাত্র 12 মিনিট আপনাকে একটি সুস্থ মেরুদণ্ড, শক্তিশালী হাড়, সঠিক অঙ্গবিন্যাস, উন্নত সমন্বয় এবং ভারসাম্যের অনুভূতি দেবে। এবং একটি বোনাস হিসাবে, একটি ভাল মেজাজ এবং চাপ প্রতিরোধের যোগ করুন!
প্রস্তাবিত:
নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম: 5, 10 এবং 15 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের সেট
একজন লাইফ হ্যাকার বুঝতে পারে কেন যোগব্যায়াম প্রয়োজন, কোন কমপ্লেক্সগুলি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং কীভাবে সহজ আসনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায়
ব্যায়ামের পরিবর্তে যোগব্যায়াম: 15 মিনিটের জন্য সকালে জটিল
সকালের যোগব্যায়াম, যার মধ্যে রয়েছে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, ব্যায়াম এবং ধ্যান, আপনাকে সকালের প্রাণশক্তি এবং দিনের মাঝখানে প্রশান্তি উপভোগ করতে সাহায্য করবে।
মজবুত হাড়ের জন্য ওয়ার্কআউট
অস্টিওপোরোসিস একটি অপ্রীতিকর রোগ। সঠিক পুষ্টি, ওষুধ, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং জাম্পিংয়ের মাধ্যমে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানো সম্ভব।
যোগব্যায়াম: বাড়িতে অনুশীলনের জন্য 5 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে 4টি কমপ্লেক্স
আপনি অবশ্যই নতুনদের জন্য এই যোগব্যায়াম পছন্দ করবেন। আপনাকে ভালো অবস্থায় থাকতে সাহায্য করার জন্য আমরা বিভিন্ন দৈর্ঘ্যের চারটি সেট বেছে নিয়েছি।
দিনের ওয়ার্কআউট: সুন্দর গ্লুটস এবং নমনীয় নিতম্বের জন্য 10 মিনিটের যোগব্যায়াম
আসন আন্দোলনের এই সেটটি নিতম্ব এবং নিতম্ব, বাছুর এবং মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করবে। পায়ের জন্য এই ধরনের যোগব্যায়াম স্কোয়াট এবং লাঞ্জের চেয়ে অনেক বেশি আকর্ষণীয়।