মজবুত হাড়ের জন্য ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খেলাধুলার জন্য যাওয়া, আমরা শক্তি, সহনশীলতা, সুন্দর পেশী, নমনীয়তা বা এই পুরো জটিলতার উপর বিশেষ জোর দিতে অভ্যস্ত - এটি সবই নির্ভর করে আপনি কোন ধরণের খেলা বেছে নিয়েছেন তার উপর। কিছু লোক লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না, এইভাবে ট্রমা কমানোর চেষ্টা করছেন। কিন্তু পেশী এবং টেন্ডন সব কিছু নয়! আমরা ভিত্তি সম্পর্কে ভুলে যাই - কঙ্কাল এবং হাড়। অতএব, আজ আমরা চেইনের অনুপস্থিত লিঙ্ক সম্পর্কে কথা বলব - প্রশিক্ষণ যা হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানো কেবল বিশেষ ওষুধ বা সঠিক পুষ্টির সাহায্যেই নয়, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং জাম্পিংয়ের সাহায্যেও সম্ভব।

অস্টিওপোরোসিস(lat. অস্টিওপোরোসিস) কঙ্কালের একটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রগতিশীল সিস্টেমিক বিপাকীয় রোগ বা একটি ক্লিনিকাল সিন্ড্রোম যা অন্যান্য রোগে নিজেকে প্রকাশ করে। এটি হাড়ের ঘনত্বের হ্রাস, তাদের মাইক্রোআর্কিটেক্টনিক্সের লঙ্ঘন এবং ফ্র্যাকচারের বর্ধিত ঝুঁকি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

এটি একটি বরং অপ্রীতিকর রোগ, এবং এটি অবিলম্বে নির্ণয় করা হয় না। একটি নিয়ম হিসাবে, এই সমস্যাটি পুংলিঙ্গের চেয়ে বেশি মেয়েলি, তবে এর অর্থ এই নয় যে পুরুষরা শিথিল হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের হাড়ের ঘনত্ব সাধারণত প্রতি বছর 0.4-1.5% কমে যায়।

মিসৌরি বিশ্ববিদ্যালয়ের পামেলা হিন্টন এবং তার সহকর্মীদের একটি সাম্প্রতিক গবেষণা এবং জার্নালে প্রকাশিত পুরুষদের হাড়ের ঘনত্বের উপর বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের (শক্তি প্রশিক্ষণ এবং জাম্পিং) প্রভাবের তুলনা করা হয়েছে। ফলস্বরূপ, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে হাড়ের ঘনত্ব শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণ দ্বারা নয়, দুটি মূল কারণ দ্বারাও ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়: আঘাত এবং ওজন, যা নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের মতো সবচেয়ে দুর্বল হাড়ের টিস্যু সহ নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে প্রভাবিত করে।

বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদ যারা শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তাদের হাড়ের ঘনত্ব বেশি থাকে যারা ওজন প্রশিক্ষণ করেন। অন্যদিকে, দৌড়বিদরা দ্বিতীয় ধরণের চাপ পান - প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আঘাতের প্রভাব। তার গবেষণার ফলস্বরূপ, হিন্টন দেখতে পান যে এই ধরনের লোড হাড়ের টিস্যুর উপরও উপকারী প্রভাব ফেলে এবং যারা শক্তি প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন তাদের থেকে দৌড়বিদদের হাড় ঘনত্বে নিকৃষ্ট নয়। কিন্তু সাইক্লিস্টদের জন্য, দ্বিতীয় ধরনের লোড - আঘাতের প্রভাব - নরম, তাই, তাদের হাড়ের ঘনত্ব উপরে উল্লিখিত ক্রীড়াবিদদের তুলনায় কম।

দেখা যাচ্ছে যে দৌড়ানো প্রশিক্ষণ ছয় মাস পর হাড়ের ঘনত্ব (বিশেষ করে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে) বাড়াতে সাহায্য করবে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সামগ্রিক উন্নতিতেও অবদান রাখে এবং নিতম্বের সমস্যা এলাকাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি এই জন্য উপযুক্ত প্রতি সপ্তাহে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন সহ বিকল্প যা নিম্ন মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব লোড করার উপর জোর দেয় - স্কোয়াট, পরিবর্তিত ডেডলিফ্ট এবং সামরিক বেঞ্চ প্রেস।

সামরিক বেঞ্চ প্রেস কিভাবে করবেন

প্রতি সপ্তাহে তিনটি জাম্প ওয়ার্কআউট সহ প্রোগ্রাম মিশ্র ব্যায়াম থাকতে পারে: এক এবং দুই পায়ে পর্যায়ক্রমে এবং বিভিন্ন দিকে লাফানো, একটি মঞ্চ থেকে এক পায়ে স্কোয়াট, বাধা অতিক্রম করে লাফানো ইত্যাদি। পাঁচটি ভিন্ন জাম্পের 10টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা মূল্যবান। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সবচেয়ে উপকারী ওয়ার্কআউটগুলি হল প্রশিক্ষণ সেশন যা 40 থেকে 100 টি জাম্প জড়িত।

বক্স জাম্পিং উদাহরণ

আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য অন্যান্য ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি: নাচ, টেনিস, হাইকিং, জাম্পিং দড়ি, স্টেপার ট্রেনিং, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ, তাই চি, যোগ, বাস্কেটবল, ফুটবল, গলফ, হকি।

অস্টিওপোরোসিস একটি অত্যন্ত অপ্রীতিকর রোগ।এটি মনে রাখবেন এবং আগে থেকেই আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের যত্ন নিন।