দিনের ওয়ার্কআউট: সুন্দর গ্লুটস এবং নমনীয় নিতম্বের জন্য 10 মিনিটের যোগব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি ছোট কমপ্লেক্স পেশী শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা পাম্প করবে।

যোগের উল্লেখে, অনেকে অবিলম্বে প্রসারিত করার কথা ভাবেন এবং অনুশীলনের শক্তি উপাদান সম্পর্কে ভুলে যান। আসনের সময়, কাঙ্খিত অবস্থান বজায় রাখার জন্য শরীরকে চাপ দিতে হয় এবং প্রায়শই এই বোঝা আপনার শরীরের ওজনের সাথে স্বাভাবিক নড়াচড়ার চেয়ে কম হয় না।

যোগব্যায়াম আন্দোলনের এই সেটটি গ্লুটস এবং হিপস, বাছুর এবং মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করবে। এবং এটি squats এবং lunges তুলনায় অনেক বেশি আকর্ষণীয় হবে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

Liv থেকে প্রকাশনা - LivInLeggings (@livinleggings)

এখানে ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত আন্দোলনগুলি রয়েছে:

1. এক পায়ে সেতুর ভঙ্গি। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মাদুরের বিরুদ্ধে আপনার পা টিপুন। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয় এবং তারপরে একটি পা উপরে তুলুন। আপনি এটি বাঁকিয়ে রাখতে পারেন বা এটি সোজা করতে পারেন, আপনার পা সিলিংয়ের দিকে টানতে পারেন।

ধীরে ধীরে আপনার পোঁদকে মাদুরের উপর নামিয়ে নিন এবং সেগুলিকে আবার উপরে তুলুন, উপরের পয়েন্টে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন। সমর্থনকারী পায়ের পাশ থেকে গ্লুটাস পেশীতে টান ঘটতে হবে। প্রতিটি পায়ে 8 বার করুন।

2. মালা পোজ থেকে লহর.একটি গভীর স্কোয়াটে ডুবে যান, আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন, আপনার হিল মেঝেতে টিপুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লেজের হাড় থেকে ঘাড় পর্যন্ত সোজা করুন।

আপনার পোঁদ খোলা চালিয়ে ধীরে ধীরে উঠুন। সম্পূর্ণরূপে সোজা না করে, আবার নিচে যান, তবে মূল অবস্থানে নয়, তবে কিছুটা উঁচুতে। একটি ছোট পরিসরে উপরে এবং নীচে সরান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার বুক খুলুন। 8-10টি স্পন্দন তৈরি করুন।

3. নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে নিতম্বের চেনাশোনা। সমস্ত চারে উঠুন, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন এবং মুখ-নিচে কুকুরের ভঙ্গিতে বেরিয়ে আসুন। টেইলবোন থেকে ঘাড় পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার পেটে আঁকুন, কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে দিন, উপরের পিঠটি প্রসারিত করুন। যদি এটি আপনার হাঁটুর নীচে টেনে নেয়, আপনি সেগুলিকে বাঁকিয়ে মেঝে থেকে আপনার হিল তুলতে পারেন। এই অবস্থান থেকে, একটি পা উত্তোলন করুন এবং একটি মসৃণ নিতম্বের বৃত্ত তৈরি করুন, পিছনে এবং বাহুগুলির অবস্থান অপরিবর্তিত রাখার চেষ্টা করুন।

আপনার সামর্থ্য সর্বাধিক পরিসরে চারটি ল্যাপ সামনে এবং চারটি বিপরীত দিকে সম্পাদন করুন। সব চারে একটু বিশ্রাম নিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. হিপ এক্সটেনশন এবং এক-বাহু ডলফিনের ভঙ্গি। সমস্ত চারে উঠুন, আপনার বাম উরুটি মেঝের সাথে সমান্তরালে তুলুন, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং চারটি পিছনের এক্সটেনশন করুন। মসৃণভাবে কাজ করুন, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন। একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার পিঠের নিচের দিকে রাখুন।

তারপরে, আপনার পোঁদ না কমিয়ে, আপনার ডান হাতটি মাদুরের উপর রাখুন। শ্রোণীটিকে উপরে আনুন, সমর্থনকারী পা সোজা করুন এবং আপনার পিঠটি শ্রোণী থেকে ঘাড় পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। সব চারে ফিরে যান এবং এই লিফটটি আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেলভিসকে উপরে এবং পিছনে ধাক্কা দিন, আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত করুন।

অবশেষে, আপনার বাহু এবং উত্থাপিত পা সোজা করুন, এক পায়ে মুখ-নিচে কুকুরের ভঙ্গিতে এসে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন। কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং অন্য দিকে পুরো সংমিশ্রণটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. "ড্রাগন" squats এবং "ফড়িং"। এক পায়ে স্কোয়াট করুন, অন্যটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং সমর্থনকারী পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। উঠুন এবং আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সাথে সাথে আপনার কাজের পায়ের উরু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাত আপনার বুকের সামনে রাখুন, আপনার পিঠ বাঁকবেন না। আপনার ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা থাকলে, এটি ধরে রাখতে সমর্থনের পাশে এটি করুন।

আপনার যদি পর্যাপ্ত গতিশীলতা থাকে, শেষে, এক পায়ে পুরো স্কোয়াটে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং অন্যটি পাশে সোজা করুন। সমর্থনের জন্য মেঝেতে এক হাত রাখুন এবং অন্যটি প্রসারিত পায়ের পা ধরুন। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন, একটু বিশ্রাম নিন এবং অন্য পায়ে পুরো সংমিশ্রণটি পুনরাবৃত্তি করুন।