শক্তিশালী এবং পাতলা পায়ের জন্য ব্যায়ামের 2 সেট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনেক লোক সুন্দর পাতলা পা এবং একটি আকর্ষণীয় ইলাস্টিক বাটের স্বপ্ন দেখে। কিন্তু তাদের পেতে, আপনাকে জিমে কঠোর ঘাম ঝরাতে হবে। লাইফ হ্যাকার আপনার জন্য গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পেশীগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে অনুশীলনের দুটি কার্যকর সেট প্রস্তুত করেছে।

বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে, কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটের তুলনায় অনেক বেশি শক্তিশালী, কারণ তারা কার্যত সমস্ত ব্যায়ামে কাজ করে যা একটি সাধারণ নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউটের অংশ। সিঁড়ি বেয়ে উঠার সময়, চেয়ার থেকে নামতে বা গাড়ি থেকে বের হওয়ার সময়ও তারা চালু হয়। ফলস্বরূপ, হ্যামস্ট্রিংগুলির শক্তি এবং কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির শক্তির অনুপাত 2: 3।

কোয়াড্রিসেপসের দিক থেকে উল্লেখযোগ্য অতিরিক্ত ওজন এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশী এবং লিগামেন্টে টান থাকলে, নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির পিছনে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

এই সমস্যাটি সঠিক ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে সংশোধন করা যেতে পারে এবং বোনাস হিসাবে, পাতলা পা এবং একটি টোনড গাধা পান।

এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 3-4 লেগ ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করতে হবে না, দুটি যথেষ্ট হবে। প্রধান জিনিস হল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা যা দুর্বল পয়েন্টগুলিতে কাজ করতে সাহায্য করে।

আপনার কোয়াড্রিসেপের জন্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম বাদ দেওয়া উচিত। তারা ইতিমধ্যে স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো জটিল আন্দোলনের সময় বেশ ভাল কাজ করে। আপনার প্রধান লক্ষ্য হল গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে মনোযোগ দেওয়া।

যত কঠিন তত ভাল

হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা খুব লোভনীয়, কারণ অনেক মেয়ে ভয় পায় যে তারা দোল খাবে এবং খুব ভারী দেখাবে, তবে এটি এমন নয়। ছিনতাইয়ের জন্য সত্যিই একটি ভাল লোড প্রয়োজন, স্কোয়াটিং করার সময় কাঁধে 7-10 কিলোগ্রাম নয়।

পেশী ভর এবং চিত্তাকর্ষক চেহারা মধ্যে সংযোগ সম্পর্কে জনপ্রিয় বিশ্বাস সত্ত্বেও, বাস্তবে, পেশী ভর আমাদের আরও বেশি চর্বিহীন করে তোলে। পেশী টোনড রাখা শরীর থেকে প্রচুর শক্তি গ্রহণ করে, তাই আরও ক্যালোরি পোড়া হবে।

কমপ্লেক্স নম্বর 1

1. লেগ কার্ল - 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

2. একটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করে পাকে পাশে নিয়ে যাওয়া - প্রতি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট।

3. হাঁটু এবং সোজা বাহুতে জোর দিয়ে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে সুইং করুন - প্রতি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট। আপনি অতিরিক্ত ওজন হিসাবে স্মিথ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।

4. হাতে ডাম্বেল সহ একটি লাঞ্জে স্কোয়াট - প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

5. হ্যাক মেশিন স্কোয়াটস - 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

কমপ্লেক্স নম্বর 2

1. স্ট্যান্ডার্ড বারবেল স্কোয়াট - 3-6 পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

2. এক পায়ে ডেডলিফ্ট - 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

3. গ্লুট ব্রিজ - 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

4. বাঁকানো হাঁটু হাঁটুর সমর্থনে দুলানো এবং সোজা করা বাহু - প্রতি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট। আপনি অতিরিক্ত ওজন হিসাবে স্মিথ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।

5. স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে এক পায়ে স্কোয়াট (বিভক্ত স্কোয়াটস) - প্রতি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট।

6. দ্রুত গতিতে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট - 10টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট।

উপদেশ

যেহেতু আপনি সপ্তাহে দুবার আপনার পায়ে কঠোর পরিশ্রম করবেন, তাই সঠিক পুষ্টি এবং অতিরিক্ত উপকারী পরিপূরক যেমন গ্লুটামিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের যত্ন নেওয়া একটি ভাল ধারণা। তারা পেশীগুলির প্রাথমিক পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

কঠোর প্রশিক্ষণের সময়, গ্লুটামিনের প্রাকৃতিক উত্পাদন হ্রাস পায়, কারণ শরীরের যে অংশগুলি প্রধান লোড গ্রহণ করে তারা এটি এত দ্রুত ব্যবহার করে যে একটি ঘাটতি দেখা দেয়। এর ফলে অনাক্রম্যতা দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং এম. প্যারি-বিলিংস, আর. বাজেট, ওয়াই. কৌটেদাকিস, ই. ব্লমস্ট্র্যান্ড, এস. ব্রুকস, সি. উইলিয়ামস, ই. এ. নিউজহোলমে সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। … …

গ্লুটামিন মানবদেহে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে বিনামূল্যের অ্যামিনো অ্যাসিড, যা প্রায় সমস্ত টিস্যুতে বিপাকিত হয়। বহির্মুখী তরলে, গ্লুটামিনের পরিমাণ প্রায় 25% এবং কঙ্কালের পেশীতে সমস্ত বিনামূল্যের অ্যামিনো অ্যাসিডের 60% এরও বেশি।

ক্রীড়া পরিপূরক হিসাবে প্রতিদিন 20-30 গ্রাম গ্লুটামিনের একটি পরিপূরক ডোজ পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে এবং অনাক্রম্যতা বাড়াবে। প্রতিদিন অতিরিক্ত 1,000 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনাকে কঠোর অনুশীলনের প্রভাব মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। পরবর্তী পাঠের মাধ্যমে আপনি নতুন চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত হবেন।

আপনি যদি অ্যাডাক্টর (অভ্যন্তরীণ উরু প্রশিক্ষক) ব্যবহার করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। যদি, স্কোয়াট চলাকালীন, আপনি সঠিক কৌশলটিতে মনোনিবেশ করেন (পিঠ সোজা হয়, ওজন হিলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যায় না), তবে উরুর পেশীগুলি কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হবে।

এছাড়াও, ডেডলিফ্ট সম্পর্কে ভুলবেন না। এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র পিছনে নয়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির পাশাপাশি উরুর পিছনেও জড়িত। আপনার workouts এক এটি যোগ করতে ভুলবেন না.