দিনের ওয়ার্কআউট: 2টি সুপারসেট এবং শক্তিশালী পায়ের ব্যায়ামের জন্য চ্যালেঞ্জ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত প্রগতিশীল ব্যায়াম।

এই ওয়ার্কআউটটি নিখুঁতভাবে উরুর সামনে এবং পিছনে, আঠালো এবং নীচের পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করে। আপনি এটি আপনার নীচের শরীরের বাড়িতে পাম্প করার জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং এটি প্রতি সপ্তাহে পায়ের দিনে করতে পারেন।

কমপ্লেক্স তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত:

• পিস্তল স্কোয়াট এবং শ্রোণী উত্থাপন - প্রতি পায়ে 6-12 পুনরাবৃত্তির 3টি সুপারসেট, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস এবং এক-পায়ের পায়ের আঙুল উত্থাপিত - প্রতি পায়ে 12-20 পুনরাবৃত্তির 3টি সুপারসেট, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• জাম্প স্কোয়াট - যতগুলি আপনি 3 মিনিটে সম্পূর্ণ করতে পারেন।

একটি সুপারসেটে, আপনি বিশ্রাম ছাড়াই একটি সারিতে দুটি নড়াচড়া করেন, তারপর 30-60 সেকেন্ডের জন্য একটি শ্বাস নিন এবং শুরু থেকে লিঙ্কটি পুনরাবৃত্তি করুন।

চূড়ান্ত চ্যালেঞ্জে, আপনি 3 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করেন এবং যতটা সম্ভব অল্প বিশ্রাম নিয়ে জাম্প স্কোয়াট করেন। লক্ষ্য যতটা সম্ভব করা।

পিস্তল squats এবং এক পায়ে শ্রোণী উত্থাপন

প্রথম আন্দোলন পুরোপুরি উরুর সামনের দিকে পাম্প করে, জয়েন্টগুলির ভারসাম্য এবং গতিশীলতার অনুভূতিকে প্রশিক্ষণ দেয়, দ্বিতীয় ব্যায়ামটি উরু এবং নিতম্বের পিছনে লোড করে।

নতুনরা "পিস্তল" একটি চেয়ারে হেলান দিয়ে বা দেয়ালের জ্যাম ধরে রাখতে পারে।

শ্রোণীটিকে এক পায়ে তোলা সহজ করতে, এটি মেঝেতে করুন। পেলভিস থেকে হিল যত বেশি, এটি সম্পাদন করা তত বেশি কঠিন।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট এবং এক পা বাছুর উত্থাপন করে

প্রথম আন্দোলন উরুর সামনে পাম্প, দ্বিতীয় - বাছুরের পেশী।

যদি একটি উঁচু অবস্থানে একটি পা সহ একটি বিভক্ত স্কোয়াট আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয়, তবে এটিকে ঘটনাস্থলেই লাঞ্জ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যদি এটি খুব সহজ হয় - ওজন নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিঠে একটি ব্যাকপ্যাক রাখুন এবং এতে জলের বোতল রাখুন।

অতিরিক্ত ওজন যোগ করে পায়ের আঙ্গুল তোলা আরও কঠিন করা যেতে পারে। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে একটি বই রেখে আপনার গতির পরিসর বাড়াতে পারেন।

জাম্প স্কোয়াট

যদি এই আন্দোলনটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে নিয়মিত এয়ার স্কোয়াট বা লাফ দিয়ে চ্যালেঞ্জটি করুন, তবে উচ্চ নয়। এবং আকৃতিটি দেখুন: অনুশীলনের নীচে আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন।

প্রথম 30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার পায়ে হাতুড়ি মেরে, প্রথম থেকেই সব কিছু বের করবেন না। সুতরাং আপনি সমস্ত 3 মিনিটের জন্য বিরতি ছাড়া কাজ করতে পারবেন না, তাই আপনার শক্তি ত্যাগ করা এবং পরিমাপ এবং শান্তভাবে অনুশীলন করা ভাল, সেটগুলির মধ্যে 15-20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া।

প্রতি ওয়ার্কআউটে প্রতিনিধি যোগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আজ 30টি জাম্প স্কোয়াট করতে সক্ষম হন, তাহলে পরের বার 31টি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন।