সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সমস্ত ডাম্বেল কার্ল, এক্সটেনশন এবং এক্সটেনশন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
এই কমপ্লেক্সটি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটে বাহু এবং কাঁধের ভলিউম সমর্থন করতে এবং বাড়াতে চান। বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের জয়েন্টে আচ্ছাদিত বিভিন্ন ডেল্টয়েড মাথার জন্য আলাদা আলাদা নড়াচড়ার পরিবর্তে, আপনি তিনটি সুপারসেট করতে পারেন এবং উপরের শরীরের সমস্ত ছোট পেশীকে একবারে পাম্প করতে পারেন।
কিভাবে একটি workout করতে
ওয়ার্কআউট নিম্নলিখিত আন্দোলন নিয়ে গঠিত:
- ডাম্বেল এগিয়ে এবং ওভারহেড টিপুন।
- ট্রাইসেপসের জন্য একতরফা পুশ-আপ।
- বাইসেপ কার্ল এবং কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন।
একটি সুপারসেটের সাথে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন: বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক করুন, প্রতিটি 15 বার। তারপর 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং সুপারসেটটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এইবার ব্যায়ামটি 12 বার করুন। বিশ্রামের পরে, শেষ সুপারসেটটি করুন, প্রতিটি আন্দোলন 8 বার করুন।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
1. ডাম্বেলগুলি সামনে এবং ওভারহেড টিপুন
যেহেতু এই ব্যায়ামের সম্পূর্ণ বিশ্রামের পর্যায় নেই এবং পেশীগুলি চাপের মধ্যে পুরো সেটটি বহন করে, আপনি ছোট ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন এবং এখনও আপনার কাঁধকে একটি ভাল বোঝা দিতে পারেন। সামনের দিকে টিপলে সামনের ব-দ্বীপগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ পড়বে। চাপাও বুককে নিযুক্ত করে, ডেল্টার সমস্ত মাথা পাম্প করে এবং ট্রাইসেপগুলিকে ভালভাবে কাজ করে।
একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন, ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের স্তরে তুলুন - এটি শুরুর অবস্থান। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার অ্যাবসকে আঁটসাঁট করুন এবং কনুই সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত বাহুতে শেলগুলিকে সামনের দিকে চেপে ধরুন। ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং সেগুলিকে চেপে ধরুন। ব্যায়ামের পর্যায় নির্বিশেষে আপনার হাত আপনার আঙ্গুলের সাথে একসাথে রাখুন।
আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে কাজ করতে পারেন। পরবর্তী সংস্করণে, অপ্রয়োজনীয় বিচ্যুতি থেকে নীচের পিঠকে রাখা সহজ হবে।
2. triceps জন্য পুশ আপ
এই কার্যকরী আন্দোলন কার্যকরভাবে কাঁধকে পাম্প করে এবং বেঞ্চ পুশ-আপের বিপরীতে, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে ঝুঁকি তৈরি করে না। ট্রাইসেপস ছাড়াও, এটি পেট এবং কাঁধের তির্যক পেশীগুলিকেও লোড করে।
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, বিপরীত দিকে মেঝেতে সবচেয়ে কাছের হাতটি রাখুন এবং আপনার অন্য হাতের তালু কাঁধের স্তরে মেঝেতে রাখুন। হাতের তালু মাথার কাছে যতটা দূরে, ব্যায়াম করা তত সহজ।
মেঝেতে আপনার হাতের তালু টিপে, কনুইতে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুটি বাঁকুন এবং পিঠের নিচের দিকে নিন। ট্রাইসেপসের কাজে মনোনিবেশ করুন - এটি প্রতিটি সেটকে কীভাবে টান করে তা অনুভব করুন।
3. বাইরের দিকে ডাম্বেলের ঘূর্ণন
অনুশীলনটি একই সাথে কাঁধের বাইসেপ এবং পিছনের ডেল্টাকে পাম্প করে। বাইসেপ উভয়ই কেন্দ্রীভূতভাবে কাজ করে - যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন, এবং আইসোমেট্রিকভাবে - যখন আপনি উত্তোলনের সময় কনুইতে একটি সমকোণ ধরেন এবং উদ্ভটভাবে - যখন আপনি আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দেন।
আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার কাছ থেকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কব্জি ঘুরিয়ে দিন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি কনুইতে একটি ডান কোণে তুলুন। কনুইগুলিকে শরীরের কাছাকাছি রেখে সামনের বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে বিপরীত ক্রমে সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন: প্রারম্ভিক অবস্থানে এগিয়ে এবং নীচের দিকে যান।
ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান। প্রসারিত করার সময়, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার পিছনের উপরের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। বাইসেপগুলি কম চাপ পাবে, তবে এখনও স্ট্যাটিক্সে কাজ করবে।
প্রস্তাবিত:
জিমে মেয়েদের জন্য 3টি নিখুঁত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
যারা ওজন কমাতে চান, চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে চান বা ভালো অবস্থায় থাকতে চান তাদের জন্য সমাধান। জিমে মেয়েদের জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন
দিনের ওয়ার্কআউট: 2টি সুপারসেট এবং শক্তিশালী পায়ের ব্যায়ামের জন্য চ্যালেঞ্জ
অগ্রগতির সাথে ব্যায়াম পাওয়া গেছে - সুপারসেট এবং চ্যালেঞ্জ - যা পাম্পিং করার জন্য নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত
দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার বাহু এবং বুকে সম্পূর্ণরূপে পাম্প করার জন্য 4 ধরনের পুশ-আপ
এই কমপ্লেক্স সঠিকভাবে pectoral পেশী, triceps এবং কাঁধ লোড হবে। অস্বাভাবিক পুশ-আপগুলি আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়িয়ে দেবে এবং আপনাকে ঘামতে বাধ্য করবে।
দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী অ্যাবস এবং একটি নমনীয় পিঠের জন্য 5 মিনিট ওয়ার্কআউট
এই ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনার মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করে এবং পিছনে এবং কাঁধের গতিশীলতা বিকাশের জন্য নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি একটি টাইমার প্রয়োজন হবে
বাহু এবং কাঁধের উপর জোর দিয়ে হোম ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করুন
আপনার একটি প্রসারক, একটি ডাম্বেল বা অন্তত একটি জলের বোতল প্রয়োজন হবে। কমপ্লেক্সটিতে ছয়টি আকর্ষণীয় ব্যায়াম রয়েছে, যার মধ্যে পাঁচটি অস্ত্র এবং কাঁধ জড়িত। কাঁধের কোমর ছাড়াও, তারা কোর, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকেও কাজ করবে - ওয়ার্কআউটটি পুরো শরীরকে উষ্ণ করবে এবং ক্যালোরির ব্যয়কে ত্বরান্বিত করবে। আপনি যদি সকালে ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন যখন পেশীগুলি গরম না হয়, শুরু করার আগে একটি ছোট জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং গতিশীল স্ট্রেচিং করুন। ব্যায়াম প্রায় 45 মিনিট সময় লা