জিমে মেয়েদের জন্য 3টি নিখুঁত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা ওজন কমাতে চান, চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে চান বা ভালো অবস্থায় থাকতে চান তাদের জন্য সমাধান।

এই নিবন্ধটি একটি নির্মাণকারীর অনুরূপ। এটি তিনটি শক্তির ওয়ার্কআউট বর্ণনা করে, যার প্রতিটিতে সমস্ত পেশী গ্রুপ, সিমুলেটরগুলিতে কার্ডিও এবং দুটি সার্কুলার কাজ করে। আপনি কিভাবে তাদের একত্রিত আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

কিভাবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিন্ন

1. মেয়েদের যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। পরেরটি আপনাকে আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে দেয় এবং শক্তির অনুশীলনগুলি পেশীগুলিকে পাম্প করবে এবং একটি পাতলা শরীরকে আরও শীতল দেখাতে সহায়তা করবে।

• কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং 2টি কার্ডিও সেশনের জন্য সময় আলাদা করুন৷ পরেরটি দুটি ধরণের হতে পারে: কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে 30-60 মিনিট বা তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিট, যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যেতে প্রস্তুত না হন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে। অন্যথায় উল্লেখ না করা পর্যন্ত, 6-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।
• কিভাবে খাব. একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন: আপনি যে পরিমাণ খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ব্যয় করুন।

2. মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যারা পেশী তৈরি করতে চায়

আপনার যদি অতিরিক্ত পাউন্ড না থাকে, কার্ডিও দূর করুন এবং শক্তি প্রশিক্ষণে ফোকাস করুন।

• কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে এই ওয়ার্কআউটগুলির 3টি পরিকল্পনা করুন এবং এর মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে। অন্যথায় উল্লেখ না করা পর্যন্ত, 6-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।
• কিভাবে খাব. আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন বা প্রোটিন পাউডার কিনুন। পেশী তৈরি করতে, আপনাকে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

3. মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যারা ভাল অবস্থায় থাকতে চায়

আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই প্রয়োজন। প্রথমটি আপনাকে আরও স্থায়ী হতে সাহায্য করবে, আপনার হৃদয় এবং শ্বাস পাম্প করবে। দ্বিতীয়টি আপনাকে শক্তিশালী করবে।

• কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন আশা করুন। প্রতিটি শেষে, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে 15-20 মিনিট করুন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে। অন্যথায় উল্লেখ না করা পর্যন্ত, 6-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
• কিভাবে খাব. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন, আরও শাকসবজি এবং ফল খান এবং শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে কমপক্ষে 1.8 গ্রাম প্রোটিন খান।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার বা পেশীবহুল সমস্যা থাকে তবে জিমে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। পুরনো ইনজুরি, পিঠের সমস্যা, জয়েন্টে ব্যথা থাকলে ভালো কোচ খুঁজে পাওয়া ভালো।

শক্তি প্রশিক্ষণ কি হওয়া উচিত

প্রোগ্রাম নির্বিশেষে, প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু হয়। এটি নিম্নলিখিত ক্রমে সঞ্চালিত করা আবশ্যক:

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ। বাহু এবং পায়ের জয়েন্টগুলি প্রতিটি দিকে 10 বার বাঁকুন, শরীর এবং ঘাড়ের বাঁক এবং বাঁক তৈরি করুন।
2. 5-10 মিনিট হালকা কার্ডিও। যেকোনো উপযুক্ত ব্যায়াম মেশিন করবে: ট্রেডমিল, স্টেপার, এলিপস, ব্যায়াম বাইক। সবকিছু ব্যস্ত হলে, দড়ি লাফ.

উপরন্তু, একটি বড় ওজন সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম আগে, আপনি একটি ছোট এক সঙ্গে একটি অতিরিক্ত ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন। এটি লক্ষ্য পেশীগুলিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করে এবং আপনাকে আঘাত থেকে নিরাপদ রাখে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 50 কেজির বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন, তাহলে একটি বার দিয়ে 5 বার করুন, তারপর 30 কেজি দিয়ে 3 বার এবং 40 কেজি দিয়ে 3 বার করুন। শুধুমাত্র তারপর প্রধান লোড এগিয়ে যান.

কাজের ওজন বাছুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠোরভাবে দেওয়া হয়, তবে কৌশল পরিবর্তন না করে: ঝাঁকুনি, একটি পাকানো পিঠ এবং অপ্রয়োজনীয় বাঁক। যদি তারা উপস্থিত হয়, ওজন হালকা নিন বা reps সংখ্যা কমাতে.

সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড, ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম।

আমি শক্তি প্রশিক্ষণ

প্রেস উপর crunches

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।শরীরটি বাড়ান যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে আসে এবং নীচের পিঠ চাপা থাকে। আপনার মাথায় আপনার হাত টিপুন না, আঙ্গুলগুলি কেবল মাথার পিছনে স্পর্শ করে, নড়াচড়াটি পেটের পেশীগুলির টানের কারণে সঞ্চালিত হয়, ঘাড়ে নয়।

15-20 বার 3 সেট সঞ্চালন.

হাইপার এক্সটেনশন

হাইপারএক্সটেনশন মেশিনে আপনার পা ঢোকান, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরকে নীচে রাখুন এবং তারপরে এটি বাড়ান। শীর্ষে, আপনার সামনে দেয়ালের দিকে তাকান। ঝাঁকুনি দেওয়া এবং ঝাঁকুনি দেওয়া নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন এবং ব্যায়ামটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন।

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। ভবিষ্যতে, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 20-25 করতে পারেন।

ব্যাক স্কোয়াট

আপনার পা আপনার সোজা করা কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান, নীচের পিঠে কিছুটা বাঁকুন এবং একটি শ্বাস নিয়ে স্কোয়াটে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান।

যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয় ততক্ষণ বসুন। যদি আপনার হিল তার থেকে না আসে, আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়, এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে, নীচে বসার চেষ্টা করুন। যদি একই সময়ে পিঠটি বৃত্তাকার হয় তবে পূর্ববর্তী অবস্থানে ফিরে আসুন, অর্থাৎ, আবার নিতম্বগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল করুন।

স্কোয়াট থেকে শ্বাস ছাড়ুন।

একটি 15 বা 20 কেজি বার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ করুন। সব সময় কৌশল দেখুন.

ব্লকটি বুকের কাছে টানুন

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। সামনের দিকে (পিছনে জোর দেওয়া) বা বিপরীত (বাইসেপের ওপর জোর দেওয়া) গ্রিপ দিয়ে হাতলটি ধরুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে তাদের পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত টানুন। শরীর পিছনে ঝুঁক না, কাঁধ নিচু করা হয়, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।

হ্যান্ডেলটি পিছনে রাখুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বারবেল পেলভিস উত্থাপন

বারবেল প্রস্তুত করুন, বেঞ্চের পাশে বসুন এবং বারটি আপনার পায়ে রাখুন। আপনার পিঠ বেঞ্চে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে বারবেলটিকে সমর্থন করে, এটি আপনার শ্রোণীতে রাখুন। এটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, বেঞ্চের ফুলক্রাম এবং মেঝেতে আপনার পায়ের মধ্যে ওজন বিতরণ করুন।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলির টানের কারণে, নিতম্বের জয়েন্টে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটিকে উপরে ঠেলে দিন। নিচে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঞ্চ প্রেস

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বারবেলটি ধরুন। র্যাকগুলি থেকে এটি সরান, এটি বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটিকে নামিয়ে দিন এবং এটি আবার চেপে নিন।

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রজনন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেলের সাহায্যে হাত বাড়ান এবং কাঁধের সমতলে নিচে নামিয়ে দিন। জয়েন্টে ওভারলোড এড়াতে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।

II শক্তি প্রশিক্ষণ

বেঞ্চে বিপরীত crunches

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন। আপনার পা বাড়ান এবং হাঁটুতে বাঁকুন।

আপনার পা আরও উঁচু করুন এবং পেলভিসটি বেঞ্চ থেকে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

হাইপার এক্সটেনশন

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে বর্ণনা করা হয়েছে।

ডাম্বেল ফুসফুস

প্রসারিত হাতে ডাম্বেল ধরুন। এগিয়ে যান, আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়।

উঠে দাঁড়ান এবং আপনার অন্য পা দিয়ে লাঞ্জ করুন। আপনি এই ব্যায়ামগুলি নড়াচড়া করে করতে পারেন বা, যদি জিমে সঙ্কুচিত হয় তবে ঘটনাস্থলে।

আপনি যদি আপনার কোর এবং কাঁধের পেশী যোগ করতে চান, অন্য বিকল্প চেষ্টা করুন: ওভারহেড ডাম্বেল।

প্রতিটি হাতের জন্য দুটি সেট করুন।

একটি বাঁক মধ্যে একটি বেল্ট একটি ডাম্বেল সারি

আপনার বাম হাত এবং হাঁটু একটি সমর্থন যেমন একটি বেঞ্চ বা বাক্সের উপর রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার কাঁধ এবং বাহু নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।

আপনার কোমর পর্যন্ত ডাম্বেলটি টানুন এবং আবার নিচে নামিয়ে দিন। বেল্টের সাথে ঠিক টানানো খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং বুকে নয়, কাঁধ না তোলা এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে ভাগ না করা। অন্যথায়, আপনি হাত থেকে পিছনের পেশীতে ফোকাস স্থানান্তর করবেন।

বারবেল ডেডলিফ্ট

জুতার ফিতার উপরে বার দিয়ে বারের কাছাকাছি দাঁড়ান। আপনার শ্রোণী পিছনে নিয়ে বসুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

বারবেলটি বাড়ান, নিতম্বের জয়েন্টে পুরোপুরি সোজা করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রজনন ডাম্বেল মিথ্যা

একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলুন যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। ডাম্বেলগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, আপনার জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত রাখতে আপনার কনুইকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার হাতের তালুগুলিকে সিলিংয়ের দিকে সর্বনিম্ন বিন্দুতে ঘুরিয়ে দিন।

আপনার বাহু একসাথে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ

একটি সমর্থন খুঁজুন: একটি বাক্স, একটি বেঞ্চ, পদক্ষেপের একটি স্ট্যাক। তার দিকে আপনার পিছনে ঘুরুন, তার উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি বিপরীত পুশ-আপ করুন, তবে নীচে নয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3-5 পন্থা 10-15 বার করুন।

III শক্তি প্রশিক্ষণ

প্রেস উপর crunches

15-20 বার 3 সেট সঞ্চালন. কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে বর্ণনা করা হয়েছে।

হাইপার এক্সটেনশন

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে বর্ণনা করা হয়েছে।

ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটস

একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন। আপনার পা রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। আপনার শ্রোণী পিছনে নিন, নীচের পিঠে সামান্য বাঁকুন।

আপনার হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে দিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনার পিঠ বাঁকবেন না: এটি ব্যায়াম জুড়ে সমতল এবং টান হওয়া উচিত।

ঢালে বেল্ট থেকে দণ্ডের সারি

আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া একটি সোজা খপ্পর সহ একটি বারবেল নিন, আপনার শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরালে কাত করুন। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং প্রক্ষিপ্তটিকে কোমরে আনুন এবং তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন। আপনি ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত সোজা করবেন না: শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল বা এর কাছাকাছি হওয়া উচিত।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন

বারবেলটি আপনার বুকে তুলুন, আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা সামনে আনুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন, আপনার নীচের পিঠকে কিছুটা বাঁকুন। এই অবস্থান থেকে, প্রক্ষিপ্ত উপরে চেপে এবং আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান।

সব সময়ে সরাসরি সামনে তাকান. যখন বারটি আপনার মুখ দিয়ে যায়, আপনাকে আপনার চিবুক তুলতে হবে না। পরিবর্তে এটি টানুন.

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ক্লাসিক ডেডলিফ্টের থেকে আলাদা যে আপনি আপনার হাঁটুকে ন্যূনতমভাবে বাঁকবেন এবং সর্বনিম্ন স্থানে বারবেলটি মেঝেতে রাখবেন না, তবে এটিকে নীচের পায়ের মাঝখানে আনুন। একই সময়ে, পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিঠ সোজা থাকে।

ক্রসওভার পা অপহরণ

আপনার মুখ সিমুলেটরের দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার পায়ের উপরে একটি বিশেষ বেল্ট রাখুন এবং নীচের ব্লকের সাথে সংযুক্ত করুন। আপনার পা পিছনে এবং পিছনে নিন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট কি হওয়া উচিত

সিমুলেটর কার্ডিও

যদি আপনার শরীরের ভর সূচক স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে আপনার ট্রেডমিলে চালানো উচিত নয়: এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করবে। পরিবর্তে, দ্রুত চড়াই হাঁটা (আপনি ট্রেডমিলে বাঁক সামঞ্জস্য করতে পারেন), স্থির বাইক, উপবৃত্তাকার, স্টেপার বা এয়ার বাইক বেছে নিন।

একটি মাঝারি তীব্রতায় কার্ডিও করুন যাতে আপনি ধীর না করে ধরে রাখতে পারেন। প্রধান জিনিস হল আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা এবং সঠিক সময়ের জন্য এই স্তরে রাখা।

যদি দীর্ঘ, একঘেয়ে কার্ডিও আপনাকে বিরক্ত বোধ করে, হেডফোন পরার চেষ্টা করুন। যদি এটি সাহায্য না করে তবে আপনার নিজের ওজনের সাথে তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণ বেছে নিন। এগুলি তাদের জন্যও উপযুক্ত যারা সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যেতে পারেন না।

সার্কুলার ওয়ার্কআউট

সার্কিট ট্রেনিং হল যখন আপনি বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর সারিবদ্ধভাবে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করেন, সাধারণত অল্প বিশ্রামের সাথে বা ছাড়াই, এবং তারপর আবার শুরু করেন। সার্কিট প্রশিক্ষণ ভাল কারণ এটি আপনাকে বিশ্রামের সময়কে ছোট করতে দেয়: কিছু পেশীর পুনরুদ্ধারের সময় থাকে যখন অন্যরা কাজ করে, এবং হৃদস্পন্দন উন্নত থাকে, যেমন ক্যালোরির অপচয় হয়।

এখানে একটি বডিওয়েট সার্কিট প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ। আপনাকে বাধা ছাড়াই 5 টি ল্যাপ করতে হবে। দম বন্ধ হয়ে গেলে, 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান।

এবং আরও একটি সার্কুলার। এই সময় এটি একটি ব্যবধান, যে, একটি পরিষ্কার সময় ফ্রেম সঙ্গে. আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন এবং তারপর একই পরিমাণে বিশ্রাম নিন। মোট, আপনাকে 6 টি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।