কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবেন: মেয়েদের জন্য নির্দেশাবলী

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই পদ্ধতির পরামর্শ দিয়েছেন দ্য অ্যানাটমি অফ স্ট্রেংথ ট্রেনিং ফর উইমেনের লেখক ফ্রেডেরিক ডেলাভিয়ার।

আপনার নিতম্বকে বৃত্তাকার করতে, আপনার নীচের পায়ের আকৃতি উন্নত করতে বা আপনার পেক্টোরাল পেশী তৈরি করতে চান? আপনি কি আপনার পেট সমতল এবং আপনার বাহু ইলাস্টিক করার স্বপ্ন দেখেন? এই লক্ষ্যগুলি অর্জনের গোপনীয়তা একটি ভাল-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে। আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে একটি সু-পরিকল্পিত প্রোগ্রামে নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে অগ্রগতির দিকে নিয়ে যাবে।

ধাপ # 1: আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

একটি নিখুঁতভাবে উপযোগী ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করতে হবে। "আমি আকৃতিতে ফিরে যেতে চাই" বা "আমি আমার ফিগার উন্নত করতে চাই" এর মতো অস্পষ্ট বক্তব্য এড়িয়ে চলুন। যতটা সম্ভব সুনির্দিষ্ট হওয়ার চেষ্টা করুন।

উদাহরণস্বরূপ, এক মাসের মধ্যে, আপনি নিজের জন্য নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলি সেট করতে পারেন:

• 5 কিলোগ্রাম দ্বারা ওজন হ্রাস;
• 10% দ্বারা শক্তি বৃদ্ধি;
• আপনার জন্য ছোট হয়ে গেছে এমন পোশাক আবার পরা শুরু করুন।

ধাপ # 2. আপনি প্রতি সপ্তাহে কত দিন প্রশিক্ষণ দেবেন তা নির্ধারণ করুন

সপ্তাহে অন্তত একবার ব্যায়াম করা একেবারেই ব্যায়াম না করার চেয়ে ভালো। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা একটু অবসর সময় পান, তাহলে প্রতি সপ্তাহে একটি সেশন ইতিমধ্যেই ভালো শুরু, যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।

প্রতি সপ্তাহে তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন আদর্শ।

এই ক্ষেত্রে, আপনি শরীরের প্রতিটি এলাকায় আরও সময় দিতে পারেন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে তিনটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট দুটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের চেয়ে আপনার কাছে পছন্দনীয়।

মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ পর্যাপ্ত ব্যায়াম না করার চেয়ে অগ্রগতি কমিয়ে দেয়। শুধুমাত্র উচ্চ-স্তরের ক্রীড়াবিদরা সপ্তাহে চারবারের বেশি প্রশিক্ষণের সামর্থ্য রাখে। ওয়ার্কআউটের মাঝে বিশ্রাম নিলেই পেশীর শক্তি বাড়ে। অতএব, আপনি যদি দ্রুত অগ্রগতি করতে চান তবে বিশ্রাম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই ব্যায়াম করলে বিশ্রামের সময় হয় না।

ধাপ # 3. প্রশিক্ষণের দিন নির্বাচন করুন

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যতটা সম্ভব দূরে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং বৃহস্পতিবার, মঙ্গলবার এবং শুক্রবার)। আপনাকে ব্যায়াম এবং বিশ্রামের ভারসাম্য রাখতে হবে।

তবে আপনি যদি শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন তবে তা করুন। শনিবার এবং রবিবারের ক্লাসগুলি আদর্শ নয়, তবে সপ্তাহে আপনার আরাম করার জন্য প্রচুর সময় থাকবে।

ধাপ # 4. একটি ওয়ার্কআউট সময় চয়ন করুন

বৈজ্ঞানিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা সারা দিন পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ মহিলা দিনের বেলায় শক্তিশালী এবং সকালে দুর্বল। এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। দিনের বেলা শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধির কারণে এই পরিবর্তনগুলি হয়।

সকালে, শরীরের তাপমাত্রা বাকি সময়ের তুলনায় কিছুটা কম থাকে, কারণ এটি খাওয়ার পরে কিছুটা বেড়ে যায়। শরীরের তাপমাত্রায় এই সামান্য বৃদ্ধি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। এইভাবে, শরীরের তাপমাত্রার সাথে পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায়।

আপনার ক্রমাগত আপনার প্রশিক্ষণের সময় পরিবর্তন করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার শরীরকে সময়ের সাথে মানিয়ে নিতে বাধা দেবে।

আদর্শভাবে, আপনাকে সর্বোচ্চ পেশী শক্তিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, অর্থাৎ (বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য) দিনের বেলায়। দুর্ভাগ্যবশত, এটি সবসময় ক্ষেত্রে হয় না। আপনি যদি সকালে ব্যায়াম করার সুযোগ পান তবে শরীর ধীরে ধীরে এই সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে এবং এই সময়ে পেশী শক্তি বাড়তে শুরু করবে।

ধাপ # 5. প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনি শরীরের কোন অংশে কাজ করবেন তা নির্ধারণ করুন

এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার শরীরচর্চা বা নান্দনিক লক্ষ্যগুলির চারপাশে আপনার ওয়ার্কআউট গঠন করতে সহায়তা করে।

এক ওয়ার্কআউটে সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করা কঠিন হতে পারে। এই কারণে, আমরা শরীরকে ছয়টি প্রধান এলাকায় ভাগ করি:

1. পা (উরুর পিছনের পেশী গ্রুপ, নীচের পায়ের পেশী, গ্লুটিয়াস এবং কোয়াড্রিসেপস পেশী)।
2. পেটের প্রেস।
3. পেছনে.
4. স্তন।
5. অস্ত্র (বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস)।
6. কাঁধ.

আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ বিভিন্ন সময়ে ব্যায়াম করুন। প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি নির্দিষ্ট কাজ দ্বারা নির্ধারিত করা উচিত।

শরীরের ওজন কমাতে, স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আপনার খেলাধুলার জন্য প্রস্তুত করতে, আপনি সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে পারেন। যেহেতু আপনার কাছে বেশি সময় আছে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারেন।

ধাপ # 6. শরীরের একটি এলাকার জন্য ব্যায়ামের সংখ্যা নির্ধারণ করুন

আপনি যদি আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন তবে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। একটি ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা ভাল যা একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে কাজ করবে। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য আরও একটি ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

কয়েক মাসের প্রশিক্ষণের পরে, আপনি অতিরিক্ত ব্যায়াম চালু করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র শরীরের সেই অংশগুলির জন্য যা আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে চান।

ধাপ # 7. প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য সেট সংখ্যা চয়ন করুন

ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনাকে অবশ্যই সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে আপনি এটি কতবার পুনরাবৃত্তি করবেন (অর্থাৎ, এই অনুশীলনের কত সেট করতে হবে)। পদ্ধতির সংখ্যা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এটি একটি প্রধান পরিমাণ যা একটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল নির্ধারণ করে।

আমরা সবাই যতটা সম্ভব সেট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করি, বিশেষ করে যখন আমরা প্রশিক্ষণ শুরু করি, যাতে অগ্রগতি ত্বরান্বিত হয়। দুর্ভাগ্যবশত, মানবদেহ এই ইচ্ছাকে উৎসাহিত করে না। আমাদের পেশীগুলি শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে চাপ পেতে পারে, যার পরে তারা অতিরিক্ত কাজ করে।

সর্বোত্তম লোড অতিক্রম করুন এবং পেশী পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না।

আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার জন্য একটি অজুহাত খুঁজছেন, এটি একটি নিশ্চিত চিহ্ন যে আপনি অনেক সেট করেছেন।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে আপনার শক্তির স্তরটি কী। আপনি যদি উজ্জীবিত বোধ করেন তবে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সেট করতে পারেন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে পদ্ধতির সংখ্যা কমিয়ে দিন।

ধাপ নম্বর 8। সিদ্ধান্ত নিন: সিমুলেটর বা বিনামূল্যে ওজন

নতুনদের সাধারণত সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: সেগুলির উপর অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করা সহজ, যেহেতু সিমুলেটরগুলি নিজেরাই আপনার গতিবিধি নির্দেশ করে। অনেক গবেষণা দেখায় যে নতুনরা বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে দ্রুত শক্তি তৈরি করতে মেশিন ব্যবহার করতে পারে।

এটি ঘটে কারণ সিমুলেটরগুলির প্রশিক্ষণের জন্য মোটর দক্ষতার খুব কম বিকাশের প্রয়োজন হয়, যেহেতু নড়াচড়াগুলি সম্পূর্ণরূপে সিমুলেটর দ্বারা পরিচালিত হয় এবং এটি চলাচলের গতিপথ লঙ্ঘন এবং ভারসাম্য হারানো বাদ দেয়।

যে মহিলারা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করেন তারা বিনামূল্যে ওজনের পরিবর্তে মেশিনে ব্যায়াম করার সময় দ্রুত অগ্রগতি করেন।

আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং বিনামূল্যে ওজনে যেতে পারেন। এই সময়ের মধ্যে, তারা আপনার কাছে সহজ বলে মনে হবে, যেহেতু পেশীগুলি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত।

ধাপ 9. ওয়ার্কআউটের সময়কাল সেট করুন

আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কত সময় দিতে পারেন? এই প্রশ্নটি শুধুমাত্র দ্রুত অগ্রগতির জন্যই নয়, আমাদের প্রোগ্রাম মেনে চলার জন্যও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। মোটেও প্রশিক্ষণ না দেওয়ার চেয়ে একটু প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল নির্দিষ্ট করতে হবে না। আপনার যদি একদিনে বেশি সময় থাকে, আরও সেট করুন এবং আরও ব্যায়াম করুন, শরীরের আরও অংশে কাজ করুন। অন্য দিনে যদি আপনার কাছে কম সময় থাকে, তাহলে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করুন বা সেটের মধ্যে বাকি সময়টি ছোট করুন।

আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে, তাহলে এমন ব্যায়াম করুন যা বাড়িতে ন্যূনতম বা কোনো খেলার সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়।অন্য কথায়, ক্লাস এড়িয়ে যাবেন না।

ধাপ # 10: সঠিক গতিতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে শিখুন

সঠিক গতিতে ব্যায়াম করার রহস্য হল ওজনের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা এবং ওজন আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে না দেওয়া।

ধাপ 11. সেটের মধ্যে বিশ্রামের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করুন

আপনাকে আরও দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য একটি টুল হিসাবে সেটের মধ্যে বিশ্রাম বিবেচনা করুন। আপনি যদি পেশী ত্রাণ তৈরি করতে চান, তাহলে পূর্ববর্তী সেটে ব্যয় করা বেশিরভাগ শক্তি পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে। যাইহোক, আপনার খুব বেশিক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়, যাতে প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করা সত্ত্বেও আপনার প্রশিক্ষণের সামগ্রিক তীব্রতা হ্রাস না করে।

ধাপ # 12. আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম চয়ন করুন

যদি একটি ব্যায়াম আপনাকে একটি অস্বস্তিকর অবস্থান অনুমান করতে বাধ্য করে, তাহলে এটি আপনার প্রোগ্রাম থেকে বাদ দিন।

শক্তি ব্যায়াম শুরু করার সময়, আপনার শরীরের উপর ভিত্তি করে, আপনি নিরাপদে করতে পারেন সেগুলির মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন।

একটি নিয়ম হিসাবে, আপনি যত লম্বা হবেন, বিনামূল্যে ওজন (ডাম্বেল এবং বারবেল) সহ আরও বিপজ্জনক মৌলিক শক্তি ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য হবে, কারণ সেগুলি একটি বৃহৎ পরিসরের গতির সাথে সম্পাদন করতে হবে। স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং বেঞ্চ প্রেসের ক্ষেত্রেও একই কথা।

ধাপ সংখ্যা 13. সময়মতো প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, আমরা সুপারিশ করি যে যতক্ষণ এটি আপনাকে অগ্রগতি করতে দেয় ততক্ষণ পর্যন্ত একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে লেগে থাকুন।

একবার আপনি শক্তি প্রশিক্ষণে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনি যতবার খুশি ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন, কারণ এটি আপনাকে দ্রুত ব্যায়াম শিখতে সাহায্য করবে।

ধাপ 14. অর্জিত ফলাফল বজায় রাখুন

পেশী ভর বজায় রাখা এটি নির্মাণের চেয়ে সহজ। যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণের পরিমাণ বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয়।

তাদের 20 এবং 35 এর মধ্যে যারা আগে সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেছে তারা প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে তাদের ফলাফল বজায় রাখতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক যারা একই ব্যায়াম করেন তাদের পেশী শক্তি বজায় রাখতে সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম করতে হবে।

ফ্রেডেরিক ডেলাভিয়ার এবং মাইকেল গ্যান্ডিলের "" বইটিতে ব্যায়াম, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং সুপারিশ রয়েছে যা মহিলা শারীরস্থানের বিশেষত্বকে বিবেচনা করে এবং ন্যায্য লিঙ্গের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম।

ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী, শারীরবৃত্তীয় চিত্র এবং ফটোগ্রাফ সহ, আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কিভাবে প্রতিটি ব্যায়াম যতটা সম্ভব কার্যকর করা যায় যাতে আপনি নির্দিষ্ট পেশী এবং সমস্যাযুক্ত এলাকাগুলিকে লক্ষ্যবস্তুতে লক্ষ্য করতে পারেন।