কীভাবে 5-10 কেজি ওজন কমানো যায়: একটি টেকসই ফলাফলের জন্য একটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অতিরিক্ত পাউন্ড ফিরে আসবে না।

প্রোগ্রামের সুবিধা কি কি

প্রোগ্রামটি 5 মাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এতে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণই নয়, ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েটও রয়েছে। আপনি যদি সমস্ত নির্দেশাবলী অনুসরণ করেন তবে আপনি প্রতি মাসে 1.5 থেকে 2.5 কেজি ওজন হ্রাস করবেন। এটি আদর্শ গতি: আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না এবং শুধুমাত্র চর্বি হারাবেন, জল এবং পেশী নয়। এর মানে হল যে আপনি সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পাবেন।

লাইফ হ্যাকার পছন্দসই ওজনে পৌঁছানোর পরে প্রোগ্রামটি ছেড়ে দেওয়ার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। আপনি ধীরে ধীরে আগের ক্যালোরি ডায়েটে ফিরে যেতে পারেন, তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন। এটি আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

কার জন্য এই ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম?

1. জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ড, হার্ট এবং রক্তনালীতে সমস্যা ছাড়াই মানুষ।
2. অল্প বেশি ওজনের মানুষ। এর মানে হল যে আপনার বডি মাস ইনডেক্স স্বাভাবিক সীমার মধ্যে, কিন্তু আপনি আপনার চেহারা পছন্দ করেন না এবং 10 কেজি পর্যন্ত হারাতে চান।

সূত্র ব্যবহার করে আপনার শরীরের ভর সূচক গণনা করুন: শরীরের ওজন / উচ্চতা²। ভর কিলোগ্রামে এবং উচ্চতা মিটারে হওয়া উচিত। সারণীতে ফলাফলের সংখ্যাটি দেখুন:

বিএমআই	স্ট্যাটাস
<18, 5	কম ওজন
18, 5–24, 9	শরীরের স্বাভাবিক ওজন
25–29, 9	প্রিওবেসিটি
30–34, 9	স্থূলতা আমি ডিগ্রী
35–39, 9	স্থূলতা II ডিগ্রী
>40	স্থূলতা III ডিগ্রী

প্রোগ্রামে কি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে

আপনার শরীরের চর্বি কমানোর অনেক উপায় আছে। লাইফ হ্যাকার মিশ্রিত ওয়ার্কআউট বেছে নিয়েছে যার মধ্যে রয়েছে:

1. চালান … এটি আরও ক্যালোরি বার্ন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
2. বডিওয়েট স্ট্রেংথ ট্রেনিং … তারা আপনাকে আপনার পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। যত বেশি পেশী, তত বেশি ক্যালোরি এটি পরিবেশন করতে লাগে। এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ টেস্টোস্টেরন বাড়ায়, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
3. ব্যবধান workouts - অল্প বা বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক ব্যায়াম করা হয়। যখন শরীর চাপের সাথে সামঞ্জস্য করে এবং চর্বি হারানো বন্ধ করে, তখন ব্যবধান প্রশিক্ষণ অগ্রগতিকে ঠেলে দেবে। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কোন সময় নেই এমন দিনেও আপনি এগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

কিভাবে 5-10 কেজি ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ

আপনি সপ্তাহে চার দিন অনুশীলন করবেন। বুধবার, আরও হাঁটার চেষ্টা করুন এবং সক্রিয়ভাবে সময় কাটান। সপ্তাহান্তে, 30 থেকে 90 মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন।

সপ্তাহের দিন	১ম মাস	২য় মাস	৩য় মাস	৪র্থ মাস	৫ম মাস
সোম।	চালান	চালান	চালান	চালান	চালান
মঙ্গল	শক্তি	শক্তি	শক্তি	শক্তি + ব্যবধান	শক্তি + ব্যবধান
বুধ	-	-	-	-	-
এনএস	চালান	চালান	চালান	চালান	চালান
শুক্র	শক্তি	শক্তি	শক্তি	শক্তি + ব্যবধান	শক্তি + ব্যবধান
শনি. - সূর্য।	30 মিনিট হাঁটা	60 মিনিট হাঁটা	90 মিনিট হাঁটা	90 মিনিট হাঁটা	90 মিনিট হাঁটা

স্লিমিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: মাস 1

30/30 স্কিম অনুযায়ী চলমান

এই প্যাটার্ন আপনাকে খুব বেশি অস্বস্তি ছাড়াই দৌড়াতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে। ওয়ার্কআউটটি 30 মিনিট সময় নেবে, এবং থামা ছাড়া দৌড়াতে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড হওয়া উচিত।

আপনি প্রশিক্ষণের জন্য যে চিত্রটি ব্যবহার করবেন তা এখানে:

• ওয়ার্ম আপ - 10 মিনিট হাঁটা।
• 15 মিনিট পর্যায়ক্রমে জগিং (প্রায় 8 কিমি/ঘন্টা) এবং স্ট্রাইড: 30 সেকেন্ড দৌড়ানো, সুস্থ হওয়া পর্যন্ত হাঁটা। আপনি পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়ানোর শক্তি অনুভব না করা পর্যন্ত হাঁটুন। আপনি যদি 30 সেকেন্ডের বেশি চালাতে পারেন তবে তা করুন।
• হিচ - 5 মিনিট হাঁটা।

কীভাবে দৌড়ানো শুরু করবেন: সম্পূর্ণ বিগিনার গাইড →

শক্তি প্রশিক্ষণ: n1-2 খেয়েছি

• চাপা crunches - 15 reps 3 সেট.
• বাহু এবং পা বাড়ায় - 16 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• পুশ-আপ সমর্থন করুন - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• বিপরীত পুশ-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• স্কোয়াটস - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• গ্লুট ব্রিজ - 15 রিপের 3 সেট

প্রেস উপর crunches

মেঝে থেকে শুধুমাত্র কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড ছিঁড়ে ফেলুন, ব্যায়াম জুড়ে নীচের অংশটি গতিহীন থাকে। আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।

হাত ও পা বাড়ায়

পর্যায়ক্রমে বিপরীত হাত এবং পা বাড়ান।

সমর্থন পুশ আপ

এই ব্যায়াম ক্লাসিক পুশ-আপের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। পুশ-আপের সময়, কনুইগুলি 45 ডিগ্রি বা তার কম কোণে থাকে, কাঁধগুলি নিচু হয়, অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি টান হয় এবং শরীরটি একটি সরল রেখায় থাকে।

কিভাবে এক মাসে 50 বার পুশ আপ করতে শিখবেন →

রিভার্স পুশ আপ

স্ট্যাটিক সাপোর্টে আপনার পিছন ঘুরুন, আপনার দিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাত রাখুন এবং পুশ-আপ করুন। আপনার কাঁধ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করার চেষ্টা করুন।

স্কোয়াটস

গভীরভাবে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন, কিন্তু একই সময়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মেঝে থেকে আপনার হিল তুলবেন না এবং আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন।

আঠালো সেতু

আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করে আপনার পেলভিস তুলুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ: n3-4 খেয়েছি

• প্রেস নেভিগেশন crunches - 20 reps 3 সেট।
• সুপারম্যান - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• হাঁটু পুশ-আপ - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• বিপরীত পুশ-আপস - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• Squats - 20 reps এর 3 সেট
• গ্লুট ব্রিজ - 20 রিপের 3 সেট

সুপারম্যান

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, একই সাথে আপনার সোজা হাত এবং পা বাড়ান। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু পুশ আপ

আপনি দুটি হাঁটু থেকে পুশ-আপ করতে পারেন বা আরও কঠিন বিকল্প চেষ্টা করতে পারেন - একটি থেকে। অন্য পা সোজা করুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে নামবেন না। নীচে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন।

স্লিমিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: মাস 2

চালান

• 10 মিনিট হাঁটা।
• 15 মিনিট দৌড়ানো, যদি সম্ভব না থামিয়ে।
• 5 মিনিট হাঁটা।

আপনাকে সঠিকভাবে দৌড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি সহজ ব্যায়াম →

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 1-2

• ভাঁজ টিপুন - 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সুপারম্যান - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• পুশ-আপস - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট: 3টি ক্লাসিক + 17 হাঁটু থেকে।
• সোজা পা দিয়ে রিভার্স পুশ-আপ করুন - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• স্কোয়াটস - 25টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• একক পায়ের শ্রোণী উত্থাপন - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

ভাঁজ টিপুন

আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুই একসাথে না আনার চেষ্টা করুন।

মন্ত্রিসভা বা সোফার নীচে আপনার পা আটকে রাখবেন না: যদি পেটের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে ফিক্সেশন মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে।

ক্লাসিক পুশ আপ

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন, আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকবেন না। নীচে, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।

এক মাসের জন্য পুশ-আপ করুন, দিনে 100 বার। এর পরে আপনার শরীরে যা হয় →

সোজা পা দিয়ে রিভার্স পুশ-আপ করুন

আপনার কাঁধ মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করার চেষ্টা করুন। কিন্তু কম না, অন্যথায় আপনি আঘাতের ঝুঁকি.

এক পা শ্রোণী উত্থাপন

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি গোড়ালিতে রাখুন, অন্যটি সোজা করুন। আপনার পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন, গ্লুট পেশী শক্ত হয়ে যাচ্ছে অনুভব করুন। তারপর পা বদলান।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 3-4

• ভাঁজ টিপুন - 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• পুশ-আপ - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট: 5 ক্লাসিক + 15 হাঁটু থেকে।
• সোজা পা দিয়ে রিভার্স পুশ-আপ করুন - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• জায়গায় ফুসফুস - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• একক পায়ের শ্রোণী উত্থাপন - 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট

অনসাইট lunges

সামনের পায়ের হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়।

কীভাবে হাঁটু-নিরাপদ ফুসফুস তৈরি করবেন →

স্লিমিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: মাস 3

চালান

আপনি আগের মাসের তুলনায় এই মাসে প্রতি সপ্তাহে 400 মিটার বেশি দৌড়াবেন। আপনার জন্য আরামদায়ক গতিতে চালান, তবে দূরত্ব শেষ না হওয়া পর্যন্ত থামবেন না।

• সপ্তাহ 1 - 2, 4 কিমি দৌড়ানো।
• সপ্তাহ 2 - 2, 8 কিমি দৌড়ানো।
• 3 সপ্তাহ - 3.2 কিমি দৌড়ানো।
• ৪র্থ সপ্তাহ - ৩.৬ কিমি দৌড়াচ্ছে।

দৌড়ানোর আগে, ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না:

• 5 মিনিট দ্রুত হাঁটা।
• জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং, নীচের ভিডিওর মতো।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, ঠান্ডা করুন:

• 5 মিনিট হাঁটা।
• স্ট্যাটিক লেগ প্রসারিত.আপনার আঠা, উরু (সামনে, পিছনে, বাইরের এবং ভিতরের পৃষ্ঠ), এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে এই নিবন্ধটি থেকে একবারে একটি প্রসারিত করুন। 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 1-2

1. ভাঁজ টিপুন - 30টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
2. সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
3. ক্লাসিক পুশ-আপস - 7টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
4. ডাম্বেল রিভার্স ডিপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
5. বাউন্স স্কোয়াটস - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
6. মঞ্চে পা দিয়ে শ্রোণী উত্থাপন করে - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

ডাম্বেল রিভার্স লেগ ডিপস

মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে নামার চেষ্টা করুন, তবে নীচে না।

জাম্প স্কোয়াট

আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, বা কিছুটা নীচে, এবং তারপরে লাফ দিন। আপনাকে উঁচুতে লাফ দিতে হবে না। প্রধান জিনিস পা সম্পূর্ণরূপে মেঝে বন্ধ হয়।

সাধারণ স্কোয়াট ভুল এবং কীভাবে সেগুলি ঠিক করবেন →

একটি মঞ্চে পা দিয়ে পেলভিস বাড়ায়

আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন। সাপোর্ট যত বেশি, ব্যায়াম তত কঠিন।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 3-4

• ভাঁজ টিপুন - 30টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্লাসিক পুশ-আপ - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• ডাম্বেল রিভার্স ডিপস - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• ধাপ বাড়ান - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• মঞ্চে পা দিয়ে শ্রোণী উত্থাপন করে - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

মঞ্চে উঠা

পদক্ষেপের সময়, হাঁটুটি কিছুটা পাশে বাঁকানো হয়, এটি ভিতরের দিকে বাঁকানো উচিত নয়। উত্তোলনের সময় আপনার পায়ে আপনার হাত বিশ্রাম দেবেন না, শীর্ষে, সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন।

স্লিমিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: মাস 4

চালান

এই মাসে আপনি নতুন দূরত্ব আয়ত্ত করতে পারবেন। গতবারের মতো এবারও প্রতি সপ্তাহে 400 মিটার যোগ হচ্ছে। ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন একই থাকে।

• সপ্তাহ 1 - 4 কিমি।
• সপ্তাহ 2 - 4.4 কিমি।
• সপ্তাহ 3 - 4, 8 কিমি।
• সপ্তাহ 4 - 5 কিমি।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 1-2

• অ্যাবসের জন্য ভি-ভাঁজ - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্লাসিক পুশ-আপ - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• ডাম্বেল রিভার্স ডিপস - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• একক লেগ স্প্লিট স্কোয়াটস - প্রতিটি পায়ের জন্য 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• কাঁধের উত্থান - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

V- ভাঁজ

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার শরীর এবং পা বাড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এক পায়ে স্প্লিট স্কোয়াট

স্কোয়াট করার সময়, আপনার সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

কাঁধের নীচে সমর্থন সহ শ্রোণী উত্থাপন করে

একটি দৃঢ় পৃষ্ঠের উপর আপনার কাঁধ হেলান, ব্যায়াম জুড়ে ওজন উপর আপনার বিনামূল্যে পা রাখুন. আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করার সময়, আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 3-4

• অ্যাবসের জন্য ভি-ভাঁজ - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• ক্লাসিক লেগ রেইজ পুশ-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• ডাম্বেল রিভার্স ডিপস - 17 রিপের 3 সেট।
• হিল জাম্প - 20 রিপের 3 সেট।
• কাঁধের উত্থান - প্রতিটি পায়ের জন্য 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

লেগ লিফট সহ ক্লাসিক পুশ-আপ

আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত, সম্পূর্ণ পরিসরে ধাক্কা দিন। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন - এইভাবে আপনি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির ব্যবহার সর্বাধিক করুন। বিকল্প পা।

পাহাড়ে লাফিয়ে উঠছে

একটি স্থিতিশীল উচ্চতা খুঁজুন: একটি স্থিতিশীল চেয়ার, পার্কে একটি বেঞ্চ। আপনার চারপাশ পরীক্ষা করুন যাতে আপনি পড়ে যাওয়ার সময় ধারালো বা শক্ত বস্তুর সাথে ধাক্কা না লাগে। চেয়ার বা ক্যাবিনেট লম্বা হলে উপরের অংশে সম্পূর্ণ সোজা করুন।

ব্যবধান workouts

দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমটি শুধুমাত্র মঙ্গলবার, দ্বিতীয়টি শুধুমাত্র বৃহস্পতিবার করুন৷

20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন, তারপর 40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। পরের মিনিটের শুরু থেকে, তালিকায় একটি নতুন ব্যায়াম করুন।

দুটি বৃত্ত তৈরি করুন। আপনি চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারেন, তবে 1 মিনিটের বেশি নয়৷

প্রথম ওয়ার্কআউট

জাম্পিং জ্যাক

ব্যাঙ জাম্পিং

জায়গায় লাফ দেয়

বারে কনুই পর্যন্ত নামানো

জাম্পিং lunges

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট

বারপি

সুমো হাঁটু থেকে কনুই পর্যন্ত স্কোয়াট করে

শুয়ে থাকা অবস্থায় "পা একসাথে - পা আলাদা" লাফানো

জাম্প স্কোয়াট

সাইড বারে অ্যাক্সেস সহ পুশ-আপ

প্রতিদিন তক্তা করলে কি হবে →

স্লিমিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম: মাস 5

চালান

আপনার নিজস্ব গতিতে প্রতিটি ওয়ার্কআউট 5 কিমি চালান। ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন গত মাসের মতোই।

আপনার যদি এখনও শক্তি থাকে এবং দূরত্ব বাড়াতে চান, দয়া করে। শুধু একবারে অনেক কিছু যোগ করবেন না: 400 মিটার যথেষ্ট হবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 1-2

• অ্যাবস-এ V-ভাঁজ - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
• পুশ-আপ - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• বাউন্স স্কোয়াটস - 20 রিপের 3 সেট।
• ডাম্বেল রিভার্স ডিপস - 17 রিপের 3 সেট।
• ওয়াল স্কোয়াট - 30 সেকেন্ডের 3 সেট
• ওয়ান-লেগ পেলভিস উত্থাপন - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

ওয়াল স্কোয়াট

মেঝের সাথে সমান্তরাল নিতম্বে বসুন এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

মঞ্চে এক পা সহ শ্রোণীর উচ্চতা

আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ: সপ্তাহ 3-4

1. অ্যাবস-এ V-ভাঁজ - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
2. সুপারম্যান - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
3. পুশ-আপ - 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
4. ডাম্বেল রিভার্স ডিপস - 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
5. ওয়াল পিস্তল - প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
6. এক-পায়ের শ্রোণী উত্থাপন - প্রতিটি পায়ের জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

দেয়ালে লাগানো পিস্তল

এক পায়ে বসুন, আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে মুড়িয়ে রাখবেন না। সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর বা স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন।

ব্যবধান workouts

আপনি গত মাসে যেমন করেছেন বিকল্প ব্যবধান workouts. এই মাসে, ওয়ার্কআউটগুলি EMOM (মিনিটে প্রতি মিনিট) বিন্যাসে সঞ্চালিত হয়: প্রতিটি ব্যায়াম মিনিটের শুরু থেকে করুন এবং বাকি মিনিট বিশ্রাম নিন।

প্রথম EMOM ওয়ার্কআউট - 10 মিনিট

• বারপি - 20 বার।
• দড়ি জাম্পিং - 50 বার।

প্রথম মিনিটের শুরু থেকে, আপনি 20 বারপিস করবেন, বাকি মিনিট আপনি বিশ্রাম করবেন। দ্বিতীয় মিনিটের শুরু থেকে, দড়ি ধরে 50টি লাফ দিন, বাকি সময় বিশ্রাম নিন। আপনি যদি এক মিনিটের মধ্যে ফিট করতে না পারেন, বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তী অনুশীলনে যান।

দেখা যাচ্ছে যে 10 মিনিটের মধ্যে আপনি 5 সেট বার্পি এবং 5 সেট জাম্প করবেন।

কেন আপনার ওয়ার্কআউটে জাম্পিং রোপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত →

দ্বিতীয় EMOM ওয়ার্কআউট - 10 মিনিট

একটি পাহাড়ে লাফ দিয়ে Burpee - 10 বার।

তক্তা - 30 সেকেন্ড।

5-10 কেজি ওজন কমাতে কীভাবে খাবেন

পুষ্টির 5টি প্রধান নিয়ম

1. প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রোটিন ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনার ওজন কমানোর সাথে সাথে পেশী ভর সংরক্ষণ করবে। এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হল।
2. চিনি এবং মিষ্টি, সাদা রুটি এবং বেকড পণ্য সীমিত বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন।
3. ফলমূল এবং শাকসবজি এবং গোটা শস্য থেকে আরও ফাইবার খান।
4. খাবারের 30 মিনিট আগে এক গ্লাস জল পান করুন।
5. ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।

ক্যালোরি গণনা

একটি ক্যালোরি ঘাটতি ছাড়া, আপনি দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হবে না, এমনকি একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথেও। প্রথমে, ওজন, উচ্চতা এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।

ওজন কমাতে এবং নিজের ক্ষতি না করার জন্য কীভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করবেন →

প্রথম মাসে, যদি আপনার স্বাস্থ্যের কারণে কোনও contraindication না থাকে তবে ফলাফলের আদর্শ থেকে 400 kcal বিয়োগ করুন।

তবে মনে রাখবেন: আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

প্রতি মাসে আপনার ডায়েটে 50 ক্যালোরি ফিরিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দৈনিক ভাতা হয় 1,800 kcal, আপনি প্রথম মাসে 1,400 kcal, দ্বিতীয় মাসে 1,450 kcal, তৃতীয় মাসে 1,500 kcal, চতুর্থ মাসে 1,550 এবং পঞ্চম মাসে 1,600 kcal খরচ করবেন৷

প্রোগ্রামের শেষে, একই স্কিমটি মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়: প্রতি মাসে 50-100 কিলোক্যালরি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি একটি নতুন ওজনের সাথে আপনার ক্যালোরি গ্রহণে পৌঁছান।

ক্যালোরি গণনার জন্য 6টি পরিষেবা এবং অ্যাপ →

একটি জটিল খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী কীভাবে গণনা করবেন →

আপনি যদি আগে থেকে জানেন যে আপনি বেশি দিন টিকবেন না, তাহলে ক্যালোরি না গুনে ওজন কমানোর 6টি নিয়ম মেনে চলুন। এটি অগ্রগতি কমিয়ে দেবে, কিন্তু তারপরও ফলাফল প্রদান করবে, সম্পূর্ণভাবে ডায়েটিং না করার বিপরীতে।

কীভাবে ওজন কমানো যায় এবং ওজন বজায় রাখা যায়, ক্যালোরি গণনা না করে →

ওজন কমাতে আর কি পড়তে হবে

এক মাসে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন: কাজের নির্দেশাবলী →

কিভাবে এক সপ্তাহে ওজন কমানো যায় এবং বেঁচে থাকা যায় →

ক্যালোরি গণনা ব্যবহার করে কীভাবে ছয় মাসে 18 কেজি ওজন কমানো যায়: ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা →

ওজন কমানোর জন্য 8টি সেরা ব্যায়াম →

শীর্ষ 5 ডায়েট ভুল যা আপনাকে ওজন কমাতে বাধা দেয় →

কীভাবে ওজন কমানো যায়: লাইফহ্যাকারের সেরা টিপস →