কিভাবে জিমে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সাধারণত লোকেরা একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে জিমে যায়, যার জন্য একটি স্পষ্ট প্রোগ্রাম প্রয়োজন। পৃথক পাঠে, প্রশিক্ষক আপনার জন্য প্রশিক্ষণের কাঠামো এবং ক্লাসের সময়সূচী সম্পর্কে চিন্তা করেন। একই, কিছুটা হলেও, একটি গোষ্ঠী পাঠে ঘটে। কিন্তু কোচ না থাকলে কী হবে? নিজেই একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন! ক্লাস মিস করবেন না, তাই না?

সুতরাং, যেকোনো ওয়ার্কআউটে তিনটি অংশ থাকে: প্রাথমিক এবং প্রস্তুতিমূলক (ওরফে ওয়ার্ম-আপ), প্রধান এবং চূড়ান্ত।

সূচনা অংশে, আপনার কাজ হল শরীরের সমস্ত সিস্টেম চালু করা, উষ্ণ আপ করা, তাদের পরীক্ষা করা এবং নিশ্চিত করা যে আপনি পরবর্তী স্তরে যাওয়ার জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত৷ ওয়ার্ম-আপটি প্রায় 10 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

মূল অংশটি সম্পাদন করার সময়, আপনি প্রধান কাজগুলি সমাধান করেন যা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, তা পাতলা পা, একটি বৃত্তাকার বাট বা চিত্তাকর্ষক চেহারার বাইসেপ হোক। এই অংশের সময়কাল লোড এবং ব্যায়াম নির্বাচন উপর নির্ভর করে। মূল অংশের গড় সময়কাল 30 মিনিট।

চূড়ান্ত অংশটি বোঝায় ধীরে ধীরে লোড হ্রাস করা এবং শরীরকে এমন একটি অবস্থায় নিয়ে আসা যা প্রশিক্ষণ শুরুর আগে ছিল। কুল ডাউন সাধারণত প্রায় 10 মিনিট স্থায়ী হয়।

নিয়ম নম্বর 1। সর্বদা একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন! একটি ওয়ার্ম-আপ আসন্ন চাপের জন্য শরীরকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত করে। যদি আপনার পরিকল্পনা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য হয়, তাহলে এখনই খুব বেশি ওজন নেবেন না। ওয়ার্ম আপ ওজন আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যে সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করতে চান তার 50-70% হওয়া উচিত।

যেহেতু প্রত্যেকের নিজস্ব লক্ষ্য আছে, মোট সময়কাল এবং লোড ভিন্ন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রধান কার্যকলাপ, যার সময় আপনি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিতে কাজ করেন, আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, বেশ তীব্র হতে পারে এবং 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। যদি এটি একটি সহায়ক বিকল্প হয়, শুধুমাত্র একটি ওয়ার্ম-আপ এবং একটি হালকা ঝাঁকুনি যাতে শরীর লোড থেকে ছাড়া না হয়, তবে লোডটি ছোট হওয়া উচিত এবং এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ বেশ কিছুটা সময় নিতে পারে।

নিয়ম নম্বর 2। একই ব্যায়াম বা ব্যায়ামের সেটে স্তব্ধ না হওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ আমাদের শরীর দ্রুত নতুন লোডের সাথে খাপ খায় এবং সময়ের সাথে সাথে অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। এটি পর্যায়ক্রমে কৌশল পরিবর্তন করতে সহায়ক হবে।

আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করা

আপনি যদি একটি জটিল ওয়ার্কআউট করার সিদ্ধান্ত নেন (অর্থাৎ, পুরো শরীরের জন্য), তবে আপনাকে প্রতিটি বিভাগ থেকে 1-2টি ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে, যা সাধারণত একটি নির্দিষ্ট ক্রমে অনুসরণ করে।

• কোয়াডস: স্কোয়াট, লাঞ্জ, এক-পায়ে স্কোয়াট, বক্স জাম্প।
• নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংস: হিপ রেইজ, ডেডলিফ্ট, স্ট্রেট লেগড ডেডলিফ্ট, স্টেপ রাইজ, গুড মর্নিং বেন্ডস (আপনার কাঁধের উপর বারবেল বা বডি বার সহ)।
• বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস: চেস্ট প্রেস, ওভারহেড প্রেস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বা একটি কোণে, বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ।
• পিঠ, বাইসেপ এবং বাহু: স্ট্যান্ডার্ড চিন-আপ, রিভার্স চিন-আপ, ডাম্বেল চিন-আপ।
• অ্যাবস এবং পিঠের নিচের অংশ: প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, ফিটবল প্রেস, ঝুলন্ত পা বাড়ায়, "ক্লাইম্বার", হাঁটু দিয়ে বুকের কাছে লাফানো।

পদ্ধতির প্রস্তাবিত সংখ্যা প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য - 2-5। আপনার ওয়ার্কআউটে মোট সেটের সংখ্যা 15 থেকে 27 পর্যন্ত হতে পারে - এটি এমন একটি ভলিউম যা আপনাকে নিজেকে ভাল অবস্থায় রাখতে, বিকাশ করতে এবং একই সময়ে অতিরিক্ত কাজ না করতে সহায়তা করবে।

একটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা - 8-16 বার। আপনি যদি আপনার শরীরের ক্ষতি না করে আরও কিছু করতে পারেন তবে ব্যায়াম করুন বা অতিরিক্ত ওজন নিন।

পন্থাগুলি শেষ করার পরে "কাজ করা" পেশীগুলির হালকা প্রসারিত (20-30 সেকেন্ডের জন্য) করতে ভুলবেন না।

পদ্ধতির উদাহরণ

উদাহরণস্বরূপ, হালকা ওজনের সাথে, আপনি ছন্দের পরিবর্তনের সাথে প্রতিটি পায়ে লাঞ্জ সহ 32টি স্কোয়াট সম্পাদন করতে পারেন। পা পরিবর্তন প্রতি 8 পুনরাবৃত্তি ঘটে। ছন্দ পরিবর্তনের একটি উদাহরণ: 4টি গণনার জন্য স্কোয়াটিং, 2টি গণনার জন্য, প্রতিটি গণনার জন্য, নীচে তিনটি "স্প্রিংস", নীচে আটটি "স্প্রিংস" এবং 8টি গণনার জন্য স্থির।

আপনার লাঞ্জ স্কোয়াট কাজটি এইরকম দেখতে পারে:

• 2 গণনার জন্য 2 পুনরাবৃত্তি;
• প্রতি গণনায় 8টি পুনরাবৃত্তি;
• নীচে 3 টি স্প্রিং সহ 4 টি পুনরাবৃত্তি;
• প্রতি গণনায় 8টি পুনরাবৃত্তি;
• নীচে 8 "স্প্রিংস" সহ 2 পুনরাবৃত্তি;
• 8টি অ্যাকাউন্টের জন্য নীচে স্ট্যাটিক্স;
• প্রতি গণনায় 8টি পুনরাবৃত্তি;
• পা পরিবর্তন

উপরের উদাহরণটি একটি স্ট্যান্ডার্ড গ্রুপ ফিটনেস ওয়ার্কআউট থেকে নেওয়া হয়েছে এবং এটি মূলত মেয়েদের উদ্দেশ্যে, তবে যারা বিরল ছেলেরা এই ধরনের ওয়ার্কআউটে আসে তাদের সাধারণত 10-15 কেজি ওজন হয়। যদি আপনি সত্যিই একটি বড় ওজন (20 কেজি বা তার বেশি) নেন, তাহলে কাঠামো এবং পদ্ধতির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়। এই ওজন সঙ্গে, সবচেয়ে সাধারণ পুনরাবৃত্তি 8-16 যথেষ্ট হবে। ওজন তুলনামূলকভাবে হালকা হলে আপনি 8টি গণনার জন্য শেষে স্ট্যাটিক যোগ করতে পারেন।

আপনার শরীরের সাথে পরিচিত ওজন নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন, শুধুমাত্র একটি ট্রায়াল ওয়ার্কআউটের পরে এটি পরিবর্তন করুন এবং উপরের অ্যালগরিদমটি ব্যবহার করুন: শরীরের বিভিন্ন অংশে 5-6 ব্যায়াম, 2-5 সেট, প্রতি সেটে 8-16 পুনরাবৃত্তি। এটি জটিল ব্যায়াম করার জন্যও সুপারিশ করা হয় না যার জন্য কোচ ছাড়া সতর্ক নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। শারীরিক কার্যকলাপ উপভোগ্য এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত, আহত এবং সমস্যাযুক্ত নয়।;)