ইউএস নেভি সিলের জন্য বিজ্ঞানীদের দ্বারা তৈরি একটি অনন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রোগ্রামে কোন র্যান্ডম সংখ্যা বা আনুমানিক মান নেই। সবকিছুই বিজ্ঞানীদের দ্বারা যাচাই করা হয়।

কেন এই workout প্রোগ্রাম ভাল?

এই জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ইউএস নেভি সিলদের প্রশিক্ষণের জন্য চিকিত্সক এবং ফিজিওলজিস্ট দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল।

প্রথম দুই মাস আপনি শক্তি বিকাশ করবেন, পরের তিনটি - সহনশীলতা। ওজন এবং পুনরাবৃত্তি প্রতিটি সেটের সাথে পরিবর্তিত হয়। তদুপরি, ওজনগুলি বিশেষ সারণী অনুসারে গণনা করতে হবে।

আপনি এটা কঠিন মনে করেন? আসলে ক্যালকুলেটর নিয়ে আধঘণ্টা বসে থাকতে হয়। এবং এটা মূল্য. আপনি পাঁচ মাসের জন্য নিখুঁত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পাবেন। কোন র্যান্ডম সংখ্যা. সবকিছুই বিজ্ঞানীদের দ্বারা যাচাই করা হয়। অতএব, ফলাফল চিত্তাকর্ষক হবে, এবং আঘাতের ঝুঁকি শূন্যে হ্রাস পাবে।

কত প্রশিক্ষণ

প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অন্যান্য দিনে, আপনি দৌড়াতে পারেন, সাঁতার কাটতে পারেন, শরীরের ওজনের ব্যায়াম করতে পারেন - এটি শুধুমাত্র আপনার শারীরিক সুস্থতাকে উন্নত করবে।

কি প্রশিক্ষণ গঠিত

সমস্ত পেশী গ্রুপ ভালভাবে কাজ করার জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়।

সপ্তাহের প্রথম ওয়ার্কআউট	সপ্তাহের দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট
ব্যাক স্কোয়াট	সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন
পা সম্প্রসারণ	বারবেল পিছনে Lunges
বুকের উপরের ব্লকের সারি	বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল সারি, বা বাঁক-ওভার বারবেল সারি, বা পেটের নীচে ব্লক সারি
ডেডলিফ্ট	পা বাঁকা করা
মাথার পেছন থেকে বার টিপুন	বারবেল চিবুক টান
বেঞ্চ প্রেস	ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস বা মিথ্যা ডাম্বেল প্রজনন
ট্রাইসেপসের জন্য অস্ত্রের সম্প্রসারণ	ফরাসি প্রেস
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন	উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন
বাইসেপ কার্ল করুন	বাইসেপ কার্ল করুন

পেশীগুলির উপর চাপের ক্ষেত্রে ব্যায়াম সমান নয়, তাই তাদের কিছুকে বাতিল করবেন না কারণ আপনি তাদের পছন্দ করেন না।

সুতরাং, ডেডলিফ্ট এবং সিমুলেটরে পা বাঁকানো উভয়ই উরুর পিছনে পাম্প করে, তবে ডেডলিফ্ট পিছনের, উরুর সামনে, ট্র্যাপিজয়েড এবং নিতম্বের পেশীগুলিকেও লোড করে। আরেকটি উদাহরণ: মাথার পিছন থেকে বারবেল প্রেস এবং চিবুকের দিকে বারবেল টান উভয়ই কাঁধকে পাম্প করে, তবে প্রথম ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসকেও সংযুক্ত করে এবং দ্বিতীয়টি - ট্র্যাপিজয়েড।

কিভাবে ওজন খুঁজে বের করবেন

কিভাবে 1RM গণনা করা যায়

আপনাকে প্রথমে যা করতে হবে তা হল প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার সর্বোচ্চ 5RM (5RM) বের করা।

1. এমন একটি ওজন বাছুন যা 10 বার করার জন্য যথেষ্ট হালকা। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন এবং 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
2. শেষ পরীক্ষা কতটা কঠিন ছিল তার উপর নির্ভর করে ওজন 2-10% বাড়ান, 6-8 বার করুন এবং 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
3. ওজন 2-10% বাড়ান এবং 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি কাজ করে, তাহলে আপনি একটি 5RM খুঁজে পেয়েছেন।

সাধারণত, 5RM হল 1RM-এর 87%। অর্থাৎ, আপনার 5RM বেঞ্চ প্রেস 72.5 কেজি হলে, আপনার 1RM হবে 83.5 কেজি।

এই টেবিলটি আপনাকে সমস্ত ব্যায়ামের জন্য সঠিকভাবে 1RM গণনা করতে সাহায্য করবে এবং কিছু ভুলে যাবে না।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে ওজন এবং প্রতিনিধি গণনা করবেন

একটা সপ্তাহ	1 সেট করুন, ওজন × পুনরাবৃত্তির সংখ্যা	2 সেট করুন, ওজন × পুনরাবৃত্তির সংখ্যা	সেট 3, ওজন × Reps	সেট 4, ওজন × Reps	সেট 5, ওজন x reps
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য ওজন এবং পুনরাবৃত্তি কিভাবে গণনা করা যায়

একটা সপ্তাহ	1 সেট করুন, ওজন × পুনরাবৃত্তির সংখ্যা	2 সেট করুন, ওজন × পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

নতুনদের জন্য, 1RM-এর 30% থেকে শুরু করা ভাল। এমনকি যদি এটি খুব কঠিন হয়, ওজন কমিয়ে দিন, তবে সেটটি শেষ করুন।

কিভাবে উষ্ণ আপ

ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। এটি পেশী এবং টিস্যুতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের লক্ষণ হল আপনি ঘামছেন কিন্তু ক্লান্ত নন।

10-20 মিনিটের জন্য শান্ত গতিতে ওয়ার্ম আপ করুন। বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন:

• চালান
• ব্যায়াম সাইকেল;
• জাম্পিং দড়ি;
• একটি সিমুলেটর যা সিঁড়ি বেয়ে হাঁটার অনুকরণ করে;
• উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিন;
• জাম্পিং জ্যাক এবং অন্যান্য তাদের শরীরের ওজন সহ;
• হালকা ওজন সহ এক বা দুটি ব্যায়াম।

ওয়ার্ম আপ শেষে, একটি প্রেস ভাঁজ এবং hyperextension না. মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য উভয় ব্যায়াম প্রয়োজন। তারা আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে, শক্তি অনুশীলনের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।

ভাঁজ টিপুন

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথায় চাপবেন না, তবে আপনার আঙ্গুল দিয়ে এটি হালকাভাবে স্পর্শ করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুই সবসময় পাশে ঘুরিয়ে রাখা উচিত।

আপনার পিঠের নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে বা আবম্যাট রাখুন। এটি মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বিচ্যুতিকে সমর্থন করবে এবং পেটের পেশীর উপর ভার বাড়াবে।

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

আপনি যদি না থামিয়ে 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে অনুশীলনটি আরও শক্ত করুন। আপনার মাথার উপর আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন। অথবা একটি ওজনযুক্ত ভাঁজ করুন: আপনার মাথায় একটি প্যানকেক বা ওষুধের বল দিয়ে।

হাইপার এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনের এক্সটেনসরগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করবে। পরেরটি তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যারা কাজে অনেক বসে থাকে।

মেঝে বা উচ্চতর সঙ্গে সমান্তরাল আরোহণ. উত্তোলনের সময় আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুই আনবেন না।

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। শুধু নিজের জন্য সিমুলেটর সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না।

কি ব্যায়াম করতে হবে

পোঁদ এবং নিতম্ব

ব্যাক স্কোয়াট

1. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
2. আপনার উপরের পিঠে বারবেল রাখুন, তবে আপনার ঘাড়ে নয়।
3. সামনে তাকান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
4. স্কোয়াট, শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ, ঝাঁকুনি না। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বসুন।
5. থামুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন

1. মেশিনের বিরুদ্ধে আপনার নীচের পিঠে টিপুন এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করবেন না।
2. হাঁটু কোণ সঠিক না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্ল্যাটফর্মটি কম করুন।
3. বিরাম ছাড়াই আপনার পা সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. শীর্ষে, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না।

একটি সিমুলেটর বা একটি প্রসারক সঙ্গে পা প্রসারিত

1. র্যাকের উপর প্রসারকটিকে হুক করুন, এটিতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং একটি পায়ে লুপটি রাখুন। স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাত দিয়ে কিছু আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করুন।
2. এক্সপান্ডার টানতে একটু পিছনে যান, হাঁটুতে এক্সপেন্ডারের সাথে আপনার কাজের পা বাঁকুন।
3. প্রসারক দিয়ে আপনার পা সোজা করুন এবং আবার বাঁকুন।
4. পুনরাবৃত্তির সেট সংখ্যার পরে, অন্য পায়ের জন্য ব্যায়াম করুন।

আপনার যদি লেগ এক্সটেনশন মেশিন থাকে তবে এটি ব্যবহার করুন:

1. রোলারের পিছনে আপনার পা দিয়ে সিমুলেটরে বসুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পিঠের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
2. আপনার পা প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
3. বিরতি দিন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

বারবেল পিছনে Lunges

একটি ভারী বারবেল সঙ্গে lunges করার আগে, ওজন ছাড়া তাদের করার চেষ্টা করুন, এবং তারপর একটি বার সঙ্গে. আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে হয়, ওজন ছাড়াই বা ডাম্বেল দিয়ে লাংজ করুন এবং।

1. আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা।
2. এগিয়ে যান. সামনের পায়ের উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচু করুন।
3. নিশ্চিত করুন যে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ডেডলিফ্ট

1. বারের সামনে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার শ্রোণী পিছনে ধাক্কা এবং আপনার সোজা সঙ্গে বার উপর বাঁক.
3. একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থে দূরে থাকে। সামনে দেখো.
4. আপনার পিঠ সোজা রেখে বারবেলটি মেঝে থেকে তুলুন এবং সোজা করুন।
5. বারবেলটি মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি সিমুলেটর বা একটি প্রসারক সঙ্গে লেগ কার্ল

যদি ব্যায়ামটি একটি সিমুলেটরে সঞ্চালিত হয় তবে আপনি কেবল আপনার পা বাঁকিয়ে রাখুন, সেগুলিকে একটি বিশেষ রোলারে আটকে দিন।প্রধান জিনিস আপনার পিঠ বাঁক না এবং আন্দোলনের সময় আপনার পোঁদ ছিঁড়ে না। যদি এমন কোনও মেশিন না থাকে তবে মেঝেতে প্রসারক দিয়ে একই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

1. একটি স্থিতিশীল সমর্থন সম্মুখের সম্প্রসারণকারী হুক.
2. আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পায়ের উপর লুপটি হুক করুন। প্রসারককে শক্ত করতে সমর্থন থেকে কিছুটা দূরে সরান।
3. আপনার পা বাঁকুন, হিল দিয়ে নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। তারপর আপনার পা সোজা করুন।
4. পুনরাবৃত্তির সেট সংখ্যার পরে, অন্য পায়ে ব্যায়াম করুন।

পেছনে

বুকের উপরের ব্লকের সারি

1. আপনার পিঠ সোজা করে বসুন, একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে সিমুলেটরের হ্যান্ডেলটি ধরুন যাতে আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে।
2. হ্যান্ডেলটি নীচে টানুন এবং আপনার বুকের শীর্ষে স্পর্শ করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। কটি কুঁচকানো বা খিলান না.
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল সারি

1. আপনার বাম হাঁটু এবং বাম হাতের তালু বেঞ্চে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন - এটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
2. আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন। এটিকে বুক পর্যন্ত টেনে আনুন এবং আবার নামিয়ে দিন।
3. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পরে, দিকগুলি স্যুইচ করুন।

বাঁকানো বারবেল সারি

1. বারবেল থেকে 10-15 সেমি দূরে দাঁড়ান।
2. একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি নিন যাতে আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে।
3. আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, বারবেলটি তুলুন এবং প্রসারিত বাহুতে এটি ধরে রাখুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার কনুই পিছনে টানুন এবং সামান্য বাইরের দিকে ঘুরুন। বারবেলটি টানুন যতক্ষণ না এটি প্রেসের শীর্ষে স্পর্শ করে।
5. বিরতি এবং বারবেল কম করুন।

পেটের নীচের ব্লকের সারি

1. সিমুলেটরে বসুন, প্ল্যাটফর্মে আপনার পা বিশ্রাম দিন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
2. সিমুলেটরের হ্যান্ডেল ধরুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
3. হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে টানুন, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, পিছনে ঝুঁকবেন না।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধ

মাথার পেছন থেকে বার টিপুন

1. আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখুন, 90-ডিগ্রি বাঁক সহ একটি বেঞ্চে আপনার পিঠ সোজা করে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে টিপুন।
2. ধীরে ধীরে বারবেল বাড়ান।
3. বারবেলটি আপনার কাঁধে নামিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বারবেল চিবুক টান

1. একটি সরু, সোজা গ্রিপ দিয়ে একটি E- বা Z-বার ধরুন। হাতের মধ্যে দূরত্ব 15 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
2. প্রসারিত বাহুতে বারবেলটি ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
3. বারবেলটি আপনার কলারবোন পর্যন্ত তুলুন। কনুই উপরের দিকে ইশারা করছে।
4. ধীরে ধীরে বারবেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

স্তন

বেঞ্চ প্রেস

1. আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপ দিয়ে একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
2. একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতের মধ্যে দূরত্ব আপনার কাঁধের প্রস্থের দ্বিগুণ হয়।
3. আপনার বুকে বারবেলটি স্পর্শ করুন, সর্বনিম্ন বিন্দুতে, কনুইগুলি ডান কোণে বাঁকানো উচিত।
4. বারটি চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস

এটি একই বেঞ্চ প্রেস, তবে ডাম্বেলগুলির অস্থিরতার কারণে, এটি মূল পেশী সহ আরও পেশী ব্যবহার করে এবং বেঞ্চের কাত হওয়ার কারণে এটি উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলিতে আরও বেশি চাপ দেয়।

1. আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপ দিয়ে একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
2. ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধে তুলুন যেন আপনি একটি বারবেল বার ধরে আছেন।
3. বেঞ্চ থেকে আপনার নীচের পিঠটি না তুলে ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন।
4. ডাম্বেলগুলি নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজনন ডাম্বেল মিথ্যা

1. আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপ দিয়ে একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার বাহুতে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপরের কনুইতে সামান্য বাঁকিয়ে ধরুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে দিক।
3. আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে ডাম্বেলগুলির নীচে বুকের স্তরে বা সামান্য নীচে থাকে।
4. ডাম্বেল তুলুন।

হাত

ট্রাইসেপসের জন্য অস্ত্রের সম্প্রসারণ

1. ব্লকের উপর ডবল দড়ির হাতল ঝুলিয়ে দিন।
2. সিমুলেটরের সামনে দাঁড়ান, দড়ির প্রান্ত ধরুন।
3. প্রান্তগুলি আলাদা করার সময় দড়িটি নীচে টানুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, বাহুগুলি সোজা করা উচিত এবং দড়ির শেষগুলি ভাগ করা উচিত।
4. নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র বাহুগুলি নড়াচড়া করে এবং শরীরটি গতিহীন থাকে।
5. আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ফরাসি প্রেস

1. একটি সোজা গ্রিপ সহ একটি E- বা Z-আকৃতির বার নিন যাতে তালুর মধ্যে দূরত্ব 15 সেমি হয়।
2. একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং বারটি আপনার কপালে আনুন।
3. আপনার বাহু ধীরে ধীরে বাড়ান, শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না, যাতে পেশীগুলি টান থাকে।
4. আপনার কাঁধ একে অপরের সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করুন।

বাইসেপ কার্ল করুন

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান। একটি বিপরীত গ্রিপ সঙ্গে বারবেল নিন যাতে হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হয়।
2. প্রসারিত হাতে বারবেল ধরুন।
3. আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে বারটি বুকের স্তরে বাড়ান। তারপর নামিয়ে রাখুন।
4. আপনার পিঠ বাঁকবেন না, আপনার কনুই সামনে আনবেন না।

ক্যাভিয়ার

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

ব্যায়ামটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে বা কাঁধে বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে।

1. আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। পা যেন বাইরের দিকে বা ভিতরের দিকে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন। এক সেকেন্ডের জন্য, উপরের পয়েন্টে অবস্থান ঠিক করুন।
3. ফিরে নাও

উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন

আপনার জিমে বিশেষ কাফ থ্রাস্টার থাকলে সেগুলি ব্যবহার করুন। যদি না হয়, বারবেল বাড়াতে হাঁটু গেড়ে চেষ্টা করুন।

1. একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার হাঁটুতে বারবেল রাখুন। বারটি আপনার পায়ে শক্তভাবে চাপতে না দেওয়ার জন্য নীচে একটি তোয়ালে রাখুন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্যানকেক বা অন্যান্য উচ্চতার প্রান্তে রাখুন।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

কিভাবে একটি workout শেষ করতে

প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করুন। এটি ব্যথা উপশম করবে না, তবে এটি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করবে এবং পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়াবে।

সম্পূর্ণ শরীরের পেশী প্রসারিত করার জন্য 50 ব্যায়াম →

শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য একটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং 1-2 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। ধাক্কা বা টানবেন না - প্রসারিত করা খুব শান্ত হওয়া উচিত, তীব্র ব্যথা ছাড়াই।

ভঙ্গিতে, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন - এইভাবে আপনার পেশীতে আঘাতের ঝুঁকি কম।