বাহু এবং কাঁধের উপর জোর দিয়ে হোম ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার একটি প্রসারক, একটি ডাম্বেল বা অন্তত একটি জলের বোতল প্রয়োজন হবে।

কমপ্লেক্সটিতে ছয়টি আকর্ষণীয় ব্যায়াম রয়েছে, যার মধ্যে পাঁচটি অস্ত্র এবং কাঁধ জড়িত। কাঁধের কোমর ছাড়াও, তারা কোর, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকেও কাজ করবে - ওয়ার্কআউটটি পুরো শরীরকে উষ্ণ করবে এবং ক্যালোরির ব্যয়কে ত্বরান্বিত করবে।

আপনি যদি সকালে ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন যখন পেশীগুলি গরম না হয়, শুরু করার আগে একটি ছোট জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং গতিশীল স্ট্রেচিং করুন।

ব্যায়াম প্রায় 45 মিনিট সময় লাগবে। আপনার কাছে যদি অল্প সময় থাকে, তবে সেগুলিকে একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ বিন্যাসে করার চেষ্টা করুন: বিরতি ছাড়াই প্রতিটি আন্দোলনের একের পর এক পদ্ধতি সম্পাদন করুন, শেষে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি চেনাশোনা করুন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

সম্পূর্ণ শরীরের কাজ-প্রতিটি-পেশী @ বাড়ির দিন! ☀️? ⠀ ⠀⠀ আমরা 6টি নড়াচড়া পেয়েছি যা নীচের শরীরে আঘাত করে, উপরের শরীর + কোর = একটি সুখী মন এবং সবকিছু শেষ হয়ে গেলে অনেক ভাল লাগে? ⠀ ⠀⠀ ডবল আলতো চাপুন এবং সংরক্ষণ করুন? আপনার জন্য যখনই কিছু অতিরিক্ত এন্ডোরফিনের প্রয়োজন হয়? ⠀ ⠀⠀? গিরগিটি বার্পিস (3 x 12): আপনি যদি লাফ দিতে না চান, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে বিস্ফোরিত করুন কিন্তু গতি বজায় রাখুন! ⠀ ⠀⠀? একতরফা আরবি থ্রাস্টার (প্রতি সাইডে 3 x 8): আপনার যদি লম্বা লুপ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড না থাকে, তাহলে আপনি পানির বোতল বা সামান্য ওজনের কিছুতে অদলবদল করতে পারবেন? ⠀ ⠀⠀? কাঁকড়া পৌঁছাতে ট্রাইসেপ এক্সটেনশন (3 x 14): প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে হাতের নাগালে পর্যায়ক্রমে এবং নিতম্বকে সুন্দর + উঁচুতে চালিত করা! ⠀ ⠀⠀? হাঁটু গেড়ে স্কোয়াট করে স্টেপ আপ হোল্ড করুন (4 x 8): একই পা দিয়ে প্রতিনিধিত্বের দুই ধাপে এগিয়ে যান এবং নীচের শরীর জুড়ে নিয়ন্ত্রণ করুন! ⠀ ⠀⠀? ঘূর্ণায়মান পার্শ্বীয় ভাল্লুক হাঁটা (3 x 30s): এইগুলি আমাদের পার্শ্বীয় ভালুকের হাঁটা থেকে এক ধাপ উপরে এবং প্রচুর অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার কাজ চলছে? ⠀ ⠀⠀? ওএইচপি-তে একতরফা কার্ল (প্রতি পাশে 3 x 12): ওভারহেড প্রেসের অংশ হিসাবে আন্দোলনের দ্বিতীয় পর্যায়ে কব্জি ঘোরানো এবং প্রতিটি প্রতিনিধিকে সুপার নিয়ন্ত্রিত রাখা! ? ⠀ ⠀⠀ প্রতিটি সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে, আমরা প্রায় 45 মিনিটের দিকে তাকিয়ে আছি এবং আপনার সম্পূর্ণ অনেক উজ্জ্বল অনুভব করা উচিত ?? ⠀ ⠀⠀ PS: আমার দীর্ঘ MOCEAN রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি এখন একটি বিশাল পুনরুদ্ধারের জন্য তৈরি করা হচ্ছে! আমরা তাদের পাঠানো শুরু করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আমরা আরও 5-6 সপ্তাহের দিকে তাকিয়ে আছি ♥️ কেউ আশা করেনি যে আপনি এক ঘন্টার মধ্যে এই সর্বশেষ পুনঃস্টকটি বিক্রি করবেন? তাই বিশ্বের সেরা সমর্থন হওয়ার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ এবং আমরা পরবর্তী MOCEAN পুনরুদ্ধারে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এগিয়ে যাচ্ছি!

12 মে, 2020-এ PDT সকাল 11:49-এ Natacha Oceane (@natacha.oceane) দ্বারা শেয়ার করা একটি পোস্ট

নির্দিষ্ট সংখ্যক বার অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন, সেটগুলির মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

1. বারপি "গিরগিটি"- 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। আপনি যদি লাফ দিতে না চান, শুধু আপনার পা আপনার হাতে রাখুন, তবে এটি দ্রুত বিস্ফোরক পদ্ধতিতে করুন এবং ধীর গতিতে করবেন না।
2. একমুখী থ্রাস্টার- প্রতিটি হাতের জন্য 8 বার 3 সেট। আপনার যদি প্রসারক না থাকে তবে ডাম্বেল ব্যায়াম করুন বা জল বা বালি ভর্তি একটি বোতল ধরুন।
3. "কাঁকড়া" এ ট্রাইসেপ এবং লিফটের জন্য অস্ত্রের প্রসারণ - 14টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। প্রতিবার আপনার বাহুগুলিকে বিকল্প করুন, আপনার নিতম্বকে উঁচু করুন।
4. আপনার হাঁটু থেকে নামুন এবং একটি চেয়ারে পা রাখুন - 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট। কোন পা দিয়ে আপনি আপনার হাঁটু থেকে উঠতে শুরু করেছেন, এটি দিয়ে এবং চেয়ারে পা রাখুন। প্রতিবার আপনার সীসা পায়ে বিকল্প করুন।
5. একটি বৃত্তে বিয়ারিশ পদক্ষেপ - 30 সেকেন্ডের 3 সেট। বিয়ারিশ সাইডওয়ে পেনিট্রেশনের পর এটিই পরবর্তী সবচেয়ে কঠিন বিকল্প।
6. বাইসেপ কার্ল করুন এবং চাপুন - একপাশে 12 বার 3 সেট। চাপ দেওয়ার সময়, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার থেকে দূরে রাখুন। আন্দোলনের সমস্ত পর্যায় নিয়ন্ত্রণ করুন।

এটি একটি চেষ্টা করুন এবং মন্তব্য আপনার ইমপ্রেশন শেয়ার করুন.