সুচিপত্র:
- 1. অভিন্নতার নীতি ব্যবহার করুন
- 2. আপনার জীবনধারা বিবেচনা করুন
- 3. স্ট্রেচিংকে নিরাপদ করতে আপনার পেশীকে শক্তিশালী করুন
- 4. যে পেশী কাজ করেছে তা প্রসারিত করুন
- উপসংহার
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়ার সময়, অভিন্নতার নীতিটি মেনে চলা এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করা প্রয়োজন। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করতে সাহায্য করবে যাতে আপনার ভঙ্গি নষ্ট না হয় এবং ক্লাস থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পাওয়া যায়।
যারা স্ট্রেচিং অবহেলা করেন তাদের ছাড়াও, জিমে আপনি প্রায়শই তাদের খুঁজে পেতে পারেন যারা নির্বোধভাবে প্রসারিত করে, উদাহরণস্বরূপ, উরু এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পিছনে প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করেন এবং এটি জটিলটি সম্পূর্ণ করে।
প্রসারিত করার এই নৈমিত্তিক পদ্ধতিটি কেবল সুবিধাই দেয় না, তবে ক্ষতিকারকও হতে পারে: উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনার অঙ্গবিন্যাসকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। পরিস্থিতি ঠিক করার উপায় বের করা যাক।
1. অভিন্নতার নীতি ব্যবহার করুন
সঠিক প্রসারিত করার প্রথম নীতি হল অভিন্নতা। সুবিধা এবং স্পষ্টতার জন্য, লাইফহ্যাকার টমাস মায়ার্স "অ্যানাটমিক্যাল ট্রেন" বইতে বর্ণিত মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ান (লাইন) এর উদাহরণ ব্যবহার করে এটি বিশ্লেষণ করবে।
কেন আপনার শরীর সমানভাবে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ
আপনার শরীরের শুধুমাত্র একটি অংশ প্রসারিত করা, যেমন আপনার উরুর পিছনে, খারাপ ভঙ্গি হতে পারে।
আসল বিষয়টি হ'ল মানব দেহের পেশীগুলি একে অপরের থেকে বিচ্ছিন্ন নয়, তাই একটি পেশীর প্রসারিত বা সংকোচন অন্যকে প্রভাবিত করে।
পেশী এবং ফ্যাসিয়ার গ্রুপগুলি, যা পরস্পর সংযুক্ত এবং উত্তেজনা প্রেরণ করে, তাদের বলা হয় মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ান।
হাইপারটোনিসিটি বা, বিপরীতভাবে, মায়োফেসিয়াল লাইনে এক বা একাধিক পেশীর অতিরিক্ত প্রসারিত হওয়ার ফলে দুর্বল ভঙ্গি এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা হয়।
দুটি মায়োফেসিয়াল মেরিডিয়ান শরীরের অঙ্গবিন্যাস, বাঁক এবং সোজা করার জন্য দায়ী: সুপারফিসিয়াল ব্যাক লাইন (PZL) এবং সুপারফিসিয়াল ফ্রন্টাল লাইন (PFL)।
সুপারফিশিয়াল ব্যাক লাইনের কাজ হল শরীরকে খাড়া রাখা এবং বাঁকানোর সময় এটিকে মোচড়ানো থেকে রোধ করা।
যদি এই রেখাটি সংক্ষিপ্ত হয়, তবে এটি শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো থেকে বাধা দেয়: উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন ব্যক্তি তার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া তার হাত দিয়ে তার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছাতে পারে না।
যদি পিজেডএল পেশীগুলি অতিরিক্ত প্রসারিত হয় তবে এটি মেরুদণ্ডে সমস্যা সৃষ্টি করে। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটুর অতিরিক্ত এক্সটেনশন কটিদেশীয় লর্ডোসিস এবং ঘাড়ের বিচ্যুতিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পৃষ্ঠের পিছনের লাইনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য এখানে কিছু যোগ ব্যায়াম রয়েছে।
এছাড়াও, আরেকটি লাইন সঠিক অঙ্গবিন্যাস গঠনে জড়িত - সুপারফিসিয়াল ফ্রন্টাল। এর প্রধান কাজ হল পৃষ্ঠীয় ব্যাক লাইনের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা।
এখানে সেই আসনগুলি রয়েছে যেখানে পিএফএল পেশীগুলি প্রসারিত হয়।
যেহেতু দুটি লাইন মহাকাশে শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে, তাই প্রসারিত করার সময় আপনাকে তাদের উভয়ের দিকেই মনোযোগ দিতে হবে।
কীভাবে আপনার শরীরকে সমানভাবে প্রসারিত করবেন
শরীরের সমস্ত পেশীকে সমানভাবে প্রসারিত করতে, আপনি উপরে উপস্থাপিত আসনগুলি ব্যবহার করতে পারেন, বা অভিন্নতার নীতি অনুসারে প্রসারিত অনুশীলনগুলি নির্বাচন করতে পারেন।
আপনি যদি উরুর পিছনে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করেন (পায়ের দিকে বাঁকানো, মঞ্চে পা দিয়ে প্রসারিত করা), রেকটাস ফেমোরিস প্রসারিত করার জন্য জটিল ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান। হাঁটু)।
আপনি যদি মেরুদণ্ড সোজা করে এমন পেশীগুলিকে প্রসারিত করেন, উদাহরণস্বরূপ, পায়ের দিকে "ভাঁজ" সঞ্চালন করেন, তবে আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিকেও প্রসারিত করা উচিত: শরীরকে উপরে তোলার সময়, আপনার পেটে শুয়ে, সেতুতে বা অন্যান্য অনুশীলনে।
2. আপনার জীবনধারা বিবেচনা করুন
আমাদের শরীরকে এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে গতিশীল থাকে এবং এক জায়গায় দীর্ঘ সময় ধরে না জমে, বিশেষ করে বসে থাকা অবস্থায়।
যখন আপনি বসেন, শরীরের কিছু পেশী অতিরিক্ত প্রসারিত হয়, অন্যরা, বিপরীতভাবে, ধ্রুবক স্বরে থাকে। এটি আপনার ভঙ্গি নষ্ট করে এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা সৃষ্টি করে।এবং যারা আসীন জীবনযাপন করেন তাদের প্রথম সাধারণ সমস্যা হল দুর্বল, উরুর পিছনের পেশীগুলি অতিরিক্ত প্রসারিত।
হ্যামস্ট্রিংয়ের হাইপার এক্সটেনশন কীভাবে ঠিক করবেন
আপনি যখন বসে থাকেন, তখন উরুর পিছনের পেশীগুলি ক্রমাগত প্রসারিত এবং লম্বা অবস্থায় থাকে। এই কারণে, সংকোচনের একটি স্বাভাবিক তাগিদ থাকে এবং পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায়।
অনেক লোক, হ্যামস্ট্রিংয়ের শক্ততা অনুভব করে, বিশ্বাস করে যে এটি সঠিকভাবে প্রসারিত করা দরকার। প্রকৃতপক্ষে, এটি কেবল সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে: এবং তাই প্রসারিত থেকে প্রসারিত নিতম্বের অত্যধিক লম্বা বাইসেপগুলি আরও কঠোর হয়ে উঠবে।
উপায় হল সমস্যা এলাকার একটি ম্যাসেজ, যা একটি ম্যাসেজ রোলার বা বারবেলে উরুর শক্ত বাইসেপগুলি রোল করে স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে। আপনি যখন আপনার পেশীগুলিকে কিছুটা শিথিল করেন, আপনি শক্তি অনুশীলনের সময় সেগুলি প্রসারিত করতে পারেন: ডেডলিফ্ট, স্কোয়াটস, লাঞ্জ।
উপরন্তু, একটি আসীন জীবনধারা প্রায়ই একটি সংক্ষিপ্ত iliopsoas হিপ flexor পেশী কারণ হয়.
Iliopsoas প্রসারিত
একটি প্রসারিত হ্যামস্ট্রিং থেকে ভিন্ন, iliopsoas পেশী খুব ছোট হয়ে যায়। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের কশেরুকাকে সামনের দিকে টেনে আনে, যা নীচের পিঠে অস্বাস্থ্যকর বিচ্যুতি ঘটায় (হাইপারলোর্ডোসিস)।
অতএব, আপনার যদি বসে থাকা কাজ থাকে তবে আপনার ইলিওপসোয়া প্রসারিত করতে সময় নিতে ভুলবেন না।
3. স্ট্রেচিংকে নিরাপদ করতে আপনার পেশীকে শক্তিশালী করুন
একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তির জন্য, স্ট্রেচিং নিরাপদ: আপনার যদি শক্তিশালী পেশী থাকে, তাহলে মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমে যায় এবং আপনার অগ্রগতি দ্রুত হয়।
আসল বিষয়টি হ'ল পেশীর প্রসারিত করার ক্ষমতা মূলত সংযোগকারী টিস্যু - কোলাজেন ফাইবার, তাদের স্থিতিস্থাপকতার উপর নির্ভর করে। ব্যায়াম কোলাজেন ক্রসলিঙ্কের পরিমাণ হ্রাস করে যা পেশীগুলিকে শক্ত করে তোলে, বিশেষত বয়সের সাথে সাথে। অতএব, প্রশিক্ষিত পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করে, স্ট্রেচিংয়ের সময় মচকে যাওয়া এবং টেন্ডনের ঝুঁকি হ্রাস করে।
এর মানে হল যে আপনি যদি নমনীয়তা তৈরি করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান।
এবং স্ট্রেচ কমপ্লেক্স তৈরি করার সময় যে শেষ ফ্যাক্টরটি বিবেচনায় নেওয়া দরকার তা হল ওয়ার্কআউটে কোন পেশীগুলি জড়িত ছিল।
4. যে পেশী কাজ করেছে তা প্রসারিত করুন
আপনার পেশী প্রসারিত করে, আপনি টিস্যুর পুষ্টি উন্নত করেন, রক্ত সঞ্চালন বাড়ান এবং এমনকি শক্তি বাড়ান। ক্রনিক স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর একটি গবেষণা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করে। দেখিয়েছে যে নিয়মিত পেশী প্রসারিত করা, এমনকি অন্যান্য শারীরিক ব্যায়াম ছাড়া, শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।
10 সপ্তাহের জন্য, একটি গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে বেশ কয়েকবার 40 মিনিটের জন্য তাদের পায়ের পেশী প্রসারিত করেছিল। এর পরে, সিমুলেটরগুলিতে পা বাড়াতে এবং কমানোর জন্য অনুশীলনে তাদের এককালীন সর্বাধিক 32% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং পেশী সহনশীলতা - পেশী ব্যর্থতায় তারা যে পুনরাবৃত্তি করতে পারে তার সংখ্যা - 60% দ্বারা।
এইভাবে, স্ট্রেচিং শুধুমাত্র টিস্যুতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে না, বরং শক্তিশালী হতেও সাহায্য করে।
প্রশিক্ষণের পরে, অনুশীলনে জড়িত পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন এবং বিপরীত পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও প্রসারিত করুন।
একটা উদাহরণ দেওয়া যাক।
আপনার ওয়ার্কআউটে যদি রেজিস্ট্যান্স লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট, পুশ-আপ এবং ডাম্বেল সারি থাকে, তাহলে আপনি প্রসারিত করুন:
- পেক্টোরাল পেশী;
- হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডস;
- নিতম্ব;
- বাহুগুলির triceps এবং biceps;
- ল্যাটিসিমাস ডরসি;
- ট্র্যাপিজিয়াস পেশী।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম এই নিবন্ধে বা এর উদ্দেশ্যগুলির উপর ভিত্তি করে একটি ভিডিওতে দেখা যেতে পারে।
উপসংহার
সুতরাং, প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার একটি জটিল আঁকতে, নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করুন।
- ওয়ার্কআউটের সাথে জড়িত লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে চিহ্নিত করুন।
- প্রতিটি গ্রুপের জন্য একটি প্রসারিত ব্যায়াম চয়ন করুন।
- জটিল ভারসাম্যের জন্য বিপরীত মায়োফেসিয়াল লাইন থেকে পেশী গ্রুপগুলির জন্য প্রসারিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
- 90-120 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন (এই সময়ের মধ্যে, ফ্যাসিয়ার নতুন অবস্থানে অভ্যস্ত হওয়ার সময় আছে)।
এখানেই শেষ.আপনার যদি ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করার জন্য কোনও টিপস এবং কৌশল থাকে তবে মন্তব্যগুলিতে ভাগ করুন।
প্রস্তাবিত:
কিভাবে একটি মৌলিক পোশাক একসাথে রাখা: মহিলা এবং পুরুষদের জন্য একটি বিস্তারিত চেকলিস্ট
একটি মৌলিক পোশাক এমন কিছু যা আপনাকে অন্তত কয়েক ঋতু স্থায়ী করবে। প্রকৃতপক্ষে, এটি ক্লাসিক (এবং, একটি নিয়ম হিসাবে, ব্যয়বহুল নয়) জিনিসগুলির একটি সেট যা একে অপরের সাথে এবং যেকোনো পোশাকের সাথে যায়।
কীভাবে আপনার পিঠে পাম্প করবেন: মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
একজন লাইফ হ্যাকার বুঝতে পারে কিভাবে আপনার পিঠকে পাম্প করতে হবে এবং কেন এটি করতে হবে এবং ব্যায়াম দেয় যা আপনার পিঠকে শক্তিশালী, পাতলা এবং সেক্সি করে তুলবে।
স্ট্রেচিং এবং তোয়ালে স্ট্রেচিং
একটি তোয়ালে দিয়ে, আপনি অনেকগুলি কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন - শক্তি এবং প্রসারিত উভয়ই।
ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনাকে সাত মিনিটে বদলে দেবে
নিজেকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে 12 টি ব্যায়ামের একটি সংক্ষিপ্ত সেট কি যথেষ্ট? আমেরিকার বিজ্ঞানীরা বলেন, হ্যাঁ
দ্রুত 4 - ব্যায়ামের একটি সেট, যার পরে আপনি এমনকি নড়াচড়া করতে পারবেন না
Quick 4 হল Tabata প্রোটোকলের জন্য অনুশীলনের একটি সংগ্রহ। এই কমপ্লেক্সটি তাদের জন্য আদর্শ হবে যারা অল্প সময়ে (4-5) মিনিটে পুরো শরীরের জন্য একটি ওয়ার্কআউট করতে চান। সম্প্রতি, সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র ওয়ার্কআউট জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। আমি বলব না যে আমি এই ধরনের কমপ্লেক্সের সমর্থক, তবে তাদের মধ্যে কিছু, উদাহরণস্বরূপ, তাবাটা প্রোটোকল, আপনার শরীরকে এমন বোঝা দেবে যে আপনি করুণার জন্য ভিক্ষা করবেন। কুইক 4 হল ব্যায়ামের একটি সংগ্রহ যা তাবাটা প্রোটোকলের অন্তর্ভুক্ত। আপনি Tabata