আপনার পিঠে আঘাত না করে পেশী তৈরি করতে কীভাবে হাইপারএক্সটেনশন করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রযুক্তিগতভাবে, নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে প্রসারিত করুন।

হাইপারএক্সটেনশন কি এবং কেন এটি করবেন

একটি হাইপারএক্সটেনশন হল একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার পা স্থির করে আপনার নিতম্বের জয়েন্টকে প্রসারিত করেন। আপনার ওয়ার্কআউটে এটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত কারণ এটি:

1. উরুর পিছনের নিতম্ব এবং পেশী পাম্প করে।
2. পিঠের এক্সটেনসরগুলিকে শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ডের চারপাশে একদল পেশী যা ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এবং দৈনন্দিন জীবনে আঘাত থেকে পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
3. পিঠের ব্যথা কমায়।
4. শক্তি প্রশিক্ষণে কর্মক্ষমতা উন্নত করে। হাইপার এক্সটেনশন আপনাকে নিরপেক্ষ পিঠ বজায় রাখার সময় শক্তিশালী পেলভিক এক্সটেনশন আয়ত্ত করতে সহায়তা করে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, স্ন্যাচ এবং ক্লিন এবং অন্যান্য অনেক অনুশীলনে ভাল পারফরম্যান্সের জন্য এই আন্দোলন অপরিহার্য।

হাইপারএক্সটেনশন আঘাত করতে পারে

হ্যাঁ, আপনি যদি অতিরিক্তভাবে আপনার পিঠ সোজা করেন, তাহলে তা দ্রুত বা অতিরিক্ত ওজনের সাথে করুন। অত্যধিক এক্সটেনশন কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সংকোচনের সৃষ্টি করে, এবং যদি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলি ধ্রুবক বসার কারণে ইতিমধ্যেই চেপে যায়, হঠাৎ অত্যধিক এক্সটেনশন ডিস্কের প্রোট্রুশন বা হার্নিয়েশন হতে পারে।

আপনি যদি একটি প্রাকৃতিক কটিদেশীয় অবস্থান বজায় রাখেন, মসৃণভাবে নড়াচড়া করেন এবং আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করেন তবে হাইপারএক্সটেনশন শুধুমাত্র উপকারী হবে।

হাইপার এক্সটেনশন সিমুলেটরগুলির মধ্যে পার্থক্য কী

হাইপার এক্সটেনশন বেঞ্চ বা অন্য কথায়, রোমান চেয়ারের জন্য দুটি প্রধান বিকল্প রয়েছে:

1. হেলান দেওয়া বেঞ্চ … লেগ রোলারগুলি নীচে এবং উরুর কুশন উপরে, তাই ব্যায়ামের সময় পাগুলি 45 ° কোণে থাকে।
2. সোজা বেঞ্চ … এখানে রোলারগুলি কুশনের মতো একই উচ্চতায় স্থাপন করা হয়েছে, যাতে পাগুলি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল থাকে। জিএইচডি (গ্লুট হ্যামস্ট্রিং ডেভেলপার)ও এই ধরনের সিমুলেটরের অন্তর্গত। এটি একটি অর্ধবৃত্তাকার কুশন আকার এবং ডবল রোলারের সাধারণ রোমান চেয়ার থেকে পৃথক, যার মধ্যে আপনাকে আপনার পা ঢোকাতে হবে।

হাইপার এক্সটেনশনের জন্য উভয় বিকল্পই ভাল কাজ করে। এবং সিমুলেটরগুলির মধ্যে কোনটি ভাল তা বলা বরং কঠিন: উভয়েরই তাদের সুবিধা রয়েছে।

একটি সোজা বেঞ্চে হাইপারএক্সটেনশন কিছুটা ভাল, গ্লুটগুলি লোড করা এবং শক্তিশালী পেলভিক এক্সটেনশন সম্পাদন করতে সহায়তা করে, যা শক্তির ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

একই সময়ে, 45 ° এর প্রবণতা সহ রোমান চেয়ারটি আরও আরামদায়ক: এটিতে আরোহণ করা সহজ এবং যদি পেশীগুলি এখনও ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত না হয় তবে গতির পরিসীমা সীমিত করা সহজ।

একটি ইনলাইন বেঞ্চে হাইপারএক্সটেনশন কীভাবে করবেন

মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে প্রসারিত পেলভিক হাড়গুলি (ইলিয়াক রিজিস) বালিশে স্পর্শ না করে। নীচের দিক থেকে সিমুলেটরের নরম রোলারগুলির পিছনে আপনার নীচের পাগুলি রাখুন এবং প্ল্যাটফর্মের বিরুদ্ধে আপনার পা শক্তভাবে টিপুন।

আপনার শরীরকে পা থেকে মাথার মুকুট পর্যন্ত একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন, নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন। আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু অতিক্রম করতে পারেন বা আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন - পরেরটি অনুশীলনটিকে কিছুটা জটিল করে তুলবে।

আপনার পিঠ সোজা রেখে, রেঞ্জের শেষ পর্যন্ত নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। আপনার ঘাড় আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে একটি সোজা বেঞ্চে হাইপারএক্সটেনশন করবেন

মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে পেলভিক হাড়গুলি বালিশে স্পর্শ না করে - উরুর সামনের দিকটি এটির বিরুদ্ধে চাপা হয়।

দুটি রোলারের মধ্যে আপনার পা ঢোকান এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল এক লাইনে প্রসারিত করুন। একটি নিরপেক্ষ কটিদেশীয় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার সামনে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন - পরেরটি আরও কঠিন।

আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিজেকে আলতো করে নিচু করুন। আপনার নিতম্বের জয়েন্টে একটি সমকোণে এটি করা উচিত নয়, এটিতে স্থির থাকতে দিন। এই অবস্থানে, আপনি কেবল বিশ্রাম করুন - পেশীগুলি কোনও লোড পায় না। অতএব, তাড়াতাড়ি কমানো বন্ধ করা এবং বিরতি ছাড়াই উত্তোলন শুরু করা বোধগম্য।

প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন, 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার নামতে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে উপরের পয়েন্টে নীচের পিঠটি নিরপেক্ষ থাকে - উপরে উঠার দরকার নেই।

ভরবেগ ব্যবহার করবেন না - সমস্ত আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হতে হবে।

নিতম্বের উপর ভার বাড়াতে ব্যায়ামটি কীভাবে পরিবর্তন করবেন

এই টিপসগুলি আপনাকে আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি থেকে সর্বাধিক পেতে সহায়তা করবে:

1. আপনার পা 45 ° দিকে ঘুরিয়ে দিন। যেহেতু গ্লুটিয়াস পেশীগুলির ফাইবারগুলি কোণযুক্ত, নিতম্বগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া তাদের পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করবে।
2. ব্যায়ামের শীর্ষে নিতম্ব চেপে ধরুন - শরীরের সম্পূর্ণ সম্প্রসারণ সহ। এটি অতিরিক্ত যান্ত্রিক চাপ তৈরি করতে এবং বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা বাড়াতে সাহায্য করবে।
3. কাজ থেকে আপনার পিঠ বাদ দিন। এটি করার জন্য, আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন এবং আপনার পিছনে বৃত্তাকার করুন, আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন।

আপনার পিঠে চাপ বাড়াতে ব্যায়াম কীভাবে পরিবর্তন করবেন

আপনি যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে অত্যধিক সংকোচন না করে আপনার পিঠের লোড বাড়াতে চান তবে ধীরে ধীরে মোচড়ের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।

মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে পেলভিস বালিশে থাকে, একটি নিরপেক্ষ পিঠ দিয়ে শরীরকে প্রসারিত করুন, আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন।

এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে মোচড় শুরু করুন, ঘাড় থেকে শুরু করুন এবং নীচের পিঠের সাথে শেষ করুন। আপনার পিঠের কশেরুকাকে কশেরুকা দ্বারা গোল করুন যতক্ষণ না আপনি চরম বিন্দুতে পৌঁছান।

তারপরে মেরুদণ্ডটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনা শুরু করুন ঠিক ততটাই মসৃণভাবে।

এই ব্যায়ামটি আপনার পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত কাজ করবে, নমনীয়তা বাড়াবে এবং আপনার পিছনের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করবে।

ওজনযুক্ত হাইপার এক্সটেনশন কীভাবে করবেন

আপনি যদি সঠিক কৌশল সহ প্রতি সেটে 15-20টি এক্সটেনশন করতে পারেন তবে ওজন চেষ্টা করুন।

2, 5 বা 5 কেজি ওজনের বারবেল থেকে একটি প্যানকেক নিন এবং এটিকে ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে রাখুন বা আপনার মাথা স্পর্শ করে আপনার হাতে ধরে রাখুন। এটি থেকে হিপ জয়েন্টের দূরত্ব যত বেশি, ব্যায়াম তত কঠিন।

আপনি আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে হাইপারএক্সটেনশনও করতে পারেন। আপনার পেশী এই বোঝার জন্য প্রস্তুত কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রথমে একটি বার (10-15 কেজি) দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।

আরেকটি ভাল বিকল্প হল মেশিনের পায়ে আটকানো রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ব্যায়াম। নীচে, লোডটি ন্যূনতম হবে এবং এটি বাড়ার সাথে সাথে টেপের প্রসারিত হওয়ার কারণে এটি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পাবে।

ওজনগুলি আরও যত্ন সহকারে চয়ন করুন এবং কৌশলটি অনুসরণ করুন: আপনি যদি দোল না দিয়ে লিফটটি সম্পাদন করতে না পারেন তবে ওজন কমিয়ে দিন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে হাইপারএক্সটেনশন যুক্ত করবেন

যেহেতু হাইপারএক্সটেনশন আপনার পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে উষ্ণ করার জন্য দুর্দান্ত, তাই ওয়ার্ম-আপের পরপরই প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ওজন ছাড়াই 10-15 বার 1-2 সেট করুন। এটি আপনার শরীরের পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে, আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং আপনার পিঠকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।

আপনি যদি এটিকে শক্তির ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করতে চান তবে সপ্তাহে একবার ওজনযুক্ত সংস্করণটি করুন, উরু এবং নিতম্বের পিছনের জন্য অন্যান্য অনুশীলনের সাথে পর্যায়ক্রমে: শুভ সকাল, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এবং সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট, ওজন সহ গ্লুট ব্রিজ এবং অন্যান্য.

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। ওজন বাছাই করুন যাতে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি ভারী হয়, তবে আপনি সেগুলি সুইং না করে সম্পূর্ণ করতে পারেন।