কিভাবে আপনার নিজের ওজনের সাথে ব্যায়াম করে পেশী তৈরি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বডিওয়েট প্রশিক্ষণ শক্তি বাড়াতে এবং এমনকি পেশীর ভর তৈরি করতে সহায়তা করে, তবে আপনাকে কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করে এটি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে করতে হবে।

এখানে ড্যানি কাভাডলো, বিখ্যাত ক্যালিসথেনিক্স অ্যাথলিট এবং ব্যায়াম সরঞ্জাম, ডায়েট এবং উদ্দীপক ছাড়া বিশুদ্ধ শক্তির লেখকের সাতটি নিয়ম রয়েছে৷ এই টিপসগুলি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে সর্বাধিক করতে এবং অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই আপনার শরীর তৈরি করতে সহায়তা করবে।

নিয়ম 1. লোড বাড়ান

সমস্ত বডিবিল্ডাররা ধীরে ধীরে লোড বাড়ায় যাতে পেশীগুলি বাড়তে থাকে। আপনি যখন বাহ্যিক প্রতিরোধ ব্যবহার করেন, এটি কল্পনা এবং সৃজনশীলতা নেয় না। আপনাকে শুধু বারবেলে ওজন যোগ করতে হবে, ডাম্বেল বা ভারী ওজন নিতে হবে।

যাদের নিজের ওজন আছে তাদের জন্য এটা একটু বেশি কঠিন। যেহেতু আপনি অবিলম্বে আপনার শরীরের ওজন বাড়াতে পারবেন না, তাই আপনাকে ব্যায়াম নিজেই পরিবর্তন করতে হবে। এখানে কিছু বিকল্প আছে:

1. অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ান … আপল্যান্ড পুশ-আপগুলি হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। সবসময় একটি আরো কঠিন ব্যায়াম আছে.
2. চূড়ান্ত অঙ্গ লোড বৃদ্ধি … এক পায়ের স্কোয়াট দিয়ে ফুসফুস প্রতিস্থাপন করুন। পায়ে ভার বাড়বে।
3. আপনার গতি পরিসীমা বাড়ান … আপনি যদি চিবুক পর্যন্ত টানতে পারদর্শী হন তবে বুকের দিকে টান দেওয়ার চেষ্টা করুন।

নিয়ম 2: মাঝারি প্রতিনিধি ব্যবহার করুন

পরম শক্তি প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ লোড সঙ্গে পুনরাবৃত্তি একটি কম সংখ্যা ব্যবহার করে. এর মানে হল যে আপনাকে অনুশীলনের এমন একটি কঠিন সংস্করণ চয়ন করতে হবে যে আপনি এটি পদ্ধতিতে পাঁচবারের বেশি করবেন না।

যখন আপনার নিজের ওজনের সাথে বডি বিল্ডিংয়ের কথা আসে, তখন আপনার আরও পুনরাবৃত্তি দরকার। ড্যানি কাভাডলো আপনার 1RM-এর 60-80% সহ 8-12 পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য সত্যিই কঠিন। এটি পেশী ফাইবারগুলির ক্ষতিকে বাড়িয়ে তুলবে, যা পেশী হাইপারট্রফি মেকানিজমকে ট্রিগার করবে।

মনে হচ্ছে অনুভূমিক বারে সর্বাধিক লোডের শতাংশ নির্ধারণ করা খুব কঠিন। আসলে ব্যাপারটা এমন নয়। ঠিক সেই অসুবিধাটি বেছে নিন যার সাথে আপনি সঠিক কৌশলটি রেখে মাত্র 8-12 বার ব্যায়াম করতে পারবেন। এটি আপনার 1RM এর 60-80% হবে।

আপনি যদি ব্যায়ামটি 20 বার করতে পারেন তবে এটি আরও কঠিন করার সময়। যদি, বিপরীতভাবে, তিনটি পুনরাবৃত্তির পরে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত হতে শুরু করে, সহজ বিকল্পটি বেছে নিন।

নিয়ম 3. লোড ভাগ করুন

বেশিরভাগ ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম একই সময়ে সমস্ত পেশী গ্রুপ জড়িত। আপনি যদি নিজেকে টোন রাখতে এবং কার্যকরী শক্তি বিকাশ করতে চান তবে এটি দুর্দান্ত, তবে আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হলে এটি পথে যেতে পারে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে তাদের উপর কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী বা বডি বিল্ডিং স্প্লিটগুলিকে লক্ষ্য করে এমন ওয়ার্কআউটগুলি এর জন্য ভাল কাজ করে।

এখানে দুটি ক্লাসিক বিভাজন রয়েছে:

1. আপার বডি / লোয়ার বডি।
2. পুশ-আপস/পুল-আপস/পা।

আপনি যদি প্রথম বিভক্ত ব্যবহার করেন তবে এটি সহজ: আপনি যখন আপনার পা প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনার বাহু বিশ্রাম নেয় এবং এর বিপরীতে। দ্বিতীয় ক্লাসিক বিভাজনে, আপনি পুশ-আপের দিনে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন, পুল-আপের দিন পিছনে এবং বাইসেপগুলি এবং তৃতীয় দিনে পাগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন। এই সময়ের মধ্যে, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে।

নিয়ম 4. ওজন বাড়াতে ভয় পাবেন না

পেশী ভর পেতে, আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে হবে. তবে এই সত্যের জন্য প্রস্তুত থাকুন যে পেশীগুলির পাশাপাশি আপনি চর্বিও অর্জন করবেন।

অবশ্যই, প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে কিছু পরিমাণে চর্বি ছাড়া চর্বিহীন পেশী ভর অর্জন করা অবাস্তব। এই কারণে মানুষ প্রথমে পেশী ভর করে এবং তারপরে চর্বি হারায়।আপনি একই সময়ে এটি করতে পারবেন না, তাই আপনি এই মুহুর্তে যা করছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার খাদ্য তৈরি করুন - পেশী ভর বৃদ্ধি বা শুকিয়ে যাচ্ছে।

স্বীকার করুন যে আপনার শুষ্ক, ভাস্কর্যের দেহের চেহারা কিছুটা খারাপ হতে পারে যখন আপনার ওজন হয়। শুধু মনে রাখবেন যে আপনি পেশী তৈরি করতে এটি করছেন। আপনি যখন আপনার খাদ্য পরিবর্তন, চর্বি চলে যাবে, কিন্তু পেশী ভর থেকে যায়.

নিয়ম 5. ক্লাসিকের সাথে সৃজনশীল হন

ড্যানি কাভাডলো একবার একজন তরুণ কর্মী, অ্যালেক্স সেবানের কাছে এসেছিলেন। তিনি ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণে একজন সত্যিকারের বিশুদ্ধতাবাদী ছিলেন এবং একচেটিয়াভাবে তার শরীরের ওজন ব্যবহার করে তার প্রথম বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত ছিলেন।

অ্যালেক্স এক-হাত পুশ-আপ থেকে শুরু করে এক-পায়ের স্কোয়াট পর্যন্ত যেকোনো কিছু করতে পারত, কিন্তু তার বিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের জ্ঞানের অভাব ছিল। ট্র্যাপিজয়েড কাজ করতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর শরীরের ওজনের ব্যায়াম খুঁজে বের করতে তিনি কাভাডলোর দিকে ফিরে যান।

ড্যানি কাভাডলো তাকে হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ করার পরামর্শ দেন। ট্র্যাপিজয়েড আরও ব্যবহার করার জন্য, তিনি আপনার হাত উঁচু স্টপে রাখার পরামর্শ দিয়েছেন। এটি গতির পরিসর বাড়াতে এবং ব-দ্বীপ থেকে ট্র্যাপিজয়েডে লোড স্থানান্তর করতে সহায়তা করেছিল। তিনি প্রশস্ত-গ্রিপ পুল-আপের পরামর্শও দিয়েছেন।

শুধুমাত্র তার শরীরের ওজন ব্যবহার করে, অ্যালেক্স প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হন এবং WNBF অ্যামেচার মেনস ফিজিকে প্রথম স্থান অধিকার করেন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের সম্ভাব্যতা প্রকাশ করার জন্য যথেষ্ট। সৃজনশীল থাকুন, তারপর আপনি সবসময় পছন্দসই পেশী গ্রুপ আরো লোড করতে পারেন.

নিয়ম 6. প্রশিক্ষণ কঠিন হতে হবে

এটি তালিকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম। কঠোর পরিশ্রম ছাড়া কোন ফল হবে না। আপনি যদি প্রশিক্ষণের সময় উত্তেজনা অনুভব না করেন তবে আপনি নিজেকে রক্ষা করছেন।

আপনি শুধু কিছু আন্দোলন সঞ্চালন করা উচিত নয়, কিন্তু প্রচেষ্টা করা এবং আপনার সময় নষ্ট করা উচিত. সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত শুধুমাত্র তীব্র এবং নিয়মিত ব্যায়ামই আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে।