শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা অনেকেই অবমূল্যায়ন করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি প্রায়শই এমন লোকেদের দ্বারা অবমূল্যায়ন করা হয় যারা বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে জিমে তাদের বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট করেন। আমরা শক্তি, নমনীয়তা এবং লিগামেন্ট শক্তিশালীকরণের উন্নতির জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টিকস কোচদের দ্বারা সুপারিশকৃত পাঁচটি সেরা আন্দোলন বেছে নিয়েছি।

এক পায়ে স্কোয়াট

স্কুল থেকে যারা পিস্তল স্কোয়াটের সাথে পরিচিত তারা প্রায়শই তাদের নিজস্ব ওজন সহ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলে যায়, তবে নিরর্থক: এটি সর্বোত্তম পায়ের ব্যায়াম যা অতিরিক্ত ওজন অবলম্বন না করে করা যেতে পারে।

সম্ভবত, প্রথমবার আপনি এক পায়ে বসতে পারবেন না - বেঞ্চটিকে বীমা হিসাবে ব্যবহার করুন। প্রথমে, এটিতে বসুন, তারপরে, যখন আপনি আপনার ক্ষমতার উপর আত্মবিশ্বাসী হন, তখন শাস্ত্রীয় কৌশলে বসুন: আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত, আপনার পিছনে এবং মুক্ত পা সোজা।

জিমন্যাস্টিক সেতু

আজকাল, তারা শুধুমাত্র যোগব্যায়াম ক্লাসে সেতুতে উঠতে পারে, যদিও এই অনুশীলনের কার্যকারিতা সত্যিই বেশি: সঠিকভাবে করা হলে, নড়াচড়া পিঠের প্রসারিত অংশ, নিতম্বের পেশী, হ্যামস্ট্রিং, উপরের পিঠ, পেটের পেশী এবং এমনকি বুকের উপরিভাগ.

একটি সুপাইন অবস্থান থেকে ব্রিজিং শুরু করুন। আপনি যদি প্রথম চেষ্টায় উঠতে ব্যর্থ হন, তাহলে আরেকটি ফুলক্রাম যোগ করে প্রশস্ততা কমিয়ে দিন - মুকুট।

এল-কোণা

এটি ক্লাসিক স্ট্যাটিক হ্যাং অন জিমন্যাস্টিক রিংগুলির একটি বৈচিত্র, যা স্থল প্রশিক্ষণের জন্য অভিযোজিত। সোজা পা সংযুক্ত করে মাটিতে বসুন এবং তারপরে আপনার পা ঝুলিয়ে রেখে আপনার হাতের উপর উঠার চেষ্টা করুন।

যদি প্রথমবার প্রস্থান ব্যর্থ হয়, তবে কেবল আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা আপনার শরীরের দিকে টেনে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি নতুন ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনার অ্যাবস এবং পায়ের মধ্যে একটি সঠিক কোণ অর্জন করার চেষ্টা করুন।

হ্যান্ডস্ট্যান্ড

হ্যান্ডস্ট্যান্ড আপনার শরীরের সমস্ত স্টেবিলাইজারকে কাজ করে। উপরের কাঁধের কোমরের জন্য, এই জাতীয় স্ট্যাটিক্স সম্পাদন করা সম্পূর্ণ অমূল্য - ডেল্টয়েড পেশীগুলির উপর একটি খুব ভাল লোড।

ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি এবং কাঁধের কোমরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রথম প্রচেষ্টার ফলে পড়ে যাবে, তবে হতাশ হবেন না: প্রাচীর বা অন্য কোনও সমর্থনের বিরুদ্ধে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

টান আপ

পুল-আপগুলি একটি "সোনালী" ব্যায়াম যা প্রায় সমস্ত প্রশিক্ষণ সেটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এটি কার্যকর করার কৌশল এবং গুণমান দ্বারা, অ্যাথলিট কী শারীরিক আকারে তা নির্ধারণ করা সম্ভব।

যদি পুল-আপগুলি খুব সফল না হয় তবে সেগুলি অস্ট্রেলিয়ান পদ্ধতি অনুসারে সঞ্চালিত হতে পারে: একটি নিচু বার খুঁজুন, এর নীচে শুয়ে পড়ুন এবং ধড়টিকে এটিতে টানুন, শিখর বিন্দুতে বিলম্বের সাথে কেবল পিছনের পেশীগুলির সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন। সংকোচন

কার্যক্রম

এই আন্দোলনগুলির প্রতিটি পৃথকভাবে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ করে এবং প্রধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য একটি চমৎকার বোনাস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি জিমন্যাস্টিক আন্দোলনগুলি পছন্দ করেন তবে আপনি সেগুলিকে একটি প্রোগ্রামে একত্রিত করতে পারেন, মৃত্যুদন্ডের জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করে।

নতুনদের জন্য:

• সিঙ্গেল লেগ স্কোয়াট - 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট (প্রতি পায়ে)
• মুকুটের উপর জোর দিয়ে জিমন্যাস্টিক সেতু - 20 সেকেন্ডের 2 সেট।
• বাঁকানো পা L-কোণা - 20 সেকেন্ডের 2 সেট।
• সমর্থন সহ হ্যান্ডস্ট্যান্ড - 20 সেকেন্ডের 2 সেট।
• অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট

উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য:

• এক পায়ে স্কোয়াট - 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট (প্রতিটি পায়ের জন্য)।
• জিমন্যাস্টিক ব্রিজ - 30 সেকেন্ডের 3 সেট।
• সোজা পা সহ L-কোণে - 30 সেকেন্ডের 3 সেট।
• হ্যান্ডস্ট্যান্ড - 30 সেকেন্ডের 3 সেট।
• পুল-আপ - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।