স্ট্রেস থেকে মুক্তি: প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমি প্রগতিশীল শিথিলকরণের পদ্ধতি সম্পর্কে শিখেছি যখন আমি নিবন্ধটি প্রস্তুত করছিলাম "কিভাবে মনোবিজ্ঞানীরা মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পান: পেশাদারদের দ্বারা প্রমাণিত 17 উপায়।" এটি আমার কাছে আকর্ষণীয় হয়ে উঠেছে এবং আমি অতিরিক্ত তথ্য সন্ধান করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমার রায় একটি চেষ্টা মূল্য. এবং আপনি নিবন্ধটি পড়ার পরে সিদ্ধান্ত নিন:)

পদ্ধতি

আমি মনে করি আপনি একাধিকবার পড়েছেন যে আমাদের অভ্যন্তরীণ অবস্থা সরাসরি বাহ্যিক, অর্থাৎ শারীরিক অবস্থার সাথে সম্পর্কিত। আপনি যদি অভিভূত বোধ করেন, তবে চেহারাটি সাধারণত উপযুক্ত হয় - কাঁধ এবং মাথা নীচে থাকে, পিছনে কুঁকড়ে যায়। আপনি যদি অন্য ব্যক্তির প্রতি বিদ্বেষী হন বা তারা যে ধারণাগুলি উপস্থাপন করছেন, আপনি ক্রস বাহু বা পা দিয়ে শুনবেন। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আমরা আমাদের কাঁধ সোজা করি এবং মাথা বাড়াই, বা সুরক্ষার অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসি, এবং অভ্যন্তরীণ অবস্থা, যেন জাদু দ্বারা পরিবর্তিত হতে শুরু করে। এবং মেজাজ বেড়ে যায়, আত্মবিশ্বাস দেখা দেয় এবং প্রকাশিত ধারণাগুলি আর এত বোকা বলে মনে হয় না। অতএব, প্রগতিশীল শিথিলকরণ পদ্ধতি শারীরিক এবং মানসিক মধ্যে সংযোগের উপর ভিত্তি করে। পেশীতে টান দূর করে, আপনি চাপ, উদ্বেগ, আগ্রাসন এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর আবেগ থেকে মুক্তি পান।

"প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ পদ্ধতিটি 1920 এর দশকে আমেরিকান বিজ্ঞানী এবং চিকিত্সক এডমন্ড জ্যাকবসন দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। কৌশলটি একটি সাধারণ শারীরবৃত্তীয় সত্যের উপর ভিত্তি করে: তীব্র উত্তেজনার সময়কালের পরে, যেকোনো পেশী স্বয়ংক্রিয়ভাবে গভীরভাবে শিথিল হয়। অতএব, সমস্ত কঙ্কালের পেশীগুলির গভীর শিথিলতা অর্জনের জন্য, এই সমস্ত পেশীগুলিকে একযোগে বা ধারাবাহিকভাবে দৃঢ়ভাবে স্ট্রেন করা প্রয়োজন। ডঃ জ্যাকবসন এবং তার অনুসারীরা 5-10 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পেশীকে যতটা সম্ভব টানানোর পরামর্শ দেন, এবং তারপরে 15-20 সেকেন্ডের জন্য এতে উদ্ভূত শিথিলতার অনুভূতিতে ফোকাস করুন। প্রথমে উত্তেজনার অনুভূতি চিনতে শেখা এবং তারপর শিথিলতার অনুভূতিকে এর থেকে আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ।"

এটি জটিল শোনাচ্ছে, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে এটি প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য এইরকম হবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল চাপযুক্ত এবং শিথিল পেশীগুলির মধ্যে পার্থক্য করতে শেখা। একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট করার পরে, আপনাকে আর সম্পূর্ণ ক্রমটি সম্পূর্ণ করতে হবে না। আপনি সহজভাবে অনুভব করবেন যেখানে ক্ল্যাম্পটি ঘটেছে, সেই স্থানে ফোকাস করুন এবং ক্ল্যাম্পযুক্ত পেশীগুলি শিথিল করুন।

তাই, ডাঃ জ্যাকবসন মূলত কঙ্কালের প্রায় সমস্ত পেশী শিথিল করার জন্য 200টি ব্যায়াম তৈরি করেছিলেন। আমি খুব বেশি দূরে যাব না, যেহেতু এটি ইতিমধ্যে বিশেষজ্ঞদের জন্য একটি বিষয়। আমি শুধু আপনার সাথে শেয়ার করতে চাই সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সহজলভ্য সুপারিশ যা আমি নেট থেকে পেয়েছি।

অতএব, আমরা প্রধান পেশীগুলির উপর কাজ করব: মুখের পেশী (চোখ, কপাল, মুখ, নাক), ঘাড়, বুক, পিঠ (কাঁধের ব্লেড), পেট, পা (উরু, নীচের পা এবং পা) এবং বাহু (মুষ্টি, কব্জি, কাঁধ)।

আপনাকে হাত দিয়ে শুরু করতে হবে, তারপরে মুখের দিকে, মুখ থেকে ঘাড়, পিঠ এবং বুকে এবং তারপরে পায়ে যেতে হবে। শরীরের প্রতিটি অংশের সাথে কাজ করার সময়, আপনি প্রথমে 5-10 সেকেন্ডের জন্য এটিকে শক্তভাবে টেনশন করুন, এই সংবেদনের উপর ফোকাস করুন এবং তারপরে 15-20 সেকেন্ডের জন্য আপনার মাথায় এই অবস্থাটি শিথিল করুন এবং ঠিক করুন (কিছু অনুশীলনকারী মনোবিজ্ঞানী 30-এর জন্য টানটান পেশীগুলির পরামর্শ দেন। সেকেন্ড, এবং 5-10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন)। যেহেতু টানটান পেশীগুলিকে দ্রুত সনাক্ত করতে সক্ষম হওয়ার মূল চাবিকাঠি হল এই অবস্থাগুলির মধ্যে অনুভব করার এবং পার্থক্য করার ক্ষমতা।

কর্মক্ষমতা

ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে 15-20 মিনিট সময় দিন, এই সময়ে কেউ আপনাকে বিরক্ত করবে না। যদি সম্ভব হয়, একটি শান্ত এলাকা খুঁজুন, আলো ম্লান করুন এবং একটি আরামদায়ক, আরামদায়ক অবস্থানে যান (একটি আরামদায়ক-ব্যাকযুক্ত চেয়ার, বিছানা, পালঙ্ক, অফিস পালঙ্ক?)। আপনার চোখ বন্ধ করুন, শিথিল করুন এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। যাওয়া.

• প্রভাবশালী হাত এবং বাহু(যদি আপনি বাম-হাতি হন, বাম দিয়ে শুরু করুন, আপনি যদি ডান-হাতি হন তবে ডান দিয়ে শুরু করুন)।শুধু আপনার মুষ্টি শক্ত করে আঁকড়ে ধরুন এবং বিভিন্ন দিকে মোচড় দিন।
• প্রভাবশালী কাঁধ.আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার কনুই দিয়ে শক্তভাবে চেয়ার, বিছানা, টেবিল - যে কোনও কাছাকাছি পৃষ্ঠে চাপুন। হাতে সুবিধাজনক কিছু না থাকলে, আপনি আপনার শরীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিতে পারেন। প্রধান জিনিস এটি অত্যধিক না এবং নিজেকে আঘাত না।
• অ-প্রধান হাত, বাহু এবং কাঁধ।
• মুখের উপরের তৃতীয়াংশ। আপনার ভ্রু যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং আপনার মুখ প্রশস্ত করুন। এই ব্যায়ামটি অবশ্যই সর্বোত্তমভাবে করা হয় যখন কেউ আপনাকে দেখে না। দ্বিতীয় বিকল্পটি হল আপনার চোখ শক্তভাবে বন্ধ করা এবং আপনার ভ্রু যতটা সম্ভব উঁচু করা। এই ক্ষেত্রে, আপনার মুখ একা ছেড়ে দিন।
• মুখের মাঝখানে তৃতীয়াংশ। আপনার চোখ শক্ত করে বন্ধ করুন, ভ্রুকুটি করুন এবং আপনার নাক কুঁচকে দিন। আপনি আপনার গাল সম্পর্কে ভাল বোধ করা উচিত.
• মুখের নীচের তৃতীয়াংশ। আপনার চোয়াল শক্তভাবে চেপে নিন এবং আপনার মুখের কোণগুলি আপনার কানের দিকে সরান। দ্বিতীয় বিকল্পটি হল মুখের কোণগুলি নীচের দিকে তাকানো উচিত, যেন এটি একটি বিরোধী হাসি।
• ঘাড় এখানে তিনটি অপশন আছে। প্রথমে, আপনার কাঁধকে যতটা সম্ভব আপনার কানের কাছে টানুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার কলারবোনের কাছে টানুন। দ্বিতীয়ত, আপনার ঘাড়ের বিরুদ্ধে আপনার চিবুক টিপে, যতটা সম্ভব আপনার মাথা সামনের দিকে বাঁকুন। যদি কোনো কারণে এই ব্যায়াম অপ্রীতিকর ব্যথা সৃষ্টি করে, তাহলে আপনার মাথা পিছনে কাত করার চেষ্টা করুন।
• বুক এবং ডায়াফ্রাম। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই যতটা সম্ভব শক্তভাবে আপনার সামনে আনুন।
• পিছনে এবং পেট. আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন, আপনার পিঠকে খিলান করুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। যদি একসাথে এটি করা কঠিন হয়, প্রথমে উপরের পিঠে ফোকাস করুন - কাঁধের ব্লেড, এবং তারপরে পেটের পেশীতে যান।
• প্রভাবশালী উরু। হাঁটু বাঁকানো এবং সমর্থন থেকে ছিঁড়ে রেখে সামনের এবং পিছনের উরুর পেশীগুলিকে শক্ত করুন।
• প্রভাবশালী শিন। আপনার পা সোজা করুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে শক্ত করে টানুন। এই ক্ষেত্রে, পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে।
• প্রভাবশালী পা। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আটকে রেখে পায়ের আঙ্গুলটিকে যতটা সম্ভব সামনের দিকে টানুন।
• অ-প্রধান উরু, নিম্ন পা এবং পা।

পায়ের কাজকে তিনটি ভাগে ভাগ না করে এই বিকল্পটিকে আরও ছোট করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি প্রথমে কেবল আপনার পা বাড়াতে পারেন, আপনার হাঁটুকে 45-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে পায়ের আঙুলটি আপনার দিকে টানতে পারেন। এবং তারপরে আপনার পা সোজা করুন, এটিকে কিছুটা বাড়ান এবং মোজাটি প্রসারিত করুন।

যদি আপনার কাছে অনেক সময় না থাকে, আপনি প্রতিটি হাত দিয়ে আলাদাভাবে কাজ না করে একই সাথে বাম এবং ডানদিকে কাজ করে প্রক্রিয়াটিকে প্রায় দ্বিগুণ করতে পারেন। তারপর চেইনটি এরকম কিছু দেখাবে: ডান এবং বাম হাত এবং বাহু, ডান এবং বাম কাঁধ, মুখের উপরের তৃতীয়াংশ, মুখের মধ্য তৃতীয়াংশ, মুখের নীচের তৃতীয়াংশ, ঘাড়, পিঠ এবং পেট, বাম এবং ডান পা।

প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, প্রতিদিন অন্তত একবার 20-30 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারপরে একই সময়কাল সহ সপ্তাহে 2 বার ক্লাস কমিয়ে দিন। প্রথম মাস পরে, আপনি 10-15 মিনিট সময় কমাতে পারেন। এবং যদি আপনি একটি স্বল্প-মেয়াদী প্রভাব পেতে চান না, কিন্তু একটি ভাল-কার্যকর এবং কার্যকরী সিস্টেম পেতে চান, তাহলে আপনাকে এটি পদ্ধতিগতভাবে করতে হবে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র প্রগতিশীল শিথিলকরণ পদ্ধতিতে প্রযোজ্য নয়।

এটি আমাকে শবাসনের খুব মনে করিয়ে দেয় - "মৃতের ভঙ্গি", যখন যোগব্যায়ামের পরে আপনি শিথিল হন, পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করেন এবং তাদের শিথিল করেন, পায়ের আঙ্গুলের ডগা থেকে মুকুট পর্যন্ত সমস্ত শরীর জুড়ে ভ্রমণ করেন। এটি ঘুম এবং জাগ্রততার মধ্যে সবচেয়ে উপভোগ্য অবস্থাগুলির মধ্যে একটি। একটি কঠিন প্রশিক্ষণ এবং প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করার পরে (সাধারণত, একটি পূর্ণাঙ্গ পাঠের সময়, একজন ভাল প্রশিক্ষক নিশ্চিত করার চেষ্টা করেন যে শরীরের কোনও অংশ বিক্ষুব্ধ না থাকে), তাদের শিথিল করা এবং উষ্ণতা অনুভব করা খুব ভাল। ঢেউয়ে সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়ে। আপনি জানেন, কখনও কখনও সকালে আপনি ঘুম এবং জাগরণের মধ্যে একটি অবস্থা ধরতে পারেন, শবাসনের অবস্থার মতোই, যখন চেতনা ইতিমধ্যে জাগ্রত হয়েছে, কিন্তু শরীর এখনও হয়নি। এবং আপনি আপনার সমস্ত শরীর জুড়ে উষ্ণতা এবং একটি মনোরম ভারীতা বোধ করেন।

কখনও কখনও clamps একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অলক্ষিত যান এবং বছর মাধ্যমে আমাদের সাথে পাস.এবং আপনি যখন ঠোঁট, ভ্রুকুটি করা কপাল বা শক্তভাবে আঁটসাঁট চোয়াল সহ একজন ব্যক্তিকে দেখেন, তিনি স্পষ্টতই ধ্রুবক চাপের মধ্যে রয়েছেন। এটি মনে রাখবেন এবং আপনি যখন অনুভব করবেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার চোয়ালগুলি আপনার দাঁতে একটি ক্রেকের সাথে আটকে আছে, তখন নিজেকে উপরে টেনে নিন এবং আপনার মুখের অন্তত এই অংশটি শিথিল করার চেষ্টা করুন। এবং আপনি অবিলম্বে অন্তত একটু স্বস্তি বোধ করবে।

কিছু বিশেষজ্ঞ যুক্তি দেখান যে পেশীগুলি ঠিক কোথায় আটকে আছে তা জানা সমস্যা নিজেই নির্ধারণ করতে পারে। কখনও কখনও আপনাকে এটি করার জন্য এত গভীর খনন করতে হবে না - সমস্যাটি পরিষ্কার। কিন্তু কখনও কখনও একজন ব্যক্তি অস্পষ্ট উদ্বেগ, উদ্বেগ বা আগ্রাসন অনুভব করতে পারেন, আপাতদৃষ্টিতে কোন কারণ ছাড়াই। এবং যদি আমাদের চেতনা উত্সটি খুঁজে না পায়, তবে আমাদের অবচেতন মন অনেক আগেই আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয় সমস্ত সংকেত পাঠিয়েছে এবং এটি চেপে গেছে। তবে আপাতত, সম্ভবত, আমি এই বিষয়টিকে একপাশে রেখে দেব।

এবং যখন আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীর এবং শিথিলতা এবং উত্তেজনার অনুভূতি অধ্যয়ন করবেন, আপনার পেশী অনুভব করতে শিখবেন, আপনি এখন ঠিক কোথায় ক্ল্যাম্প আছে তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন, মানসিকভাবে এই জায়গায় যান এবং একটি স্নায়ু বলের মধ্যে আটকে থাকা পেশীটিকে শিথিল করুন। অন্তত এই কৌশলটি বর্ণনা করার জন্য অসংখ্য উত্স প্রতিশ্রুতি দেয়।