মনোবিজ্ঞানীরা কীভাবে স্ট্রেস থেকে মুক্তি পান: 17টি প্রমাণিত প্রমাণিত উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মনোবৈজ্ঞানিকরা মানুষের আত্মা থেকে বোঝা সরিয়ে নেয়, ভয়, হতাশা এবং চাপের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। এটি, যেমন আপনি জানেন, একটি বরং স্নায়বিক কার্যকলাপ যা অনেক মানসিক শক্তি কেড়ে নেয়। এবং এই ধরনের কাজের পরে, তাদের মাঝে মাঝে তাদের নিজস্ব ব্যক্তিগত মনোবিজ্ঞানীরও প্রয়োজন হয়, যারা তাদের আত্মা ঢেলে দিতে পারে, তাদের ভয় ভাগ করে নিতে পারে এবং অসতর্ক ক্লায়েন্টদের সম্পর্কে অভিযোগ করতে পারে।

আমি সবসময়ই আগ্রহী ছিলাম যে দন্তচিকিৎসকরা তাদের দাঁতের চিকিৎসা করেন এবং হেয়ারড্রেসাররা কাটা/ডাই করেন। অর্থাৎ, এটা স্পষ্ট যে তারা দুজনেই তাদের সহকর্মীদের সাথে এটি করে। তাদের নির্বাচনের মানদণ্ড আকর্ষণীয় ছিল। এটা বিশেষ করে আকর্ষণীয় ছিল যারা সবচেয়ে পেশাদার ডেন্টিস্ট তাদের দাঁত চিকিত্সা আছে? এটি মনোবিজ্ঞানীদের সাথে একই গল্প। যোগাযোগের মনোবিজ্ঞানেরও পরামর্শ রয়েছে।

কিন্তু যদি মনোবিজ্ঞানীরা সবাই একে অপরের কাছে অভিযোগ করেন, তবে তারা চাপ থেকে কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ পাবেন না, কারণ এটি একটি দুষ্ট বৃত্তে পরিণত হয়। কিভাবে তারা এই আঠালো এবং অপ্রীতিকর অবস্থা পরিত্রাণ পেতে? সতেরোটি পেশাদারের কাছ থেকে সতেরো উপায়!

শারীরিক

টনি বার্নহার্ড শারীরিক পদ্ধতি ব্যবহার করে শিথিল করতে পছন্দ করে, প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে (স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের অংশ যেখানে নার্ভ নোডগুলি সরাসরি অঙ্গগুলিতে বা তাদের পথে অবস্থিত)। এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে - উদাহরণস্বরূপ, ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নেওয়া।

টনির প্রিয় পদ্ধতি: এক বা দুই আঙুল দিয়ে হালকা স্পর্শ ব্যবহার করে ঠোঁটের উপর স্লাইড করুন। প্যারাসিমপ্যাথেটিক ফাইবারগুলি ঠোঁটের উপরিভাগে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকে, তাই তাদের স্পর্শ করলে স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। এই মৃদু অঙ্গভঙ্গি মন এবং শরীরে অবিলম্বে প্রশান্তি লাভ করতে সাহায্য করে।

সোফিয়া ডেম্বলিং তাজা বাতাসে হাঁটা পছন্দ করে। প্রাকৃতিক আলো তার উপর একটি অবিশ্বাস্যভাবে শান্ত প্রভাব আছে. তিনি প্রায় কোনও আবহাওয়ায় এটি করেন - সূর্য, মেঘ, তুষার, হালকা বৃষ্টি। একমাত্র জিনিস যা তাকে থামাতে পারে তা হল বৃষ্টি। হাঁটার সময়, তিনি এখানে এবং এখন উপস্থিতির সাথে সুর মেলাতে চেষ্টা করেন, তার চারপাশে কী ঘটছে তা পর্যবেক্ষণ করেন - মেঘের আকৃতি, গর্জনকারী গাছ, লন কাটা, খেলার মাঠে শিশু। এই ধরনের হাঁটা-ধ্যান পুনরুদ্ধার করতে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে।

মিন্ডি গ্রিনস্টেইন গভীর শ্বাস নেওয়া এবং একটি পুরানো হিব্রু প্রবাদ পছন্দ করে, যা সে একটি মন্ত্রের মতো পুনরাবৃত্তি করে:

আপনি বাতাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি পাল সামঞ্জস্য করতে পারেন।

যেকোনো চাপের পরিস্থিতিতে, একেবারে শুরুতে, কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন যে আপনি একেবারে সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে অন্তত আপনি নিজেকে এবং আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম।

এল কেভিন চ্যাপম্যান বিশ্বাস করে যে চাপ এবং উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য সবচেয়ে কার্যকর হাতিয়ার প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ পদ্ধতি (এমপিআর) … দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ এবং অন্যান্য অনেক শারীরবৃত্তীয় উপসর্গ (যেমন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল বিপর্যস্ত) এর সাথে যুক্ত সোমাটিক লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে এটি দুর্দান্ত।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কি? এই কৌশলটি আমেরিকান বিজ্ঞানী এবং চিকিত্সক এডমন্ড জ্যাকবসন 1920 এর দশকে তৈরি করেছিলেন। এটি একটি খুব সাধারণ নীতির উপর ভিত্তি করে - যে কোনও উত্তেজনার পরে, পেশী শিথিল হয়। যে, সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার জন্য, আপনাকে সমস্ত পেশী স্ট্রেন করতে হবে।

ডক্টর জ্যাকবসন এবং তার অনুসারীরা 5-10 সেকেন্ডের জন্য টানটান পেশী এবং তারপরে 15-20 সেকেন্ডের জন্য এটির মধ্যে উদ্ভূত শিথিলতার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেন।

ডাক্তার সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য প্রায় 200 ব্যায়াম তৈরি করেছেন (সবচেয়ে ছোট সহ), কিন্তু বর্তমান প্রবণতা শুধুমাত্র 16 পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে। আমি মনে করি আমরা এই পদ্ধতিটি একটি পৃথক নিবন্ধে আরও বিশদে কভার করব।

আন্তঃব্যক্তিক

সুসান নিউম্যান বন্ধুদের সাথে চ্যাট করাকে মানসিক চাপ দূর করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় বলে মনে করে।কিন্তু শুধুমাত্র তাদের সাথে যারা সত্যিই তাদের সমস্ত হৃদয় দিয়ে তার আগ্রহ এবং অভিজ্ঞতা ভাগ করে। তারা সবসময় শুনবে এবং সমর্থন করবে। এবং কখনও কখনও তারা মানসিক চাপের কারণ মোকাবেলা করার জন্য সত্যিই আকর্ষণীয় বিকল্পগুলি অফার করতে পারে।

আচরণগত

বারবারা মার্কওয়ে অবিলম্বে সমস্যা সমাধানের মোডে স্যুইচ করার জন্য তাড়াহুড়ো না করার পরামর্শ দেয়। যখনই আপনি দ্রুত কাজ করার প্রয়োজন অনুভব করেন, এটি একটি নিশ্চিত লক্ষণ যে আপনার ধীর হওয়া উচিত এবং কঠোর চিন্তা করা উচিত।

লিন সোরায়া বিশ্বাস করে যে আপনাকে শান্তভাবে বসতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতি শুনতে শিখতে হবে। এটি আপনাকে নিজেকে আরও ভালভাবে জানতে সাহায্য করে। নিজেকে জানা নিজেকে এবং আপনার চাপ পরিচালনার প্রথম ধাপ।

অ্যামি প্রজেওয়ারস্কি সবসময় নিজের জন্য সময় বের করার পরামর্শ দেয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনি শুধুমাত্র যা চান তা করতে পারেন, আপনার চাকরি, পরিবার, বন্ধুবান্ধব বা কর্তব্যবোধ নয়। এটি চাপ কমাতে, উৎপাদনশীলতা বাড়াতে এবং সুখ ও তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করবে।

ন্যান্সি রেপাপোর্ট … আপনি যখন আপনার সীমায় থাকবেন, তখন আপনি স্বীকার করার পরিবর্তে নিজেকে আরও শক্ত করতে শুরু করেন যে আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাচ্ছে এবং বিপরীত কাজ করছেন - নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম দিন।

এবং আবার টনি বার্নহার্ড 25% ধীর করার পরামর্শ দেয়, আপনি বর্তমানে যা কিছু করছেন, যদি আপনি মনে করেন যে জিনিসগুলি খারাপ।

আপনি ঘর পরিষ্কার করছেন, ইন্টারনেট সার্ফ করছেন বা কাজ চালাচ্ছেন না কেন, আপনার গতি কমিয়ে দিন, যেন আপনি স্লো মোশন মোডে চলা ভিডিওগুলির মতো চলমান। এবং আপনি আপনার শরীর এবং মন থেকে স্ট্রেস স্লিপ অনুভব করবেন।

স্টেফানি সারকিস খেলাধুলার মাধ্যমে মানসিক চাপ উপশম করার পরামর্শ দেয় এবং ক্রিয়াকলাপকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য পর্যায়ক্রমে নতুন উপাদান প্রবর্তনের চেষ্টা করে।

আর্ট মার্কম্যান স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য সঙ্গীত একটি মহান হাতিয়ার বিশ্বাস করে। আপনার হেডফোন রাখুন এবং গান শুনুন যা আপনাকে মানসিকভাবে নিজেকে একটি ভিন্ন, আরও মনোরম জায়গায় নিয়ে যেতে সাহায্য করবে। এবং যদি আপনার সুযোগ থাকে, একটি যন্ত্র বাজাতে শিখুন এবং এটি আপনার স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ব্যায়ামের তালিকায় যোগ করুন।

আমি মনে করি এটি তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সুযোগ যারা সবসময় কিছু খেলতে শেখার স্বপ্ন দেখেন, কিন্তু এখনও এর জন্য সময় এবং অর্থ বরাদ্দ করতে পারেননি। এখন আপনার কাছে একটি বিশেষ অজুহাত রয়েছে যা আপনার বিবেক এবং একটি টোডকে শান্ত করতে সহায়তা করবে - আপনি বোকামির জন্য নয়, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অর্থ ব্যয় করছেন। অন্যের স্নায়ুতে বাজানোর পরিবর্তে, ডাক্তার আপনাকে পিয়ানো বাজানোর পরামর্শ দিয়েছেন;)

জ্ঞান ভিত্তিক

পথ মেগ সেলিগ কয়েকটি ধাপ নিয়ে গঠিত। প্রথমটি হল মানসিক চাপের উৎস চিহ্নিত করা। অর্থাৎ স্ট্রেসের উৎস আপনি নিজেই নাকি এটা বাহ্যিক উদ্দীপনার কারণে হয়েছে? যদি মানসিক চাপ একটি বাহ্যিক পরিস্থিতির কারণে হয়, তবে সে তার প্রয়োজনীয় সাহায্য সম্পর্কে অন্যদের সাথে কথা বলার চেষ্টা করে। যদি এটি কাজ না করে, তাহলে এটি সীমানা নির্ধারণ করে।

যদি দেখা যায় যে তিনি নিজেই মানসিক চাপের উত্স এবং তিনি নিজেই এই নাটকীয় চিত্রটি তার মাথায় এঁকেছেন, তবে তিনি এই অভ্যন্তরীণ কথোপকথনে নিজের সাথে কথা বলার এবং নিজের সাথে সহানুভূতি জানাতে চেষ্টা করেন। মেগ বিশ্বাস করে যে তিনি তার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আবেগকে ঘিরে যত বেশি সহানুভূতিশীল হবেন, সেগুলিকে যেতে দেওয়া এবং এগিয়ে যাওয়া তার পক্ষে তত সহজ।

সুসান ক্রাউস হুইটবোর্ন বিশ্বাস করে যে আপনি যদি চাপের পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে না পারেন তবে আপনি এটির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারেন। এমনকি প্রথম নজরে সবচেয়ে প্রতিকূল পরিস্থিতিতে, আপনি ইতিবাচক এবং এমনকি মজার কিছু খুঁজে পেতে পারেন। আপনি এটিকে একটি নতুন চ্যালেঞ্জ হিসাবে দেখতে পারেন, যার মাধ্যমে আপনি নতুন অভিজ্ঞতা অর্জন করেন এবং আপনার ভুলগুলি থেকে শিখতে পারেন।

ফ্রান ওয়ার্থু বিশ্বাস করে যে আমাদের সবসময় নিজেদেরকে মনে করিয়ে দেওয়া উচিত যে আমরা সমস্যা সমাধানের জন্য পরিস্থিতিতে আমরা যা করতে পারি তা করছি। এবং তিনি সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে নমনীয়তার অনুশীলন করার পরামর্শ দেন যাতে আপনি পরিবর্তনের সুযোগের সদ্ব্যবহার করতে পারেন।

মাইকেল জে ফরমিকা আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে বাস্তবে শুধুমাত্র "এখানে এবং এখন" আছে।আপনি যদি অতীত সম্পর্কে অনুশোচনা এবং ভবিষ্যতের উদ্বেগ নিয়ে আপনার কাপটি পূরণ করেন তবে আপনার কাছে অন্য কিছুর জন্য জায়গা থাকবে না। শেষ পর্যন্ত, আপনি প্রতিটি নিঃশ্বাসে আপনার আশীর্বাদপ্রাপ্ত আনন্দকে কেবল লুট করে নিচ্ছেন। আপনার ঝোপ খালি করুন - আপনি যদি এই মুহুর্তে নিরাপদ থাকেন তবে আপনি অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত কিছুই আপনার ক্ষতি করতে পারে না।

স্কট ম্যাকগ্রিল তার চারপাশে ফোকাস করে চাপ উপশম করে। উদাহরণস্বরূপ, তিনি বর্তমানে তাকে ঘিরে থাকা বস্তুর আশেপাশের রঙ এবং আকারগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন। এটি "গরম চিন্তা" থেকে মনোযোগ সরাতে এবং একটু ঠান্ডা হতে সাহায্য করে।

এলিস বয়েস মানসিক চাপের প্রথম লক্ষণে, সে নিজেকে ধরার চেষ্টা করে যখন সে চিন্তার মোডে থাকে। খারাপ মেজাজের প্রতিফলন সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। লোকেরা বিশ্বাস করে যে পরিস্থিতি পুনর্বিবেচনা শেষ পর্যন্ত সমস্যার সমাধানের দিকে নিয়ে যাবে। কিন্তু বাস্তবে তা নয়।

আপনি যদি আপনার কঠিন ভাগ্য এবং কেন জীবন এতটা অন্যায্য তা নিয়ে বেদনাদায়ক চিন্তাভাবনার মধ্যে ডুবে থাকতে দেখেন, চিন্তা করা বন্ধ করুন এবং অন্য কিছুতে স্যুইচ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, পার্কে হাঁটাহাঁটি করুন, বন্ধুর সাথে আড্ডা দিন বা স্টেডিয়ামের চারপাশে কয়েকটা ল্যাপ করুন। পরেরটি নেতিবাচকতা পরিত্রাণ পেতে অনেক সাহায্য করে - এটি অনুশীলনে পরীক্ষা করা হয়েছে!