আপনার ওয়ার্কআউটে যোগ করার জন্য 5টি দড়ি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সহনশীলতা এবং সমন্বয় পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়া হবে।

অনেকে শুধু ওয়ার্ম-আপ হিসেবে জাম্পিং দড়ি ব্যবহার করেন। এটি একটি ভাল পছন্দ: ব্যায়াম দ্রুত হৃদস্পন্দন এবং পেশীগুলির তাপমাত্রা বাড়ায়, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে। এবং একই সময়ে এটি দৌড়ানোর চেয়ে জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়।

কিন্তু একটি স্কিপিং দড়ি আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের চেয়ে অনেক বেশি দিতে পারে। আমরা আপনাকে পাঁচটি ব্যায়াম দেখাব যা একটি দুর্দান্ত কার্ডিও সেশনে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারে, আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে ব্যায়াম করতে পারে এবং আপনার সমন্বয়কে উন্নত করতে পারে।

1. বক্সিং জাম্পিং

এই ব্যায়াম শুধুমাত্র দীর্ঘ কার্ডিও সেশনের জন্য করা হয়. নিয়মিত দড়ি লাফানোর বিপরীতে, বক্সিংয়ে আপনি ক্রমাগত আপনার শরীরের ওজন পা থেকে পায়ে স্থানান্তর করেন এবং দীর্ঘ সময় কাজ করতে পারেন।

আপনি প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টার মধ্যে 300-400 kcal ব্যয় করবেন এবং আপনার ধৈর্য্য দৌড়ানোর চেয়েও দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে এমনকি বাড়ি ছেড়ে যেতে হবে না, এবং আরও বেশি করে একটি গ্রহণযোগ্য রুট সন্ধান করতে হবে।

আন্দোলন আয়ত্ত করতে, প্রথমে পদ্ধতির ব্যায়াম সঞ্চালন করুন - দড়ি ছাড়াই পাশ থেকে পাশে লাফানো।

পাশে ঝাঁপ দেওয়ার পরে, আপনি এক পায়ে অবতরণ করুন এবং অন্যটি পাশের প্যাডে রাখুন। তারপর অন্য দিকে একই কাজ. আন্দোলন আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত এই অনুশীলনটি করুন এবং আপনি এটি অবাধে এবং দ্বিধা ছাড়াই করতে শুরু করুন।

তারপর একটি দড়ি দিয়ে চেষ্টা করুন। পাশে ঝাঁপ দিন, আপনার পায়ের নীচে দড়িটি ঘূর্ণায়মান করুন এবং এক পায়ে অবতরণ করুন এবং অন্যটি পাশে রাখুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন.

আপনি যখন নড়াচড়ায় দক্ষতা অর্জন করেন, তখন আপনার পা আরও সংকীর্ণ করুন এবং মাটি থেকে সামান্য উপরে উঠিয়ে প্রায় একপাশে লাফ দিন।

বক্সিং জাম্প একটি আরামদায়ক আন্দোলনে পরিণত হওয়ার আগে এটি অনেক সময় নিতে পারে। কিন্তু একবার আপনি মোটর প্যাটার্ন আয়ত্ত করার পরে, আপনি শুধু দুই পায়ের চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে এভাবে লাফ দিতে পারবেন।

2. একটি উচ্চ হিপ লিফট সঙ্গে চলমান

এই ব্যায়ামটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে একটি গুরুতর চাপ ফেলে, দ্রুত হৃদস্পন্দন বাড়ায়, শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং উচ্চ-তীব্রতার কাজের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে বাধ্য করে। এটি মাঝখানে বিশ্রাম সহ একাধিক সেটে করা যেতে পারে, বা একটি তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশনের অংশ হিসাবে। এমনকি 20-30 সেকেন্ডের এই ধরনের লাফ আপনার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করবে।

শুরু করার জন্য জায়গায় নিয়মিত দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। দড়ির উপর দিয়ে লাফ দিয়ে এক পায়ে নামুন। সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালির পাশে অন্য পা বাতাসে ছেড়ে দিন। অবতরণ করার সময়, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা প্যাডের উপর ছেড়ে দিন - আপনার হিল মেঝেতে রাখবেন না।

আপনি যখন দৌড়াতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং দড়িতে হোঁচট খাওয়া বন্ধ করেন, তখন শুধু আপনার হাঁটু উঁচু করুন। আদর্শভাবে, মেঝে দিয়ে উরুর সমান্তরাল পর্যন্ত।

প্রথমে একটি মাঝারি গতিতে আন্দোলনের অনুশীলন করুন এবং তারপরে তীব্রতা বাড়ান। উচ্চ নিতম্ব সহ একটি দ্রুত দৌড় তাবাটা ওয়ার্কআউট এবং অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের জন্য আদর্শ।

3. ক্রস দড়ি

এই ব্যায়ামটি কেবল পা নয়, বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে। এই লাফের সময়, আপনি সমন্বয় বিকাশ করেন এবং একজন প্রকৃত পেশাদারের মতো দেখতে পান।

প্রথমে, দড়ি ছাড়াই কীভাবে আপনার হাত সঠিকভাবে ধরে রাখতে হয় তা শিখুন। সঠিক কৌশলটি ট্র্যাক করা সহজ করতে একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ নীচু করুন এবং শিথিল করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন - আপনার নিতম্ব থেকে 15-30 সেমি। তারপরে আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে অতিক্রম করুন এবং আপনার কব্জিগুলিকে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন।

ব্রাশগুলো যতটা সম্ভব শরীরের বাইরে নিয়ে আসার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে দড়ি দিয়ে একটি ভাল লুপ তৈরি করতে সাহায্য করবে - আপনার শরীরকে কোনও সমস্যা ছাড়াই এটিতে ফিট করার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত।এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে বাহুগুলি অতিক্রম করার সময়, হাতগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানের মতো একই স্তরে থাকে। এগুলো তুলে নিলে পায়ে দড়ি লেগে যাবে।

তারপর দড়ি নিন। একটি স্বাভাবিক লাফ দিন, এবং দ্বিতীয়টিতে, আপনার মাথার উপর দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু অতিক্রম করুন।

প্রথমে, কয়েকটি একক লাফ নিন, প্রতিবার আপনার বাহু অতিক্রম করার পরে থামুন। আপনি যখন এই আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, এটি পরপর কয়েকবার চেষ্টা করুন।

একটি লুপে লাফানোর পরে, থামবেন না, তবে আবার দড়িটি রোল করুন। যখন এটি আপনার মাথার উপর দিয়ে যায়, তখন আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ছড়িয়ে দিন।

ধীর গতিতে অনুশীলন করুন এবং আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে গতি বাড়ান।

4. দড়ি পিছনের দিকে ঘূর্ণায়মান

পশ্চাদগামী লাফগুলি আবার নতুনের মতো অনুভব করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ, এমনকি যদি আপনি দড়িতে পুরোপুরি লাফ দেন এবং সহজেই ক্রস এবং দ্বিগুণ করেন। এই অনুশীলনটি সমন্বয় উন্নত করে এবং পেশীগুলির উপর লোডকে সামান্য পরিবর্তন করে, যা শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য উপকারী।

প্রথমে, লাফ না দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, শুধু অস্ত্রের নড়াচড়া এবং দড়ির অবস্থান অনুভব করার জন্য। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলন করার সময় এটি পিছনে রোল করুন। যখন দড়ি শরীরের পিছনে অবতরণ করে, এটি ধরার চেষ্টা করুন - আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার হিলের উপর নেমে যান।

তারপরে দড়িটি পিছনের দিকে ঘোরানোর অভ্যাস করুন যাতে আপনার কব্জি এই আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়। উভয় হাতল এক হাতে ধরুন এবং আপনার কব্জি পিছনে ঘোরান।

শুধুমাত্র আপনার কব্জি দিয়ে দড়ি ঘোরানোর চেষ্টা করুন - লাফানোর সময় আপনার হাত এভাবেই নড়াচড়া করা উচিত। উভয় হাত জন্য সমান পরিমাণে এই আন্দোলন সঞ্চালন। যখন এটি আরামদায়ক বোধ করে, প্রথম লাফের চেষ্টা করুন।

আপনার পায়ের সামনে একটি দড়ি দিয়ে শুরু করুন, এটি পিছনে রোল করুন এবং লাফ দিন। একবারে একটি লাফ দিন, আপনার হাতকে সঠিক অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন - নীচে, নিতম্বের পাশে - এবং আপনার কব্জি দিয়ে মোচড় দিন, পুরো বাহু দিয়ে নয়।

অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এক সারিতে লাফের সংখ্যা বাড়ান।

একবার আপনি এই আন্দোলনে দক্ষতা অর্জন করার পরে, আপনি বিভিন্ন ধরণের পিছনের দিকে স্ক্রলিং জাম্প চেষ্টা করতে পারেন: দৌড়ানো - স্বাভাবিক এবং উচ্চ নিতম্ব সহ, পা একসাথে - পা আলাদা করে এবং এমনকি একটি ক্রস।

5. ডাবল জাম্প

এই ব্যায়ামটি পুরোপুরি সহনশীলতা তৈরি করে, দ্রুত হৃদস্পন্দন বাড়ায়, একক লাফের তুলনায় কাঁধের কোমরের পেশীতে বোঝা বাড়ায় এবং আরও ক্যালোরি খরচ করে।

আপনি ডাবল জাম্প শেখা শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি সিঙ্গেলগুলিতে ভাল। আপনাকে অবশ্যই প্রতি সেটে 200টি একক লাফ দিতে হবে, হোঁচট না খেয়ে এবং ভাল কৌশল সহ। এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার কৌশল পরীক্ষা করতে সাহায্য করবে।

প্রথমে, তিনটি একক লাফ এবং একটি ডাবলের একটি গুচ্ছ করার চেষ্টা করুন।

আপনি বিনা দ্বিধায় এই লিগামেন্টগুলির 50টি সম্পন্ন করার পরে, পরবর্তী অগ্রগতিতে এগিয়ে যান - দুটি একক এবং একটি ডবল। এটিকে একটানা 50 বার পর্যন্ত আনুন এবং একটি একক এবং একটি ডাবল চেষ্টা করুন৷

যখন এটিও বিনা দ্বিধায় কাজ করে, তখন একটি সারিতে ডবল পারফর্ম করে এগিয়ে যান। দুইবার দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি সফল হলে তিনবারে যান। পরিমাণের পরে যাবেন না। প্রধান জিনিস সঠিক ফর্ম শরীর অভ্যস্ত হয়।

আপনার কৌশল অনুসরণ করুন এবং নতুনদের কাছে সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন।

1. চ্যাসিস স্তর রাখুন। অনেক নতুনরা ক্রিজের মতো কিছু করে যাতে তারা তাদের পায়ে আঘাত না করে। এটি ফর্ম নষ্ট করে এবং প্রচুর শক্তি অপচয় করে। আপনার শরীর সোজা রাখুন, যেন আপনি একক লাফ দিচ্ছেন।

2. আপনার পা টাক না. এটি ফর্মটি নষ্ট করে, ছন্দকে ফেলে দেয় এবং দক্ষতার বিকাশকে স্থগিত করে। একক লাফের সময় হাঁটুগুলি কেবল সামান্য বাঁকানো থাকে।

3. আপনার বাহু শিথিল করুন এবং শুধুমাত্র আপনার কব্জি ব্যবহার করুন। লাফানোর সময় যদি আপনার কাঁধ জ্বলে তবে আপনি দ্বিগুণ ভুল করছেন। আপনার বাহু শিথিল করুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হাত নীচে, নিতম্বের স্তরে রাখুন। আপনার কব্জি মোচড় করুন, এবং আপনার বাহুকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেওয়ার চেষ্টা করুন।

4. নিয়মিত অনুশীলন করুন। সম্ভবত ডবলস আয়ত্ত করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতিদিন তাদের নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া।এটা প্রায়ই বলা হয় যে ডাবলদের "জাম্প" করা উচিত, এবং এটি সত্যিই হয়।

এগুলি একটি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে, কাজ থেকে বিরতির সময় বা টিভি শো দেখার সময়, সকালে চার্জ হিসাবে - যে কোনও ফ্রি সময়ে করুন। শুধুমাত্র এই ভাবে আপনি দৃঢ়ভাবে দক্ষতা একত্রিত করতে পারেন এবং বিনা দ্বিধায় ব্যায়াম সম্পাদন করতে পারেন।