আপনার ডেস্কে গরম করার জন্য 11টি যোগ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আপনার ডেস্কে পর্যায়ক্রমে ছোট ছোট ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত করে একটি আসীন জীবনধারা থেকে ক্ষতি কমাতে পারেন। এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি আপনাকে আঁটসাঁট পেশী প্রসারিত করতে এবং দুর্বল ভঙ্গি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

1. একটি চেয়ারে একটি বিড়াল-গরু ভঙ্গি

কি দরকারী

এই অনুশীলনটি পিছনে এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে ম্যাসেজ করে এবং শ্বাস এবং শরীরের অবস্থানকে সুসংগত করে।

কিভাবে করবেন

আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুতে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার পিঠকে একটি চাপে খিলান করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার ঘাড় লম্বা করুন। বুক খোলা, দৃষ্টি উপরে নির্দেশিত হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধকে সামনে নিয়ে আসুন এবং আপনার পিঠকে গোল করুন, আপনার পেটে আঁকুন, আপনার মাথাটি নীচে নামিয়ে নিন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। ব্যায়ামটি পাঁচবার করুন।

2. অস্ত্র উত্থাপিত সঙ্গে stretching

কি দরকারী

পুরো শরীরকে প্রসারিত করে, মেরুদণ্ড সোজা করে, কশেরুকার মধ্যে স্থান তৈরি করে, যা ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের পুষ্টিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এই ভঙ্গিটি ভঙ্গি উন্নত করে এবং মেরুদণ্ডের আরও প্রসারিত এবং মোচড়ের জন্য পিঠকে প্রস্তুত করে।

কিভাবে করবেন

আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আলগা ঝুলিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চেপে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিয়ে, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন। আপনার কনুই এবং কাঁধ প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

কাঁধ প্রসারিত অনুমতি দেয়, আলতো করে আপনার বুকে পিছনে বাঁক. আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে আপনার পিঠের নিচের অংশটিকে খিলান থেকে রক্ষা করা যায়। দুই থেকে তিনটি শ্বাস চক্রের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

3. একটি টেবিলের উপর একটি ঘুঘুর ভঙ্গি

কি দরকারী

এই ভঙ্গি পোঁদ খোলার জন্য দরকারী। এটি পেলভিক অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং গ্লুটিয়াল পেশী প্রসারিত করে।

কিভাবে করবেন

আপনার নিতম্বের নীচে টেবিলের শীর্ষ সহ একটি টেবিলের সামনে দাঁড়ান। একটি পা তুলুন এবং আপনার নীচের পাটি টেবিলের শীর্ষে রাখুন। হাঁটু পাশের দিকে দেখায়, নীচের পাটি টেবিলের প্রান্তের সমান্তরাল। টেবিলের উপর আপনার হাত বিশ্রাম, আপনার পায়ের উভয় পাশে স্থাপন. আপনার পা প্রসারিত করে আলতো করে সামনে ঝুঁকুন। গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। পাঁচ থেকে আটটি শ্বাস নিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. একটি সোজা ফিরে সঙ্গে বাঁক

কি দরকারী

মেরুদণ্ড সোজা করে, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস প্রসারিত করে।

কিভাবে করবেন

টেবিল থেকে দূরে সরে যান যাতে আপনার মাথা দিয়ে টেবিলের শীর্ষে আঘাত না হয়। শ্বাস নিন, আপনার হাত বাড়ান, আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন (উত্থাপিত বাহু দিয়ে প্রসারিত ভঙ্গি)। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা রেখে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার শিন্সে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কাঁধ পিছনে নিন। পাঁচ থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি বজায় রাখুন, আপনার পিঠ বাঁক না করে শরীরকে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন।

5. মেঝেতে হাত দিয়ে বাঁকানো

কি দরকারী

এই অনুশীলনটি পূর্ববর্তী ভঙ্গির আরও কঠিন সংস্করণ, যা আপনাকে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে দেয়।

কিভাবে করবেন

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, বাহু আপনার পাশে অবাধে ঝুলে থাকে। বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনি যদি পারেন, আপনার হাঁটু বাঁক না করে আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং আপনার মাথা অবাধে ঝুলতে দিন।

যদি আপনার হাতের তালু মেঝেতে অবাধে বিশ্রাম নেয় তবে আপনি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে একটি সমতল এবং বৃত্তাকার পিছনের মধ্যে বিকল্প করার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, এটি আবার গোল করুন।

ব্যায়ামটি পাঁচবার করুন। যদি আপনার হাত এখনও মেঝেতে না পৌঁছায় তবে কেবল পাঁচ থেকে আটটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।

6. পাশে কাত

কি দরকারী

এই ভঙ্গিটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে। লোডের কিছু অংশ হাঁটু এবং গোড়ালিতে স্থানান্তরিত হয়।

কিভাবে করবেন

আপনার পা একসাথে এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ইনহেলেশনের সাথে, আপনার পুরো শরীরকে আপনার আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত প্রসারিত করুন। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, শরীরকে বাম দিকে কাত করুন এবং তারপরে একটি শ্বাস নেওয়ার সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।প্রতিটি পাশে তিনটি বাঁক সঞ্চালন করুন।

এই আন্দোলনটি বিশেষভাবে কার্যকর যদি আপনি একটি স্থায়ী ডেস্কে কাজ করেন। কয়েক ঘন্টা কাজ করার পরে, পিছনের পেশীগুলি ক্লান্ত হতে পারে এবং পাশে বাঁকানো উত্তেজনা উপশম করতে এবং কাজ চালিয়ে যেতে সহায়তা করবে।

7. ঈগল পাকানো

কি দরকারী

কব্জি এবং কাঁধ প্রসারিত করে।

কিভাবে করবেন

সোজা হয়ে বসুন। আপনার ডান পা মেঝেতে রাখুন, আপনার বাম পা আপনার ডান হাঁটুতে রাখুন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান শিনের পিছনে রাখুন। কাঁধের স্তরে রেখে আপনার সামনে উভয় বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাতের কনুইটি আপনার ডান হাতের ভাঁজে রাখুন, আপনার বাহুগুলিকে মোচড় দিন এবং আপনার হাতের তালু একত্রিত করুন।

আপনার কাঁধ নিচু করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পরস্পর সংযুক্ত বাহুগুলির কনুই বাড়ান। পাঁচটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা এবং বাহু পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8. বসা অবস্থায় মোচড়

কি দরকারী

পেটের পেশী থেকে উত্তেজনা উপশম করে, ভাল হজমের প্রচার করে, ইন্টারভারটেব্রাল ডিস্কের পুষ্টি উন্নত করে।

কিভাবে করবেন

আপনার পা মেঝেতে সমতল করে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনি আপনার বসার হাড়ের উপর বসে আছেন, আপনার পেলভিস একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে এবং আপনার মেরুদণ্ড টানা হয়েছে। আপনার বাম হাত আপনার হাঁটুতে এবং আপনার ডান হাত আর্মরেস্টে বা চেয়ারের পিছনে রেখে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরান।

শান্তভাবে শ্বাস নিন, পাঁচ থেকে আটটি শ্বাস চক্রের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. দাঁড়ানোর সময় কাঁধ প্রসারিত করা

কি দরকারী

কাঁধের পেশী প্রসারিত করে, যা কম্পিউটারে দীর্ঘ কাজ করার ফলে ক্লান্ত এবং শক্ত হয়ে যায়।

কিভাবে করবেন

টেবিল থেকে দুই ধাপ দূরে হাঁটুন, আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন এবং টেবিলের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার কাঁধ ভালভাবে প্রসারিত করতে যতটা সম্ভব কম বাঁকানোর চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গিতে আটটি শ্বাস সঞ্চালন করুন। আপনি স্থির হয়ে দাঁড়াতে পারেন বা প্রসারিতকে গভীর করতে সামান্য নড়তে পারেন।

10. চেয়ার ভঙ্গি

কি দরকারী

এই ভঙ্গিটি উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা ধ্রুবক বসে থাকার ফলে তাদের স্বর হারায়।

কিভাবে করবেন

আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আলগাভাবে ঝুলে থাকে। শ্বাস নিন, আপনার সোজা বাহু উপরে উঠান, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ওজন আপনার হিলগুলিতে স্থানান্তর করুন এবং বসুন, যেন আপনি চেয়ারে বসতে চান। আপনার নিতম্বের সমান্তরালে মেঝে বা সামান্য উঁচুতে ডুবে যান। হাঁটু কোণ 45-90 ডিগ্রী।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। আটটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গি বজায় রাখুন।

11. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় নিতম্ব প্রসারিত করা

কি দরকারী

এই ভঙ্গিটি quads - পেশীগুলিকে প্রসারিত করে যা অবিরাম বসে থাকার ফলে শক্ত হয়ে যায়। এই প্রসারিত আপনার পিঠের নিচের দিকের টান থেকেও মুক্তি দিতে পারে।

কিভাবে করবেন

ডেস্কটপের সামনে দাঁড়ান, মেঝেতে আপনার পা টিপুন। আপনার ডান পায়ের হাঁটু বাঁকুন, আপনার শিন তুলুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি ধরুন। আপনি যদি পড়ে যাওয়ার ভয় পান তবে আপনার বাম হাত দিয়ে একটি টেবিল বা দেয়ালে লেগে থাকুন।

আপনার শ্রোণী মোচড়ান, আপনার পেটে টানুন। প্রসারিত উরুর সামনে অনুভূত করা উচিত। পাঁচ থেকে আটটি শ্বাসের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই কমপ্লেক্সটি আপনাকে 10 মিনিটের বেশি সময় নেবে না। খারাপ ভঙ্গি, পিঠে ব্যথা এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা থেকে নিজেকে রক্ষা করতে দিনে একবার বা দুবার এটি করুন।