আপনার ডায়েটে আরও চর্বি যোগ করার জন্য 12 টি লক্ষণ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হয়? দৃষ্টি সমস্যা? কর্মক্ষেত্রে দ্রুত জ্বলে উঠবেন? শুষ্ক ত্বক? আপনার শরীরে সম্ভবত চর্বির অভাব রয়েছে। এই নিবন্ধে, আপনি লক্ষণগুলির একটি সম্পূর্ণ তালিকা পাবেন যা আপনাকে বলবে যে আপনি আপনার খাদ্যে যথেষ্ট চর্বি পাচ্ছেন কিনা।

অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভোগেন অনেকেই। এই লোকেরা, ওজন কমানোর আশায়, কঠোর ডায়েটে থাকে এবং ডায়েট থেকে সমস্ত চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দেয়। এবং এখনও - আমি বাজি ধরছি - তারা কখনই এই সত্যটি নিয়ে ভাবেনি যে পর্যাপ্ত চর্বি না খাওয়া অন্য সমস্যা হতে পারে।

আসল বিষয়টি হ'ল চর্বিগুলির একটি খারাপ খ্যাতি রয়েছে এবং তাই অনেকেই তাদের ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে চান। অন্যরা কেবল "ভুল" ধরণের চর্বি খায়, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

কিন্তু যদি "খারাপ" চর্বি (স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট) নেতিবাচকভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, তবে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, বিপরীতে, আপনি যদি জানেন যে কখন থামতে হবে তা অবশ্যই কার্যকর।

অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড (EFAs), যেমন ওমেগা-3, উপেক্ষা করা যায় না, যা আমাদের শরীরকে নানাভাবে সাহায্য করে, প্রদাহ কমানো থেকে ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ পর্যন্ত।

সুতরাং, প্রধান প্রশ্ন হল: আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত চর্বি আছে কিনা তা আপনি কোন মানদণ্ড দ্বারা নির্ধারণ করতে পারেন? নীচের তালিকাটি অন্বেষণ করুন: যদি মিল থাকে তবে আপনার মেনু সংশোধন করার সময় এসেছে।

1. আপনার শুষ্ক ত্বক আছে

আপনি যদি শুষ্ক, চুলকানি বা আঁশযুক্ত ত্বকে ভুগে থাকেন তবে বেশি করে অলিভ অয়েল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডো খাওয়ার চেষ্টা করুন। তারা আপনার শরীরকে সেবেসিয়াস গ্রন্থিগুলির জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, ত্বকের প্রাকৃতিক ময়শ্চারাইজার।

EFAs (ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6), যা খাদ্যের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে, কোষের ঝিল্লির স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং লিপিড উৎপাদনে সহায়তা করে। অন্যদিকে, লিপিডগুলি ত্বকের মধ্য দিয়ে জলকে বাষ্পীভূত হতে বাধা দেয়, এটি হাইড্রেটেড রাখে। অতএব, পর্যাপ্ত EFAs পাওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ।

2008 সালে, সন্ধ্যায় প্রাইমরোজ তেল (ওমেগা -6 এর একটি উত্স) কীভাবে অ্যাটোপিক ডার্মাটাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে তা খুঁজে বের করতে। পাঁচ মাস পর, 96% যারা তেল গ্রহণ করেন তাদের শুষ্ক ত্বকে লক্ষণীয় হ্রাস দেখা যায়।

2. আপনি প্রায়ই রাগান্বিত এবং বিষণ্ণ হন।

মজার বিষয় হল, ওমেগা-৩ এবং অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিড বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। যদি আপনার মেজাজ দ্রুত কমে যায়, চর্বিযুক্ত মাছ বা শণের বীজ খাওয়ার চেষ্টা করুন - এতে বেশি সময় লাগবে না এবং আপনি পার্থক্য অনুভব করবেন।

নরওয়েজিয়ান বিজ্ঞানীরা, যেখানে প্রায় 22 হাজার মানুষ উপস্থিত ছিলেন। ফলস্বরূপ, এটি পাওয়া গেছে যে যারা নিয়মিত মাছের তেল (ওমেগা -3 সমৃদ্ধ) সেবন করেন তাদের মধ্যে বিষণ্নতা হওয়ার সম্ভাবনা 30% এর কম।

এটি একমাত্র গবেষণা নয় যা মানুষের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর চর্বির ইতিবাচক প্রভাবকে সমর্থন করে। এমন কিছু আছে যা প্রমাণ করে যে শরীরে ওমেগা -3 এর অভাব মানসিকভাবে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। সুতরাং, বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে খাদ্যে ওমেগা -3 অনুপাত বৃদ্ধি একটি বিষণ্নতা রোগীকে এন্টিডিপ্রেসেন্ট গ্রহণের চেয়ে ভাল প্রভাবিত করে।

কিন্তু উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব প্রায়ই অত্যধিক আবেগ, আক্রমনাত্মকতা, নিন্দাবাদ এবং ক্রোধের দিকে পরিচালিত করে।

3. আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন

যদি আপনি বিকাল 3 টার আগে পুড়ে যান বা সকালে বিছানা থেকে উঠতে অসুবিধা হয় তবে আপনার শরীরে শক্তির মাত্রা কম থাকতে পারে। প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। একই সময়ে, চর্বি হল শক্তির প্রধান উৎস।

স্বাস্থ্যকর চর্বি কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয় যা খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করে। যখন আমরা দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার (সাদা রুটি, পাস্তা) খাই তখন এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে কমিয়ে দেয়।

চিনি একটি ধারালো লাফ শক্তি একটি ঢেউ দ্বারা অনুষঙ্গী হয়.কিন্তু যখন চিনির মাত্রা কমতে শুরু করে (এবং এটি খুব শীঘ্রই ঘটে), প্রফুল্লতার অনুভূতি ক্লান্তি, অলসতা এবং তন্দ্রা অবস্থা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

আপনার কফিতে এক টেবিল চামচ নারকেল তেল যোগ করার চেষ্টা করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে এটি আপনার শক্তি এবং জীবনীশক্তি যোগ করবে।

4. আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত হয়

আপনার শেষ খাবারের এক ঘন্টা পেরিয়ে যাওয়ার আগে আপনি যদি আপনার পেটে গর্জন অনুভব করেন তবে এটি একটি লক্ষণ যে আপনার শরীরে চর্বির অভাব হতে পারে।

প্রমাণ করুন যে অল্প পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত চর্বি গ্রহণ করলে ক্ষুধা এবং মাঝারি ক্ষুধা মেটাতে পারে। এই একই গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি ভালভাবে পরিতৃপ্ত হয়।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (ফ্যাটি মাছ, আখরোট) এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (মাখন, ঘি, লার্ড) সমৃদ্ধ খাবার মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, চিনাবাদাম তেল) ধারণকারী খাবারের চেয়ে বেশি সন্তোষজনক।

যাইহোক, স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির 7% এর বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আপনি স্যান্ডউইচে অ্যাভোকাডো ওয়েজ যোগ করতে পারেন এবং সালাদের উপরে জলপাই তেল ঢেলে দিতে পারেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি যথেষ্ট হবে।

5. আপনি সব সময় ঠান্ডা

আপনি শুনেছেন কিভাবে রোগা মানুষ অভিযোগ করে যে তারা ঠান্ডা হয়? অথবা, গ্রীষ্ম এলেই অতিরিক্ত ওজনের মানুষ কীভাবে ভোগেন? কারণ খাদ্যের চর্বি বেসলাইন শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে জড়িত। একজন ব্যক্তির শরীরে তাপ ধরে রাখার জন্য ত্বকের নিচের চর্বি প্রয়োজন।

তদুপরি, ত্বকের নিচের চর্বি শরীরকে তাপমাত্রার তীব্র হ্রাস থেকে রক্ষা করে। এই ধরনের ক্ষেত্রে, শরীরের চর্বি তাপ উৎপন্ন করে, যা সমগ্র শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে।

অবশ্যই, অস্বাস্থ্যকর পেটের চর্বি এবং ত্বকের নিচের চর্বির পাতলা স্তরের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে, যা শরীরের জন্য ভাল।

6. আপনি প্রায়ই আপনার চিন্তা সংগ্রহ করতে পারেন না

ওমেগা -3 এর একটি উচ্চ ঘনত্ব মস্তিষ্কের বৈশিষ্ট্য, তাই, এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সমস্ত উচ্চতর মানসিক ফাংশন (স্মৃতি, চিন্তাভাবনা, বক্তৃতা) জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়।

অন্য কথায়, আপনি যদি প্রায়ই মিটিং, ইভেন্ট এবং আপনার প্রিয়জনের জন্মদিনের কথা ভুলে যান তবে আপনাকে আপনার ডায়েট পুনর্বিবেচনা করতে হবে। এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া শুরু করবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি ফলাফল পাবেন।

যাইহোক, ইএফএগুলি প্রিস্কুল শিশুদের মনোযোগের ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

7. আপনি ওজন হারাতে পারবেন না

এই বিন্দুটি বিরোধী মনে হতে পারে, কিন্তু আমি এখন এটি ব্যাখ্যা করব।

আপনি যদি ডায়েট থেকে সমস্ত চর্বি অপসারণ করেন, তবে শরীরকে তাদের অন্যান্য পুষ্টির অভাব পূরণ করতে হবে: কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন।

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে খাদ্যতালিকায় চর্বির অনুপাত বাড়িয়ে আপনি শরীরের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা কমিয়ে দেন। কার্বোহাইড্রেট ছাড়া, যা জ্বালানী, শরীরকে চর্বির ভাণ্ডার পুড়িয়ে শক্তি পেতে হবে।

শুধু গণনা করুন, এক গ্রাম চর্বি নয়টি ক্যালোরি, এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন চারটি ছেড়ে দেয়। এর মানে হল এক মুঠো আখরোট আপনাকে কয়েকটি চিনির কুকির চেয়ে বেশি শক্তি দেবে।

8. আপনার দৃষ্টি সমস্যা আছে

দৃষ্টি সমস্যা আরেকটি লক্ষণ হতে পারে যে শরীরে ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। ওমেগা-৩ অ্যাসিড চোখকে বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন, অতিরিক্ত চাপ এবং গ্লুকোমা থেকে রক্ষা করে।

ম্যাকুলার ডিজেনারেশন দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের সবচেয়ে সাধারণ কারণ।, যা 12 বছর স্থায়ী হয়েছিল, দেখা গেছে যে যারা পর্যাপ্ত ওমেগা -3 গ্রহণ করেন তাদের ম্যাকুলার অবক্ষয় হওয়ার সম্ভাবনা 30% কম।

অপরদিকে অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের বিকাশে অবদান রাখে। তাই চোখের সমস্যা থাকলে ঘন ঘন ভাজা মুরগি, পটকা এবং মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করুন।

ইএফএগুলি গ্লুকোমার চিকিৎসায় সাহায্য করার জন্যও দেখানো হয়েছে, দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের আরেকটি সাধারণ কারণ।

9. আপনার জয়েন্টগুলোতে ব্যাথা

আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন এবং আর্থ্রাইটিসে ভুগে থাকেন বা শুধু জয়েন্টে ব্যথা পান, তাহলে আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত চর্বি আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত।

শুধুমাত্র "ভাল" চর্বি খাওয়া এবং "খারাপ" চর্বি এড়ানোর মাধ্যমে, আপনি সারা শরীরে প্রদাহের ঝুঁকি কমিয়ে দেবেন। এটি আপনাকে আর্থ্রাইটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

কোন খাবারে "ভাল" চর্বি থাকে? জলপাই তেলে, স্যামন, হেরিং, সার্ডিন, আখরোট।

এছাড়াও, ওমেগা -3 অ্যাসিড সকালে জয়েন্টগুলির "কঠোরতা" কমায় এবং খেলাধুলার সময় রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।

অবশ্যই, চর্বি একটি খুব উচ্চ-ক্যালরি খাবার, তাই সতর্কতা অবলম্বন করুন।

10. আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল আছে

"খারাপ" কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা (LDL, কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে জানা যায়। কিন্তু আপনি কি জানেন যে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোই যথেষ্ট নয়? "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর জন্যও কাজ করা প্রয়োজন - এইচডিএল, উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন।

আপনার শরীরের "ভাল" কোলেস্টেরল স্বাভাবিকের নিচে থাকলে, আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন। ভালো কোলেস্টেরলের জন্য ভালো চর্বি। মনে রাখা খুব কঠিন না, তাই না?

যেমন, সপ্তাহে কয়েকবার তৈলাক্ত মাছ (স্যামন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকেরেল) খাওয়া নাটকীয়ভাবে "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে। আপনি যদি বেশি মাছ পছন্দ না করেন বা খেতে না পারেন তবে মাছের তেল পান করুন। তিনি একই কাজ করবেন, শুধুমাত্র এটি আরো সময় লাগবে.

11. জনাকীর্ণ জায়গায় আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন।

আপনি যদি স্টেডিয়াম, বার বা অন্যান্য জায়গা যেখানে প্রচুর লোক থাকে সেখানে যদি আপনি খিটখিটে হয়ে পড়েন এবং দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তথাকথিত সংবেদনশীল ওভারলোড এর কারণ হতে পারে। আপনার ডায়েটে আরও ওমেগা -3 যোগ করার চেষ্টা করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন কীভাবে জিনিসগুলি পরিবর্তন হয়।

2009 সালে, বিজ্ঞানীরা দেখতে পান যে ওমেগা -3 চর্বি প্রাণীদের সংবেদনশীল ওভারলোড এড়াতে সহায়তা করে। ইঁদুরগুলি ক্রমবর্ধমান শব্দের সংস্পর্শে এসেছিল। যে ইঁদুরগুলি পর্যাপ্ত ওমেগা -3 পেয়েছিল তারা শান্ত ছিল, বাকিরা বিকট শব্দে হতবাক হয়ে গিয়েছিল।

বিজ্ঞান আমাদের বলে যে মস্তিষ্কে ওমেগা -3 এর ঘনত্ব কমে গেলে মানসিক কর্মক্ষমতার অবনতি ঘটে। আপনি যদি আপনার মাথা কাজ করেন, আমি সুপারিশ করছি যে আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে চর্বির উপস্থিতির দিকে নজর রাখবেন।

12. আপনার ভিটামিনের অভাব রয়েছে

সম্ভবত, প্রত্যেক ব্যক্তির পিরিয়ড থাকে যখন মনে হয় ব্যাটারি শেষ হয়ে গেছে (উদাসিনতা, আমি কিছু করতে চাই না, তন্দ্রা)। এটি প্রায়শই ভিটামিনের অভাবের সাথে যুক্ত হয়। কিন্তু আসল সমস্যা হতে পারে শরীর এই ভিটামিনগুলো শোষণ করছে না (শোষণ করছে না)।

আপনার ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর অভাব আছে? প্রকৃতপক্ষে, আপনার কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত চর্বির অভাব হতে পারে: সেগুলি ছাড়া, এই ভিটামিনগুলি শোষণ করা যায় না।

প্রাকৃতিক নারকেল তেল খাওয়া একটি দুর্দান্ত উপায় তা নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি আপনার ভিটামিন থেকে সর্বাধিক পাচ্ছেন। আর হ্যাঁ, নারকেল তেল হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট। কিন্তু এটি একমাত্র পণ্য যা নিয়মের ব্যতিক্রম।

নারকেল তেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণকে উন্নত করে এবং এটি অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় অনেক ভালো করে।

উপসংহার

খাদ্যে চর্বি খাওয়ার সময় ভারসাম্য থাকা আবশ্যক। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, বিশেষ করে ওমেগা -3 ফ্যাট, সেইসাথে অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। আপনার শরীরের এটা প্রয়োজন.