7টি প্রাতঃরাশ যা ছুটির পরে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যোগ দেবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার জন্য অনিয়ন্ত্রিত ছুটির পেটুকতা থেকে পুনরুদ্ধার করা সহজ করতে, লাইফহ্যাকার প্রাতঃরাশের রেসিপি সংগ্রহ করেছে - সুস্বাদু এবং তৃপ্তিদায়ক, কিন্তু কোন ঝাপসা নেই৷

1. খেজুর এবং ওটমিল দিয়ে বেক করা আপেল

উপকরণ:

• 4টি বড় আপেল;
• 40 গ্রাম আখরোট;
• 5 তারিখ;
• ½ কাপ রান্না করা ওটমিল;
• ½ গ্লাস আপেলের রস;
• 1 টেবিল চামচ মধু বা ম্যাপেল সিরাপ
• এক চিমটি জায়ফল;
• লবনাক্ত.

প্রস্তুতি

রান্না করা ঠাণ্ডা ওটমিল, শুকনো আখরোট, কাটা খেজুর এবং মধু একত্রিত করুন। আপেলের উপরের অংশটি কেটে ফেলুন এবং কাপগুলি তৈরি করতে কোরগুলি কেটে নিন। ভরাট দিয়ে তাদের পূরণ করুন।

একটি উচ্চ-পার্শ্বযুক্ত বেকিং ডিশে আপেল রাখুন, উপরে আপেলের রস এবং ফয়েল দিয়ে ঢেকে দিন। 195 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করা ওভেনে রাখুন এবং প্রায় 40 মিনিটের জন্য বেক করুন।

নির্বাচিত আপেলের আকার এবং ঘনত্বের উপর নির্ভর করে রান্নার সময় পরিবর্তিত হতে পারে। যে কোনও বাদাম এবং শুকনো ফল ফিলিংয়ে যোগ করা যেতে পারে।

ভজনা প্রতি: 270 kcal, 6 গ্রাম চর্বি, 58 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম ফাইবার, 3 গ্রাম প্রোটিন।

2. ছাগল পনির এবং পার্সিমন সঙ্গে স্যান্ডউইচ

উপকরণ:

• 120 গ্রাম ছাগল পনির বা নরম ক্রিম পনির;
• 1 টেবিল চামচ স্কিম বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
• 1 চা চামচ লেবু জেস্ট
• এক চিমটি তাজা কালো মরিচ;
• 2 পার্সিমন;
• পুরো শস্য টোস্ট করা রুটির 4 টুকরা;
• গার্নিশের জন্য ১ চা চামচ মধু।

প্রস্তুতি

একটি ছোট পাত্রে, মরিচ, লেবুর জেস্ট এবং দুধের সাথে পনির একত্রিত করুন। পার্সিমনকে পাতলা টুকরো করে কেটে নিন।

রুটির উপরে পনির ভর ছড়িয়ে দিন। উপরে পার্সিমন রাখুন এবং মধু দিয়ে ঢেলে দিন।

ভজনা প্রতি: 200 kcal, 10 গ্রাম চর্বি, 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম ফাইবার, 9 গ্রাম প্রোটিন।

3. ডিম সাদা এবং উদ্ভিজ্জ muffins

উপকরণ:

• 2 কাপ পালং শাক কিমা
• 1 বড় টমেটো;
• 2 কাপ ডিমের সাদা অংশ
• লবনাক্ত;
• আধা চা চামচ গোলমরিচ।

প্রস্তুতি

একটি পাত্রে লবণ এবং কালো মরিচ দিয়ে ডিমের সাদা অংশ ফেটিয়ে নিন। তাজা পালং শাক ব্যবহার করলে, ধুয়ে শুকিয়ে কেটে নিন। হিমায়িত হলে অতিরিক্ত পানি ঝরিয়ে নিন। টমেটো ছোট কিউব করে কেটে নিন।

উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ছয় মাফিন টিন লুব্রিকেট করুন। পালং শাক এবং টমেটোর টুকরো তাদের মধ্যে সমানভাবে ছড়িয়ে দিন। প্রোটিন ঢেলে ওভেনে রাখুন, 180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 15 মিনিটের জন্য প্রিহিটেড করুন।

ভজনা প্রতি: 70 kcal, 0 গ্রাম চর্বি, 14 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম ফাইবার।

4. বাদাম এবং দই দিয়ে বেকড নাশপাতি

উপকরণ:

• মাখন 2 টেবিল চামচ;
• ¼ গ্লাস ম্যাপেল সিরাপ বা মধু;
• 2 বড় নাশপাতি;
• যেকোনো বাদাম 40 গ্রাম;
• 240 মিলি গ্রীক দই বা অন্যান্য কম-ক্যালোরি দই যোগ ছাড়াই;
• এক চিমটি ভ্যানিলিন;
• এক চিমটি লবণ।

প্রস্তুতি

একটি উচ্চ-পার্শ্বযুক্ত বেকিং ডিশ নিন, মাখন যোগ করুন এবং 205 ডিগ্রি সেলসিয়াসে চুলায় রাখুন যতক্ষণ না এটি গলে যায়।

গলিত মাখনে ভ্যানিলিন এবং সিরাপ বা মধু যোগ করুন, ভালভাবে মেশান। নাশপাতিগুলিকে অর্ধেক করে কেটে নিন, কাটা-পাশে রাখুন এবং 20-30 মিনিটের জন্য চুলায় রাখুন।

সমাপ্ত ফলগুলিকে একটু ঠাণ্ডা করুন এবং বীজ দিয়ে কোরটি সরিয়ে ফেলুন। বেক করার সময় তৈরি হওয়া মধু এবং নাশপাতির রস একটি আলাদা বাটিতে ঢেলে বাদাম দিয়ে মেশান। প্রতিটি নাশপাতি অর্ধেক দই রাখুন এবং এই মিশ্রণের সাথে উপরে।

ভজনা প্রতি: 510 kcal, 28 গ্রাম চর্বি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 62 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম ফাইবার।

5. স্মোকড স্যামন, পালং শাক এবং নরম-সিদ্ধ ডিম দিয়ে টোস্ট করুন

উপকরণ:

• পুরো শস্যের রুটির টুকরো;
• 1 টেবিল চামচ ক্রিম পনির
• ধূমপান করা স্যামনের একটি পাতলা টুকরো;
• 1 ডিম;
• ½ কাপ কাটা পালং শাক (তাজা বা হিমায়িত)
• 1 চা চামচ মাখন
• লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন.

প্রস্তুতি

রুটির উপর ক্রিম পনির ছড়িয়ে দিন।

একটি কড়াই গরম করুন, মাখন এবং পালং শাক যোগ করুন। নরম হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিট সিদ্ধ করুন। অতিরিক্ত তরল সরান।

ডিমটি ঠান্ডা জলে রাখুন, একটি ফোঁড়া আনুন এবং 4-5 মিনিটের জন্য রান্না করুন। খোসা ছাড়িয়ে সামান্য ঠান্ডা করুন।

পাউরুটির উপর ধূমপান করা মাছ, পালং শাক রাখুন এবং ডিম দিয়ে ঢেকে দিন। হালকাভাবে টিপুন যাতে অল্প পরিমাণে কুসুম বেরিয়ে যায়।

ভজনা প্রতি: 250 kcal, 15 গ্রাম চর্বি, 13 গ্রাম প্রোটিন, 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম ফাইবার।

6. আভাকাডো এবং ডিমের সাথে কুইনোয়া

উপকরণ:

• 50 গ্রাম সিদ্ধ কুইনো;
• ২ টি ডিম;
• ½ অ্যাভোকাডো;
• ½ চা চামচ লেবু মরিচ;
• ½ চা চামচ লবণ।

প্রস্তুতি

ঠান্ডা জলে এক থেকে দুটি কুইনো ঢালা, একটি ফোঁড়া আনুন এবং 15-20 মিনিটের জন্য রান্না করুন।

একটি ফ্রাইং প্যান প্রিহিট করুন, সামান্য উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করুন এবং দুটি ডিম থেকে একটি অমলেট তৈরি করুন, আপনি জল ব্যবহার করতে পারেন। ডিমগুলিকে ছোট ছোট টুকরো করে আলাদা করতে সব সময় নাড়ুন।

একটি বড় পাত্রে, কুইনো, স্ক্র্যাম্বল ডিম এবং ডাইস করা অ্যাভোকাডো একত্রিত করুন। স্বাদমতো লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন। আপনি কিছু গরম টমেটো সস বা সালসা যোগ করতে পারেন।

ভজনা প্রতি: 170 kcal, 8 গ্রাম চর্বি, 7 গ্রাম প্রোটিন, 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম ফাইবার।

7. ওটমিল, মশলা এবং দই সঙ্গে কুমড়া parfait

উপকরণ:

• ½ কাপ ওটমিল (তাত্ক্ষণিক নয়)
• ½ কাপ স্কিম দুধ;
• 4 টেবিল চামচ কুমড়া পিউরি;
• 1½ টেবিল চামচ মধু;
• আধা চা চামচ দারুচিনি;
• ⅛ চা চামচ স্থল জায়ফল;
• এক চিমটি লবণ;
• ½ কাপ গ্রীক দই বা অন্যান্য সাধারণ দই
• 1 কাপ কাটা বাদাম

প্রস্তুতি

একটি ছোট বাটিতে, ওটমিল, দুধ, 3 টেবিল চামচ কুমড়া পিউরি, 1 টেবিল চামচ মধু, দারুচিনি, জায়ফল এবং লবণ একত্রিত করুন। প্লাস্টিক মোড়ানো এবং শীতল রাতারাতি ঢাকা।

সকালে একটি আলাদা পাত্রে দইয়ের সাথে ½ টেবিল চামচ মধু এবং 1 টেবিল চামচ কুমড়ো পিউরি মিশিয়ে নিন। দুটি লম্বা গ্লাসে মিশ্রণটি অর্ধেক ভাগ করুন এবং সেখানে রাতারাতি রেখে যাওয়া ওটমিল যোগ করুন। উপরে কাটা বাদাম দিয়ে ছিটিয়ে দিন। ইচ্ছা হলে আরও একটু মধু এবং দারুচিনি যোগ করুন।

ভজনা প্রতি: 390 kcal, 12 গ্রাম চর্বি, 14 গ্রাম প্রোটিন, 58 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম ফাইবার।