একটি দৃঢ় এবং টোনড বাটের জন্য 7টি যোগ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা ইতিমধ্যে গ্লুট ব্যায়াম উপর বেশ কয়েকটি নিবন্ধ আছে করেছি. মূলত, আমরা হয় স্কোয়াট (ওজন সহ এবং ছাড়া) বা বিভিন্ন দোল সম্পর্কে কথা বলেছি। এখন যোগের পালা। এই ব্যায়াম আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনি চান আকৃতি পেতে সাহায্য করবে!

পঙ্গপাল ভঙ্গি বৈচিত্র্য

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। কপাল একটি ভাঁজ তোয়ালে দ্বারা সমর্থিত হয়, বাহুগুলি শরীর বরাবর প্রসারিত হয়, তালু নীচে। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং গ্লুটিয়াস পেশী সংকোচনের সময় আপনার ডান নিতম্বের কেন্দ্রে আপনার আঙ্গুলের ডগা স্পর্শ করুন। তারপরে শরীরকে কিছুটা টান দিন এবং আপনার ডান পা তুলুন, আপনার হাত দিয়ে অনুভব করার চেষ্টা করুন কোন পেশীগুলি কাজ করছে এবং কতটা কাজ করছে।

এই নিয়ন্ত্রণটি প্রয়োজনীয়, যেহেতু পা গ্লুটিয়াল পেশীর সাহায্যে নয়, তবে হ্যামস্ট্রিং এবং নীচের পিঠের বর্গাকার পেশীকে কাজে অন্তর্ভুক্ত করে উত্তোলন করা যেতে পারে। আপনি যদি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সঠিকভাবে গঠন করতে চান তবে তাদের মধ্যে সমানভাবে লোড বিতরণ করার চেষ্টা করুন।

শ্বাস ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

অর্ধ-ধনুক ভঙ্গি বৈচিত্র্য

আপনার কপালের নীচে একটি ভাঁজ তোয়ালে দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পেটে টানুন এবং আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার হিল দিয়ে 90-ডিগ্রী কোণে আপনার পা বাঁকুন। উভয় হাতের আঙ্গুলের ডগা গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের মাঝখানে রাখুন। পাছা টাইট করার সময় শরীরটা একটু টাইট কর। আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে মোচড় দিন যাতে পাগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে এবং হালকাভাবে চাপ দেয়।

আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস নেবেন, আপনার গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করুন, আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তোলার চেষ্টা করুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করুন। নিশ্চিত করুন যে লোডটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে। যতক্ষণ আপনি পারেন শীর্ষে থাকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

প্রসারিত বাহু এবং বুড়ো আঙুলের ভঙ্গির ভিন্নতা

আপনার পা সামনে প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিছনে শুয়ে. বাহুগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকানো হয় এবং মেঝেতে চাপ দেওয়া হয়। আপনার quads আঁটসাঁট এবং ছাদের দিকে আপনার kneecaps নির্দেশ করুন. আপনার পা শিথিল করুন। আপনি যখন শ্বাস নেবেন, আপনার বাম আঠালো, বাহু এবং তির্যকগুলি ব্যবহার করে আপনার ডান পাটি মেঝেতে লম্ব করে তুলতে হবে। এই ক্ষেত্রে, বেসিন শক্তভাবে পাটি বিরুদ্ধে চাপা উচিত।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার বাম আঠালো কাজ করছে না, আপনার বাহু শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং শরীরের পছন্দসই অংশটিকে কাজ করতে বাধ্য করুন। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।

সেতু ভঙ্গি

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন যাতে আপনার পা সরাসরি আপনার হাঁটুর নীচে থাকে, আপনার বাহু আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার হিলকে হালকাভাবে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। শ্বাস নিন এবং পেলভিস তুলুন, বুক চিবুকের দিকে চলে যায়। আপনার কাঁধ খুলুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার প্রসারিত বাহুগুলিকে একটি তালায় আঁকড়ে ধরুন। গ্লুটিয়াল পেশীগুলির অতিরিক্ত সক্রিয়করণের জন্য, মেঝেতে আপনার হিলগুলি বিশ্রাম দিন, অন্তত মেঝে থেকে আপনার মোজা ছিঁড়ে ফেলার চেষ্টা করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহুগুলিকে জোড়া লাগান এবং মেঝেতে আপনার হিল টিপতে চালিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামাতে শুরু করুন।

কম লাঞ্জ

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম পা পিছনে আনুন এবং হাঁটু গেড়ে নিন, আপনার ডান পায়ের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার যদি পর্যাপ্ত প্রসারিত না হয় এবং আপনার পিঠ বৃত্তাকার হয়, তবে আপনার বাহুর নীচে বিশেষ ইট বা অন্য কিছু রাখা ভাল। এটি আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে অনুমতি দেবে।

আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান গোড়ালির উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার বাম পা আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে স্থির থাকে যাতে আপনি গোড়ালিতে ধাক্কা দিতে পারেন। বাম উরু পিছনে ধাক্কা দিতে এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে বাম গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসটি সামান্য চেপে ধরুন। 1-2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

ওয়ারিয়র পোজ II

অংশ 1. সোজা দাঁড়ানো. আপনার বাম পা 90-120 সেমি পিছনে আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 30 ডিগ্রি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, দেয়ালের দিকে মুখ ঘুরিয়ে নিন, আপনার নিতম্ব খুলুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো শুরু করুন, এটি আপনার ডান পায়ের ছোট পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব, কোকিক্স এবং পায়ে কী ঘটছে তা অনুভব করার চেষ্টা করুন। আপনি যোগ করা হয়? আপনি কি আপনার নিতম্বে টান অনুভব করেন? আপনার শরীরের ওজন উভয় পায়ের মধ্যে কিভাবে বিতরণ করা হয়?

অংশ ২. নতুনরা সামনের পায়ে খুব বেশি ঝুঁকে থাকে। কিন্তু যদি গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মাইনর পেশী জড়িত থাকে তবে উরুর হাড় বাইরের দিকে বাঁকতে পারে, যা আপনাকে পিছনের পায়ে আরও ওজন স্থানান্তর করতে দেয়।

একই সমতলে রাখার জন্য আপনার হাতগুলি এখনও আপনার নিতম্বের উপর রয়েছে, আপনার পাগুলি মেঝেতে ঠিক ততটাই শক্তভাবে চাপানো হয়েছে। এই অবস্থানে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটু বাঁকানো শুরু করুন। এটি আপনাকে বাম ফিমারকে আরও বাইরের দিকে ঘুরাতে, নিতম্বকে পিছনে টানতে এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং ছোট পেশীগুলির টানের কারণে বাম পাকে আরও বেশি মেঝেতে চাপতে দেয়।

এখন আপনার নিতম্ব খোলা রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটু সোজা করা শুরু করুন। এই ক্রিয়াকলাপের সময়, আপনার পিছনের পায়ে আরও বেশি ওজন অনুভব করা উচিত।

আপনার বাম গ্লুটস ব্যবহার করে এই "গ্রাউন্ডেড" অনুভূতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার নিতম্বকে একই স্তরে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটুকে আরও বাঁকুন যাতে এটি গোড়ালির উপরে থাকে। আপনার বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন, হাতের তালু নীচে করুন, আপনার কাঁধকে নামতে দিন। আপনার ডান হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকান, 10টি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। শেষ নিঃশ্বাসে, আপনার বাহু নিচু করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, উপরে উঠতে আপনার বাম পায়ে আরও জোরে টিপুন। এখন অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্ব কোণ ভঙ্গি

আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান তবে এই বিকল্পটি উপযুক্ত, কারণ পাশে বাঁকানোর সময়, আপনার উভয় পা অবশ্যই মেঝেতে শক্তভাবে চাপতে হবে। ওয়ারিয়র পোজ II এর জন্য সমস্ত পদক্ষেপ অনুসরণ করুন। চূড়ান্ত অবস্থানে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝে বা ব্লকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। বাম হাতটি বাম কান বরাবর প্রসারিত এবং ডানদিকে, এটি নিতম্বের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, মেরুদণ্ড প্রসারিত। 10 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করুন।

উপরের সমস্ত ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে করা উচিত, সম্পূর্ণরূপে আপনার সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করে এবং পেশীগুলির কাজ অনুভব করার চেষ্টা করে। শুরু করার জন্য, একটি মাস্টারের নির্দেশনায় এই জটিলটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরে আপনার নিজের উপর।