সুন্দর পা এবং একটি টোনড বাটের জন্য 100টি স্কোয়াট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

স্কোয়াটগুলি আপনার নিম্ন শরীরকে টোন রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। শরীরের জন্য এই প্রাকৃতিক ব্যায়াম অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং একই সময়ে একযোগে অনেক পেশী গ্রুপ জড়িত। কিন্তু 100টি ক্লাসিক স্কোয়াট করা বেশ বিরক্তিকর এবং শুধুমাত্র কয়েকজনই করতে পারে। আরেকটা কথা 10 থেকে 10! ব্যায়ামের এই সেটটি 10 মিনিটেরও কম সময় নেবে এবং ফলাফল 1-2 সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হবে।

নিরাপত্তা প্রকৌশল

কমপ্লেক্সটি করার আগে, ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না: এটি পেশীগুলিকে আরও প্লাস্টিক এবং ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করতে সহায়তা করবে। প্লাস, এটি যৌথ ক্ষতির সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সর্বোত্তম অধ্যয়নের জন্য, স্কোয়াটগুলি যতটা সম্ভব গভীরভাবে করা উচিত। আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি না করার জন্য, হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না।

বাস্তবায়নের জন্য সাধারণ সুপারিশ

ওয়ার্কআউট নীচের শরীরের কাজ করে: পা এবং নিতম্ব। তবে উপরের দিকেও ঘনিষ্ঠ নজর রাখুন:

• আপনার পেট শক্ত করুন;
• আপনার পিঠ সোজা করুন;
• সোজা সামনে তাকাও.

ন্যূনতম বিশ্রাম বিরতির সাথে প্রতিটি ব্যায়াম 10 বার করুন।

অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আসলে, এমনকি একটি ফর্ম প্রয়োজন হয় না. যদি আপনার জামাকাপড় চলাচলে বাধা না দেয় তবে আপনি যে কোনও জায়গায় এই জটিলটি সম্পাদন করতে পারেন: বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা ছুটিতে।

1. নিয়মিত স্কোয়াট

নিয়মিত স্কোয়াট সমস্ত পায়ের পেশীগুলির অবস্থার উন্নতি করে।

যতটা পারেন নিচে নামুন। তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ একেবারে সোজা থাকে। পিছনের কোণটি শিনগুলির মতো প্রায় একই হওয়া উচিত। গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন।

2. প্লাই

Plie পা পাতলা এবং নিতম্ব আরো গোলাকার করতে সাহায্য করে।

আপনার মোজা পাশে ঘুরিয়ে দিন। আদর্শভাবে, আপনার পায়ের একটি লাইন তৈরি করা উচিত, তবে পিভটের কোণ আপনার নমনীয়তা এবং নড়াচড়ার সমন্বয়ের উপর নির্ভর করে। অভ্যন্তরীণ উরুতে টান অনুভব করে নিজেকে যতটা সম্ভব গভীরভাবে নিচু করুন। আপনার মাথা নিচু করবেন না বা আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না।

3. স্কোয়াট এবং পাশের পা বাড়ায়

পায়ের পেশী ছাড়াও, পাকে পাশে তোলার সাথে পেট এবং পিঠের নীচের অংশের তির্যক পেশী জড়িত।

আপনার শরীরকে পাশে কাত না করে আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। পর্যায়ক্রমে পা 10 বার করুন।

4. ক্যারোসেল

পেলভিস ঘোরানো আপনাকে ভিতরের উরুতে আরও গভীরভাবে কাজ করতে দেয়।

ডান পায়ে নেমে, বাম দিয়ে উপরে যান। দিক পরিবর্তন. নিয়মিত স্কোয়াট করার মতো গভীরভাবে ডুবুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

5. স্কোয়াট এবং পা বাড়ায়

স্থায়ী অবস্থান থেকে পা বাড়ালে আপনি অতিরিক্তভাবে উরু, নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলির পিছনে কাজ করতে পারবেন।

স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। আপনি যখন আপনার পা পিছনে নেবেন তখন সামনে বাঁকবেন না। পর্যায়ক্রমে পা 10 বার করুন।

6. ট্রিপল স্প্রিং সঙ্গে গভীর স্কোয়াট

সাধারণ স্কোয়াট, নীচে দোল দিয়ে জটিল।

গভীরভাবে বসে, 10 সেন্টিমিটারের বেশি না হওয়া প্রশস্ততা সহ পেলভিসকে উপরে এবং নীচে একটি নড়াচড়া করুন। তারপর, মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পায়ে টান থাকা সত্ত্বেও, তোলার সময় ঝাঁকুনি এড়াতে চেষ্টা করুন।

7. সুমো + কিক

একটি গভীর স্কোয়াট, এবং তারপরে একটি বৃত্তে পা তুলে এবং ঘুরিয়ে নিতম্বের পেশীগুলির পাশাপাশি উরুর ভিতরের এবং পিছনে অতিরিক্ত চাপ দিন।

আপনার পা প্রায় 45 ডিগ্রি বাড়ান। উত্তোলনের সময় আপনার পা বাঁকা না করার চেষ্টা করুন এবং গভীর স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠ বাঁকবেন না।

8. সাইড squats

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে (দাঁড়িয়ে), পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং নিজেকে যতটা সম্ভব গভীরভাবে নিচু করুন। আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন।

এটি আপনাকে আপনার অভ্যন্তরীণ উরু এবং নিম্ন আঠালোকে সর্বাধিক করার অনুমতি দেবে।

9. স্কিয়ার স্কোয়াট

নিম্ন অবস্থানে বাউন্সিং আন্দোলন উরুর পিছনে গভীরভাবে কাজ করে।

গভীরভাবে বসে, একটি ছোট প্রশস্ততা সহ শ্রোণী দিয়ে দুটি দোলনা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার হাতে কাল্পনিক স্কি খুঁটি নিন, কিন্তু ঝাঁকুনি দেবেন না।

10. জাম্প squats

চূড়ান্ত প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম: ডিপ জাম্প স্কোয়াট। Plyometric ব্যায়াম একটি সুরেলা চিত্র গঠন করতে এবং অত্যধিক নিতম্ব এড়াতে সাহায্য করে।

যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানো, সর্বোচ্চ সম্ভাব্য গতিতে ব্যায়ামটি করুন। কিন্তু একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে আপনার স্কোয়াটগুলি গভীর।

যদি এটি আপনার জন্য খুব সহজ হয়:

• জটিল পুনরাবৃত্তি (1-3 বার);
• একটি ওয়েটিং এজেন্ট নিন (ডাম্বেল, বোতল, জুচিনি বা চিহুয়াহুয়া)।

()