যারা সুন্দর উরু এবং একটি টাইট বাট চান তাদের জন্য স্কোয়াট প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সরঞ্জাম ছাড়া আট সপ্তাহের হোম ওয়ার্কআউট আপনার জন্য অপেক্ষা করছে।

কিভাবে স্কোয়াট আপনার শরীরের পরিবর্তন

স্কোয়াটস একটি কার্যকরী আন্দোলন যা আমরা সবাই দৈনন্দিন জীবনে করি। যেকোন শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, কারণ তাদের অনেক সুবিধা রয়েছে।

নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে

স্কোয়াটগুলি নিখুঁতভাবে কাইনেমেটিক এবং ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক কার্যকলাপের পরিবর্তনগুলিকে লোড করে পিছনের স্কোয়াটের সময় সাবম্যাক্সিমাল এবং ম্যাক্সিমাল সহ সমস্ত কোয়াড্রিসেপ মাথা - উরুর সামনের পেশী, নিতম্ব, উরুর পিছনে, বাছুর। আপনি যদি এক আন্দোলনে সমস্ত নীচে পাম্প করতে চান তবে স্কোয়াটের মতো কিছুই নেই।

ফিরে স্বাস্থ্য সমর্থন করে

আপনার পিঠের এক্সটেনসর এবং স্কোয়াটগুলির সাহায্যে আঠালোকে শক্তিশালী করে, আপনি স্কোয়াট করার 7টি সুবিধা প্রদান করবেন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে ভাল সমর্থন দিয়ে চেষ্টা করুন এবং আপনার পিঠকে ব্যথা থেকে রক্ষা করবেন।

আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে

স্কোয়াট নিতম্বের চর্বি পোড়ায় না, এটি একটি মিথ। কিন্তু যেহেতু এই অনুশীলনে বেশ কয়েকটি বড় পেশী গোষ্ঠী জড়িত, তাই শরীর এটি করতে প্রচুর শক্তি ব্যয় করে। ফলস্বরূপ, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন

নমনীয়তা বিকাশ করুন

সম্পূর্ণ পরিসরের স্কোয়াটিং - যতটা গভীরভাবে আপনি পারেন, আপনি গোড়ালি এবং নিতম্বের গতিশীলতা চেষ্টা করার জন্য স্কোয়াটস করার 7টি সুবিধা এবং বৈচিত্র্য বিকাশ করতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনার দৈনন্দিন জীবনে চলাফেরা করা, নিচু বেঞ্চে বা মেঝেতে বসতে এবং এটি থেকে নামতে সহজ হবে।

আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করুন

স্কোয়াটগুলি আপনার পা এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যতটা সম্ভব নিরাপদে আপনার জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের অবস্থান এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে শেখায়। এই সব দৈনন্দিন জীবনে আঘাত এবং ব্যথা ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

এই স্কোয়াট প্রোগ্রাম বৈশিষ্ট্য কি কি

আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণে, আপনি সঠিক আন্দোলনের কৌশল শিখবেন, ধীরে ধীরে স্কোয়াটের সংখ্যা বাড়াবেন, নমনীয়তা, সমন্বয় এবং শক্তি বিকাশ করবেন।

এখানে কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রোগ্রামটিকে বহুমুখী এবং কার্যকর করে তোলে:

• যন্ত্রপাতি নেই … আপনি আপনার শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করবেন, ডাম্বেল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ছাড়াই। একমাত্র জিনিস হল কিছু ধরণের স্কোয়াটের জন্য, আপনার একটি স্থিতিশীল সমর্থন প্রয়োজন, যেমন একটি চেয়ার বা পেডেস্টাল।
• যেকোনো দক্ষতার স্তর … প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে, আপনি একটি সংক্ষিপ্ত পরীক্ষা নেবেন এবং লোডের স্তরের সুপারিশগুলি পাবেন - সমস্ত নড়াচড়ার সাথে মানিয়ে নিতে এবং আপনার পা ভালভাবে পাম্প করার জন্য কোন পর্যায় থেকে শুরু করতে হবে।
• ব্যায়াম বিভিন্ন … প্রোগ্রামটিতে বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট এবং সহজ থেকে কঠিনের দিকে ধীরে ধীরে অগ্রগতি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রথমত, এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সুরেলা বিকাশ নিশ্চিত করবে এবং দ্বিতীয়ত, আপনি বিরক্ত হবেন না।
• বৃত্তাকার বিন্যাস … আপনি একটু বিশ্রাম নিয়ে একনাগাড়ে বিভিন্ন ধরনের স্কোয়াট করবেন। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কে ছোট করবে, একটি ভাল ওয়ার্কআউট প্রদান করবে এবং আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

প্রোগ্রামের শেষে, আপনি আরও অগ্রগতির জন্য স্কোয়াটগুলিতে যেতে পারেন।

কে স্কোয়াট প্রোগ্রাম করা উচিত নয়

আপনার যদি পা এবং মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে আঘাত এবং রোগ থাকে বা প্রচুর অতিরিক্ত ওজন থাকে তবে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল। বিশেষজ্ঞ একটি লোড নির্বাচন করবেন যা আপনি নিশ্চিতভাবে পরিচালনা করতে পারেন এবং নিশ্চিত করবেন যে সমস্ত আন্দোলন প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে সঞ্চালিত হয়েছে।

আপনার যদি প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার সুযোগ না থাকে এবং এখনও এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করতে চান, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং সাবধানে আপনার অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন।

কিভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট

ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে, সঠিক কৌশলের সাথে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। নীচে আমরা আপনাকে ক্লাসিক বা এয়ার স্কোয়াটগুলি কীভাবে করতে হয় তা দেখাব এবং আপনাকে আরও কয়েকটি প্রকার দেখাব যা প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হবে।

এয়ার squats

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা বা সামান্য সরু করে রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন বা আপনার সামনে যোগ দিন।

আপনার পেলভিসকে একটু পিছনে টানুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন।

নিশ্চিত করুন যে পিঠটি সোজা থাকে এবং ব্যায়ামের নীচে এমনকি নীচের দিকে গোল না হয়। এছাড়াও পরীক্ষা করুন যে আপনার হিল মেঝেতে ফ্ল্যাট আছে এবং খুলে যাবে না। আপনি যদি আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন এবং আপনার হিল টিপতে না পারেন, আপনি কৌশলটি অনুসরণ না করা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন।

স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়। এই ভুল এড়াতে উঠলেই সেগুলো একটু ছড়িয়ে দিন।

সুমো squats

এই ধরনের স্কোয়াট আপনাকে অভ্যন্তরীণ উরুতে অবস্থিত অ্যাডাক্টর পেশীগুলিতে আরও চাপ দিতে দেয়।

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে পুরো পরিসরে স্কোয়াট করুন। আপনার হাঁটু দুপাশে ঘুরিয়ে দিন।

পালস সুমো স্কোয়াটস

এই পরিবর্তনে, স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সময়, আপনি একটি ছোট স্পন্দন করেন - উঠুন এবং একটু পিছনে পড়ুন, এবং শুধুমাত্র তারপর আপনি সোজা হয়ে যাবেন।

আপনি স্কোয়াটে বেশি সময় ব্যয় করার কারণে পায়ের পেশীগুলি আরও লোড হয়।

জাম্প স্কোয়াট

বিস্ফোরক শেষ হওয়ার কারণে এই আন্দোলন উরুর পেশীতে আরও চাপ দেয়।

নিয়মিত স্কোয়াটের মতো নিচে যান এবং উপরে উঠে যান না, লাফ দিয়ে বেরিয়ে যান।

কৌশলটি অনুসরণ করুন - পিছনে সোজা থাকা উচিত, আপনি লাফ না দেওয়া পর্যন্ত পা ঠিক মেঝেতে চাপতে হবে।

এক পায়ে স্প্লিট স্কোয়াট

মহিলা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে 2-লেগ স্কোয়াট এবং পরিবর্তিত একক-লেগ স্কোয়াট, লুঞ্জের সময় নিতম্ব-পেশী সক্রিয়করণ, একক-লেগ স্কোয়াট, এবং স্টেপ-ওভার-এক্সেস, ওভারসাইসেস, 2-লেগ স্কোয়াট এবং পরিবর্তিত সিঙ্গেল-লেগ স্কোয়াট-এর মধ্যে নিম্ন প্রান্তের EMG-এর তুলনায় এই স্কোয়াট বৈচিত্রটি আরও ভাল। একক- বনাম পেশী কার্যকলাপ ডাবল-লেগ স্কোয়াটগুলি দুই পায়ের নড়াচড়ার চেয়ে উরুর পিছনের দিকে পাম্প করে এবং আঠালো করে।

আপনার পিঠের সাথে একটি স্থিতিশীল সমর্থন থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান, এটিতে একটি পা রাখুন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন।

আপনার সমর্থনকারী পা বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে পেলভিস এবং কাঁধের হাড়গুলি একদিকে বিকৃতি ছাড়াই একটি সমান আয়তক্ষেত্র তৈরি করে।

স্কোয়াট - চেয়ারে "পিস্তল"

এই ব্যায়ামটি ভারসাম্য এবং গতিশীলতা তৈরি করে, আপনার উরুর পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দেয় এবং আপনাকে চ্যালেঞ্জিং পিস্তলের বৈচিত্রের জন্য প্রস্তুত করে।

আপনার পিঠের সাথে একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ান। একটি পা নিচু করুন এবং একটি চেয়ারে স্কোয়াট করুন। এই আন্দোলনটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং একটি বড় উপায়ে ফ্লপ না করা।

আপনার পা উপরে রেখে চেয়ার থেকে উঠুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়।

Squats - চেয়ার থেকে "পিস্তল"

একটি পা স্থগিত রেখে একটি স্থিতিশীল সমর্থনের প্রান্তে দাঁড়ান। আপনার উত্থিত পা সোজা করুন, সমর্থন হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে একটি সম্পূর্ণ পরিসরের স্কোয়াটে নামিয়ে দিন - যতটা আপনি পারেন কম।

উপরে উঠুন, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন।

সমর্থন সহ পিস্তল squats

এই আন্দোলন যতটা সম্ভব ক্লাসিক "পিস্তল" এর কাছাকাছি।

কাউন্টার বা দরজার পাশে দাঁড়ান। ব্যায়ামটি তার পূর্ণ পরিসরে করুন, সমর্থন ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে না আসে এবং উত্থাপিত পায়ে এটি স্পর্শ না করে।

ওয়াল স্কোয়াট

এটি একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার উরুতে একটি ভাল হাতুড়ি পেতে দেয়।

দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ টিপুন এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলি সঠিক কোণে বাঁকানো আছে।

কিভাবে স্কোয়াট প্রোগ্রাম শুরু করবেন

প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের স্তর নির্ধারণ করতে হবে। এটি করার জন্য, একটি সাধারণ পরীক্ষা নিন: যতটা সম্ভব না থামিয়ে অনেকগুলি স্কোয়াট করুন।

পরিমাণের উপর ভিত্তি করে, কোন সপ্তাহ দিয়ে শুরু করবেন তা বেছে নিন:

• 10 টিরও কম স্কোয়াট - প্রোগ্রামটি শুরু করতে আপনার জন্য এটি খুব তাড়াতাড়ি।আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ান: আরও হাঁটুন, সিঁড়ি বেয়ে উঠুন এবং প্রতিদিন 90 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে সর্বাধিক পাঁচ সেট স্কোয়াট করুন।
• 10-15 স্কোয়াট - প্রোগ্রামের প্রথম সপ্তাহ থেকে শুরু করুন।
• 15-25 স্কোয়াট - প্রোগ্রামের তৃতীয় সপ্তাহে যান।
• 25 টিরও বেশি স্কোয়াট - প্রোগ্রামের পঞ্চম সপ্তাহ থেকে শুরু করুন।

কিভাবে স্কোয়াট প্রোগ্রাম করবেন

ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের দিন সহ সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করুন। এটি আরও সুবিধাজনক করতে, আপনি এটি ডাউনলোড, মুদ্রণ এবং ব্যবহার করতে পারেন।

প্রথম সপ্তাহ

একের পর এক ব্যায়াম করুন, মাঝে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। বৃত্তের শেষে, 120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

• এয়ার স্কোয়াট - 10 বার।
• সুমো স্কোয়াট - 10 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - পা প্রতি 6 বার।
• স্ট্যাটিক প্রাচীর স্কোয়াট - যতটা আপনি পারেন বিন্দু ফাঁকা.

দ্বিতীয় সপ্তাহে

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম প্রথম সপ্তাহের মতোই। অনুশীলনের মধ্যে 60 সেকেন্ড, চেনাশোনাগুলির মধ্যে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। দুটি বৃত্ত তৈরি করুন।

• এয়ার স্কোয়াট - 15 বার।
• সুমো স্কোয়াট - 12 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - পা প্রতি 8 বার।
• স্ট্যাটিক প্রাচীর স্কোয়াট - যতটা আপনি পারেন বিন্দু ফাঁকা.

তৃতীয় সপ্তাহ

নিয়ম একই, তবে দুটি বৃত্তের পরিবর্তে তিনটি করুন।

• এয়ার স্কোয়াট - 15 বার।
• সুমো স্কোয়াট - 15 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - পা প্রতি 8 বার।
• চেয়ারে "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 6 বার।

আপনার ওয়ার্কআউট শেষে, 120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং এক সেট জাম্প স্কোয়াট করুন। যতবার পারেন ততবার করুন। প্রতিটি পাঠে, একটু বেশি করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনার পোঁদ জ্বলছে (এবং তারা করবে)।

চতুর্থ সপ্তাহ

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম তৃতীয় সপ্তাহের মতোই। তিনটি চেনাশোনা, অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম 60 সেকেন্ড, চেনাশোনাগুলির মধ্যে - 120 সেকেন্ড।

• এয়ার স্কোয়াটস - 18 বার।
• সুমো স্কোয়াটস - 18 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - পা প্রতি 12 বার।
• চেয়ারে "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 8 বার।

শেষে, 120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং বিন্দু-শূন্য স্কোয়াট করুন।

পঞ্চম সপ্তাহ

তিনটি চেনাশোনা সম্পাদন করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 60 সেকেন্ড, চেনাশোনাগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

• এয়ার স্কোয়াট - 20 বার।
• সুমো স্কোয়াট - 20 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াট - প্রতি পায়ে 15 বার।
• চেয়ার থেকে সম্পূর্ণ পরিসরে "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 6 বার।

ষষ্ঠ সপ্তাহ

পঞ্চম সপ্তাহের মতো একইভাবে কাজ করুন।

• এয়ার স্কোয়াট - 25 বার।
• সুমো স্কোয়াট - 25 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াটস - প্রতি পা 18টি।
• চেয়ার থেকে সম্পূর্ণ পরিসরে "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 8 বার।

সপ্তম সপ্তাহ

তিনটি চেনাশোনা সম্পাদন করুন, ব্যায়ামের মধ্যে 45 সেকেন্ড, চেনাশোনাগুলির মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

• জাম্প স্কোয়াট - 15 বার।
• স্পন্দন সঙ্গে সুমো squats - 15 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াট - প্রতি পা 20 বার।
• চেয়ার থেকে "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 10 বার।

অষ্টম সপ্তাহ

তিনটি চেনাশোনা সম্পাদন করুন, 45 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নিন, 60 সেকেন্ডের জন্য চেনাশোনাগুলির মধ্যে।

• জাম্প স্কোয়াট - 20 বার।
• pulsations সঙ্গে সুমো squats - 20 বার।
• স্প্লিট স্কোয়াট - প্রতি পা 20 বার।
• সমর্থন সহ "পিস্তল" - প্রতি পায়ে 10 বার।

কি অসুবিধা দেখা দিতে পারে

আপনি প্রোগ্রাম সঙ্গে রাখা হয় না

আপনি যদি পরের সপ্তাহে যান এবং পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যক পূরণ করতে না পারেন, তাহলে আগের সপ্তাহে ফিরে যান এবং আবার করুন।

আপনি কিছু ব্যায়াম ব্যর্থ হয়

সম্পূর্ণ পরিসরের পিস্তল এবং স্প্লিট স্কোয়াটগুলির জন্য ভাল যৌথ গতিশীলতা এবং ভারসাম্যের অনুভূতি প্রয়োজন। আপনি যদি প্রোগ্রামের সাথে একটি দুর্দান্ত কাজ করেন তবে আপনি কঠিন অনুশীলন করতে সক্ষম না হন, তবে পরবর্তী সপ্তাহে যান, আগেরটি থেকে কঠিন আন্দোলন চালিয়ে যান।

যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি এবং বিধিনিষেধ উপশম করতে সাহায্য করার জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সাথে প্রোগ্রামটির পরিপূরক।

আপনার হাঁটু ব্যাথা

সম্পূর্ণ পরিসরের স্কোয়াটগুলি অপ্টিমাইজিং স্কোয়াট টেকনিক জয়েন্টগুলির ক্ষতি করে না। কিন্তু যদি আপনার ওজন বেশি হয়, ভুল কৌশল থাকে, বা পায়ে সমস্যা থাকে, প্রশিক্ষণ চলাকালীন বা পরে হাঁটু বা নিতম্বে ব্যথা হতে পারে।

এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন। যদি ব্যথা বেশ কয়েকদিন ধরে চলতে থাকে, তাহলে একজন সার্জন বা অর্থোপেডিক সার্জনের সাথে দেখা করুন।

অনুষ্ঠান শেষে কি করতে হবে

আপনি যদি আপনার অগ্রগতি হারাতে না চান তবে আপনাকে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে হবে। দুটি বিকল্প আছে।

জিমে যান এবং একটি বারবেল এবং সিমুলেটর দিয়ে ব্যায়াম করুন

আপনি সঠিক কৌশল আয়ত্ত করেছেন, বিনামূল্যে ওজন পরিচালনা করতে এবং আঘাত এড়াতে যথেষ্ট শক্তি, গতিশীলতা এবং সমন্বয় তৈরি করেছেন।

সেরা ওজনযুক্ত পায়ের ব্যায়াম শিখুন এবং সেগুলিকে আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

বাড়িতে প্রোগ্রাম চালিয়ে যান, কিন্তু ওজন যোগ করুন

আপনি ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, কেটলবেল বা ওয়ার্কআউট ভেস্ট কিনে আবার শুরু করতে পারেন।

একটি লোড নির্বাচন করার সময়, আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হন। যদি সেটের শেষে পায়ের পেশীগুলি আটকে যায় তবে একই সময়ে আপনি সঠিক কৌশল সহ আন্দোলনটি সম্পাদন করতে পারেন, ওজনটি সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়।