যারা সুন্দর শরীর পেতে চান তাদের জন্য পুশ-আপ প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ।

পুশ-আপগুলি কীভাবে শরীরকে পরিবর্তন করে

পুশ-আপগুলি একটি বহুমুখী সুপার ব্যায়াম। কোনও সরঞ্জাম নেই, ন্যূনতম ফাঁকা জায়গা এবং দিনে মাত্র কয়েক মিনিট - আপনার শরীরকে রূপান্তর করার জন্য এটিই দরকার।

পুশ-আপ করে আপনি যা পাবেন তা এখানে:

• এমবসড হাত … পুশ-আপের সময়, হাত চেপে ধরে। পুশ-আপের উত্থান: একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার শরীরের ওজনের 50-75% শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। ট্রাইসেপস - কাঁধের পিছনের পেশীগুলি - বাহুগুলির আকার দেওয়ার জন্য আকারে বড় হবে।
• শক্তিশালী কাঁধ … পুশ-আপগুলি কাঁধের জয়েন্টকে আচ্ছাদিত ডেল্টয়েড পেশীকে পাম্প করে। এটি শুধুমাত্র একটি অ্যাথলেটিক চেহারা প্রদান করে না, তবে খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে আঘাত থেকে জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করে।
• সুন্দর স্তন … পুশ-আপ হল বেঞ্চ প্রেসের পুশ-আপ এবং বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে গতিবিদ্যা এবং পেশী সক্রিয়করণের তুলনার একটি উল্টানো অ্যানালগ, সেরা পেক্টোরাল ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
• শক্ত করা ধড় … পুশ-আপের সময়, কেবল কাঁধের কোমরই কাজ করে না, শরীরের পেশীগুলিও কাজ করে - রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশী, নীচের পিছনের পেশীগুলি। এমনকি যদি আপনি ফ্যাটের স্তরের কারণে অ্যাবস দেখতে না পান তবে আপনার শরীর দৃশ্যত আরও টোনড দেখাবে।

আরও কী, একাধিক পুশ-আপ করার ক্ষমতা সহনশীলতা তৈরি করে এবং অ্যাসোসিয়েশন বিটুইন পুশ-আপ এক্সারসাইজ ক্যাপাসিটি এবং ফিউচার কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টস অ্যামং অ্যাক্টিভ অ্যাডাল্ট পুরুষদের মধ্যে হার্টের স্বাস্থ্যের একটি ভাল সূচক হিসাবে বিবেচনা করে।

কিভাবে পুশ-আপ সঠিকভাবে করবেন

কাছাকাছি পরিসরে দাঁড়ান। আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে বা আপনার তালুর অর্ধেক প্রশস্ত রাখুন। আপনার পেটে টানুন এবং আপনার আঠা শক্ত করুন। আপনার সামনে মেঝেতে আপনার দৃষ্টি সরাসরি করুন।

আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে শরীর এবং কাঁধের মধ্যে কোণটি 45 ডিগ্রির বেশি নয়।

আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিলে আপনার জয়েন্টগুলিতে আরও চাপ পড়ে, যা পুনরাবৃত্তি হলে প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে।

শুরুর অবস্থান পর্যন্ত নিজেকে চেপে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে শরীর একই সময়ে সমান থাকে, শ্রোণী নীচে না যায় এবং নীচের পিঠের মধ্য দিয়ে না পড়ে।

আপনার পুশ-আপ রেঞ্জ পরীক্ষা করার জন্য, কাউকে আপনার বুকের নীচে মেঝেতে একটি মুষ্টি রাখতে বলুন। আপনার মুষ্টি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজেকে নিচু করা উচিত। এই অবস্থানটি মনে রাখবেন এবং প্রতিবার এটি সম্পূর্ণ পরিসরে করুন - অর্ধ-পুশ-আপ আপনার অগ্রগতি চুরি করে।

বিকল্পভাবে, আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি যেতে পারেন। সুতরাং আপনি পেশীগুলিকে আরও লোড করবেন এবং আপনি প্রতিবার সন্দেহ করবেন না যে আপনি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করছেন কিনা।

শান্ত গতিতে পুশ-আপ করুন, তাড়াহুড়ো করবেন না। দ্রুত পুশ-আপগুলি কনুই জয়েন্টে পুশ-আপ গতির প্রভাবকে ওভারলোড করে এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে লোড হতে পারে এবং ব্যথা হতে পারে।

আপনি যদি এখনও সঠিক কৌশল সহ ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করতে না পারেন তবে সরলীকৃত সংস্করণটি করুন - হাঁটু থেকে।

তাই পেশীর উপর ভার কমে যায়: আপনি চাপ দেন পুশ-আপের বৃদ্ধি: একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার ওজনের মাত্র 36-45% শক্তিশালী হতে সাহায্য করতে পারে

কি সমস্যা দেখা দিতে পারে

কব্জিতে ব্যথা

কিছু লোক শুয়ে থাকার সময় তাদের কব্জির পিছনে ব্যথা অনুভব করে। এটি বর্ধিত কব্জি-লোডিং অবস্থানে অস্বাভাবিক লোডিং এবং ডোরসাল কব্জি ব্যথা উভয়ের কারণে হতে পারে: একটি এমআরআই স্টাডি। আরও জটিল অবস্থা - গ্যাংলিয়ন সিস্ট বা আংশিক টেন্ডন ছিঁড়ে যাওয়ার কারণে।

যদি ব্যথা তীব্র হয় এবং কয়েকবার ওয়ার্কআউটের পরেও চলতে থাকে, তাহলে প্রোগ্রামটি থামিয়ে দিন এবং একজন অর্থোপেডিক সার্জনকে দেখুন।

পিঠে ব্যাথা

আপনি যদি প্রতিবার পুশ-আপ থেকে বেরোনোর সময় আপনার পিঠের নিচের দিকে বাঁক নেন, তাহলে কশেরুকা ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিকে চেপে দিতে পারে। আপনার যদি ইতিমধ্যেই পিঠের সমস্যা থাকে তবে এটি হার্নিয়া হতে পারে।

অনুশীলনের ফর্ম অনুসরণ করুন। আপনি যদি আপনার পিঠ বাঁক না করে নিজেকে চেপে না পারেন, আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন এবং একই সময়ে আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিতে কাজ করুন।

আপনার যদি ইতিমধ্যেই ব্যাক সমস্যা নির্ণয় করা থাকে, তাহলে প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

প্রশিক্ষণের শক্তি নেই

একেবারে না করার চেয়ে একরকম কাজ করা ভাল।তাই আপনি যদি সত্যিই ব্যায়াম করতে না চান তবে নিজেকে কম করার প্রতিশ্রুতি দিন। মূল জিনিসটি আগামীকাল নয়, এখনই।

• কিছু উত্সাহী সঙ্গীত উপর রাখুন.
• একটি ভাল পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক সেটের জন্য টিউন করুন।
• ব্যায়াম করুন।
• নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি যদি অন্য পদ্ধতি গ্রহণ করতে চান। শুধু একটি, কিন্তু ভাল.
• শেষ পর্যন্ত এটি সম্পূর্ণ করুন এবং আশ্চর্যজনক বোধ করুন।

কিভাবে একটি পুশ-আপ প্রোগ্রাম শুরু করবেন

প্রথমে আপনাকে একটি পরীক্ষা করতে হবে। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনি ইতিমধ্যে কতগুলি পুশ-আপ করতে পারেন এবং আপনি কীসের জন্য চেষ্টা করবেন৷

পরীক্ষাটি তাজা করে বিশ্রাম নিতে হবে। আগের ওয়ার্কআউটের পরে যদি আপনার বাহু বা বুকের পেশী আটকে থাকে, তাহলে একদিন আগেই ছুটি নিন।

• একটু ওয়ার্ম-আপ করুন: আপনার কাঁধ, কনুই এবং কব্জিতে প্রতিটি দিকে 10 বার আপনার বাহু মোচড় দিন।
• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতি সেটে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন। অনুশীলনের উপরে বা নীচে বিরতি ছাড়াই সারিবদ্ধভাবে সম্পাদন করুন।
• আপনার ফর্ম দেখুন - আপনি যদি আপনার শরীরকে সোজা রাখতে পুশ-আপ করতে না পারেন, তবে পরিবর্তে আপনার পুরো শরীর দিয়ে ঝাঁকুনি দিন, প্রতিনিধি গণনা করা হয় না। মানের প্রতিনিধিদের সংখ্যা মনে রাখবেন।
• আপনি যদি একবারও পুশ-আপ করতে না পারেন তবে আপনার হাঁটু থেকে ব্যায়াম করুন এবং নম্বরটি মনে রাখবেন।

তারপর আপনি প্রোগ্রাম যেতে পারেন. আমরা প্রশিক্ষক এবং বডি বিল্ডার ব্র্যাড বোরল্যান্ডের পুশ-আপ প্রোগ্রামটি উপস্থাপন করছি, যা ব্রেকিংমাসলে পুশ আপ স্ট্রেংথ অ্যান্ড পাওয়ারের জন্য 8-সপ্তাহের ওয়ার্কআউট প্ল্যান দ্বারা প্রকাশিত।

প্রথমে, আপনি সপ্তাহে মাত্র দুবার ব্যায়াম করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে তাদের বৃদ্ধির জন্য বাকিটুকু দিন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়ান, পুশ-আপের বিভিন্ন বৈচিত্র যোগ করুন।

1-2 সপ্তাহে কীভাবে পুশ-আপ করবেন

এই পর্যায়ে, আপনি সপ্তাহে মাত্র দুবার অনুশীলন করবেন। আপনার ব্যায়ামকে সতেজ রাখতে এবং আপনার সেরাটা দিতে অন্যান্য ওয়ার্কআউট থেকে মুক্ত দিনগুলি বেছে নিন।

আপনার পরীক্ষা থেকে চারটি বার গুণ করুন - এটি দুই সপ্তাহের জন্য আপনার লক্ষ্য হবে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পরীক্ষার সময় 20টি পুশ-আপ করতে সক্ষম হন, তাহলে 80টি লক্ষ্য রাখুন।

আপনি একটি সেটে সমস্ত পুনরাবৃত্তি শেষ করতে পারবেন না - এটা ঠিক আছে। প্রয়োজনীয় পরিমাণকে যতগুলি সেট প্রয়োজন ততগুলি ভাগ করুন।

সেটের মধ্যে আপনার বিশ্রামের সময় ট্র্যাক রাখতে একটি টাইমার হাতে রাখুন। প্রথম সপ্তাহে 60 সেকেন্ড এবং দ্বিতীয়টিতে 30 সেকেন্ড বিরতি নিন।

আপনি পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করার সাথে সাথে পদ্ধতিটি ছেড়ে দেবেন না। প্রতিরোধ করুন, সহ্য করুন এবং যতবার সম্ভব করার চেষ্টা করুন।

কৌশল অনুসরণ করুন। এমনকি যখন শক্তি ফুরিয়ে যাচ্ছে, তখন ত্রুটি ছাড়াই আন্দোলন করা গুরুত্বপূর্ণ - সম্পূর্ণ পরিসরে, কনুইয়ের সঠিক অবস্থান এবং একটি টান প্রেস করে।

যদি আপনার শরীরকে সোজা রাখতে অসুবিধা হয় তবে অতিরিক্ত পেট এবং পিঠের ব্যায়াম করুন। আপনি প্রতিদিন তাদের করতে পারেন: আপনি শুধুমাত্র সুবিধা পাবেন.

উত্থাপিত পা সঙ্গে প্রেস উপর crunches

আপনার হাঁটু সোজা করার প্রয়োজন নেই, যদি প্রসারিত যথেষ্ট না হয় - সেগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। মেঝে থেকে কাঁধের ব্লেডগুলি তুলুন এবং তাদের ফিরিয়ে দিন। মাথায় হাত রাখবেন না।

30 সেকেন্ডের বিরতির সাথে 20 বার তিনটি সেট সম্পাদন করুন।

বাইক

সবচেয়ে কার্যকর অ্যাবস ব্যায়াম এক. সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পা মেঝেতে সমতল রাখুন। 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

সুপারম্যান

আপনার বাহু এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে তিনটি সেট করুন।

কিভাবে 3-4 সপ্তাহের মধ্যে পুশ-আপ করবেন

সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করুন। একদিনের বিশ্রামের পরে ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করা ভাল যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে।

পুশ-আপের সংখ্যায় আপনার আসল লক্ষ্যের 50% যোগ করুন। অর্থাৎ, যদি গত সপ্তাহে আপনি প্রতি ওয়ার্কআউটে 80টি পুশ-আপ করেন, এখন আপনার লক্ষ্য 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 বার।

আপনি যদি গত সপ্তাহে হাঁটু পুশ-আপ করে থাকেন তবে কিছু ক্লাসিক পুশ-আপ চেষ্টা করুন। আপনি যতটা পারেন করুন, এবং তারপর সঠিক পরিমাণ শেষ করতে সরলীকৃত সংস্করণে স্যুইচ করুন।

সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আগে শুরু করতে পারেন, এটি করুন।

5-6 সপ্তাহে কীভাবে পুশ-আপ করবেন

সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করুন। বিশ্রামের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের দিনগুলি বিকল্প করা ভাল।উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটানা দুই দিন ব্যায়াম করতে পারেন, তারপর একদিন ছুটি নিতে পারেন এবং আবার দুই দিনের প্রশিক্ষণের জন্য।

পুশ-আপের সংখ্যায় আপনার আসল লক্ষ্যের 50% যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রথম সপ্তাহে 80 বার করেন, তাহলে 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 পুশ-আপ করুন।

সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় 15 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন।

অনুশীলনে নতুন বৈচিত্র যোগ করুন। এটি শরীরকে একটি অপরিচিত লোড দেবে এবং আপনার অগ্রগতি বাড়াবে। এই ধরণের পুশ-আপগুলি সেট থেকে সেট পর্যন্ত বিকল্প করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে ক্লাসিক, তারপর ডায়মন্ড অ্যাপ্রোচ, ওয়ান ওয়াইড, তারপর সিউডো-প্ল্যান এবং তারপর আবার ক্লাসিকে ফিরে যান।

ডায়মন্ড পুশ আপ

অন্যদের পেশী ক্রিয়াকলাপের উপর বিভিন্ন পালমার প্রস্থে পুশ-আপ ব্যায়ামের প্রভাব ট্রাইসেপ লোড করার চেয়ে এই বৈচিত্রটি ভাল।

আপনার স্টারনামের নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার থাম্বস এবং তর্জনীগুলিকে সংযুক্ত করুন যাতে তাদের মধ্যে একটি হীরার মতো আকৃতি দেখা যায়। ক্লাসিক ব্যায়ামের জন্য সমস্ত প্রযুক্তিগত দিক পর্যবেক্ষণ করে এই অবস্থানে পুশ আপ করুন।

প্রশস্ত বাহু দিয়ে

এই ধরনের পুশ-আপগুলি পেশী কার্যকলাপের উপর বিভিন্ন পালমার প্রস্থে পুশ-আপ ব্যায়ামের বেশি প্রভাব ফেলে সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীগুলিকে লোড করে - বুকের পাশের পেশীগুলির মই যা কাঁধের ব্লেডগুলিকে সরাতে সাহায্য করে।

আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে বা সামান্য দিকে নির্দেশ করুন।

ছদ্ম-পরিকল্পনা

এই পুশ-আপগুলি সাধারণত শোল্ডার, ট্রাঙ্ক এবং আর্ম পেশীগুলির নির্বাচনী সক্রিয়তা লোড করে: বাকি বৈচিত্র্যের তুলনায় বেশি পেশী সহ বিভিন্ন পুশ-আপ ভেরিয়েন্টের তুলনামূলক বিশ্লেষণ এবং কাঁধের কোমরটিকে আরও ভালভাবে পাম্প করে।

আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে রাখুন না, তবে কিছুটা নীচে রাখুন - আপনার বুকের কাছাকাছি। শুরু করতে, এগুলিকে একটু সরানোর চেষ্টা করুন - আপনার তালুর প্রায় অর্ধেক। যদি সম্ভব হয়, আপনার হাতের তালু আপনার পেটের নীচে রাখুন এবং এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন।

7-8 সপ্তাহে কীভাবে পুশ-আপ করবেন

আপনি এখন সপ্তাহে পাঁচবার অনুশীলন করবেন। আপনি সপ্তাহের দিনগুলিতে ব্যায়াম করতে পারেন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে বিশ্রাম করতে পারেন, অথবা একটি বিশ্রামের দিন সহ তিন বা দুটি ওয়ার্কআউটে বিভক্ত করতে পারেন।

পুশ-আপের সংখ্যায় মূল লক্ষ্যের আরও 50% যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রথম দুই সপ্তাহে 80 ছিল, এখন আপনাকে 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

আপনার বিশ্রামের সময় কমানোর চেষ্টা করুন। পেশীগুলি সতেজ থাকাকালীন, মাত্র কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়ান, তবে 15 সেকেন্ডের বেশি বসবেন না।

হাত বসানো নিয়ে পরীক্ষা চালিয়ে যান। ডায়মন্ড, চওড়া এবং ছদ্ম-প্লেট ছাড়াও, নিম্নলিখিত বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করুন। গত দুই সপ্তাহের মতো, ক্লাসিকগুলির সাথে বিকল্প। এটি আপনার পেশীর উপর ভার আরও বাড়িয়ে দেবে, আপনার ওয়ার্কআউটে স্থবিরতা এড়াবে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সত্যিই আকর্ষণীয় করে তুলবে।

স্লাইড

এই বৈচিত্রটি কাঁধে ভাল কাজ করে এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপের জন্য প্রস্তুত করে।

শুয়ে থাকা জোরে উঠে দাঁড়ান, আপনার পেলভিসটি উপরে দিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের একটু কাছে আসুন যাতে শরীর "স্লাইড" হিসাবে দাঁড়ায়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা রাখুন।

এই অবস্থানে পুশ আপ, প্রতিবার আপনার মাথা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।

একটি মঞ্চে পা দিয়ে

এই সংস্করণে, পেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের অংশে আরও লোড স্থানান্তরিত হয়, যেন আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস করছেন।

আপনার পা দৃঢ় সমর্থনে রাখুন এবং ক্লাসিক সংস্করণের কৌশল অনুসরণ করে পুশ-আপ করুন।

অস্থির সমর্থন পায়ে সঙ্গে

এই ধরনের পুশ-আপগুলি পেটের পেশীগুলির উপর একটি গুরুতর লোড প্রদান করবে।

আপনার পা রিং, লুপে রাখুন বা বলের উপর রাখুন এবং এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন।

কীভাবে একটি পুশ-আপ প্রোগ্রাম শেষ করবেন

অষ্টম সপ্তাহের শেষে, 1-2 দিন বিশ্রাম নিন এবং আগের মতো একই পরীক্ষা করুন।

হালকা ওয়ার্ম-আপ করুন এবং সেট প্রতি যতবার সম্ভব পুশ আপ করুন।

আপনি সেখানে থামতে পারেন বা পুশ-আপ প্রোগ্রামটি শুরু থেকে পুনরাবৃত্তির একটি নতুন সংখ্যা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।