যারা পুরো শরীর পাম্প করতে চান তাদের জন্য 30টি ডাম্বেল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রতিটি বিভাগ থেকে 1-2টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং নিখুঁত ওয়ার্কআউট তৈরি করুন।

ডাম্বেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন

ডাম্বেলগুলি কোলাপসিবল এবং নন-কলাপসিবল হতে পারে। পরেরটির একটি প্রদত্ত ওজন আছে। সংকোচনযোগ্য একটি বার এবং প্যানকেক একটি সেট হয়. আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরিকল্পনা করেন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন, তাহলে সংকোচনযোগ্য সরঞ্জাম কিনুন: তারা অল্প জায়গা নেয় এবং আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ওজন নির্বাচন করতে দেয়।

আপনি অ-বিভাজ্য কিনতে পারেন, তবে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের ব্যায়ামের জন্য একবারে বেশ কয়েকটি ওজন নিন। কাঁধ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপসের জন্য, 5 কেজি পর্যন্ত হালকা ডাম্বেল প্রয়োজন। বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য, কমপক্ষে 16-20 কেজি ওজনের শেলগুলি উপযুক্ত।

এছাড়াও আপনি দোকানে নিওপ্রিন বা ভিনাইল আবরণ সহ ফিটনেস ডাম্বেলগুলি খুঁজে পেতে পারেন। এগুলি স্পর্শে উজ্জ্বল এবং মনোরম, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য খুব হালকা এবং শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়াম সেশনের জন্য উপযুক্ত।

অতএব, আপনি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হলেও, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এই ডাম্বেলগুলি গ্রহণ করবেন না। শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি সর্বদা একটি প্লাস্টিকের বোতল বালি বা জল দিয়ে পূরণ করতে পারেন এবং একই 1.5-2.5 কেজি পেতে পারেন।

কি ব্যায়াম করতে হবে

ডাম্বেলগুলির সাথে অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে, সেগুলিকে তালিকাভুক্ত করার কোনও অর্থ নেই। লাইফ হ্যাকার সবচেয়ে জনপ্রিয় বেছে নিয়েছে এবং তাদের পেশী গ্রুপে বিভক্ত করেছে।

একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট তৈরি করতে, আপনাকে প্রতিটি গ্রুপ থেকে 1-2টি ব্যায়াম বেছে নিতে হবে। 8-12 বার 3-5 সেটে ব্যায়াম করুন। ওজন এমনভাবে চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধা সহ দেওয়া হয়, তবে কৌশলটি খারাপ না হয়।

যদি আপনার ডাম্বেলগুলি 12 বার পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে লোড করার জন্য খুব হালকা হয় তবে সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। ব্যায়াম শেষে, ক্লান্তি পেশী প্রদর্শিত হওয়া উচিত।

ডাম্বেলের সাথে কি ব্যায়াম বাইসেপ পাম্প করবে

1. বাইসেপ জন্য কার্ল

ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের সাথে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কব্জিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত আনুন। শীর্ষে, হাতের তালুগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।

এটি শুধুমাত্র বাহুগুলির সাথে একটি বিচ্ছিন্ন বাইসেপ ব্যায়াম। শরীরের বাকি অংশ জড়িত নয়: কোন ঝাঁকুনি, দোলনা এবং অন্যান্য অপ্রয়োজনীয় আন্দোলন নেই।

2. বেঞ্চ উপর biceps জন্য কার্ল

একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসুন, আপনার শরীরকে আপনার পিঠের বিরুদ্ধে, আপনার পা মেঝেতে চাপুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু নিচু করুন যাতে তারা শরীরের সাথে অবাধে ঝুলে থাকে। এই অবস্থান থেকে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে বাড়ান এবং সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। পূর্ণ পরিসরে কাজ করার জন্য সর্বদা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3. ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল

একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার কাঁধটি ডান উরুর ভিতরে, শরীরের কাছাকাছি টিপে দিন। আপনার পায়ে আপনার কনুই রাখবেন না: এটি বাইসেপ থেকে বোঝা সরিয়ে দেবে এবং অনুশীলনটিকে অর্থহীন করে তুলবে। আপনার বাম হাঁটুতে আপনার বাম হাত রাখুন।

একটি ডাম্বেল লিফট সঞ্চালন. আপনার হাতকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেলের সাথে কি ব্যায়াম ট্রাইসেপস পাম্প করবে

1. বেঞ্চে সমর্থন সহ triceps নেভিগেশন এক্সটেনশন

আপনার হাঁটু এবং হাতের তালু বেঞ্চের বিপরীতে রাখুন। আপনার অন্য হাতে ডাম্বেল নিন। প্রথমে, এটিকে একটি ডান কোণে কনুইতে বাঁকুন, তারপরে এটি সোজা করুন, এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। শুধুমাত্র আপনার বাহু সরান, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।

2. triceps এক্সটেনশন উপর বাঁক

এই ব্যায়াম পূর্ববর্তী এক অনুরূপ, শুধুমাত্র এটি সমর্থন ছাড়া সঞ্চালিত হয়। শরীরটি কাত করুন, পিঠের নীচের দিকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং কনুইতে আপনার বাহুগুলিকে একটি সমকোণ তৈরি করতে দিন।

ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।

3.মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল চাপুন

উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল প্যানকেকটি ধরুন এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন। কনুইতে অঙ্গগুলিকে বাঁকুন, আপনার পিঠের পিছনে প্রক্ষিপ্তটি নামিয়ে, এটিকে পিছনে তুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কাঁধ সরান না: শুধুমাত্র আপনার বাহু কাজ করে।

ডাম্বেলের সাথে কি ব্যায়াম আপনার কাঁধকে পাম্প করবে

1. দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেলের চাপ

ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে বাড়ান, আপনার বুক প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। এবার আপনার কাঁধ নিচু করুন। ডাম্বেলগুলিকে চেপে নিন এবং সেগুলিকে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান। তাদের মূল অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ডাম্বেল প্রজনন

আপনার বাহু ডাম্বেল দিয়ে দুপাশে কাঁধের স্তরে বাড়ান, সেগুলিকে পিছনে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অঙ্গগুলিকে কনুইতে সামান্য বাঁকুন যাতে জয়েন্টগুলি অতিরিক্ত বোঝা না যায়।

3. একটি বাঁক মধ্যে ডাম্বেল প্রজনন

মেঝের সাথে সমান্তরালে শরীরকে কাত করুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তরের পাশে ছড়িয়ে দিন এবং সেগুলিকে ফিরিয়ে দিন। ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।

ডাম্বেলের সাথে কি ব্যায়াম আপনার পিছনে পাম্প করবে

1. একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেলের সারি

একটি বাঁক বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু নিচু করুন। আপনার মুষ্টিগুলি আপনার কোমর পর্যন্ত আনুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন এবং আপনার কাঁধকে নিচু করুন। আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ঢালে বেল্টে একটি ডাম্বেলের সারি

আপনার বাম হাতের তালু এবং হাঁটু দিয়ে বেঞ্চের বিপরীতে ঝুঁকুন, আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাতটি টানুন। আপনার ওজন আপনার কোমরে আনুন এবং এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ তুলবেন না, আপনার পিছনে কুঁজো করবেন না। পুরো ব্যায়াম জুড়ে শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। আপনার দৃষ্টি আপনার সামনের মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার ঘাড় আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।

3. ঢালে বেল্টে ডাম্বেলের সারি

আপনার পিঠকে মেঝের সাথে সমান্তরালে বা সামান্য উঁচুতে কাত করুন, প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ নীচু করুন এবং সোজা করুন, আপনার ওজন আপনার কোমরে আনুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং তারপরে পিছনের দিকে নিন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।

ডাম্বেলের সাথে কি ব্যায়াম বুকে পাম্প করবে

1. ডাম্বেলের বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার কনুই ডান কোণে বাঁকুন, আপনার কাঁধকে মেঝেতে সমান্তরাল বা সামান্য নীচে রাখুন। আপনার কব্জি ধরে রাখুন যেন আপনি একটি বারবেল চিমটি করছেন। ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন, একই সাথে আপনার হাতের তালু দিয়ে একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং সেগুলিকে সংযুক্ত করুন। শীর্ষে, আপনার মুষ্টি পূরণ করা উচিত। আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2. প্রজনন ডাম্বেল মিথ্যা

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার উপরের ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার বাহুগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং তারপরে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রসারিত করে তাদের পাশে ছড়িয়ে দিন। জয়েন্ট রক্ষা করতে আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. একটি ডান কোণ থেকে ডাম্বেল প্রজনন

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার কনুইকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার হাতের তালু শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাহু সোজা করুন, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে নয়: চরম বিন্দুতে, জয়েন্টটিকে রক্ষা করতে তাদের সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার বাহুগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেলের সাথে কি ব্যায়াম আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে পাম্প করবে

1. গ্লুট ব্রিজ একটি বেঞ্চে সমর্থিত

বেঞ্চের পাশে মেঝেতে বসুন, এতে আপনার পিঠ বিশ্রাম দিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা না তুলে আপনার পেলভিস বাড়ান। আপনার পোঁদের উপর ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত রাখুন। গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করে, নিতম্বগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটিকে উপরে ঠেলে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি.

2. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

সোজা হয়ে দাঁড়ান, প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, হাতের তালুগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, সোজা পিঠের সাথে বাঁকুন, আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে নিয়ে যান এবং শাঁসগুলিকে আপনার নীচের পায়ের মাঝখানে নিন। আপনার পায়ের কাছে ডাম্বেলগুলি সরান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. dumbbells সঙ্গে lunges

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, এগিয়ে যান এবং আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে নীচের অঙ্গগুলি ডান কোণে বাঁকানো আছে এবং সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়। ঘরের চারপাশে বা ঘটনাস্থলে ঘোরাঘুরি করার সময় আপনি ফুসফুস সঞ্চালন করতে পারেন।

4. এক হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে Lunges

এই ব্যায়ামের বিকল্পটি শুধুমাত্র নিতম্ব নয়, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলিকেও পাম্প করে। এখনই ভারী ডাম্বেল নেবেন না: প্রথমে হালকা ওজনের ব্যায়াম করে আপনার ভারসাম্যের অনুভূতি পরীক্ষা করুন।

আপনার মাথার উপর প্রজেক্টাইল বাড়ান, আপনার অন্য হাতটি পাশে প্রসারিত করুন। হলের চারপাশে ঘোরাঘুরি করার সময় ফুসফুস সঞ্চালন করুন। একটি পদ্ধতি শেষ করার পরে, অন্য হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. ডাম্বেল সঙ্গে squats

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। মেঝে বা নীচের সাথে সমান্তরাল নিতম্বে স্কোয়াট করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রাখুন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6. ডাম্বেল সহ ট্রাস্টার

এই ব্যায়ামটি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে: হিপস, গ্লুটস, কোর পেশী, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস। এটি ওজন কমানোর জন্য তীব্র ব্যবধান এবং সার্কিট ওয়ার্কআউটের জন্য ভাল কাজ করে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধের কাছাকাছি ডাম্বেল রাখুন। একটি স্কোয়াট করুন, সোজা করুন এবং আন্দোলন বন্ধ না করে, শেলগুলিকে উপরের দিকে চেপে নিন, সেগুলিকে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান।

আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন না, কিন্তু একটি পুশ প্রেস করছেন: আপনি ডাম্বেলগুলিকে চেপে নিতে লিফটের জড়তা ব্যবহার করেন। অতএব, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে বিরতি দেবেন না।

7. সুইং ডাম্বেল

একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত আরেকটি ব্যায়াম. ডাম্বেল দোলগুলি নিতম্ব এবং পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করে, কাঁধের কোমরকে শক্তিশালী করে।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার পিঠ সোজা করে কাত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল রাখুন। একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে, শ্রোণীটিকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, যখন প্রক্ষিপ্তটিকে সোজা এবং সুইং করুন। ডাম্বেল একটি অর্ধবৃত্ত বর্ণনা করে এবং মাথার উপরে শেষ হয়। তারপরে আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি শ্রোণী দিয়ে কাজ করেন তবে ব্যায়ামটি নিতম্বকে ভালভাবে লোড করবে, যদি না হয়, পিছনের এক্সটেনসরগুলি। যদিও উভয় পেশী গ্রুপ যাইহোক কাজ করবে।

8. ডাম্বেল সহ সুমো squats

ভিতরের উরুর উপর জোর দিয়ে ব্যায়াম করুন।

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে 1, 5-2 গুণ প্রশস্ত রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন। দুই হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু দুপাশে ছড়িয়ে দিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং মেঝেতে আপনার নিতম্বের সাথে সমান্তরালভাবে নীচে স্কোয়াট করুন। সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

9. dumbbells সঙ্গে বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার পিঠের সাথে মঞ্চে দাঁড়ান, এটিতে এক পায়ের আঙুল রাখুন। একটি স্কোয়াট করুন. দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত কিনা তা পরীক্ষা করুন। যদি তাই হয়, সমর্থন থেকে সামান্য দূরে সরান. স্কোয়াট করার সময়, সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু বাইরের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করুন।

10. ডাম্বেল দিয়ে বক্সিংয়ে পা দেওয়া

হাতে ডাম্বেল নিয়ে একটা পাহাড়ে উঠুন। উত্তোলনের সময়, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটিকে বাইরের দিকে সামান্য ঘুরানোর চেষ্টা করুন: এইভাবে জয়েন্টটি আরও স্থিতিশীল অবস্থানে থাকে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

11. ডাম্বেল সহ মেঝেতে আঠালো সেতু

মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পায়ের উপর বিশ্রাম নিন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন। একটি পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার পোঁদের উপর ডাম্বেল রাখুন। আপনার নিতম্বকে স্ট্রেন করে, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন যাতে শরীর এবং উত্থিত পা এক লাইনে প্রসারিত হয়। আপনার পোঁদ মেঝেতে নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেলের সাথে কোন ব্যায়াম আপনার অ্যাবস এবং কোর পেশীগুলিকে পাম্প করবে

1. ডাম্বেল সহ তুর্কি উত্তোলন

চমৎকার কোর ব্যায়াম. আন্দোলনের ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার সামনে বাড়ান, আপনার বাম হাতটি পাশে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা এবং বাম হাতে হেলান দিয়ে, বসার অবস্থান নিন। ডাম্বেলটি উপরে সরান এবং আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন। আপনার বাম পা ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হাঁটুতে রাখুন: আপনি এখন একটি লাঞ্জ অবস্থানে আছেন।

উঠে দাঁড়ান, এবং তারপরে বিপরীত ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন: বাম পা একটি লাঞ্জে ফিরে যায় এবং হাঁটুতে রাখা হয়, বাম হাত এবং ডান পা মেঝেতে বিশ্রাম নেয়, বাম পা সামনের দিকে সরানো হয় এবং সোজা হয়, আপনি বসুন, তারপরে আপনার পিঠ মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার বাম হাতটি পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পা সোজা করুন।

যখন আপনি ব্যায়ামের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন আপনার হাত পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে চেষ্টা করুন। শুধু শুরু করার জন্য, একটি হালকা ডাম্বেল নিন।

2. একটি ডাম্বেল সহ "লাম্বারজ্যাক"

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন। শরীরের ডানদিকে ঘুরুন এবং প্রক্ষিপ্তটি উপরে এবং পাশে নিয়ে যান।এটি বাম পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে তুলে নেয় এবং পুরো শরীর ঘোরানোর জন্য বাইরের দিকে পিভট করে। ডাম্বেলটিকে হাঁটুর স্তরে নামানোর সময় পরবর্তীটিকে বাম দিকে ঘুরুন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি আয়তক্ষেত্রে একটি অনুশীলন করছেন: প্রথমে আপনাকে উপরের ডান কোণে প্রজেক্টাইলটি স্পর্শ করতে হবে এবং তারপরে নীচের বাম দিকে।

উভয় পক্ষের জন্য সমান সংখ্যক পন্থা সম্পাদন করুন।

3. dumbbells সঙ্গে রাশিয়ান crunches

মেঝেতে বসুন, উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। ডানদিকে ওজন সহ শরীর এবং বাহু ঘোরান এবং তারপরে বাম দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে না নামানোর চেষ্টা করুন।

4. ডাম্বেল সহ V- ভাঁজ

আপনার মাথার পিছনে একটি ডাম্বেল দিয়ে মেঝেতে প্রসারিত করুন। একই সময়ে শরীর, বাহু এবং সোজা পা বাড়ান, প্রক্ষিপ্ত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। আবার নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। উত্তোলনের সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকবেন না।