Barre কি এবং কিভাবে এটি দিয়ে পুরো শরীর পাম্প করতে হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা শাস্ত্রীয় নৃত্য পছন্দ করেন তাদের জন্য একটি সুন্দর ফিটনেস প্রোগ্রাম।

বারে কি

Barre হল একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা শাস্ত্রীয় নাচের চাল, যোগব্যায়াম এবং Pilates পোজ এবং শক্তি ব্যায়ামের সমন্বয় করে।

1940-এর দশকে জার্মান ব্যালেরিনা লোটে বার্ক এই কৌশলটি আবিষ্কার করেছিলেন। কিন্তু যেহেতু তিনি পেটেন্টের জন্য আবেদন করেননি, তাই বারে বিভিন্ন বৈচিত্রে বিশ্বজুড়ে বিক্রি হয়েছিল।

ফলস্বরূপ, জুম্বা বা পাইলেটসের মতো ফিটনেস প্রোগ্রামে আন্দোলন এবং সংমিশ্রণের একটি কঠোর সেট নেই। প্রতিটি প্রশিক্ষক তার নিজস্ব পদ্ধতি প্রয়োগ করে - একটি বিনামূল্যে পদ্ধতিতে তিনি ব্যালে পদক্ষেপ এবং স্ট্রেচিং ভঙ্গি একত্রিত করেন, কার্ডিও এবং শক্তি উপাদান যোগ করেন।

ব্যারে কোরিওগ্রাফিক বারে এবং ঘরের মাঝখানে, দাঁড়ানো বা পাটির উপর বসে, আপনার শরীরের ওজন বা ডাম্বেল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের আকারে ওজন নিয়ে অনুশীলন করা যেতে পারে।

কেন বারে চেষ্টা

আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলিতে আগ্রহী হন তবে আপনার এই ফিটনেস প্রোগ্রামটি করা উচিত।

ওজন কমানোর স্বপ্ন, কিন্তু দৌড় এবং অন্যান্য ধরণের সাইক্লিক কার্ডিও পছন্দ করেন না

ব্যারে ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গ্রুপ লোড করে, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং আপনার শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করে।

দীর্ঘ দৌড় বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের চেয়ে শান্ত চলাফেরার ধরণ ওজন কমানোর জন্য কম কার্যকর, তবে এগুলি বহন করা সহজ, সুন্দর দেখায় এবং কয়েক সেশনের পরে আপনি যে ছাড়বেন না তার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।

আরও কী, সেখানে তীব্র ব্যার উপাদান রয়েছে যা একটি রানের মতো পোড়াতে পারে। নিয়মটি হল: আপনি যত বেশি সময় ধরে উচ্চ হৃদস্পন্দনে কাজ করবেন, প্রতি ওয়ার্কআউটে VO2 টেস্টের ফলাফল তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

টোনড বডি চাই, কিন্তু স্বস্তি নেই

কিছু ব্যায়ার ব্যায়াম ছোট ডাম্বেল বা প্রতিরোধ ব্যান্ড করা জড়িত। কিন্তু কোন বারবেল বা ভারী শাঁস থাকবে না।

স্কোয়াট (প্লাই) এবং পা বাড়ালে নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী হবে, বাঁকানো এবং বাঁক অ্যাবস এবং পিঠ লোড করবে, ব্যালে পজিশনে বাহু ধরে রাখবে এবং সুপাইন পজিশনে ব্যায়াম করলে কাঁধ টোন হবে।

একই সময়ে, এই ধরনের লোড পেশী আকারের একটি লক্ষণীয় বৃদ্ধি এবং একটি স্বতন্ত্র ত্রাণ জন্য যথেষ্ট নয়, এমনকি যদি আপনার চর্বি কম শতাংশ থাকে।

ব্যালে ভালোবাসেন, কিন্তু নাচের প্রশিক্ষণ নেই

সত্যিকারের শাস্ত্রীয় নৃত্যের বিপরীতে, ব্যারে ব্যারে দীর্ঘ, কঠোর প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত নয়। মোজা টানতে হবে, সুতার উপর বসতে হবে এবং পয়েন্টে জুতার উপর ভারসাম্য রাখতে হবে।

একই সময়ে, আপনি ব্যালে অবস্থানে আপনার হাত রাখবেন, কিছু সাধারণ উপাদান সঞ্চালন করবেন এবং সঙ্গীতের সাথে এটি করবেন। ব্যারে হল আপনার ফিটনেস লেভেল নির্বিশেষে ব্যালেরিনার মত অনুভব করার সুযোগ।

আপনার ভঙ্গি সংশোধন করতে চান

প্রায় সমস্ত ব্যায়ার ব্যায়ামের মধ্যে পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখা, কাঁধ নিচু করা এবং কাঁধের ব্লেড সমতল রাখা জড়িত।

এই অবস্থান বজায় রাখার জন্য, আপনাকে ক্রমাগত আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন করতে হবে। যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে বুক এবং কাঁধ প্রসারিত করার সাথে, এটি শরীরকে সঠিক ভঙ্গিতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে।

নমনীয়তা বিকাশ করার চেষ্টা করুন

বারে অনেক স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে - উভয় স্ট্যাটিক ভঙ্গি এবং সক্রিয় আন্দোলন। আপনি যখন কাজ করবেন, আপনি আস্তে আস্তে আপনার পেশী প্রসারিত করবেন এবং নমনীয়তা উন্নত করবেন।

ব্যারে অনুশীলন করতে কি লাগে

প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:

• আরামদায়ক কাপড়, চলাচলে সীমাবদ্ধতা নেই: লেগিংস বা শর্টস, স্পোর্টস টপ-ব্রা এবং টি-শার্ট। কোন জুতা প্রয়োজন নেই - আপনি খালি পায়ে কাজ করা হবে.
• পাটি। মেঝেতে অনেক ব্যায়ার ব্যায়াম করা হয় এবং এটি পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য মাদুরের প্রয়োজন হয়। যদি না হয়, আপনি একটি কম্বল ছড়িয়ে দিতে পারেন.
• জিমন্যাস্টিক বল। প্রায়শই ব্যারে ওয়ার্কআউটে, একটি ছোট জিমন্যাস্টিক বলের সাথে অনুশীলন করা হয় - পেশীর টান আরও ভালভাবে অনুভব করার জন্য এটি হাতে ধরে রাখা হয় বা পায়ের মধ্যে চেপে দেওয়া হয়।
• লাইটওয়েট ডাম্বেল। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে চান তবে 1 কেজি ডাম্বেল কিনুন।

প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে গরম করবেন

কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম আপনার শরীরকে উষ্ণ করবে এবং আপনার গতির পরিসর বাড়াবে।

ঢাল

• আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং নিচু করুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বে আঁকুন।
• একটি ছোট, বাউন্সি স্কোয়াট করুন, আপনার বাহু চারদিকে বাড়ান এবং প্রসারিত করুন।
• আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে নামিয়ে দিন।
• আপনার হাঁটু বাঁক না করে, আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পিঠ সোজা করে - কশেরুকা দ্বারা কশেরুকা।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পা গরম করুন

• আপনার পা একসাথে রাখুন। ডানটি পুরো পায়ে ধরে রাখুন, হাঁটুতে বাম দিকে বাঁকুন, এটিকে অর্ধ-আঙ্গুলের দিকে তুলুন।
• এখন আপনার ডান পা অর্ধ-আঙ্গুলের উপর রাখুন, এবং আপনার বাম পা পুরো পায়ের উপর নিচু করুন। পা পরিবর্তনের সাথে সাথে, আপনার বাহুগুলিকে পাশ দিয়ে উপরে তুলুন। আপনার কনুই গোল করুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে একে অপরের দিকে, আপনার মাথার দিকে তালু দিয়ে আপনার কব্জি নির্দেশ করুন। শাস্ত্রীয় নৃত্যে, এই অবস্থানকে তৃতীয় হাতের অবস্থান বলা হয়।
• পাগুলির পরবর্তী পরিবর্তনের সাথে, আপনার বাহুগুলিকে পাশ জুড়ে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার শরীরের সামনে ক্রস করুন।
• অর্ধ পায়ের আঙ্গুল থেকে পুরো পায়ে নড়াচড়া চালিয়ে যান, বাহু উঠানো এবং নামানোর আন্দোলনের সাথে।
• এটি 20 বার করুন।

ফুসফুস

• আপনার পা একসাথে রাখুন, ডান - পুরো পায়ে, বাম - অর্ধ-আঙ্গুলের উপর। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার পেটে আঁকুন।
• আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• একই সময়ে, তৃতীয় অবস্থানে আপনার অস্ত্র বাড়ান।
• আপনার বাহু নিচু করে এবং সেগুলিকে ফিরিয়ে এনে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• 20 বার করুন, তারপর পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশে প্লাই

• আপনার হাঁটু, পেট এবং নিতম্ব টানা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রথম পায়ের আঙ্গুলের অবস্থান নিন: হিল একসাথে, পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা।
• আপনার কনুই গোল করুন এবং আপনার শরীরের সামনে আপনার কব্জি ক্রস করুন।
• আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং নিজেকে একটি স্কোয়াট - প্লাইতে নামিয়ে দিন। একই সাথে plié এর সাথে, আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত, তালু নীচে ছড়িয়ে দিন।
• আপনার হাঁটু দুদিকে প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ বাঁকবেন না, আপনার ঘাড় সোজা রাখুন।
• আপনার বাম পা প্রতিস্থাপন করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপরে বাম দিকে একই পদক্ষেপের দুটি নিন, যেখানে আপনি আন্দোলন শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান - এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
• পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বারে কিভাবে করবেন

ব্যায়ামের সময় ধরে রাখার জন্য একটি কম, স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন। একটি টেবিল বা উইন্ডোসিল করবে।

একটি সারিতে সমস্ত অনুশীলন করুন, কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং এমন একটি পরিসরে সম্পাদন করার চেষ্টা করবেন না যার জন্য আপনি প্রস্তুত নন। আপনার পা নিচু করা ভাল, তবে সোজা পিঠ এবং সোজা পোঁদ দিয়ে, উঁচু থেকে, তবে একটি তির্যক শরীর দিয়ে।

অর্ধেক আঙ্গুলের উপর প্লাই

ব্যায়াম উরুর পেশীগুলিকে লোড করে, বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

• আপনার কোমরের স্তরে একটি স্থিতিশীল সমর্থনের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন। আপনার বেল্টে আপনার অন্য হাত রাখুন।
• আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার হিল সংযুক্ত করুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, অর্ধেক পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। আপনার হাঁটু, পেট এবং নিতম্বের মধ্যে টানুন, আপনার কাঁধ সোজা এবং নিচু করুন।
• আপনার হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে, একটি ছোট প্রশস্ততা মধ্যে plie.
• আপনার হাঁটুকে পাশে ঘুরিয়ে নিন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। শীর্ষে, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করুন এবং উরুর সামনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
• এটি 20 বার করুন।

এগিয়ে দোল

ব্যায়াম উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

• আপনার বাম পাশ দিয়ে সাপোর্টে দাঁড়ান এবং এক হাত দিয়ে ধরে রাখুন। দ্বিতীয়টি বেল্টে রাখুন।
• আপনার হিল সংযুক্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন - এটি প্রথম অবস্থান।
• আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার পেট এবং হাঁটুতে আঁকুন।
• আপনার হাঁটু সোজা রেখে সামনের দিকে সুইং করুন। আপনার পা আরও উঁচু করার চেষ্টা করুন, তবে একই সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ বাঁক না যায় এবং আপনার পোঁদ এবং কাঁধটি উন্মোচিত না হয়।
• 10 এগিয়ে দোল.
• অর্ধেক আঙ্গুল পর্যন্ত উপরে উঠুন, প্রথম অবস্থানে পিছন থেকে নিচের দিকে যান এবং আবার সামনের দিকে সুইং করুন।
• অর্ধ-আঙ্গুলের কার্ল এবং সুইংয়ের এই সমন্বয়গুলির মধ্যে 10টি সম্পাদন করুন।
• আপনার ডান দিকটি সমর্থনের দিকে ঘুরুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্লাই থেকে অর্ধ-আঙ্গুলে রূপান্তর

এই ব্যায়ামটি আপনার আঠা, উরু এবং বাছুরকে শক্তিশালী করবে।

• সমর্থনে আপনার বাম পাশে দাঁড়ান, আপনার বাম হাত এটিতে রাখুন। আপনার ডান হাতের কনুই বৃত্তাকার, আপনার দিকে তালু দিয়ে হাত ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার পা তৃতীয় অবস্থানে রাখুন - আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন, আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি আপনার বাম পায়ের মাঝখানে টিপুন।
• আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং নিচু করুন, আপনার মুকুটটি প্রসারিত করুন, আপনার পেট এবং নিতম্বে টানুন।
• আপনার ডান পা পাশে স্লাইড করুন এবং নিজেকে প্লেইতে নামিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং হাঁটুগুলি পাশে বাঁকানো হয়েছে, নিতম্ব চেপে নিন।
• অর্ধ-আঙ্গুলে তোলার সময় তৃতীয় অবস্থানে ফিরে যান। আপনার হাতটি পাশের তৃতীয় অবস্থানে নিয়ে যান: কনুইটি বৃত্তাকার করুন, হাতের তালু দিয়ে মাথার দিকে ঘুরান।
• অর্ধ-আঙ্গুলের দিকে নিচের দিকে এগিয়ে যান। এটি 10-12 বার করুন।
• আপনার ডান দিকটি সমর্থনের দিকে ঘুরুন এবং অন্য পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

নিতম্ব বাঁক এবং এক্সটেনশন উপর বাঁক

ব্যায়াম নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতা উন্নত করে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

• সমর্থনের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং এটি থেকে দুই ধাপ দূরে সরে যান।
• আপনার যদি একটি জিমন্যাস্টিক বল থাকে তবে এটি আপনার ডান পায়ের হাঁটু এবং উরুর মধ্যে চেপে ধরুন এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে টিপতে থাকুন। যদি না হয়, শুধু আপনার পা বাঁক.
• আপনার শরীর মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন, সমর্থনের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু সোজা করুন।
• আপনার কাজ করা পায়ের উরুটি ফিরিয়ে আনুন এবং এটিকে যতটা সম্ভব উপরে তুলুন।
• আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে সরান এবং একই সময়ে, আপনার অর্ধ-আঙ্গুলের দিকে উঠুন। সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু বাঁকবেন না - পুরো ব্যায়াম জুড়ে এটি সোজা থাকে।
• এই আন্দোলনের 10টি সম্পাদন করুন, প্রতিবার প্রশস্ততা একটু বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
• পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বাঁকানো পা বাড়ায়

ব্যায়াম নিতম্বকে পুরোপুরি পাম্প করে।

• সমর্থনের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং দুই ধাপ পিছিয়ে যান। উপর বাঁক এবং তার উপর আপনার হাত রাখুন. আপনার পিঠ এবং বাহু সোজা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল এবং আপনার শরীর এবং পায়ের মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি।
• একটি পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার নিতম্ব খোলার জন্য এটিকে পাশে ঘুরানোর চেষ্টা করুন। সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু অবরুদ্ধ করবেন না - এটি সামান্য বাঁকুন।
• মসৃণভাবে নিচু করুন এবং একটি সোজা, টানটান পা বাড়ান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, শরীরকে পাশে না করার চেষ্টা করুন।
• এটি আট বার করুন এবং আপনার পা শীর্ষে ছেড়ে দিন।
• একটি ছোট পরিসরে আপনার পা উপরে এবং নীচে সরান। একে লহর বলে। 16 বার করুন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই অনুশীলনের তিনটি বান্ডিল সম্পাদন করুন: সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় আটটি লিফট এবং শীর্ষ অবস্থানে 16টি স্পন্দন।
• পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশ উত্থাপন

এই অনুশীলনটি আপনার বাহু, অ্যাবস এবং উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

• আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার ডান হাতটি বাম পাশের পাঁজরের উপর রাখুন, আপনার বাম হাতের তালু আপনার শরীরের সামনে মেঝেতে রাখুন।
• আপনার ডান পা মেঝেতে ছেড়ে দিন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার বাম পা সোজা করুন এবং এটিকে উপরে তুলুন।
• আপনার বাম হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনার শরীরকে চেপে ধরুন। আবার নিচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• 20 বার করুন, তারপরে আপনার বাম দিকে ঘুরুন এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে তুলে ধরা

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি রোলড-আপ কম্বল লাগবে যাতে এটি আপনার হাঁটুতে আঘাত না করে।

• শোয়ার সময় জোর দিন, কাঁধের সামনে মেঝেতে হাত রাখুন।
• একটি ঘূর্ণিত কম্বলের উপর এক হাঁটুর উপর একটি পা রাখুন, আপনার নীচের পা উপরে তুলুন। অন্য পা সোজা করুন এবং বাঁকানো পায়ের পায়ের উপর রাখুন। আপনার শরীর আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।
• আপনার বাহু বাঁকুন এবং নিজেকে একটি পুশ-আপে নামিয়ে দিন, শরীরের একটি সমান রেখা রেখে। আপনার মাথা বাড়াবেন না - মুখ থেকে মেঝেতে কয়েক সেন্টিমিটার না থাকা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন এবং তারপরে নিজেকে চেপে ধরুন।
• নিশ্চিত করুন যে শরীর সোজা থাকে, উত্থিত পায়ের হাঁটু বাঁকবেন না, নীচের পিঠ বাঁকবেন না। যদি পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তবে পরিসর কমিয়ে দিন - কেবল অর্ধেক পথ ছেড়ে দিন এবং পিছনের উপরে উঠুন।
• এটি 10-12 বার করুন। তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বল দিয়ে প্রেসের জন্য ব্যায়াম

এটি আপনার অ্যাবস, বাহু এবং হিপ ফ্লেক্সর পাম্প করার জন্য একটি দীর্ঘ সংমিশ্রণ।

• আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা আপনার শরীরের সাথে একটি ডান কোণে বাড়ান, আপনার হাঁটুতে টানুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। যদি একটি বল থাকে তবে এটি আপনার পায়ের মধ্যে গোড়ালির স্তরে চেপে ধরুন।
• আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড তুলুন।
• আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেঝেতে না নামিয়ে, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং তারপরে আপনার পিঠে শুয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সংমিশ্রণটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার সময় নিন - এক সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ঠিক করুন।
• শেষবারের মতো নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে ফেলবেন না। শরীর বরাবর মেঝে বন্ধ ছিঁড়ে কাঁধের ব্লেড এবং অস্ত্র দিয়ে অবস্থান ঠিক করুন।
• একটি ছোট প্রশস্ততা মধ্যে আপনার সোজা বাহু উপরে এবং নিচে সরান। আপনার অ্যাবস এবং পা টেনে নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে রাখবেন না। 30টি বাহু নড়াচড়া করুন।
• আপনার বাহু নাড়ানো বন্ধ না করে, আলতো করে নীচে নামুন এবং একটি ছোট পরিসরে আপনার সোজা পা বাড়ান। তবুও আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। যদি অ্যাবস খুব ক্লান্ত হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং চালিয়ে যান। আট আপ এবং ডাউন করবেন।
• 10-12 সেকেন্ডের জন্য চরম অবস্থানে আপনার পা লক করুন। আপনার বাহু সরাতে থাকুন।
• শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, শরীর বরাবর আপনার হাত রাখুন। আপনার পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন। এটি 16 বার করুন।

শুয়ে সমর্থনে পা তুলে

ব্যায়ামটি কাঁধের পেশীকে শক্তিশালী ও প্রসারিত করবে এবং নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করবে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন, আপনার পেট এবং নিতম্বে টানুন।
• একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন।
• আপনার পেলভিসটি উপরে আনুন এবং আপনার কাজ করা পা সোজা করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান। আপনার শরীরের একটি উল্টানো V এর অবস্থান নেওয়া উচিত - বাহু এবং শরীর সারিবদ্ধ।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার কাজ করা পা যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন।
• সমর্থনে ফিরে যান, আপনার কাজের পা বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন।
• শুরুর অবস্থান নিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি অঙ্গ সঙ্গে আট বার সঞ্চালন.

পা বাড়ায় পাশের তক্তা

এই সুন্দর ব্যায়ামটি আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বে দুর্দান্ত কাজ করবে।

• আপনার ডান উরুতে মাদুরের উপর বসুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার ডান পায়ের পিছনে রাখুন। আপনার ডান হাত কনুইতে সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।
• মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে ডান বাহু এবং বাম পায়ে সরিয়ে, শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। ডান পা মেঝেতে, বাম পায়ের অর্ধেক পায়ের আঙুলে রেখে দিন।
• একই সময়ে, আপনার বাম হাতটি বাড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে, পাশের উপরে সরান।
• আপনার পুরো শরীরের সাথে ভালভাবে প্রসারিত করুন, এক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি লক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং উপরে তুলুন। এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন, ফিরে যান এবং শুরু থেকে সংমিশ্রণটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• এটি 10-12 বার করুন, তারপর পাশ স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কোথায় একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পেতে

ইউটিউবে ব্যার ওয়ার্কআউট সহ অনেকগুলি দীর্ঘ প্রোগ্রাম রয়েছে, উভয়ই কার্ডিও এবং শক্তি উপাদানগুলির সাথে তীব্র এবং আরও শিথিল। তারা 25 থেকে 45 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয় এবং একটি ওয়ার্ম-আপ এবং প্রধান অংশ অন্তর্ভুক্ত করে।

সমস্ত ভিডিও ইংরেজিতে, তবে সবকিছু পরিষ্কার এবং শব্দ ছাড়াই।

বারে বারে কতবার করতে পারেন

শুরু করার জন্য, 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। তারপরে, যখন আপনার শরীর শক্তিশালী হয়ে ওঠে, এবং পরিশ্রমের পরে পেশীগুলি ঘা বন্ধ করে, আপনি সপ্তাহে পাঁচ বার সেশনের সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

আরাম করুন, আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ করুন এবং আপনার কার্যকলাপ উপভোগ করুন।