যারা তাদের শরীর পরিবর্তন করতে চান তাদের জন্য ফিটনেস বিউটিস থেকে 5টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ফিটনেস মডেল এবং পুষ্টিবিদরা তাদের আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করার জন্য তাদের প্রিয় ব্যায়ামগুলি ভাগ করে নেন।

1. লোহা প্রেসের জন্য সুপার মোচড়

এটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদ সারাহ বোমারের একটি অনুশীলন।

সারাহ বোমার, এমবিএ, CPT (@sarah_bowmar) 20 মে, 2018 8:21 PDT পোস্ট করেছেন

বোমার, এই ব্যায়াম পেটের পেশীর জন্য দারুণ কাজ করে। সুপার ক্রাঞ্চ করতে, আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ড বা একটি ক্রসওভার প্রশিক্ষক প্রয়োজন হবে।

কিভাবে করবেন

আপনার পিঠের সাথে মেশিনের পাশে হাঁটু গেড়ে নিন। আপনার পায়ের মোজাগুলি সিমুলেটরের লুপের মধ্যে টেনে নিন এবং আপনার হাতের তালুতে বারে দাঁড়ান। এক্সপেন্ডারের ওজন বা প্রতিরোধ আপনার পা মাটি থেকে তুলে ফেলবে, তাই আপনাকে কেবল আপনার শরীরকে বারে রাখার চেষ্টা করতে হবে, তবে এটিই সব নয়।

এই অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং তক্তায় ফিরে যান। ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করুন। কয়েকবার খাওয়ার পর পেটের পেশী পুড়ে যাবে।

2. বুকে হাঁটু উত্থাপন করার সময় লাফানো

অস্ট্রেলিয়ার একজন পুষ্টিবিদ এবং পাইলেটস প্রশিক্ষক ক্যাসি বার্নার্ডের এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম।

Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 19 এপ্রিল, 2017 5:29 am PDT দ্বারা পোস্ট করা হয়েছে

বার্নার্ড খুঁজে পেয়েছেন যে এই ব্যায়াম কোমর থেকে চর্বি ঝরাতে সাহায্য করতে পারে। এটি গ্লুটস এবং উরুতে কাজ করে এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

কিভাবে করবেন

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, পা সামান্য বাইরের দিকে। মেঝে বা সামান্য নীচের সাথে নিতম্বের সমান্তরালে স্কোয়াট করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময়, উপরের দিকে লাফ দিন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যাতে লাফানোর সময় কনুই হাঁটুর নীচে না যায়। একটি স্কোয়াট মধ্যে অবতরণ এবং পুনরাবৃত্তি. আটবার তিন সেট করার চেষ্টা করুন।

3. ডেডলিফ্ট

তানা কোগান, ইনস্টাগ্রামের অন্যতম জনপ্রিয় ফিটনেস মডেল, ডেডলিফ্টকে এমন ব্যায়াম বলে মনে করেন যা তার শরীরকে পরিবর্তন করেছে।

@tanaashleee 20 অক্টোবর, 2017 9:37 am PDT পোস্ট করেছেন

ডেডলিফ্ট একটি মৌলিক মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যা একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করে: হিপস, গ্লুটস, পিঠের পেশী এবং অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বারবেলের পাশে দাঁড়ান। এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি অনায়াসে তুলবেন। এটা ঠিক আছে যদি এটি 20, 15 বা 10 কিলোগ্রামের একটি খালি বার হয়।

আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে বার উপর বাঁক. বারের উপর খপ্পরটি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। বারবেলটি উত্থাপন করুন, এটি শিন্সের প্রায় কাছাকাছি নিয়ে যান। নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সোজা করুন, এবং তারপর আবার মেঝেতে বার নামিয়ে দিন।

পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ বাঁকবেন না। ডেডলিফ্টের সময় আপনি অতিরিক্তভাবে আপনার নিতম্বকে চাপ দিতে পারেন যাতে আপনার পিঠের নিচের দিকের চাপ উপশম হয়।

10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। ওজন বাড়ানোর আগে আপনি সঠিক ফর্ম করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনাকে দেখার জন্য একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা শক্তি প্রশিক্ষণের দীর্ঘ ইতিহাস সহ কাউকে জিজ্ঞাসা করুন।

4. লেগ পুশ আপ

অনলাইন প্রশিক্ষক নিনা মুনোজ, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের একজন বিশেষজ্ঞ, পুশ-আপের একটি আকর্ষণীয় বৈচিত্র অফার করেন।

NINA MUNOZ (@_ninamunoz) মে 19, 2018 5:47 am PDT পোস্ট করেছেন

এই ব্যায়ামটি পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে, ট্রাইসেপ, পা, নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে লোড করে। এটি একটি প্রচলিত বারের চেয়ে বেশি দক্ষ, অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং যে কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে।

কিভাবে করবেন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধ বাহুতে, হাঁটু সোজা, অ্যাবস টান। একটি পুশ-আপে ডুবে যান, একই সময়ে আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং একটি পা উপরে তুলুন। শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন।

পুশ-আপ পুনরাবৃত্তি করুন, এবার অন্য পা বাড়ান। আপনার পা বিকল্প অবিরত, 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করুন।

আপনি যদি ক্লাসিক পুশ-আপ করতে না পারেন, হাঁটু গেড়ে চেষ্টা করুন।

5.ডাম্বেল ফুসফুস

অনলাইন প্রশিক্ষক অ্যালেক্সিয়া ক্লার্ক মনে করেন ভালো অবস্থায় থাকার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম আছে, কিন্তু তিনি অন্যদের চেয়ে ফুসফুস বেশি পছন্দ করেন এবং প্রতিদিনই করেন।

অ্যালেক্সিয়া ক্লার্ক (@alexia_clark) মে 19, 2018 3:00 PDT-এ পোস্ট করেছেন

Lunges আপনার glutes, quads, এবং কোর কাজ. উপরন্তু, তারা উপরের শরীরের ব্যায়াম সঙ্গে মিলিত বা একটি কার্ডিও লোড পেতে দ্রুত করা যেতে পারে।

কিভাবে করবেন

আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার নিতম্ব বা কোমরে রাখুন। আপনার দাঁড়ানো পা মেঝে স্পর্শ করার পিছনে হাঁটু দিয়ে এগিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটুটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয়।

আপনি যদি বাড়িতে করছেন এবং অনুপ্রবেশের জন্য কোনও জায়গা নেই, তবে ঘটনাস্থলেই ফুসফুস সঞ্চালন করুন। নিয়ম একই: হাঁটু জয়েন্টে একটি ডান কোণ, একটি সোজা পিঠ, কোমর বা নিতম্বের উপর হাত।

আরেকটি বিকল্প হল একটি ডাম্বেল প্রেস আপ সহ। ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধের কাছে রাখুন এবং প্রস্থান করার সাথে সাথে সেগুলিকে চেপে ধরুন। সুতরাং আপনি কেবল আপনার পা এবং নিতম্বকে পাম্প করবেন না, তবে আপনার বাহু এবং কাঁধে একটি বোঝাও সরবরাহ করবেন।

প্রতিটি পায়ে 15-20 টি লাঞ্জের তিনটি সেট সম্পাদন করুন। আপনি যদি ডুবতে পছন্দ করেন, বিরতির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার আগে বিশ্রামের সাথে পাঁচ মিনিটের বিরতি চেষ্টা করুন।