সমতলকরণ: ছেনাযুক্ত পা এবং গোলাকার বাটের জন্য 20 মিনিট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার স্বপ্নের নিতম্বের জন্য ব্যায়াম তিন রাউন্ড.

এই কমপ্লেক্সে, পা এবং নিতম্ব পাম্প করার জন্য আন্দোলনগুলি বাহু এবং মূল পেশীগুলির উপর একটি লোডের সাথে মিলিত হয়। এক সেশনে, আপনি আপনার প্রায় পুরো শরীরকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন, সহনশীলতা বাড়াবেন এবং সমন্বয় উন্নত করবেন।

কিভাবে একটি workout করতে

ব্যায়ামের সেটটি পাঁচটি ধাপ নিয়ে গঠিত:

1. বিকল্প ফুসফুস।
2. পুশ-আপ, বিয়ারিশ প্ল্যাঙ্ক এবং ব্রেকডান্সার।
3. Gluteal অপহরণ সেতু.
4. একটি জোর থেকে একটি গভীর স্কোয়াট থেকে লাফানো.
5. সব চারে উরুর অপহরণ।

এক মিনিটের জন্য প্রতিটি পয়েন্ট করুন, এবং তারপর বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তীতে যান। যদিও বেশিরভাগ ব্যায়ামে নিতম্ব এবং আঠার পেশী জড়িত থাকে, তবে সেগুলি এমনভাবে একত্রিত হয় যাতে কর্মরত পেশী গোষ্ঠীগুলির বিশ্রামের সময় থাকে।

উপরন্তু, আন্দোলনের তীব্রতা পরিবর্তিত হয়। অতএব, আপনি বৃত্তের শেষ পর্যন্ত অবিরাম কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং শ্বাসকষ্ট বা আটকে থাকা পেশী থেকে মারা যাবেন না।

শেষ ব্যায়াম শেষে, দুই মিনিটের জন্য একটি শ্বাস নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে তিনটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে। আপনি যদি মনে করেন যে বিরতি শেষ হওয়ার আগে আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাচ্ছে, বাকি সময় বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান।

আপনি ভিডিও শুরু করতে পারেন এবং আমার সাথে ওয়ার্কআউট করতে পারেন, বা অনুশীলনগুলি মনে রাখতে পারেন এবং আপনার টাইমার চালু করতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

1. বিকল্প ফুসফুস

পাশের দিকে ঝুঁকুন, নিচু হওয়ার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাত আপনার সামনে বা কোমরে রাখুন - যেটি বেশি আরামদায়ক। উপরে উঠুন, একই পা দিয়ে ফিরে যান এবং তারপর একটি লাফ দিয়ে তাদের অদলবদল করুন। আপনার পা সংগ্রহ করুন এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।

আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, লাফ না দিয়ে আপনার পা পরিবর্তন করুন - এটি পোঁদকে কিছুটা উপশম করবে।

2. পুশ-আপ, "বেয়ারিশ" বার এবং "ব্রেকডান্সার"

আপনি একটি বিয়ারিশ বার দিয়ে আন্দোলনের এই গুচ্ছ শুরু করুন। সব চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন এবং আপনার পা প্যাডের উপর রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, আপনার পেটে টানুন, আপনার দৃষ্টি আপনার সামনে মেঝেতে দেখুন।

এই অবস্থানে, পা মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত, এবং হাঁটু এবং নিতম্ব ডান কোণে বাঁক করা উচিত।

একটি লাফ দিয়ে এই অবস্থান থেকে, শুয়ে থাকা অবস্থানে যান এবং একটি পুশ-আপ করুন। আবার "বেয়ারিশ" তক্তায় দাঁড়ান, আপনার বাম হাতটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং ডান দিকে ঘুরুন, একই সাথে আপনার ডান পা সামনে নিয়ে আসুন।

আবার, আসল ভঙ্গিটি নিন এবং শুরু থেকে বান্ডিলটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এখন শেষের দিকে অন্য দিকে ঘুরুন। আপনি যদি পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে কেবল সমর্থন অবস্থানে যান এবং "ভাল্লুক" বারে ফিরে যান।

3. লেগ অপহরণ সঙ্গে Gluteal সেতু

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার পেলভিসের কাছাকাছি মেঝেতে রাখুন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে রাখুন। আপনার নিতম্বকে চাপ দেওয়ার সময়, আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়।

একটি পা সোজা করুন এবং এটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। মসৃণভাবে আপনার পা পাশের দিকে নামিয়ে দিন, যতদূর গতির একটি পরিসীমা আছে। তারপরে আবার তুলুন এবং পা এবং শ্রোণী উভয় মেঝেতে ফিরে আসুন।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

4. জোর দেওয়া থেকে গভীর স্কোয়াটে লাফানো

স্কোয়াট করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে। আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, পদক্ষেপ সহ একটি স্কোয়াটে যান - প্রথমে আপনার ডান পা আপনার ডান হাতের পাশে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাম দিয়ে একই করুন। লাফ দিয়ে শুয়ে থাকার বিন্দুতে ফিরে আসুন।

5. সব চারে উরু অপহরণ

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। একই নামের হাতের কনুই পর্যন্ত আপনার হাঁটু টানুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন। তারপরে আপনার উরুকে পাশে নিয়ে যান - যতক্ষণ না এটি মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়।

একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, আপনার পা পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার হিপটিকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে আপনার নিতম্ব সোজা করুন। আপনি তাদের উপর আরও চাপ দিতে আপনার নিতম্বকে শক্ত করতে পারেন। আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।