একটি টোনড বাটের জন্য 10টি দুর্দান্ত ডাম্বেল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একজন ব্যক্তির সবকিছু সুন্দর হওয়া উচিত: মুখ, বাহু, বুক এবং নিতম্ব। এই কমপ্লেক্সের অনুশীলনগুলি তার জন্যই করা হয়েছে।

1. নিয়মিত স্কোয়াট

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থে পা আলাদা, ডাম্বেল সহ বাহু শরীর বরাবর নামানো হয়।

কিছু গভীর স্কোয়াট করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। নিশ্চিত করুন যে সর্বনিম্ন বিন্দুতে আপনার হাঁটু পাশে না যায়, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকে।

2. শ্রদ্ধা

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: দাঁড়ানো, হাত কনুইতে বাঁকানো, ডাম্বেল কাঁধের কাছে।

একটি গভীর কার্টি করুন: ব্যাক লাঞ্জ এবং স্কোয়াট। বিপরীত আন্দোলনের সময়, পা পাশে একটি ছোট সুইং করে। এক দিকে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর অন্য দিকে একই সংখ্যক বার।

3. ডেডলিফ্ট

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: দাঁড়ানো, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, ডাম্বেল সহ বাহু শরীরের সামনে নিচু।

শরীর সামনের দিকে কাত করুন। পিঠ সোজা থাকে।

4. পাশে লাঞ্জ

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: দাঁড়ানো, পা একসাথে, হাত কনুইতে বাঁকানো, বুকের সামনে ডাম্বেল।

পাশে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং একটু পিছনে যান এবং অবিলম্বে এই পায়ে বসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।

5. একটি লাঞ্জ ফিরে সঙ্গে শক্তি টান

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: এক পায়ে দাঁড়িয়ে, এক হাত কোমরে, অন্যটি নীচে।

এক পায়ে ভারসাম্য রেখে শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন। তারপর হাঁটু সামনে আনুন, তারপর একই পা দিয়ে, পিছনে লাঞ্জ। বেশ কঠিন ব্যায়াম যার জন্য নড়াচড়ার ভালো সমন্বয় প্রয়োজন।

6. সুমো স্কোয়াটস

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে দাঁড়িয়ে, ডাম্বেল সহ হাত শরীরের সামনে নিচু করে।

আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে না বাঁকিয়ে কয়েকটি স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত স্কোয়াটগুলির তুলনায় সামান্য ভিন্ন পেশী ব্যবহার করে, তাই এটি প্রথমে বেশ কঠিন বলে মনে হতে পারে।

7. সামনে squats

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: দাঁড়িয়ে থাকা, পাগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি দূরত্বে অবস্থিত, বাহুতে ডাম্বেলগুলি উত্থাপিত এবং কাঁধের উপরে কনুইতে বাঁকানো।

আপনার কনুই না ফেলে এবং আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা না করে বেশ কয়েকটি স্কোয়াট করুন।

8. মিল

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: দাঁড়ানো, পা লম্ব, একটি ডাম্বেল সহ একটি বাহু মাথার উপরে প্রসারিত, দ্বিতীয়টি দেহ বরাবর নামানো হয়।

আপনার মাথার উপর ডাম্বেলটি ধরে রেখে ধীরে ধীরে পাশে কাত করুন। যতটা সম্ভব কম বাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

9. ওজনযুক্ত সেতু

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা মেঝেতে বিশ্রাম, নিতম্বে ডাম্বেল সহ হাত।

আপনার পেলভিস উপরে তুলুন যাতে আপনার শরীর শুধুমাত্র আপনার কাঁধ এবং পায়ের উপর থাকে। উপরের পয়েন্টে একটু দেরি করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

10. ফায়ার হাইড্রেন্ট

প্রাম্ভিরিক অবস্থান: সব চারে, একটি পায়ের হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি ডাম্বেল আটকে আছে।

প্রথমে লোড সহ পাটি পিছনে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে উত্থাপিত পায়ের হাঁটুটিকে পাশে নিয়ে যান। তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।