সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত চালানোর জন্য, আপনার শক্তিশালী মূল পেশী থাকতে হবে। তারা মহাকাশে শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। ছোট শরীরের ওজনের ব্যায়াম তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
নিজে নিজে দৌড়ানো শরীরকে শক্তিশালী করে। তবে প্রথমে পেশীগুলোকে সঠিকভাবে কাজ করতে হবে। এর জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - আপনার নিজের ওজন যথেষ্ট। এবং এটি খুব বেশি সময় নেবে না - সপ্তাহে 2-3 বার প্রতিটি ধরণের একটি ব্যায়াম করা যথেষ্ট।
স্ট্যাটিক ব্যায়াম
স্ট্যাটিক ব্যায়াম স্থিতিশীলতা উন্নয়ন লক্ষ্য করা হয়. পছন্দসই অবস্থান নিন এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। পছন্দসই ভঙ্গি নেওয়ার সময় আপনার পুরো শরীরটি দেখুন। শান্তভাবে শ্বাস নিন। স্ট্যাটিক ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হল মূল পেশী।
1. কনুই উপর তক্তা
পায়ের আঙ্গুল এবং বাহুতে দাঁড়ান (কনুই সরাসরি কাঁধের নীচে থাকে)। আপনার মাথা নিচু বা কাত করবেন না, বাঁকবেন না বা আপনার শ্রোণী উঠাবেন না, আপনার পেটে টানবেন না। শরীর এক লাইনে প্রসারিত করা উচিত।
30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 1-2 সেট সম্পাদন করুন।
2. সাইড বার
দেহটিকে তার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থায় রাখুন। আপনার বাম পায়ের এবং বাম হাতের পাশ্বর্ীয় পৃষ্ঠে (কনুইটি সরাসরি কাঁধের নিচে) ঝুঁকে আপনার শরীরকে তুলুন।
ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হলে ডান পা বাম দিকে শুয়ে বা পিছনে দাঁড়ানো উচিত। আপনার ডান হাত উপরে প্রসারিত করুন বা আপনার বেল্টে রাখুন। আপনার পেটে টানুন, আপনার শ্রোণী ঝুলতে দেবেন না। আপনাকে এক লাইনে প্রসারিত করতে হবে।
30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে বাঁক, অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পালা
দৌড়ানোর সময়, কাঁধের কোমর এবং পেলভিসের টর্কও শরীরকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যায়। আপনার তির্যক পেশী শক্তিশালী করতে নীচের যে কোনও ব্যায়াম করুন।
3. রাশিয়ান টুইস্ট
আপনার পা ডান কোণে বাঁকিয়ে বসুন এবং আপনার শরীর 45 ডিগ্রি কাত করুন। আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন। শরীরটি বাম দিকে, তারপর ডানদিকে ঘোরান। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে পিছনে বৃত্তাকার না।
যদি এটি কঠিন হয়, তাহলে একটি সমর্থন দিয়ে আপনার পা ঠিক করুন বা। সহজভাবে বলতে গেলে, আপনার বাঁকানো পা একটু বাড়ান।
প্রতিটি দিকে 8-10 টার্নের 1-2 সেট করুন।
4. টি-স্থিরকরণ
শুরুর অবস্থান হল সোজা বাহুতে একটি তক্তা। আপনার ওজন আপনার বাম হাত এবং পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে রেখে এবং আপনার ডান হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত করে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘোরান। শরীর "T" অক্ষরের মতো দেখতে হবে।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।
প্রতিটি দিকে 8-10 টার্নের 1-2 সেট করুন।
গতিশীল ব্যায়াম
ব্যায়ামের সময়, হাত ও পায়ের নড়াচড়ার সাথে শরীরের কেন্দ্রকে স্থিতিশীল রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
5. শিকারী কুকুর
সব চারে উঠুন: আপনার কাঁধের নীচে তালু, আপনার পেলভিসের নীচে হাঁটু, পিঠ সমতল। আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার বাম নিতম্বে টান অনুভব করুন। কান বরাবর আপনার ডান হাত এগিয়ে যান। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না এবং সমর্থনকারী পা এবং বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। হাত এবং পা পরিবর্তন করুন, আবার ব্যায়াম করুন।
প্রতিটি পাশে 8-10 বার 1-2 সেট করুন।
6. পর্বতারোহী
শুরুর অবস্থান হল সোজা বাহুতে একটি তক্তা। আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু টানুন। আপনার পিছনে গোল না. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন।
প্রতিটি পায়ের জন্য 8-10 পুনরাবৃত্তির 1-2 সেট করুন।
7. পিঠে বিটল
প্রারম্ভিক অবস্থান - পিছনে, পা ডান কোণে বাঁকানো, বাহু উপরের দিকে প্রসারিত, পেটের পেশী টান। আপনার পেট শিথিল না করে, আপনার বাম পা এবং ডান হাত প্রসারিত করুন এবং নিচু করুন (আপনার বাহু এবং পা মেঝেতে রাখবেন না)।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। হাত এবং পা পরিবর্তন করুন, আবার ব্যায়াম করুন।
প্রতিটি পাশে 8-10 বার 1-2 সেট করুন।
প্রস্তাবিত:
আপনার মূলকে শক্তিশালী করুন: দৌড়বিদদের জন্য 5টি আদর্শ ব্যায়াম
আজ আমরা সহজ, কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়ামের কথা মনে করিয়ে দিচ্ছি যা আপনার মূল পেশীগুলিকে সঠিক আকারে নিয়ে আসবে
30টি শারীরিক ওজনের ব্যায়াম আপনাকে আকারে আনতে
কার্যকর ব্যায়াম যার জন্য কোন বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - শুধুমাত্র আপনার ইচ্ছা
দৌড়বিদদের জন্য 5 টি TRX ব্যায়াম
দ্রুত এবং আঘাত ছাড়া চালানোর জন্য, একা ওয়ার্কআউট চালানো যথেষ্ট নয়। আজকের বিষয় হল TRX ব্যায়াম যা আপনার রানিং পারফরম্যান্সকে উন্নত করবে
দৌড়বিদদের জন্য যোগব্যায়াম: আপনাকে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করার জন্য 5টি ব্যায়াম
দৌড়ানো শুধুমাত্র শক্তিশালী পা, একটি শক্তিশালী হৃদয় এবং উন্নত ফুসফুসের বিষয়ে নয়। আঘাত ছাড়াই আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে সামগ্রিকভাবে শরীরকে শক্তিশালী করতে হবে এবং নমনীয় থাকতে হবে। দৌড়ানোর সময়, শরীরের উপরের অংশটি প্রায়শই চিমটি করা হয় - কাঁধ এবং উপরের পিঠ। এবং পায়ে প্রায়ই লিগামেন্টের মতো পেশীতে এতটা আঘাত লাগে না। কিছু বন্ধু অবশেষে সপ্তাহে অন্তত একবার যোগব্যায়াম করা শুরু করার পরেই জগিং করার পরে জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি পেয়েছে। হ্যাঁ, দৌড়ানোর মতো এটি হৃদপ
সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম: স্ট্যাটিক এবং কোন ওজন ব্যায়াম
সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামের একটি নির্বাচন আপনি অতিরিক্ত ওজন ছাড়া করতে পারেন